دسته ها
پنج شنبه ۱۰ آذر ۱۴۰۱

۶ تمرین ران پا در خانه برای خوش فرم شدن پایین تنه

  • سعیده ستاری
  • ۱۸ مهر ۱۴۰۱
  • ۰

در این مطلب تعدادی تمرین ران پا در خانه را به شما معرفی می کنیم تا بتوانید اندامی خوش فرم برای خود بسازید، پس با ما همراه باشید و امیدوارم از این مطلب لذت ببرید.

رفتن به باشگاه برای انجام فعالیت های ورزشی همیشه تنها گزینه ای نیست که شما دارید. خوشبختانه شما قادر هستید در خانه خود تمرین کنید و پاهای خوش فرم برای خود بسازید. در این مطلب تعدادی از حرکات تمرین ران پا در خانه را برای شما بیان کردیم.

آشنایی با تمرین ران پا در خانه

حرکات تمرین ران پا در خانه

اگر این تمرینات را به همراه رژیم غذایی سالم و برنامه کاهش وزن انجام بدهید، می توانید باعث تقویت شدن عضلات پایین تنه خود بشوید. هدف این فعالیت ها علاوه بر عضلات ران، باسن، عضلات همسترینگ، ساق پا و حتی مرکزی می باشد. تمامی این فعالیت ها پیوسته و بدون استراحت انجام دهید و سپس همین روند را ۱ الی ۲ بار دیگر تکرار نمایید. این برنامه تمرینات ران پا در خانه را ۳ الی ۴ بار در هفته انجام دهید و یا ۳ الی ۴ بار حرکت را انتخاب کنید و در برنامه تمرینی خود قرار بدهید.

پرش به طرفین تناوبی

سرعت اجرای این حرکت بالا بوده است و همین موضوع موجب افزایش سرعت ضربان قلب شما می شود. بدین گونه قسمت داخلی ران را به کار بگیرید تا بتوانید فورا تغییر مسیر بدهید.

  • صاف بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار بدهید و دستان خود را در کنار خود صاف نگه دارید.
  • سه قدم سریع به یک سمت خود بردارید (چپ، راست، چپ) فورا به این سو و آن سو حرکت کنید. سپس زانوی سمت راست را بلند کنید و بازوی سمت چپ را به سمت جلو حرکت بدهید.
  • بلافاصله مسیر حرکت خود را تغییر بدهید و (راست، چپ، راست) با زانوی سمت چپ که بالا می باشد به سمت پایین فرود بیایید، زانوی سمت راست را خم کنید و دست سمت چپ را به جلو حرکت بدهید.
  • ۲۰ بار با سرعت بالا این روند از فعالیت های ران پا را در خانه به صورت پیوسته انجام بدهید.

آشنایی با تمرین ران پا در خانه

 

اسکات پلی متریک

تمرین پرشی پلی متریک همه ی عضلات پای شما را تقویت می کند (مانند قسمت داخلی ران پا) و باعث سوزاندن کالری زیادی در یک دفعه می شود.

  •  قاصدک 24
  •  مبل و میز
  • صاف بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار بدهید و دستان خود را در کنار خود صاف نگه دارید.
  • به سمت پایین حرکت اسکات را انجام بدهید و زانوی خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم نمایید.
  • حال به سمت بالا بپرید و مجددا به آرامی به سمت پایین فرود بیایید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. از قدرت پاها و باسن استفاده نمایید تا بتوانید به سرعت به سمت بالا بپرید.
  • به یاد داشته باشید که باید به آرامی با زانوهای خمیده به سمت زمین فرود آیید.
  • این تمرین از تمرینات ران پا در خانه را ۳ ست با ۸ تکرار انجام بدهید.

لانچ به طرفین رفت و برگشتی

لانچ به طرفین یکی از عالی ترین تمرینات تقویت قسمت داخلی و خارجی ران پا می باشد. حرکت متقاطع اضافی موجود در این تمرین، قسمت داخلی ران پای بیشتر به کار گرفته می شود و تعادل شما برای قسمت میانی بدنتان به چالش کشیده می شود (به همین سبب تقویت عضلات مرکزی بسیار مهم می باشد).

