راهکاری های موثر کاهش وزن پس از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان یکی از چالش هایی است که خانم های تازه فارغ شده با آن درگیر هستند. برای رسیدن به وزن قبلی یا ایده آل بعد از زایمان باید برخی از نکات و راهکارها را در پیش گیرید که در این مطلب با آن ها آشنا خواهیم شد.

زنانی که دارای وزنی طبیعی هستند در طول دوره بارداری خود باید حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه نمایند. این افزایش وزن در آن ها وزن کودک، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی اضافه را شامل می شود. از چربی های اضافه برای ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی استفاده می گردد.

بالا رفتن وزن بیش از اندازه باعث ذخیره چربی اضافه غیر ضروری خواهد شد و البته برخی باور غلط داشته و آن را وزن بچه قلمداد می کنند. حدود نیمی از بانوان در طی دوره بارداری بیش از وزن توصیه شده اضافه می نمایند که نتیجه این اضافه وزن بیش از اندازه می تواند بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی، خطر مشکلات در بارداری بعدی، خطر سلامت زنان ابتلا به دیابت بارداری را به دنبال داشته باشد.

به منظور کاهش وزن پس از زایمان روش ها و راهکارهایی وجود دارند که در ادامه مطلب با آن آشنا خواهیم شد.

ورزش کردن برای لاغری

داشتن یک رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش کردن می تواند یک روش عالی برای کاهش وزن پس از زایمان باشد. تمرینات ورزشی منظم به کم شدن وزن مادران تا حد بالایی کمک کننده است.

البته باید بدانید که برای کم کردن وزن خود بعد از زایمان باید تمریناتی را انجام دهید که سبب چربی سوزی در شما شود. پس از آمادگی کامل برای کاهش وزن باید حجم غذای خود را کمتر کرده و در کنارش فعالیت خویش را بیشتر نمایید. می توانید با کودکتان به پیاده روی بروید هر چند کوتاه.

برای خوردن غذا وقت بگذارید

برای کمک به کاهش وزن پس از زایمان باید برای غذا خوردن خود وقت بگذارید. در طول دوره بچه داری و شرایط به وجود آمده جدید، داشتن زمان لازم برای غذا خوردن کار تقریبا مشکلی است. اما در صورت صرف نظر نمودن از وعده های غذایی سطح انرژی بدن کاهش خواهد یافت و تاثیری بر روی کاهش وزن نخواهد داشت. از این رو باید تعداد وعده های غذایی را در این دوره به پنج یا شش وعده بیشتر نمایید، اما حجم غذا در هر وعده را کم نمایید. در این بین می توانید از میان وعده های سالم استفاده نمایید. یک وعده غذایی سبک می تواند نصف ساندویچ، مقداری هویج و میوه و یک لیوان شیر باشد.

حذف وعده های غذایی تاثیری بر کاهش وزن ندارد. بلکه می تواند باعث شود تا فرد در دیگر وعده های غذایی بیشتر بخورد. از این رو امکان دارد فرد بیشتر حس خستگی داشته و بدخلقی نماید. اگر چندان به خوردن صبحانه علاقه ندارید، باید بدانید که خوردن صبحانه باعث می شود تا حس گرسنگی و خستگی نداشته و انرژی مورد در طول روز تامین گردد.

با توجه به تحقیقات انجام شده نخوردن صبحانه تلاش فرد را برای لاغری کاهش خواهد داد. با توجه به ثبت ملی کنترل وزن در اغلب رژیم های غذایی موفقیت آمیز وعده های صبحانه حذف نشده اند. زمانی که فرد برای غذا خوردن صرف می نماید و آهسته غذا خوردن باعث می شود تا بهتر زمان سیر شدن خود را متوجه شوید. از این رو لازم نیست که بیش از حد غذا خورده شود.

غذاها و نوشیدنی های لاغری بعد از زایمان

با توجه به تحقیقات انجام شده مصرف شیر و لبنیات کم چرب و مصرف محصولاتی با غلات کامل مانند نان و غلات سبوس دار می توانند در کاهش وزن پس از زایمان موثر باشند.

