دسته ها
یکشنبه ۱۰ مرداد ۱۴۰۰

آشنایی با انواع تمرین و ورزش برای مچ دست و تقویت آن

  • منصوره رمضان زاده
  • ۲ اردیبهشت ۱۴۰۰
  • ۰

از جمله اعمالی که می توان به منظور توانمند سازی و بهبودی آسیب ها و شکستگی های عضله دست انجام داد اجرای تمرینات کاربردی و انواع ورزش برای مچ دست می باشد که باعث تقویت عملکرد این ناحیه شده و به گونه ای آن را منعطف می سازد.

مچ دست در واقع مفصل پیچیده ای می باشد که امکان دارد تحت تاثیر اتفاقات مختلف دچار آسیب گردد به همین خاطر برای تقویت و نیرومند ساختن این عضله می توان با اجرای یک سری تمرینات و حرکات مختلف موجب افزایش انعطاف پذیری آن و کاهش صدمات احتمالی شد. در همین زمینه تصمیم داریم در این مطلب به جهت آشنایی و یادگیری شما عزیزان به معرفی بهترین انواع ورزش برای مچ دست و چگونگی اجرای این حرکات بپردازیم.

مناسب ترین انواع ورزش برای مچ دست

به طور کلی هر فردی در طول روز با استفاده از دست های خود فعالیت های مختلفی را انجام می دهد و انجام همین اعمال سبب ایجاد درد و مشکلات مختلفی در دست و قسمت انگشتان می شود. بدین ترتیب می توان با انجام چند نوع ورزش برای مچ دست باعث جلوگیری از وارد شدن صدمات مختلف به مفاصل دست و افزایش توان حرکتی آن شد.

انواع ورزش کاربردی برای مچ

همانطور که می دانید هر ناحیه ای از مچ دست اگر صدمه ببیند دچار درد و ناراحتی شده و در نتیجه بر روی میزان توانایی و قابلیت استفاده از مچ دست و خود دست اثر می گذارد و احتمال دارد دامنه حرکتی آن کاهش یابد. بدین منظور می توانید به یک متخصص مراجعه نموده تا با ارائه یک مجموعه از حرکات اصلاحی ورزشی و فیزیوتراپی و حتی در صورت نیاز جراحی باعث تسکین درد و درمان شود. در ادامه موارد مختلفی از انواع حرکات تقویتی و کششی مچ دست را برای یادگیری شما عزیزان شرح داده ایم.

حرکات ورزشی برای تقویت مچ

  •  بلیط کیش

کشیدگی و منعطف ساختن مچ دست

بازوی خود را بر روی یک صندلی گذاشته به گونه ای که قسمت کف دست بیرون از صندلی به حالت آویزان قرار بگیرد. اکنون مچ دست را تا حدی که در آن احساس کشیدگی کنید به طرف پایین خم کرده و حدود ۵ ثانیه به این شکل بمانید و بعد خیلی آرام به شکل اولیه برگردید. اکنون مچ دست خود را به طرف بالا خم کرده تا در آن احساس کشیدگی کنید. حدود ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد خیلی آرام به حالت اول برگردید.

حرکت دادن مچ به جهت های مختلف

در حین این که بازوی خود را بر روی صندلی گذاشتید و قسمت مچ دست خود را بیرون از صندلی آویزان نمودید تلاش کنید تا دست را به طرف راست تکان دهید حدود ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد خیلی آرام به حالت قبل برگردید. اکنون دست را به طرف چپ حرکت داده و پس از گذشت ۵ ثانیه به حالت اولیه برگردید.

انواع تمرینات مفید برای مچ دست

قرارگیری دست به طرف بالا و پایین

دست های خود را در کنار بدنتان بگذارید. سپس قسمت کف دست را به طرف بالا و مقابل خود آورده و بعد دست خود را به طرف بالا بکشانید و این عمل را تا وقتی ادامه بدهید که داخل دست خود حس کشش داشته باشید. حدود ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد خیلی آرام دست خود را به طرف پایین بکشانید تا داخل دست احساس کشش کنید. پس از سپری شذن ۵ ثانیه خیلی آرام به وضعیت قبل برگردید.