بررسی تمرین ران پا در خانه

 

  • صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار بدهید. دستان خود را روی باسن بگذارید.
  • یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و به سمت پایین حرکت لانچ را انجام بدهید. زانوی چپ خود را خم کنید و باسن خود را به پشت سر خود فشار بدهید.
  • با پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید و صاف بایستید. پای سمت چپ را بدون اینکه در تماس مستقیم با کف زمین قرار گیرد. مقابل بدن خود به صورت متقاطع قرار بدهید، تمرکز خود را بر روی انقباض قسمت داخلی ران بگذارید.
  • جای پاهای خود را عوض کنید و همین جریان را برای سمت دیگر تکرار نمایید.
  • برای هر پا ۱۵ بار این تمرین را انجام بدهید.

اسکات دمبل

هیچ تمرینی مانند اسکات، عضلات ران پا را درگیر نمی کند. با اضافه کردن دمبل، این تمرین را به چالش کشیده می شود. در اول از وزنه های سبک شروع کنید و با گذشت زمان وزنه های سنگین تر را انتخاب کنید و از تمامی فواید این حرکت بهره ببرید.

آشنایی با حرکات ران پا در خانه

  • صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن خود باز کنید. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید.
  • عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و به صورتی از قسمت باسن پایین بیایید که در موقعیت اسکات قرار بگیرید. قفسه سینه را به جلو نگه دارید و نگذارید زانوهای شما جلوتر از انگشتان پایتان قرار بگیرند.
  • زمانی که ران پا در موازات سطح زمین قرار گرفت، متوقف شوید.
  • از ناحیه میانی پا به کف زمین فشار وارد کنید و مجددا صاف بایستید.
  • تلاش کنید ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار این حرکت ران پا را در خانه انجام بدهید.

حرکت دایره ای تک پا

  • به پشت بر روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در کنار بدن خود صاف نگه دارید و در این حالت باید دستان شما به سمت پایین باشد.
  • با اشاره به پای چپ خود آغاز کنید، انگار با انگشتان پا به سمت سقف حرکت می کنید و پای خود را کمی به سمت خارج بچرخانید.
  • نفس خود را در داخل سینه خود نگه دارید و  با پای سمت چپ یک حلقه بر روی سقف ایجاد کنید و همه پای خود را حرکت بدهید. باسن خود را ثابت نگه دارید. باسن چپ را در طی اجرای این حرکت از حرکات ران پا در خانه است  از روی زمین بلند نکنید.
  • دایره را بر روی سقف ۵ بار به سمت عقربه های ساعت دنبال کنید. سپس خلاف عقربه های ساعت این کار را تکرار کنید.

توضیح درباره تمرین ران پا در خانه

لانچ با دمبل

این تمرین کلاسیک ران پا فقط به چربی سوزی عضلات پا  کمک نمی کند، بلکه در جهت متعادل کردن و ایجاد هماهنگی بدن تاثیر می گذارد(تلاش کنید مدل های مختلف تمرین لانچ را در برنامه حرکات ران پا در منزل قرار بدهید).

  • صاف بایستید و پاهای خود را به عرض باسن خود باز نمایید. در هر دست خود یک دمبل ۲.۵ تا ۴ کیلوگرمی نگه دارید.
  • با پای سمت چپ خود به سمت جلو حرکت لانچ را انجام بدهید، سپس پای خود را به طور کامل صاف نگه دارید. در زمان اجرای حرکت لانچ، زانوی سمت راست شما باید چند سانتی متر بالاتر از زمین قرار بگیرد (بدون اینکه با زمین تماس داشته باشد).
  • نیم تنه خود را با کف زمین عمود نگه دارید و وزن خود را به صورت مساوی میان پای خود تقسیم نمایید. زانوی جلویی را هم ردیف مچ پای جلویی قرار بدهید و وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید.
  • همین روند را برای ۳۰ ثانیه انجام بدهید و بعد پای سمت دیگر خود را تکرار کنید.

در آخر این مطلب نیز برای آشنایی با تمرین ساق پا در خانه و تقویت مچ پا می توانید به سراغ این لینک ها بروید و در منزل تمرینات مفیدی را انجام دهید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.