دسته ها
یکشنبه ۲۸ شهریور ۱۴۰۰

مواد غذایی کلسیم دار و بررسی علل کمبود کلسیم در بدن

  • مریم صبوری
  • ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۰
  • ۰

بنا به هر دلیلی اگر شما از مصرف لبنیات منع شده اید می توانید از جایگزین یکسری مواد غذایی کلسیم دار استفاده کرده و در رژیم غذایی خود جایی دهید. پس با مجله آرگا همراه باشید تا امروز با این مواد خوراکی آشنا شوید تا برنامه غذایی سالم تری داشته باشید.

کلسیم یکی از غذا و مواد های معدنی موجود در بدن است که نقش مهمی را در جهت سلامت استخوان ها دارد. با مصرف غذاهای سرشار از کلسیم در بدن موجب پیام رسانی عصبی بهینه و ترشح هورمون و لخته شدن خون و انقباض ماهیچه می شوید. همینطور بعد صرف کلسیم شما احساس سیری و رضایت بیشتری پس از خوردن غذا خواهید داشت که به کنترل اشتها و کم شدن وزن کمک می کند، بخصوص وقتی که فردی رژیم لاغری کم چربی گرفته و باید مصرف کالری را کمتر کند. یکی از مهم ترین وظیفه این ماده کنترل فسفر و پتاسیم و منیزیم و همچنین تعادل اسیدی و قلیایی بودن خون را برعهده دارد.

خوراکی های دارای کلسیم

اصلی ترین مواد غذایی کلسیم دار

کلسیم یک عنصر ضروری در بدن انسان می باشد که عنوان فلز نرم خاکستری را در بدن دارد. که نه تنها در دندان و استخوان های انسان بلکه در خیلی از حیوانات دیگر هم انباشته می شود که در درون لایه ویژه ای از پوسته زمین یافت خواهد شد. برای مصرف کلسیم همیشه مصرف لبنیات و شیر راه گشا نیست بخصوص در رژیم کودکان و سالمندان و خانم های باردار که معده و بدن حساس تری نسبت به سایر افراد دارند و با کاهش کلسیم در بدن روبرو می شوند. پس می شود جایگزین آن از مواد غذایی استفاده کرد که مکمل کلسیم در بدن ما هستند و calcium را تامین می کنند. که ما در این مقاله قصد داریم به آن مواد غذایی اشاره می کنیم در ادامه با ما همراه باشید.

مواد غذایی کلسیم دار

  •  بلیط کیش
  • کالا چیو
  • مصرف لوبیا ها

یکی از مواد غذایی کلسیم دار با مصرف لوبیا سبز در مواد غذایی که موجب بالارفتن حس چشایی می شوید که این ماده فوق العاده غنی از کلسیم و فیبر و ویتامین C می باشد که برای سلامت بدن بسیار ضروری است. همینطور لوبیا سفید و چشم بلبلی هم جزو آن دسته از مواد غذایی است که پتاسیم و فیبر و کلسیم و اسید فولیک بالایی دارد. شما با خوردن تقریبی صد میلی گرم کلسیم بدن را از ده درصد مصرف روزانه کلسیم تامین می کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی و مغزی و پوکی استخوان را کمتر می کند.

  • استفاده از انجیر

با مصرف روزانه از انجیر خشک یا تازه می توانید کمبود کلسیم را در بدن تامین کنید. شما با خوردن ۲ عدد انجیر خشک حدود پنجاه و پنج میلی گرم از کلسیم بدن تامین می شود که شصت درصد از نیاز روزانه هر شخص است. همینطور انجیر منبع سرشاری از فیبر و پتاسیم بدن است که یک مکمل غذایی متعادل می باشد و جزء مواد غذایی کلسیم دار محسوب می شود.

مواد غذایی کلسیم دار

  • خوردن کلم بروکلی

استفاده از کلم بروکلی در برخی غذا ها موجب کاهش پیشرفت بیماری در بدن می گردد که معروف به خاموش کننده ژن سرطانی در بدن است. این ماده خوراکی منبع غنی از کلسیم دارد که برای داشتن یک برنامه رژیم سالم باید استفاده از انواع کلم ها مثل: کلم بروکلی، بروکسل، کلم پیچ، کلم قرمز،گل کلم مصرف نمایید. کلم بروکلی برای سلامت استخوان ها مهم بوده و حاوی مقدار زیادی ویتامین K و کلسیم استکه از پوکی استخوان ها جلوگیری می نماید. با اضافه کردن حدود یک فنجان این گیاه سبز به برنامه غذایی خود به بهبود فشار خون و سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن خود کمک می کنید.

ماده غذایی سرشاز از کلسیم

  • مصرف دانه های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع بی نظیری از کلسیم است که شما می توانید به عنوان میان وعده از آن استفاده نمایید. همچنین این ماده خوراکی دارای مس و آنتی اکسیدان و ویتامین E بوده به سلامت گلبول های سفید خون و تقویت استخوان ها کمک چندانی می کند. همچنین به سلامت قلب و جلوگیری از سرطان و کاهش تورم و حفاظت پوست از اشعه ماورا بنفش معروف است. با رعایت اعتدال از مصرف این خوراکی در برنامه غذایی سالم حدود ۴۵ میلی گرم کلسیم روزانه را جذب کنید.

  • پرتقال حاوی کلسیم

این میوه خوشمزه نارنجی که از خانواده مرکبات می باشد به خاطر مقدار بالای کلسیم و ویتامینC برای سلامت بدن نقش اساسی دارد. همچنین تاثیر بسزایی در سیستم ایمنی بالای بدن در جهت تقویت سازی استخوان ها مفید است که در دسته مواد غذایی کلسیم دار قرار دارد. در هنگام صبح از ۱ لیوان آب پرتقال تازه می تواند روز شما را پر انرژی تر آغاز کند. که مقدار کلسیم در ۱ عدد پرتقال حدود شش درصد مصرف مورد نیاز بدن را جذب می کند.

ماده غذایی سرشاز از کلسیم

  • خوردن آجیل و بادام

اغلب کسانی که به دنبال جیره کلسیم در بدن هستند به مصرف دانه های گیاهی و آجیل فکر نمی کنند. پس باید در این باره بازنگری کنیم که چون با خوردن حدود ۱۸۳ میلی گرم نصف فنجان مصرف یک وعده کلسیم در بدن تامین می شود. در همین جهت با استفاده آن در قبل از ورزش موجب سوزاندن کالری و چربی بیشتری شده و چون سرشار از فیبر بوده کلسترول خون را متعادل می سازد و استخوان ها را تقویت می کند و برای سلامت روده بزرگ و قلب و کاهش وزن کمک فراوانی می کند.

  • استفاده از اسفناج خام و هویج

زمانی که هوس ساندویچ و سالاد می کنید و به فکر تغذیه سالم هستید می توانید از اسفناج در تهیه سالاد استفاده نمایید. این گیاه با برگ های پهن و سبز رنگش می تواند جایگزین کاهو باشد با انتخاب این ماده ۹۰ میلی گرم خوردن شما مواد مغذی و معدنی زیادی را جذب بدن می کنید. که غنی از ویتامین های K و A و پتاسیم و کلسیم و فیبر بوده و در جهت سلامتی ماده ایی بسیار مفید تلقی می شود. صرف هویج هم به خاطر داشتن رنگ نارنجی و خوشمزه بودن می توان در انواع غذا ها و سالاد ها جا داد که سبب لاغری استحکام استخوان های بدن شده و تومور های سرطانی را ازبین می برد.

مواد غذایی کلسیم دار

  • صرف ماهی و صدف دریایی

اغلب خانواده ها به جای استفاده از ماهی تازه از کنسرو شده آن مصرف می کنند که برای تقویت کودکان راه حل منایبی نیست. شما می توانید ماهی را در ادویه ها طعم دار نمایید و برای خوردن آماده نمایید. که همچنین ماهی آزاد یا همان سالمون یک جایگزین مناسب به جای گوشت مرغ و قرمز است که به منظور مصرف آن کمک فراوانی به بدن می کنید. با خوردن نصف فیله سالمون که حدود ۱۵۴ گرم است مصرف روزانه را در جهت استحکام استخوان ها و  سلامت قلب و جلوگیری از سرطان با بیشترین عملکرد شناختی و بهبود سلامت پوست و مو می شود. همینطور با خوردن صدف دریایی موجود در لاکتوز در لبنیات که کلسیم فراوانی دارد استفاده نمایید.

کنجد جزء مواد غذایی کلسیم دار

  • دانه های کنجد

یکی دیگر از مواد غذایی کلسیم دار که موجب جذب کلسیم در بدن می شود مصرف ۱ قاشق غذاخوری کنجد می باشد. این دانه های خوراکی خوشمزه و دلپذیر برای افرادی که نمی توانند از لبنیات استفاده نمایند جایگزین مناسبی است تا سطح کلسیم را به بدن وارد نماید. از این ماده می توان در تهیه نان و شیرینی و صبحانه ها به کار برد که با مصرف هشتاد و هشت میلی گرم کلسیم تامین خواهد شد. همچنین با دارا بودن مواد معدنی و مغذی دیگر مثل: فیبر و مس و آهن و منگنز انتخابی عالی در مصرف روزانه خواهد بود.

  • استفاده از توفو و آب ماست

یکی از مواد های غذایی کلسیم دار توفو می باشد که از سویا گرفته شده و پنیر حاوی سوفات کلسیم می باشد. با یک برش از آن نیاز بدن به کلسیم را رفع نمایید که حدود ۱۰% نیاز بدن را جبران می کند. همچنین آب ماست با دارا بودن مقدار پروتئین مورد نظر و کلسیم یک ماده جایگزین مناسب توصیه شده است.

مواد غذایی کلسیم دار

مهم ترین علل کمبود کلسیم در بدن

  1. مصرف نکردن غذاهایی که غنی از کلسیم هستند؛ مثل لبنیات
  2. داروهایی که ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند.
  3. بیماری نارسایی کلیه
  4. مصرف  الکل و کافئین و لیموناد زیاد
  5. کاهش غلظت آلبومین در سرم خون
  6. عوامل ژنتیکی خاص
  7. کمبود مصرف کلسیم در یک دوره زمانی طولانی بخصوص در دوران کودکی
  8. داروهای شیمی‌درمانی خاص
  9. تغییرات هورمونی به خصوص در خانم ها
  10. برخی از انواع سرطان خون یا مشکلات خونی

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.