دسته ها
یکشنبه ۳ مرداد ۱۴۰۰

معرفی چند ورزش در خانه برای بانوان و نحوه انجام صحیح آن ها

  • سحر هودانلویی
  • ۱۰ خرداد ۱۴۰۰
  • ۰

انجام حرکات ورزشی برای بدن تاثیر فوق العاده ای را به همراه دارد. از این رو در ادامه این مطلب به معرفی ورزش در خانه برای بانوان پرداخته ایم.

به طور کلی ورزش بدنسازی بانوان در عصر امروز یکی از محبوب ترین ورزش ها در خانه به شمار می آید. همان طور که می دانید عضله سازی در بانوان و آقایان از طرفداران بسیاری برخوردار است. اما با توجه به بالا رفتن اطلاعات و دانش امروزی، بسیاری از خانم‌ ها به انجام این ورزش روی آورده اند. برای آشنایی با انجام ورزش در خانه برای بانوان ادامه این مطللب را با ما همراه شوید.

ورزش در خانه برای بانوان به چه صورت است

معرفی روش های ورزش در خانه برای بانوان

همچنین برخی از حرکات ورزشی بدنسازی را می‌توانید در منزل انجام دهید که یکی از روش های موثر برای به چالش کشیدن بدن برای به دست آوردن نتایج بهتر می باشد. ورزش در خانه برای بانوان از تاثیرات بسیاری برخوردار است که در ادامه معرفی با روش انجام آن بدان پرداخته ایم.

  • کول

  • با انجام این ورزش در خانه برای بانوان تقویت عضلات پشت و زیر بغل صورت می گیرد.

    •  قاصدک 24
    •  بلیط کیش
    1. با دستان خود میله را به محکمی بگیرید و از بالا شروع به حرکت کنید.
    2. چند ثانیه مکث کنید و دوباره از پایین شروع کنید.
    3. توجه داشته باشید که در هنگام پایین آمدن باید ساق پا را به سمت عقب کمی خم نمایید.
    4. همچنین در هنگام پایین آمدن درست آن را به طور کامل صاف نگه ندارید.
  • بلند کردن دستان از جوانب

هدف کلی این ورزش در خانه برای بانوان افزایش قدرت بازو و شانه ها می باشد.

  1. در این تمرین بایستی به صورت ایستاده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض باسن باز نمایید.
  2. با هر یک از دستان خود یک عدد دمبل بگیرید.
  3. توجه داشته باشید که کف دست ها باید به بدن قرار گیرد.
  4. در ابتدا دست راست را بالا بیاورید و صاف در راستای شانه خود قرار دهید.
  5. در این تمرین باید توجه داشته باشید که کف دست به سمت پایین قرار گرفته باشد.
  6. حالا دست راست را به آرامی و با عمل بازدم پایین آورده و در راستای بدن قرار دهید.
  7. مشابه این حرکت را برای دست چپ انجام دهید در ست سوم هم زمان باید هر دو دست را با یک دیگر بالا بیاورید.
  8. این تمرین را ۱۰ الی ۱۲ مرتبه در هر ست می توانید انجام دهید.

حرگت پروانه خوابیده

  • پروانه در حالت خوابیده

هدف کلی این تمرین تقویت عضلات شانه و بازو برای خانم ها می باشد.

  1. در این تمرین به صورت خوابیده و رو به پشت دراز بکشید.
  2. زانوها را خم کرده به طوری که هر یک از آن ها زاویه ۹۰ درجه بسازند، قرار دهید.
  3. حالا دمبل ها را در هر دو دست قرار داده و آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید.
  4. در این تمرین نیز بایستی کف دست را به سمت یکدیگر باشد و بالای سر قرار گیرد.
  5. حالا تا نزدیکی سینه بالا آورده و بعد از چند ثانیه دوباره به حالت اولیه باز گردید.
  6. توجه داشته باشید که در این حرکت نباید آرنج به زمین چسبیده باشد بلکه حداقل ۱۰ سانتی متر فاصله را حفظ نماید.
  7. حرکت پروانه را بایستی در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار نمایید.
  • لانچ پرشی

در این تمرین بدنسازی  از ورزش در خانه برای بانوان از عضلات پا و باسن مورد هدف قرار می‌گیرند.

  1. در این تمرین بایستی به صورت ایستاده و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
  2. حالا زانوی پای جلویی را ۹۰ درجه خم نمایید و توجه داشته باشید که باید این زانو در میان کف پای دیگر قرار بگیرد.
  3. پای پشتی را به صورت قرار دهید که تقریباً زمین را لمس نماید.
  4. حالا به سمت بالا بپرید، در این تمرین با تکان دادن درست می توانید پرش کنترل تری داشته باشید.
  5. در ادامه می توانید محل قرار گیری پا را به هنگامی که در هوا هستید عوض نمایید.

