دسته ها
شنبه ۹ مهر ۱۴۰۱

معرفی خوراکی های فسفر دار و فواید فسفر برای بدن

  • حکیمه فهیمی
  • ۱۹ مرداد ۱۴۰۱
  • ۰

فسفر بعد از کلسیم دومین ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها و سایر عملکردهای بدن می باشد. در این مطلب با انواع خوراکی های فسفر دار آشنا خواهید شد.

حدود یک درصد وزن بد را فسفر تشکیل می دهد و بعد از کلسیم دومین ماده معدنی موجود در بدن از نظر مقدار می باشد. برای آشنایی با انواع خوراکی های فسفر دار با این مطلب همراه ما باشید.

انواع خوراکی های فسفر دار

فسفر بعد از کلسیم دومین ماده معدنی ضروری برای ساخت استخوان های سالم، تولید انرژی و ساخت سلول های جدید بدن می باشد و حدود یک درصد وزن بدن انسان را تشکیل می دهد. این ماده مغذی برای سلامت استخوان ها و بیشتر عملکردهای بدن لازم است.

  •  چکاد بام
  •  بلیط کیش

فسفر در بیشتر غذاها یافت می شود ولی به طور خاص در برخی خوراکی ها مانند پروتئین های حیوانی، مغزها و دانه ها ، غلات سبوس دار و … به طور فراوان وجود دارد.

بیشتر غذاهای فراوری شده دارای فسفر از مواد افزودنی فسفات می باشند که برای افزایش ماندگاری و طعم و بافت مورد استفاده قرار می گیرند. فسفات مصنوعی و منابع حیوانی دارای بیشترین جذب فسفر هستند. میزان فسفر قابل جذب منابع گیاهی را می توان با خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر بالا برد.

قابل ذکر است اگرچه فسفر در صورت مصرف متوسط خوب می باشد ولی مصرف مواد افزودنی مصنوعی ممکن است برای سلامتی مضر باشد. در ضمن افراد مبتلا به بیماری کلیوی هم باید مصرف فسفرشان را محدود نمایند. دانستن این که کدام خوراکی ها و غذاها دارای فسفر بالایی هستند می تواند به فرد در کنترل میزان مصرف این ماده معدنی کمک نماید.

  •  مبل و میز
  •  قاصدک 24

استخوان ها و دندان های انسان حاوی ۸۵ درصد فسفر می باشند. فسفر همراه با کلسیم سبب قوی شدن استخوان ها و دندان ها می شود. در ضمن نقش مهمی در مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها در بدن، ترمیم سلول ها، ذخیره انرژی و کار با ویتامین های ب دارد.

جالب است بدانید بیشتر مردم می توانند فسفر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. بیشتر غذاهای طبیعی حاوی مقداری فسفر می باشند. غذاهای غنی از پروتئین به طور کلی شامل بیشتری میزان فسفر هستند. ولی منابع غیر پروتئینی مثل شیر و فراورده های لبنی و سبزیجاتی مانند سیر نیز دارای میزان قابل توجهی فسفر می باشند.

نیاز روزانه بزرگسالان به فسفر حدود ۷۰۰ میلی گرم اعلام شده ولی نوجوانان که در سن رشد هستند و همچنین خانم های باردار به میزان فسفر بیشتری نیاز دارند. قبلا نیاز روزانه این گروه هزار میلی گرم برآورده شده بود ولی اخیرا به ۱۲۵۰ میلی گرم در روز گزارش شده است. در ادامه با انواع خوراکی های فسفر دار آشنا می شوید.

چه خوراکی ها و غذاهایی حاوی فسفر هستند؟

همانطور که پیشتر اشاره شد ماده معدنی فسفر در بیشتر مواد غذایی وجود دارد. ولی برخی از این مواد غذایی منبع خوبی برای فسفر می باشند. که در ادامه به آن ها اشاره می شود

غلات کامل

بیشتر غلات دانه کامل مانند گندم، جو دوسر و برنج حاوی فسفر می باشند. درصد بالای فسفر موجود در غلات کامل در لایه بیرونی آندوسپرم وجود دارد که به آن آلئورون اطلاق می شود و در لایه داخلی که جنین نام دارد. این لایه ها هنگامی که غلات و دانه ها تصفیه می شوند، جدا شده از این رو غلات تصفیه شده کمتر از غلات کامل دارای فسفر می باشند.

دقیقا شبیه بذور، بیشتر فسفر غلات کامل درون اسیدفیتیک ذخیره شده که هضم و جذب آن برای بدن مشکل بوده از این رو خیساندن و جوانه زدن یا عمل تخمیر می تواند این اسید را شکسته و فسفر بیشتری برای جذب در دسترس قرار گیرد.

لبنیات

تخمین زده شده که ۲۰-۳۰ درصد فسفر موجود در متوسط رژیم غذایی یک امریکایی از محصولات لبنی نظیر شیر و ماست و پنیر تامین می گردد. به طور مثال فقط ۲۸ گرم پنیر رومانو دارای ۲۱۳ میلی گرم فسفر (۳۰ درصد نیاز روانه) و یک پیمانه (۲۴۵) گرم شیر بدون چربی دارای ۳۵ درصد فسفر مورد نیاز روانه می باشد.

گوشت مرغ و بوقلمون

گوشت مرغ یا بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین ب و سلینوم، فسفر و … می باشد. در ۱۴۰ گرم مرغ یا بوقلمون پخته شده در فر، حدود ۳۰۰ میلی گرم فسفر وجود دارد که بیش از ۴۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه می باشد. باید اشاره کرد گوشت مرغ نسبت به بوقلمون فسفر بیشتری دارد ولی هر دو منبع خوبی برای فسفر محسوب می شوند.

در ضمن روش پخت و پز نیز می تواند بر میزان فسفر گوشت اثر بگذارد. کبابی کردن فسفر بیشتری را حفظ می کند در حالی که با جوشاندن ۲۵ درصد میزان آن کاهش می یابد. جالب است بدانید بخش های سفید تر گوشت مرغ (سینه) بیشتر از قسمت های تیره (ران) حاوی فسفر است.

مغز گاو و جگر مرغ

از خوراکی های فسفر دار دیگری که می توان به آن اشاره کرد مغز گاو و جگر مرغ است که یک منبع عالی فسفر قابل جذب می باشند. در ۸۵ گرم مغز گاو سرخ شده تقریبا حدود نیمی از نیاز فسفر روزانه بزرگسالان وجود دارد. جگر مرغ نیز که در تهیه غذاهای مانند پاته فرانسوی استفاده می شود دارای ۵۳ درصد میزان نیاز روزانه در هر ۸۵ گرم می باشد.

در ضمن باید بدانید این فراورده های فرعی احشام سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ب ۱۲، ویتامین آ، آهن و دیگر مواد معدنی هستند. با افزودن این فرآورده ها به رژیم غذایی تان به غذاها طعم و رنگ دیگری بدهید.

سویا

سویا هم از خوراکی های فسفر دار می باشد که می توان آن را به شکل های مختلفی مورد مصرف قرار دارد. البته برخی از این اشکال دارای فسفر بیشتر و برخی فسفر کمتری دارند. سویای رسیده دارای بیشترین میزان فسفر بوده و سویای خام ۶۰ درصد فسفر کمتری دارد.

می توان سویای رسیده را به صورت بوداده یا روی سالاد به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار داد که بیشتر از صد درصد میزان مورد نیاز روزانه را در ۳/۲ پیمانه تامین می کند. بیشتر محصولات حاصل از سویا مانند شیر سویا به خوبی محصولات تخمیری سویا مانند تاتو منابع فسفر ندارند و کمتر از ۲۰ درصد میزان فسفر توصیه شده روزانه در هر واحد دارند.

