دسته ها
دوشنبه ۱۰ بهمن ۱۴۰۱

ورزش لگن با انجام ۸ حرکت موثر

  • سعیده ستاری
  • ۲۸ آذر ۱۴۰۱
  • ۰

چندین حرکت ورزش لگن شامل تمرین همسترینگ کرل دراز کش با باند، کشش چرخشی لگن، کشش عضله خم کننده لگن در حالت ایستاده، بالا بردن پا از پهلو و غیره می شود.

لگن اصلی ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند و مسئول بسیاری از فعالیت های اصلی مثل نشستن و برخاستن، راه رفتن و دویدن و بالا رفتن از پله است. اگر لگن را پرقدرت و متحرک نگه دارید، درد لگن به سرعت برطرف می شود و می توانید به فعالیت های عادی خود برگردید. در ادامه چندین ورزش اصولی را بیان می کنیم که به شما کمک می کند، لگن را قوی و متحرک نگه دارید. هم اکنون چندین ورزش لگن را به شما آموزش می دهیم.

آشنایی با ورزش لگن

معرفی ورزش لگن

این ورزش ها را باید یک بار در روز انجام بدهید، تا قدرت و انعطاف لگن حفظ شود. زمانی که انجام این حرکت ها راحت تر شد، می توانید دو تا سه مرتبه هر ورزش را انجام بدهید، تا عضلات لگن را به چالش بکشید و قدرت تحرک لگن را بیشتر بهبود بخشید. البته شما می توانید حرکات قدرتی پیشرفته لگن را انجام بدهید.

۱- بالا بردن به صورت مستقیم

تمرین بالا بردن به صورت مستقیم، می تواند ناحیه جلوی لگن و عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و از زانوها حمایت کند.

  1. به پشت دراز بکشید و یک پا را به صورت مستقیم نگه دارید و یک زانو را خم نمایید.
  2. عضله چهار سر ران را، در پای مستقیم خود، منقبض کنید و سپس پا را صاف تا حدود ۳۰ سانتی متر بالا ببرید.
  3. پا را به مدت ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی آن را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که تا جایی که ممکن است، پا را در حالت صاف حفظ نمایید.
  4. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

با افزودن یک وزنه کوچک به قسمت ران یا پایین پا، می توانید حرکت را کمی سخت تر کنید.

معرفی تمرینات ورزشی لگن

  •  بلیط کیش
  •  قاصدک 24

۲- به هم فشردن لگن

به هم فشردن لگن، یک تمرین ساده است که می تواند عضلات کشاله ران را درگیر نماید. عضلالت کشاله ران، ثبات متوسطی به لگن می دهد و در حفظ موقعیت زانوها به ما کمک می نماید.

  1. در حالی که به پشت دراز می کشید، هر دو زانوها را خم کنید و یک توپ کوچک، بالش یا حوله پیچیده شده را میان زانوها قرار دهید.
  2. بالش را به آهستگی فشار دهید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
  3. این حرکت را ده بار تکرار نمایید. اگر درد شدیدی را احساس کردید، حتما تمرین را قطع کنید.

۳- بالا بردن پا از پهلو

بالا بردن پا از پهلو، در تقویت عضلات سرینی در کناره لگن و باسن کمک می کند. این عضلات در حفظ موقعیت لگن و زانوها در زمان راه رفتن و دویدن، دارای اهمیت می باشد.

  1. به پهلو دراز بکشید
  2. پایی که در نزدیکی زمین قرار دارد، باید خم شود و پایی که در بالا قرار دارد، باید صاف نگه داشته شود.
  3. به آرامی پای بالا را بلند کنید، حتما زانو را صاف نگه دارید و انگشتان پا به سمت جلو کشیده شده باشد.
  4. مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
  5. ده بار این تمرین را انجام دهید.

توضیح درباره ورزش لگن

۴- حرکت پل با توپ

انجام حرکت پل در حالی که توپی را در زیر پا ها قرار می دهید، یک روش بسیار مناسب برای بهبود تقویت عضلات سرینی و همچنین همسترینگ است.