• غذاهای کم چرب و پر فیبر مانند سیب، پرتقال و توت مصرف نمایید.
• مصرف سبزیجات خام مثل هویج برای میان وعده های سالم گزینه بسیار عالی هستند.
• اسموتی میوه و سبزیجات مصرف نمایید.
• از سس سبزیجات بر روی مرغ و ماهی خود استفاده نمایید.
• همواره هویج های خرد شده را به ساندویچ های خود اضافه نمایید.
• مصرف سبزیجات کبابی را فراموش نکنید.
• سوپ گیاهی مصرف کنید. پوره نمودن سوپ سبب می شود تا خامه ای شود بدون اضافه نمود هر نوع خامه یا چربی اشباع شده.

باید بدانید که چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین دارای دو برابر کالری می باشد. حذف چربی های اضافی از رژیم غذایی روشی ساده برای کاهش کالری می باشد. از این رو برای کم نمودن چربی می توان روش های زیر را به کار برد:

• همواره به دنبال لبنیات کم چرب یا بدون چربی باشید.
• در عوض غذاهای سرخ شده نوع کبابی یا پخته آن را انتخاب نموده و مصرف نمایید.
• مصرف شیرینی خود را محدود نمایید. شیرینی به خاطر دارا بودن قند و چربی، کالری بالایی دارد.

باید بدانید که چربی ماده مغذی بسیار مهم در بدن می باشد که نباید کاملا از رژیم غذایی حذف شود. جالب است بدانید که مصرف مقداری چربی در هر وعده غذایی از پرخوری و مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات پیشگیری می کند. علاوه بر این مصرف بیش از اندازه کالری از هر منبع چربی، کربوهیدرات و یا پروتئین سبب اضافه وزن می گردد و از روند کاهش وزن جلوگیری می نماید.

انتخاب چربی های خوب به جای چربی های بد مهم است. بهترین چربی ها چربی های اشباع نشده و یا غیر اشباع می باشند. به عنوان نمونه روغن های کانولا، روغن زیتون، آووکادو، زیتون، آجیل و ماهی های چرب مثل ماهی قزل آلا مفید هستند. روغن های اشباع نشده و دارای ترانس پایین می تواند باعث بیماری های قلبی و دیابت کمک کند و همچنین ممکن است به شیر مادر انتقال یابد. چربی های اشباع شده در گوشت ها و لبنیات یافت می شوند و چربی های ترانس اغلب در مواد غذایی سرخ شده و میان وعده ها وجود دارند.

از این رو برای کاهش وزن پس از زایمان به چیزی که می نوشید دقت داشته باشید، در طول روز باید ۸ تا ۹ لیوان نوشیدنی بنوشید. میزان قابل توجهی کالری در آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های حاوی قهوه یافت می شود.

به نوزاد خود شیر بدهید

برای کاهش وزن پس از زایمان بهتر است از شیر خودتان به نوزاد بدهید. یکی از موارد مهم که به روند لاغری بعد از زایمان کمک کننده است شیردهی به نوزاد می باشد. شیردهی به انرژی زیادی نیاز داشته از این رو داشتن رژیم غذایی مناسب در دوره شیردهی به منظور جلوگیری از کاهش رکورد شیر موضوعی حیاتی می باشد.

به خاطر داشته باشید که مقدار لاغری در دوره شیردهی با توجه به مقدار شیردهی مادر، فعالیت های جسمانی و اضافه وزن مادر در بدن متفاوت است. به شکلی که امکان دارد بعضی از مادران در اوایل دوره شیردهی دچار کاهش وزن گردند و بعضی دیگر از آن ها در پایان دوره شیردهی چربی های اضافه خود را از دست بدهند.

برنامه غذایی روزانه برای لاغری

برای کاهش وزن پس از زایمان برنامه غذایی مناسب برای خود داشته باشید. برنامه غذایی مناسب برای مادران شیرده باید حدود ۲۲۰ کالری و برای مادران غیر شیرده ۱۸۰۰ کالری فراهم نماید. مقدار کالری مورد نیاز بدن هر شخص به وزن، سطح فعالیت، متابولیسم و مقدار شیردهی او وابسته است.

برای اطلاع از رژیم غذایی در دوران شیردهی و میوه های مجاز در شیردهی می توانید کلیک نمایید.