دسته ها
چهارشنبه ۱۰ آذر ۱۴۰۰

تمرین ساق پا در خانه با حرکات تقویتی موثر

  • ساناز براتی
  • ۱۲ مهر ۱۴۰۰
  • ۰

عضله های ساق پا در عین کوچک بودن یکی از مهمترین قسمت ها برای به حرکت در آوردن پا می باشند. از این رو نیاز به تمرین و تقویت دارند. برای تمرین ساق پا در خانه روش های مختلف وجود دارند که به سادگی قابل انجام هستند.

عضله های ساق پا نقش مهمی در زندگی روزمره هر شخص ایفا می کنند. عضله کشیده ساق پا در راه رفتن کمک کننده است، از این رو اگر از آن غافل شوید می تواند مشکلاتی برایتان ایجاد کند. برای تمرین ساق پا در خانه روش های مختلفی وجود دارند که در این مطلب با آن ها آشنا خواهیم شد.

انواع تمرین ساق پا در خانه

افرادی وجود دارند که در زمان های پیاده روی و یا در بالا رفتن از سربالایی ها و کوه پیمایی دچار مشکلاتی می شود و در پاهای خود احساس خستگی می کنند. برای حل این مشکل باید عضلات پای خود را تقویت نمایند، برای تقویت ساق پا چند تمرین وجود دارد که در خانه به راحتی انجام می شود.

تمرین برای ساق پا در خانه

درست است که عضله ساق پا کوچک است ولی می شود آن را چندین بار تمرین داد و نیازی نیست که با آن به نرمی برخورد کرد، این عضلات را می توان به شدت و به دفعات زیاد تمرین داد، اما تمرینات باید بر اساس استراتژی خاص صورت گیرند. بیشتر مردم فک می کنند که داشتن نیرو و استقامت بالا به معنای داشتن بازو و سینه های بزرگ می باشد و تمایل زیادی به انجام تکنیک های بالاتنه دارند ولی در واقع بیشتر ورزش ها تحت سلطه و تسلط اندام های تحتانی بدن هستند.

انجام تمرین ساق پا در خانه

  •  مبل و میز
  •  نهال بیبی شاپ

این موضوع به این معنا است که دارا بودن اندام تحتانی قوی و آماده، بیشتر سبب رسیدن به موفقیت های ورزشی در قیاس با عضله های بزرگ بازو خواهد شد. در ادامه با چند تمرین ساده برای تقویت ساق پا در خانه آشنا می شویم.

انجام دادن تمرین ساق پا در منزل

حرکت کشش لگن برای تقویت عضله های پا

حرکت کشش لگن تمرین مناسبی برای تقویت عضله های ساق پا و پا می باشد. به منظور انجام این تمرین در ابتدا به حالتت لانچ زانو بزنید و پای راست خود را جلو و زانوی سمت چپ را روی یک حوله قرار دهید. دست چپ را بالای سر ببرید و بکشید و دست راست خود را در کنار خود آویزان نمایید. ماهیچه سه سر طرف چپ را منقبض نمایید و مفصل ران را تا زمانی  به طرف جلو فشار دهید که حس کشش در باسن طرف راست را احساس کنید، این حالت را در ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تمرین ساق پا در خانه ها

تمرین اسکات پا

برای انجام این تمرین به دمبل نیاز داریم، دو دمبل را در دستان خود گرفته به شکلی که کاملا کشیده در دو پهلوی ران قرار گیرند. بعد پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز نمایید، در حالتی بایستید که قوس استاندارد کمر ایجاد گردد، همچنان سر رو بالا باشد، در همان حالت استاندارد از ناحیه لگن به آرامی شروع به نشستن نمایید.

نشستن را ادامه دهید تا ران پا کاملا به شکل افقی درآید و مرکز ران دقیقا موازی با یا کمی پایین تر از مرکز مفصل زانو قرار گیرد. در این حالت پاشنه باید روی زمین قرار گیرد. موقعیت زانو بسته به راحتی تان می تواند مقداری جلوتر از پنجه یا همتراز آن و یا کمی عقب تر از پنجه قرار گیرد.به شکل کنترل شده در حالتی که سر همانطور رو بالا است به نقطه شروع برگردید.