  1. به پشت دراز بکشید و یک توپ بزرگ را در زیر عضلات ساق پا بگذارید.
  2. از عضلات شکم استفاده کنید و سپس به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید.
  3. زمانی که عضلات لگن از زمین بلند شد، به مدت دو ثانیه در این حالت بمانید.
  4. به آهستگی بدن را به سمت پابین بیاورید.
  5. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۵- کشش چرخشی لگن

کشش چرخشی لگن، که همچنین به نام کشش عدد چهار یا کشش پریفورمیس شناخته می شود، یک حرکت عالی برای حفظ چرخش آزادانه لگن در تمام محدوده حرکتی آن می باشد.

  1. روی زمین بنشینید در حالی که زانو های خود را صاف به جلو کشیده اید.
  2. یک پا را بر روی پا دیگر بگذارید در صورتی که قوزک یک پا را روی زانوی پا دیگر می گذارید (مثل زمانی که در حالت نشسته، پاها را روی هم قرار می دهید)
  3. زانو را به آهستگی به سوی بدن بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
  4. سپس زانوی پای بالا را با حرکتی آرام از خود دور نمایید تا وقتی که در قسمت لگن کشش را احساس نمایید.
  5. در این حالت ۵ ثانیه بمانید و سپس آهسته پا را رها نمایید.
  6. ده مرتبه این تمرین را انجام دهید.

بررسی حرکات ورزشی لگن

۶- بالا کشیدن لگن

بالا کشیدن لگن (که همچنین پایین بردن لگن نیز می گویند) یک حرکت ورزشی مناسب برای به کار گیری عضلات سرینی در حالتی می باشد که فشار روی آن قرار دارد.

  1. از پهلو،یک پای خود را روی پله بگذارید و پای دیگر آویزان باشد.
  2. هر دو زانو را صاف نگه دارید، لگن خود را در یک طرف پایین بیاورید تا پای شما در نزدیکی زمین حرکت کند. هر دو زانو باید صاف باقی بماند؛ حرکت پا باید از مفصل لگن باشد.
  3. زمانی که لگن پایین است، به آهستگی آن را به سوی بالا در موقعیت اولیه قرار بدهید.
  4. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

۷- تمرین همسترینگ کرل دراز کش با باند

این حرکت برای تقویت عضلات لگن، ساق پا و همسترینگ بسیار مناسب می باشد. برای انجام این حرکت:

  1. یک باند کشی را به دور قوزک پای راست و قوس کف پای چپ قرار دهید. روی زمین بر روی شکم دراز بکشید، دست ها را زیر چانه جمع کنید، پاها را به پشت دراز کنید، انگشتان پا را به سمت بدن جمع کنید. پای چپ را ثابت نگه دارید؛ زانوی راست را خم کنید تا کف پای راست به عضلات سرینی نزدیک شود.
  2. به آهستگی پا را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ مرتبه انجام دهید، بعد باند را جابه جا کنید و تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

توضیحات لازم درباره ورزش لگن

۸- کشش عضله خم کننده لگن در حالت ایستاده

حرکت کششی عضله خم کننده لگن در حالت ایستاده، یک روش بسیار عالی برای کشش عضلات چهار سر ران و عضله خم کننده لگن است. هر چند بهتر می باشد که در حفظ تعادل خود در زمان انجام این حرکت دقت کنید.

  1. پای چپ خود را یک قدم جلوتر بگذارید و در همان حالت، زانوی پای راست را خم کنید.
  2. باسن را به داخل جمع کنید و بنابراین آن ها در زیر لگن محکم قرار می گیرند.
  3. در قسمت جلوی ران و در طول ران، کشش را احساس می کنید.
  4. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای راست حرکت را تکرار کنید.
  5. چهار تا پنج بار این ورزش را انجام دهید.

حال که این مطلب به پایان رسید برای آشنایی بیشتر با مطالبی در در حوزه ورزش و سلامتی بر لینک های تمرین ران پا در خانه و تقویت عضلات همسترینگ کلیک نمایید.

دمنوش گیاهی سریع‌ترین راه برای لاغری شکم و پهلو تا عید

‎ نوشیدن یک فنجان دمنوش و چای گیاهی در روز به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را به میزان دلخواهتون پایین بیاورید. دمنوش‌های گیاهی علاوه بر سم‌زدایی و فوایدی که برای بدن دارند، سریع‌ترین روش لاغری و چربی‌سوزی هم هستند و شما در مدت زمان کم، صاحب تناسب اندام شگفت‌انگیزی خواهید شد. برای شرکت در چالش ۱۲ کیلو لاغری با دمنوش گیاهی تا عید، همین الان میتونین مشاوره رایگان بگیرین.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *