بدنسازی یکی از ورزش هایی می باشد که می تواند به تقویت ماهیچه های شما کمک کرده و در نهایت شما می توانید در سنین بالا نیز از این موارد استفاده کرده و توانایی ماهیچه های خود را بالا تر بده و نسبت به همسالان خود بدنی بهتر و خوش فرم تر داشته باشید. در ادامه انواع حرکت ساعد را که در این زمینه برای شما اهمیت دارد را بررسی می کنیم و روش های اجرای هر کدام را برایتان خواهیم گفت.
انواع حرکت ساعد در بدنسازی
اگر شما تا کنون این حرکات را نزده باشید نمی توانید جلو بازو و پشت بازو های زیبا و خوش فرمی برای خود بسازید زیرا عضلات ساعد بسیار مهم می باشند و می توانند در شکل گیری پشت بازو و جلو بازو به شدت تاثیر گذار می باشند.فواید تقویت کردن عضلات ساعد عبارت است از :
- کمک به رشد عضله های دست
- توان بیش تر بدن برای انجام سایر تمرین ها
- تقویت مچ
- پیشگیری از آسیب دیدگی های شدید در حین وزنه برداری و انجام تمرینات بدنسازی
سن شروع بدنسازی در دوران جوانی می باشد و این بدین معنا نمی باشد که شما در یک سری دیگر از سن ها نمی توانید این کار را انجام دهید بلکه در این دوران بهترین زمان معرفی شده است. باید بدانید که تمرین های ساعد به دو نوع فلکسور و اکستانسور تقسیم بندی می شود.
در تمرین های فلکسور دست به سمت داخل می چرخد و از عضله های فلکسور استفاده می کنید و این در حالی می باشد که در تمرینات اکستانسور دست شما در خلاف جهت حرکت می کند و شما از عضلات اکستانسور خود استفاده کرده و منجر به تقویت آن ها خواهید شد.
برای این که بتوانید این کار را به بهترین شکل انجام دهید باید سعی کنید از وزنه های سبک استفاده کرده و تنها در حرکت ها مچ خود را تکان دهید در غیر این صورت مشکلات شدید تری برایتان ایجاد می شود و ممکن است به خودتان آسیب برسانید.
ساعد و هالتر از پشت
از انواع حرکت ساعد نوع حرکت ساعد به همراه هالتر از پشت می باشد برای اینکه این حرکت را انجام دهید مراحلی که در ادامه ذکر می می کنیم را به ترتیب انجام دهید.
- ابتدا هالتر را به اندازه عرض شانه از پشت بردارید.
- سعی کنید صاف ایستاده و به سمت جلو نگاه کنید و مچ ها را خم کنید تا هالتر تا جایی که امکان دارد به سمت پایین برود یادتان باشد که در این حرکت فقط باید مچ ها خم شوند.
- اجازه دهید با فشار بر ساعد ها هالتر به سمت بالا بیاید.
- چند لحظه مکث کرده و این کار را دوباره انجام دهید.
- سه ست ۱۰ تایی این حرکت را بزنید.
حرکت ساعد با هالتر روی نیمکت
- برای انجام این حرکت باید یک هالتر با وزنه مناسب را در کنار یک نیمکت قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت عمودی زانو بزنید و از دست های خود استفاده کرده و هالتر را از روی زمین بردارید به صورتی که کف دست هایتان رو بالا باشد.
- ساعد شما باید روی نیمکت استراحت کند بنابراین مچ دست شما باید روی هوا و جدا از نیمکت قرار بگیرد.
- مچ دست های خود را بالا و پایین برده و سعی کنید بازدم را انجام دهید.
- مچ های دست خود را پایین آورده و نفس خود را به داخل بکشید.
ساعد با تک دمبل (مچ معکوس)
- برای انجام این حرکت باید یک هالتر با وزنه مناسب را در کنار یک نیمکت قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت عمودی زانو بزنید و از دست های خود استفاده کرده و هالتر را از روی زمین بردارید به صورتی که کف دست هایتان رو به پایین باشد.
- ساعد شما باید روی نیمکت استراحت کند بنابراین مچ دست شما باید روی هوا و جدا از نیمکت قرار بگیرد.
- مچ دست های خود را بالا و پایین برده و سعی کنید بازدم را انجام دهید.
- مچ های دست خود را پایین آورده و نفس خود را به داخل بکشید
حرکت ساعد با هالتر معکوس
- ابتدا هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و کف دستها را به سمت پایین قرار دهید.
- صاف ایستاده و پاها را جفت کرده و دست ها را کاملاً باز نگه دارید.
- آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و آن ها را حرکت ندهید.
- با فشار بر روی ساعد هالتر را به آرامی بلند کرده کمی مکث کنید و دوباره به حالت اول باز گردید.
- این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
حرکت ساعد با دستگاه سیمکش
از دیگر انواع حرکت ساعد با دستگاه سیمکش می باشد. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید :
- دستگاه سیم کش را در پایین تنظیم کرده و میله صاف را به آن وصل کنید.
- میله را به اندازه عرض شانه با کف دست ها گرفته و سعی کنید کف دست به سمت پایین باشد.
- در این حالت صاف ایستاده پاهای خود را جفت کنید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- تا جایی که می توانید سیمکش را بالا آورده و کمی صبر کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را نیز در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
ساعد با دمبل به صورت نشسته
- در این حرکت دمبل ها را برداشته و در انتهای میز بنشینید.
- ساعد های خود را روی ران های خود قرار دهید و مچ دست هایتان با دمبل باید در حالت معلق قرار بگیرند.
- با خم کردن مچ ها تا جایی که می توانید دمبل به را به سمت پایین آورده و زمانی که فشار بر ساعد هایتان وارد شد آن را به آرامی بلند کنید.
- سعی کنید چند ثانیه صبر کرده و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را نیز در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید تا بتوانید تاثیر آن را بعد از مدتی احساس نمایید.
حرکت ساعد با سیمکش از پشت
- دستگاه سیم کش را در بخش پایینی تنظیم کرده و میله صاف را به آن متصل کنید.
- پشت دستگاه ایستاده و میله را بردارید سعی کنید یک قدم به جلو بگذارید تا وزنه از جای خود کنده شود.
- در این حالت صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و سر خود را به سمت جلو خم نمایید.
- مچ ها را خم کرده تا میله به سمت پایین برود و بعد با فشار بر روی ماهیچه های ساعد تا جایی که امکان دارد میله را بالا آورده و دوباره به سمت خود برگردانید.
- این حرکت ساعد را نیز در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
حال که با انواع حرکت ساعد در بدنسازی آشنا شدید بهتر است تمرینات پشت بازو و حرکات افزایش دور بازو را نیز بشناسید و برای این کار کافی است تا بر روی لینک های داده کلیک نمایید.
منبع : آرگا