تمرین برای ساق پا در منزل

اسکات پا پرشی

اسکات پا پرشی تمرین ساده دیگری برای ساق پا در خانه می باشد. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل می کنیم:

دو دمبل را در دست بگیرید به شکلی که دست ها کاملا کشیده در دو پهلوی ران ها قرار گیرند. پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. قوس استاندار کمر را داشته باشید و سر را همینطور رو به بالا نگهدارید. در همین حالت استاندار، از قسمت لگن خیلی آرام نشستن را شروع نمایید. همچنان به نشستن ادامه دهید تا ران پا کاملا به شکل افقی در آید و مرکز ران دقیقا موازی یا پایین تر از مرکز مفصل زانو شود. در این حالت پاشنه باید روی زمین قرار داشته باشد. مانند تمرین قبلی موقعیت قرار گیری زانو با توجه به راحتی فرد می تواند کمی جلوتر از پنجه یا همتراز آن و یا کمی عقب تر از آن قرار گیرد. در ادامه از ناحیه لگن با استفاده از یک جهش پرشی به طرف بالا بپرید، در حین پریدن سر رو به بالا و کمر قوس استاندارد را باید داشته باشد.

چند تمرین برای ساق پا در منزل

اسکات با یک پا

برای انجام این تمرین و تقویت ساق پا در خانه به روش زیر عمل می کنیم:

دو عدد دمبل را در دستان خود گرفته مطابق تمرین قبل، به شکلی که دست کاملا کشیده باشد و در کنار دو پهلوی ران قرار داشته باشد. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید. قوس استاندارد کمر را ایجاد نمایید و سر را همینطور رو به بالا نگه دارید. پای راست خود را به طرف عقب ببرید و بر روی یک نیمکت که در ارتفاع زانو تنظیم باشد قرار بدهید. پای سمت چپ خود را تا حدی که می تواند باید جلوی میز به شکل یک موقعیت لانچ قرار گیرد.

تمرینات ساق پا در منزل

همینطور قوس کمر را حفظ نمایید و از قسمت لگن به آرامی بنشینید. همینطور به نشستن ادامه دهید تا ران پا کاملا افقی شود و مرکز ران موازی با یا پایین تر از مرکز مفصل زانو قرار گیرد.

در این حالت پاشنه باید روی زمین باشد. موقعیت زانو بسته به راحتی شما می تواند قرار گیرد.به شکل کنترل شده در حالی که سر همینطور رو به بالا است به نقطه اولیه برگردید.

چند نوع تمرین ساق پا در خانه

طناب زدن

طناب زدن یکی از تمرینات فوق العاده ساده و راحت برای تقویت ساق پا در خانه می باشد. طناب زدن با سرعت یکسان می تواند باعث بهبود و تقویت عضله ای ساق پا و دست شود و در این مورد بسیار کمک کننده خواهد بود.

تمرین ساق پا در منزل

ساق پای ایستاده

برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید. عضله های شکم خود را به طرف داخل بکشید تا بدن در زمان بالا آمدن بر روی نوک پاها ثابت بماند. زانوهای خود را صاف نگهدارید ولی قفل نکنید. بدن را به سمت بالا بکشید یعنی روی نوک پا قرار گیرد و مجددا به حالت قبل بازگردید. در بالای حرکت یعنی زمان بالا رفتن بدن مکث کوتاهی داشته باشید و عضله های ساق پا را فشار دهید. بعد خیلی آرام به نقطه شروع برگردید. این کار را به تکرار انجام دهید. ۱۵ مرتبه تکرار در هر بار مناسب است.

برخی تمرین ها برای ساق پا در منزل

ساق ایستاده به سمت داخل

برای انجام دادن این تمرین در خانه، به شکل ساف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نمایید، انگشت های پا باید به سمت داخل باشند. شکم را به طرف داخل بکشید تا در زمان بالا آمدن روی نوک پاها بدن را تثبیت نمایید. پاهای خود را صاف نمایید و زانوها را کمی خم نمایید، در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و عضله های ساق پا را فشار دهید. بعد دوباره به نقطه اولیه برگردید. این تمرین به شکل تکرار انجام می شود. می توانید این تمرین را ۱۵ مرتبه انجام دهید.

جهت انجام ورزش برای مچ دست و ورزش برای درد دنبالچه می توانید از این تمرینات استفاده نمایید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.