تاثیر حرکت کیک بک باسن

  • کیک بک باسن

در این تمرین نیز فرم دهی و بزرگ کردن باسن صورت می گیرد.

  1. در این تمرین بایستی به صورت چهار دست و پا بر روی زیرانداز قرار بگیرید.
  2. حالا دست های خود را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
  3. به آرامی یکی از پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  4. در این تمرین زانوی خم شده شما باید ۹۰ درجه قرار بگیرد.
  5. حالا به آرامی پا را با داخل دادن نفس خود به حالت اولیه بازگردانید.
  6. این حرکت را می توانید به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید.
  • کرانچ

با انجام این ورزش در خانه می توانید عضلات شکم خود را تقویت نمایید.

  1. در این تمرین بر روی زمین دراز بکشید و زانو های خود را خم نمایید.
  2. حالا کف پای خود را بر روی زمین به صورت محکم قرار دهید.
  3. دست ها را می توانید پشت گوش و هم به صورت ضربدری بر روی سینه قرار دهید.
  4. با حرکت دادن سینه به سمت جلو شانه های خود را از روی زمین بلند نمایید در این حین دقت کنید که کمر از زمین جدا نشود.
  5. پس از کمی مکث به حالت اولیه خود بازگردید.
  6. این حرکت را با توجه به توانایی جسمانی خود می توانید تکرار نمایید.

تاثیر انجام شنا سوئدی

  • شنا سوئدی

در انجام حرکت شنا سوئدی تقویت عضلات سینه و سرشانه صورت می گیرد.

  1. در ابتدا دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و به روی زمین قرار بگیرید.
  2. حالا پاها را به صورت جفت شده بر روی زمین محکم نگه دارید در حالی که کمر خود را به طور کلی صاف و یکنواخت نگه داشتید کل بدن را به سمت بالا هل دهید.
  3. پس از چند ثانیه مکث به آرامی به سمت پایین بیاید، توجه داشته باشید که در هنگام پایین آمدن باید آرنج ۹۰ درجه خم کرد و قفسه سینه نیز با فاصله کمتری از زمین قرار بگیرد.
  4. حالا دوباره به آرامی به سمت بالا بازگشته و نفس خود را بیرون دهید.
  5. تعداد تکرار این تمرین به توانایی جسمی هر فرد در بین ۵ الی ۱۵ عدد در هر یک از ست ها متغیر می باشد.
  • پرس سینه با دمبل

با انجام این تمرین عضلات شانه تقویت می شوند.

  1. در انجام ابن ورزش در خانه برای بانوان باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. حالا دمبل ها را از روی زمین برداشته تا ارتفاع بالای سر خود بالا ببرید.
  3. در این شرایط باید توجه داشته باشید که آرنج زاویه ۹۰ درجه شکل دهد.
  4. آرنج ها را کشیده و دمبل ها را بدون وارد کردن فشار به پا در بالای سر خود قرار دهید.
  5. چند ثانیه مکث کرد و دوباره به حالت اولیه باز گردید.

مزایای انجام ورزش در بانوان

روش های کاهش وزن

  • کم شدن درصد چربی

تحقیقات انجام شده در دانشگاه آمریکا اگر هر یک از خانم‌ها ۲ الی ۳ روز در هفته را به مدت دو ماه انجام تمرینات بدنسازی اختصاص دهند، می تواند چیزی در حدود یک و نیم کیلوگرم عضله سازی و دو کیلوگرم چربی سوزی را در ماه انجام دهند. این چربی سوزی و عضله سازی به طور همزمان با بالا رفتن به متابولیسم بعد از آن و انجام فرایند کالری‌سوزی می‌باشد در اصطلاح دیگر با هر نیم کیلو عضله بدن اضافه می کرد، چیزی در حدود ۳۵۰ کالری به مقدار کالری سوزی در طی روز  اضافه خواهد شد که این فرآیند، امری شگفت انگیز می باشد.

  • بالا رفتن قدرت بدنی

برخی از خانم‌ها از انجام برخی از تمرینات بدنسازی ترس دارند چرا که فکر می‌کند عضلات آن ها نیز حجیم و مردانه می شود. اما قابل به ذکر است که با توجه به سطح هورمونب که سبب حجیم شدن عضلات می شود در مردان دو برابر بیشتر از خانم‌ ها است. از این رو اندام آقایان با وزنه زدن درشت و حجیم خواهد شد و زنان زیبایی اندام و خوش فرم و متناسب به خود هدیه می دهند و تصور حجیم شدن بیش از حد به عضلات امری غلط به حساب می‌ آید.

پیشگیری از پوکی استخوان

 

  • کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان

با انجام روش های مناسب ورزش در خانه برای بانوان می توان ریسک ابتلا به پوکی استخوان را هم کاهش داد. چرا که این عامل در خانم ها به علت حاملگی و زایمان بسیار اتفاق می افتد. طبق مطالعات انجام شده تنها با ۶ ماه انجام تمرینات بدنسازی تراکم مواد معدنی در داخل استخوان های هر یک از زنان چیزی در حدود ۱۳ درصد افزایش پیدا می‌کند. از این رو برای رهایی از ابتلا به این عارضه ناخوشایند تنها کافی است که به مقدار کافی کلسیم مصرف کرده و ورزش نمایید.

  • کم شدن وزن

امری طبیعی است که ورزش تاثیر مستقیم در کاهش وزن خواهد داشت. برخی از خانم‌ها فکر می‌کنند که تنها انجام ورزش ایروبیک و تاثیر به سزایی در کاهش وزن خواهد داشت. قابل به ذکر می باشد که طی مطالعات انجام شده ترکیب ورزش هوازی به وسیله تمرین های قدرتی می تواند چربی سوزی به سزایی را به همراه داشته باشد. ورزش در خانه برای بانوان به خصوص برای کسانی که بدنسازی را بهترین روش برای کم شدن وزن خود می‌دانند، بسیار تاثیرگذار است. چرا که در ادامه به بالالا رفتن متابولیسم بدن و کالری سوزی می‌انجامد.

  • پیشرفت چشمگیر در فعالیت های ورزشی

شاید شما به عنوان یه خانم ورزشکار علاقه به رشته ورزشی خاصی داشته باشید و در این رابطه فکر کنید که بدنسازی به کار شما نخواهد آمد. اما قابل ذکر می باشد که طی تحقیقات انجام شده در رابطه با ورزش بدنسازی این چنین مشخص شد که حتی افراد علاقمند به بازی گلف نیز می توانند انجام حرکات تمرینی بدنسازی بپردازند. همچنین مشخص شد که نیروی هر یک از بازیکنان به طرز قابل توجهی افزایش یافته بود. در رابطه با دوچرخه سواران نیز می توان گفت که این ورزشکاران می‌تواند بدون خستگی ساعت ها رکاب بزنند و از آسیب دیدگی نواحی پا پیشگیری به عمل آید.

آشنایی با ورزش در خانه برای بانوان

  • زیبایی و سلامت پوست

پوست از تاثیر گذار ترین فاکتورهایی می باشد که به واسطه هورمون و دیگر شرایط دست خوش تغییراتی می شود. قابل به ذکر می باشد که یکی از روش های آسان و کم هزینه برای حفظ زیبایی و سلامتی پوست انجام ورزش در خانه برای بانوان می باشد. به طور کلی در صورتی که بدنسازی در خانه و به طور منظم انجام گیرد می تواند نوعی آنتی اکسیدان طبیعی در بدن آن ها تولید گردد که به محافظت از سلول های پوستی می‌انجامد. همچنین در ادامه ورزش می‌ تواند جریان خون را تحریک کرده و سازگاری سلول‌ های پوستی را ارتقاء ببخشد که در نهایت علائم پیری پوست را به تاخیر می‌ اندازد.

  • از بین بردن افسردگی

طبق مطالعات انجام شده پس از ده هفته انجام تمرینات قدرتی مقدار افسردگی و علائم بالینی آن به طور شگفت انگیزی کاهش پیدا کرده و همچنین بدنسازان تازه کار با میل و اراده بیشتری سرجلسه های مشاور حاضر شده و انگیزه بیشتری برای ادامه زندگی خود پیدا کرده بودند. از این رو نمی‌توان این گروه از مزایای ورزش را که افزایش اعتماد به نفس و انگیزه در افراد منجر می شود را از نظر گذراند.

  • سهولت انجام در هر سن

گفتنی می‌ باشد که چیزی در حدود رده سنی خانم‌های ۸۰ سال می‌ توانند از تاثیرات ورزش بهره‌مند شود.

اگر می خواهید در طول زندگی برای انجام فعالیت‌های روزمره تا به کسی محتاج نشود می توانید ساعاتی را تمرینات قدرتی بپردازید. توجه داشته باشید که انتخاب یک برنامه ورزشی منظم تمرین بدنسازی از تاثیرات فوق‌ العاده‌ای برای بدن برخوردار است.

روش های سلامتی قلب و عروق

  • کاهش ابتلا به بیماری قلب و دیابت

همچنین در ادامه این تحقیقات این مشخص شد که خانم های وزن بردار کمتر از دیگر افراد به معرض ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند چرا که ورزش در کم شدن فشار خون و سلامتی قلب و عروق تاثیر به سزایی قائل می باشد.

همچنین با ترکیب بدنسازی تمرین هوازی می توان تاثیرات ورزش را به حداقل برساند.

  • کم شدن آسیب به کمر

همچنین انجام تمرینات بدنسازی و وزنه زدن سبب تقویت عضلات و استحکام مفاصل می گردد. تقویت عضلات کمر با انجام برخی از تمرینات بدنسازی و کار با وزنه صورت می گیرد که در نهایت به کاهش درد و درمان کمر درد منجر خواهد شد.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.