حبوبات

حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا دارای میزان بالایی فسفر بوده و مصرف آن ها به صورت منظم خطر بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان را کاهش می دهد. تنها در ۱۹۸ گرم عدس پخته شده حدود ۵۱ درصد میزان توصیه شده روزانه فسفر وجود دارد. لوبیا نیز سرشار از فسفر بوده به ویژه لوبیا سفید، لوبیا چیتی که دارای حداقل ۲۵۰ میلی گرم در هر پیمانه می باشند.

شبه غله ها

شبه غله هایی مانند تاج خروس و کینوا که گاهی اوقات غله در نظر گرفته می شوند نیز خوراکی های فسفر دار هستند. در حقیقت این دو بذر غله نبوده ریز شبه غله می باشند. در ۲۴۶ گرم تاج خروس پخته شده حدود ۵۲ درصد میزان مورد نیاز روزانه فسفر برای بزرگسالان وجود دارد. همین میزان حجم کینوا دارای چهل درصد میزان توصیه شد می باشد.

هر دوی این بذور منابع خوب فیبر، مواد معدنی و پروتئین بوده و به صورت طبیعی گلوتن ندارند. همانند سایر بذور خیساندن، جوانه زدن و تخمیر آن ها سبب افزایش جذب میزان فسفرشان می گردد.

خوراکی های فراوری شده

در حالی که فسفر به طور طبیعی در مواد غذایی موجود است . بعضی از خوراکی ها و غذاهای فراوری شده دارای میزان زیادی از فسفر افزودنی به صورت فسفات هستند. افزودنی های فسفات تقریبا صد درصد قابل جذب بوده و می توانند از ۳۰۰ میلی گرم تا هزار میلی گرم فسفر روزانه را تامین نمایند.

دقت کنید مصرف بیش از اندازه فسفر یا از دست رفتن استخوان و افزایش خطر مرگ همراه است. از این رو مهم است بیشتر از میزان توصیه شده مصرف نشود. از جمله خوراکی ها و غذاهای فراوری شده می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • نوشیدنی ها: نوشیدنی هایی مانند نوشابه دارای مقداری اسید فسفریک که یک منبع مصنوعی فسفر است، می باشند.
  • گوشت های فراوری شده: گوشت گاو، گوسفند یا مرغ اغلب با خواباندن یا تزریق فسفاته شده تا گوشت نرم و آبدار بماند.

  • شیرینی ها: بیسکوییت، شیرینی ها و پنکیک دارای فسفاته اضافه شده به خمیر هستند.
  • غذاهای آماده: اغلب به غذاهای آماده مثل ناگت مرغ منجمد فسفات اضافه می شود تا به ماندگاری و پخت سریعتر آن ها کمک کند.

توجه داشته باشید که جهت تشخیص این که غذا یا نوشیدنی آماده و فرآوری شده حاوی فسفر است یا نه روی برچسب آن به دنبال موادی با کلمه فسفات باشید.

آجیل ها

از دیگر خوراکی های فسفر دار می توان آجیل ها را نام برد که منبع خوب فسفر هستند. و باید اشاره کرد فندق برزیلی در صدر این لیست است. فقط ۶۷ گرم فندق برزیلی بیش از ۶۰ درصد نیاز روزانه فسفر بزرگسالان را تامین می کند.

بادام هندی، بادام،؛ دانه کاج و پسته از سایر آجیل هایی می باشند که حداقل ۴۰ درصد فسفر مورد نیاز روزانه در هر ۶۰-۷۰ گرم را فراهم می کنند. آجیل ها علاوه بر فسفر منبع عالی پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی می باشند. گفته شده مصرف منظم این گروه از آجیل ها سبب بهبود سلامت قلب می شود.

