همان گونه که در دنیای امروزی استفاده از مواد غذایی مناسب و سالم مطرح می شود و بسیار پر اهمیت می باشد، اما به نظر می رسد که سلامت جسم و ذهن فقط به نوع تغذیه وابسته نمی باشد بلکه به زمان صرف وعده های غذایی نیز وابسته است. با توجه به این موضوع در این مطلب با بهترین زمان خوردن شام آشنا خواهیم شد.
بهترین زمان خوردن شام چه موقع است؟
خوردن مواد غذایی سالم وقتی می تواند مفید واقع شود که در زمان مناسب خود میل شود. در حالت کلی بهترین زمان برای خوردن صبحانه یک ساعت بعد از بیداری می باشد، مثلا اگر فرد ساعت ۶ از خواب بیدار می شود، بهترین زمان برای صرف صبحانه ساعت ۷ می باشد. بهترین زمان خوردن ناهار ظهر حدود ساعات ۱۲ تا ۱ می باشد و در نهایت بهترین زمان برای خوردن شام ۶:۳۰ دقیقه بعد از ظهر می باشد. رعایت نکردن ساعات صحیح غذا خوردن می تواند باعث گرسنگی زود هنگام و تقلب در رژیم غذایی و غذا خوردن شود.
با توجه به مطالعات انجام شده خوردن شام دیر هنگام می تواند سبب بالا رفتن وزن و افزایش قند خون گردد. مصرف شام در ساعت ۱۰ شب به جای ۶ عصر می تواند تاثیرات بسیار منفی بر روی قند خون و توانایی چربی سوزی بدن داشته باشد. با توجه به این موضوع افرادی که شب ها دیر شام میل می کنند، مقدار اوج قند خون در آن ها ۲۰ درصد بیشتر از افرادی است که زود تر شام میل می کنند. علاوه بر این توانایی چربی سوزی در این اشخاص ۱۰ درصد کمتر از افرادی است که زودتر شام می خوردند.
بهترین زمان برای میل کردن شام
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۶ نشان داده است که اغلب بزرگسالان الگوهای غذایی نامنظمی را در پیش گرفته اند. در این تحقیق بیش از نیمی از ۱۵۶ نفر در طی یک بررسی ۱۵ ساعته یا بیشتر از آن در یک روز به طور متوسط غذا میل کردند. بعضی از این اشخاص ممکن است در ساعت ۴ بعد از ظهر خوردن را متوقف نمایند، در حالی که بعضی دیگر از آن ها امکان دارد تا آخر شب به خوردن میان وعده علاقه داشته باشند.
زمانیکه در مورد وقت ایده آل برای شام خوردن اشاره می کنیم، پاسخ های مختلفی می تواند وجود داشته باشد که به اهداف شخص در ارتباط با سلامت یا بیماری او بستگی دارد.
بهترین زمان میل کردن شام برای کاهش وزن
یکی از روش ها به منظور کاهش وزن، کم کردن کل کالری هایی می باشد که در وعده های غذایی مصرف می شود. ولی بهترین زمان خوردن غذا و شام نیز می تواند در رسیدن به این هدف یعنی کاهش وزن موثر و مهم واقع شود. برخی از افراد بر این عقیده هستند که شخص باید آخرین وعده غذایش را قبل از این که بدن شروع به ترشح ملاتونین نماید و برای خواب آماده شود میل کند.
مغز در شب و در حین خواب شروع به ترشح ملاتونین برای پاسخ به تغییرات نوری در ساعت شبانه روز می نماید. این ریتم شبانه روزی بدن بسیار مهم است و ارتباط نزدیکی با تنظیم متابولیسم دارد. با توجه به مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ شام خوردن در ساعات های بعد از ظهر و وقتی که مغز شروع به آماده شدن برای خواب می نماید، با بالا رفتن چربی بدن همراه می باشد. این موضوع جدا از عواملی مثل مقدار یا نوع غذای مصرفی یا سطح فعالیت است.
تحقیقات دیگر نیز با این موضوع هماهنگ بوده اند و به این نتیجه دست یافته اند که خوردن شام دیر وقت می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را دچار اختلال نماید. این قضیه به نوبه خود می تواند خطر افزایش وزن و مشکلات سلامت در ارتباط با آن را بیشتر نماید. این موضوع بیشتر در کارگران شیفتی دیده می شود که بالاجبار در زمان های غیر معمول غذا می خوردند.
همچنین، مطالعات نشان داده اند که خوردن شام بعد از ظهر با کل کالری دریافتی روزانه بیشتر در ارتباط می باشد. در یک تحقیق انجام شده خانم های دارای اضافه وزن و چاقی رژیم غذایی را به منظور کاهش وزن برای ۳ ماه دنبال نمودند. در این مطالعه مشخص شد که حتی اگر همه به شکل کلی کالری دریافتی روزانه یکسانی داشتند، خانم هایی که بیشتریم کالری را در وعده صبحانه مصرف می کنند ۲/۵ برابر بیشتر از آن هایی که بیشترین وعده کالری را در وعده شام مصرف می کردند، وزن کم نمودند.
همانگونه که گفتیم، اگر بین زمان شام و خواب حس گرسنگی داشته باشید، انتخاب میان وعده سالم می تواند شما را به هدف کاهش وزن نزدیک تر نماید. به منظور کم نمودن وزن، شام خوردن قبل از غروب خورشید می تواند خیلی مفید واقع شود، از این رو ریتم شبانه روزی بدن مختل نمی شود. ولی به یاد داشته باشید که اگر بعد از شام گرسنه شدید میان وعده سالم ی می تواند کمک کننده باشد.
بهترین زمان میل کردن شام برای کاهش رفلاکس معده
بیماری رفلاکس معده به مری نوعی بیماری گوارشی می باشد که در طی آن اسید معده به سوی بالا و به مری راه می یابد و سبب حس سوزش خواهد شد. این موضوع بیشتر به خاطر ضعف اسنفکنر تحتانی مری به وجود می آید و می تواند با استرس، ترکیبات برخی غذاها و زمان بندی وعده های غذایی و عوامل دیگر شدید گردد.
پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که اشخاص دچار رفلاکس معده باید آخرین وعده غذایی خود را ۳ ساعت قبل از خواب میل نمایند. این مدت زمان به بدن فرصت خواهد داد تا آخرین وعده غذایی یا همان شام را به شکل کامل هضم نماید و خطر رفلاکس در شب کاهش یابد. به عنوان نمونه اگر به رفلاکس مبتلا می باشید و به شکل معمول حدود ساعات ۱۰ شب به خواب می روید، باید شام خود را ساعت ۷ بعد از ظهر مصرف نمایید.
سوزش معده ای که به خاطر خوردن غذا در زمان پایانی شب اتفاق بیفتد، از خواب آرام در طول شب ممانعت می نماید. دل درد نیز یکی از مشکلات شایع برای دیر شام خوردن است که باید در نظر داشته باشید. خوردن مایعات بیش از حد مثل آب و نوشابه و شیر یا حتی غذاهای آب دار می تواند فرد را مجبور کند تا در طول شب چند بار مثانه خود را خالی نماید.
در کل هیچوقت توصیه نمی شود که با معده خالی و گرسنگی به خواب بروید. این موضوع نیز می تواند اختلال در خواب را ایجاد نماید. قبل از خواب خوردن میان وعده سبک می تواند کمک کننده باشد. اما به خاطر داشته باشید که بهترین زمان خوردن شام حداقل ۳ ساعت قبل از خواب می باشد تا دچار مشکلات مختلف و اختلالات در خواب نشوید.
نکاتی برای زمان بندی وعده های غذایی شام
با پایان یافتن روز، مدیریت وزن در وهله اول به مقدار کل کالری مصرفی فرد وابسته می باشد. مصرف کالری بیشتر از چیزی که نیاز دارید در نتیجه باعث بالا رفتن وزن ناخواسته خواهد شد.
بررسی های بسیاری نشان داده اند که خوردن غذا یا شام در آخر شب با احتمال زیاد با غذاهای ناسالم مرتبط می باشد.
اغلب تنقلاتی که شبانه مصرف می شود شدیدا فرآوری شده بوده و دارای مقدار بالایی قند یا چربی اضافه شده می باشند که سبب خواهد شد کالری دریافتی متراکم و بدون مواد مغذی باشد.
همچنین تنقلات شبانه بیشتر در جلوی تلویزیون میل می شوند و می توانند باعث خوردن غذا بیش از حد و بدون توجه کافی شوند.
خوردن غذا بیش از اندازه در ساعات نامناسب در طول شب می تواند باعث افزایش وزن ناخواسته و دیگر مشکلات سلامتی مثل اختلال در خواب یا سوء هاضمه گردد.
در صورتی که این مشکلات برای افراد نگران کننده باشد، امکان دارد نیاز شود تا زمان پایان آخرین وعده غذایی خود را در روز تنظیم نماید.
تلاش کنید تا وقت شام برایتان مفید باشد
برای یک شخص سالم و معمولی بهتر این است که زمان شام خوردنش دقیقا قیل از خوابیدن و به بستر رفتن نباشد. در حالت کلی یادگیری نحوه تمرین ذهن آگاهی در زمان خوردن شام و وعده های غذایی مفیدترین استراتژی به منظور تعیین بهترین زمان می باشد. تمرین ذهن آگاهی موارد زیر را شامل می گردد:
- تمرین به منظور این که چطور متوجه شویم که واقعا چه زمانی گرسنه هستیم.
- تمرین به منظور خوردن مقدار مناسب در هر وعده غذایی به ویژه شام
- تشخیص دادن زمان سیر شدن و ادامه ندادن به خوردن وعده غذایی اضافه
بهتر است این نکات مهم را در برنامه غذایی منظم به خاطر داشته باشیم. مطالعات نشان داده اند که حتی اگر برخی اوقات مجبور شوید دید شام بخورید، فواید سوخت رسانی به ذهن و بدن بیشتر از مضرات بالقوه حذف آخرین وعده غذایی در روز می باشد.
به یاد داشته باشید که انتخاب غذاهای مغذی و در نظر گیری بهترین زمان شام خوردن برای سلامت حیاتی می باشد.
این طور به نظر می رسد که زمان ایده آل برای خوردن شام باید با ساعت شبانه روزی بدن همخوانی داشته که این موضوع به بدن فرصت خواهد داد تا قبل از دراز کشیدن و خواب غذا را به مقدار کافی هضم نماید.
این موضوع اغلب به این معنی می باشد که نیاز است حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خوابیدن شام میل کنید. این موضوع همانطور که اشاره کردیم به شکل ویژه برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، افراد پر خورد و برای پیشگیری از رفلاکس معده مفید واقع شود.
در صورت کسب اطلاعات لازم در رابطه با زمان هضم غذا و بهترین زمان مسواک زدن می توانید کلیک نمایید.
منبع : آرگا