حرکت مشت کردن دست

در حین این که نشسته اید دست خود را بر روی پای خود بگذارید و قسمت کف دست خود را باز گذاشته و بعد خیلی آرام دست خود را به صورت مشت در آورید ولی خیلی محکم مشت نکنید. در حین این که قسمت ساعد دستتان پایتان را لمس کرده سپس مشت خود را به طرف بالا رو به بدنتان بیاورید و مچ دست خود را خم نمایید. حدود ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد دست خود را به طرف پایین آورده و خیلی آرام مشت خود را باز نمایید. این عمل را حدود ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

انواع ورزش مناسب برای مچ

کشش دادن مچ

برای این کار زانوهای خود را خم کنید و بر روی قسمت پاشنه پاهایتان بنشینید. سپس هر دو دست خود را به حد عرض شانه هایتان باز کرده و دستان خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتان شما به طرف زمین باشد و قسمت پشت کف دست خود را بر روی زمین بگذارید و فشار کمی به آن وارد نمایید و حدود ۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید و بعد آن را رها کنید و همین حرکت را برای هر دو دست خود مجددا انجام دهید.

حرکت فشار میز

در حین این که به صورت نشسته قرار گرفته اید کف دست های خود را در قسمت زیر میز قرار دهید. سپس با کف دست خود میز را به طرف بالا فشار بدهید. حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت در واقع در قدرتمندی ماهیچه های مچ دست که تا بخش داخلی آرنج ادامه دارند کمک بزرگی می کند.

حرکات کششی و تقویتی برای مچ دست

فشار دادن توپ تنیس

برای انجام این نوع ورزش برای مچ دست یک توپ ضد استرس و یا یک توپ تنیس را حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه به شکل محکمی میان دست های خود فشار بدهید. توجه داشته باشید که این حرکت نباید موجب درد شود ولی باید به صورتی انجام گیرد که در تقویت ماهیچه های شما تاثیرگذار باشد.

تمرینات و ورزش های مختلف برای مچ دست

قرار دادن مچ دست به صورت خم

بدین منظور یک وزنه را با دست خود بگیرید و بعد در حین این که دست خود را به طرف سقف گرفته اید مچ دست را به طرف بالا خم کنید به گونه ای که وزنه به نزدیکی سقف برسد و بعد خیلی آرام مچ دست را به وضعیت اولیه برگردانید. این تمرین را حدود سه نوبت ده تایی انجام بدهید. به مرور زمان میزان وزنه را بیفزایید.

انواع ورزش برای مچ دست

حرکت مچ معکوس

بر روی یک صندلی نشسته و بعد پاها را به میزان عرض شانه از هم باز نمایید. سپس یک دمبل را در دست راست خود گرفته و قسمت ساعد دست خود را بر روی ران راست بگذارید و کف دست خود را به سمت صورت خود بگیرید. برای قسمت دست چپ خود نیز همین عمل را اجرا نمایید و دست ها را خیلی آرام به طرف صورت خود آورده و بعد دست راست خود را خیلی آرام به طرف پایین آورده و به سمت زمین اشاره نمایید.

تمرین مقاومتی

برای این کار بر روی یک صندلی نشسته و یک تیوپ مقاومتی را در دست راست خود قرار داده و بخش دیگر را با قسمت پای خود بگیرید و بعد آرنج راست را بر روی ران راست بگذارید و کف دست را به طرف صورت خود قرار داده و مچ دست خود را به طرف پایین آورده و سپس آن را به طرف بالا خم نمایید. این تمرین را حدود ۱۰ مرتبه انجام دهید.

حرکات مناسب برای تقویت مچ دست

در مطلب ارائه شده شما عزیزان را با مجموعه ای از انواع حرکات کاربردی و ورزش برای مچ دست به طور کامل آشنا کردیم که امیدواریم از آن بهره مند شده باشید و برایتان سودمند بوده باشد.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.