خوراکی های دریایی

انواع خوراکی های دریایی مانند صدف، خرچنگ و ماهی ها سرشار از فسفر هستند. ماهی هایی مانند سالمون، کپور، ساردین و خال خال ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ با خاصیت ضد التهابی و فسفر بوده و از بدن در برابر بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.

در ضمن نرم تنانی مانند ماهی مرکب و هشت پا غنی ترین منبع فسفر هستند که ۸۵ گرم آن ها حاوی ۷۰ درصد فسفر روزانه را تامین می کنند.

دانه کدو و آفتابگردان

دانه کدو و آفتابگردان نیز حاوی مقدار زیادی فسفر هستند. در ۲۸ گرم دانه بوداده آفتابگردان یا کدو تقریبا ۴۵ درصد میزان توصیه شده روزانه فسفر وجود دارد. ولی تا ۸۰ درصد فسفر موجود در دانه ها حاوی اسید فیتیک است که بدن انسان قادر به هضم آن نبوده و باید با خیساندن بذور این مورد را برطرف کرد.

می توانید دانه کدو یا آفتابگردان را به عنوان یک میان وعده به تنهایی مصرف کرد یا روی سالاد پاشیده یا در سس ها مخلوط نموده و استفاده کرد.

فواید فسفر برای سلامتی

همانطور که اشاره شد فسفر در اکثر غذاها یافت می شود و غذاهای سرشار از پروتئین از مهمترین منابع آن هستند که شامل گوشت ها، ماهی، آجیل ها؛ حبوبات، تخم مرغ، سیر، سیب زمینی، میوه های خشک، نوشابه، میوه هایی مانند خربزه، گیلاس، زردآلو، شیر و فراورده های آن و … می باشد. حال از فواید این ماده معدنی ضروری برای بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • سلامت استخوان و دندان
  • مشارکت در فرایندهای طبیعی بدن از جمله تنظیم نحوه ذخیره انرژی بدن/ ساخت و ترمیم DNA , RNA، مدیریت عملکرد کلیه ها/ تعادل ویتامین های ضروری/ حفظ فعالیت عضلانی منظم/ رشد و ترمیم سلول ها و بافت/ متابولیسم کربوهیدارت ها، چربی ها و پروتئین ها

عوارض مصرف فسفر بیش از حد

به خاطر داشته باشید هنگامی که از مواد معدنی صحبت می شود، تعادل مصرف یک موضوع کلیدی است که باید حتما رعایت شود. در صورت مصرف بیش از حد فسفر ممکن است عوارض زیر ایجاد شود.

  • عدم تعادل: مصرف بیش از حد یا کم یک ماده معدنی خاص می توانند عدم تعادل ایجاد کرده که خیلی خطرناک خواهد بود.
  • ضعیف شدن استخوان: عارضه دیگر مصرف بیش از حد فسفر؛ کمبود کلسیم بدن شده که سبب ضعیف شدن استخوان ها می شود.
  • سخت شدن اندام ها: فسفر بیش از حد می تواند سبب سخت شدن بافت نرم و اندام ها گردد.

تشکیل ذخایر معدنی در ماهیچه ها و عدم تعادل در دیگر مواد معدنی مانند آهن، روی و منیزیم از سایر عوارض مصرف زیاد این ماده معدنی است. البته زیاد جای نگرانی وجود ندارد زیرا خوشبختانه به ندرت مشاهده می شود که فردی به مصرف زیاد فسفر مبتلا شود.

نکته: برقراری تعادل مناسب بین کلسیم و فسفر در رژیم غذایی می تواند سبب کاهش استرس، کاهش خطر پوکی استخوان، بهبود علائم آرتروز و سایر مشکلاتی گردد که با توانایی بدن در استفاده از کلسیم مرتبط است.

در پایان از همراهی شما با این مطلب سپاسگزاریم. همچنین پیشنهاد می شود در صورت تمایل برای اطلاع از مواد غذایی کلسیم دار  و مواد غذایی حاوی روی روی لینک ها کلیک کنید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.