دسته ها
چهارشنبه ۱ بهمن ۱۳۹۹

انواع تمرین جلو بازو بدون وزنه در خانه

  • ساناز براتی
  • ۳ آذر ۱۳۹۹
  • ۰

تمرین جلو بازو بدون استفاده از وزنه

برای داشتن بازوهایی بزرگتر و حجیم تر اغلب افراد از تمرینات مختلف همراه با دنبل استفاده می نمایند، اما باید بدانید که علاوه بر استفاده از وزنه ها برای اینکار می توانید از روش های دیگری استفاده نمایید. در این مطلب می خواهیم با انواع تمرین جلو بازو بدون وزنه آشنا شویم.

تمرین جلو بازو بدون استفاده از وزنه

عضلات بازو جزء عضله های اندام فوقانی در بدن می باشند که استخوان بازو را در بر گرفته اند. عضلات بازو به دو دسته تقسیم می گردند، دسته اول عضلانی می باشند که باعث خم شدن ساعد روی بازو می شوند و از دو عضله دو سر بازو و بازوئی قدامی تشکیل می شوند، دسته دوم نیز عضلانی بوده که در قسمت سطح خلفی بازو قرار گرفته اند و دلیل باز شدن مفصل آرنج می باشند، عضلات دسته دوم از سه عضله سر بازو و عضله سه گوش آرنجی تشکیل شده اند. برای حجیم نمودن بازوها و در اصلاح داشتن بازوهایی بزرگتر روش های ورزشی مختلفی وجود دارند که اغلب با استفاده از وزنه انجام می گیرید، همچنین روش هایی نیز وجود دارند که بدون استفاده از وزنه قابل انجام می باشند. در این مطلب می خواهیم با برخی از تمرین های جلو بازو بدون استفاده از وزنه آشنا شویم که می توانید بدون رفتن به باشگاه و در خانه به راحتی آنها را انجام دهید، پس همراه ما باشید.

 

زمان مناسب

برای گرفتن نتیجه ای بهتر، بهترین زمان ورزش کردن ساعت های اولیه از روز می باشد، بر طبق تحقیقات انجام شده ورزش کردن در زمان صبح نتایج بهتری در پیش خواهد داشت، شما وقتی صبح ورزش کنید چیزی حدود ۳۳ درصد بهتر از سایر زمان ها خواهد بود. حال اگر می خواهید بازوهایی زیبا و بزرگتر داشته باشید صبح را برای ورزش کردن انتخاب نمایید.

روش هایی برای تمرینات جلو بازو بدون وزنه

مصرف غذاهای سالم

برای داشتن بدنی سالم ورزش در کنار مصرف غذاهای مناسب نتیجه بخش خواهد بود. با مصرف غذاهای مفید و سالم و دقت در رژیم روزانه خود در کنار ورزش مناسب می توانید بازوهایی قدرتمند و بزرگ داشته باشید. کلیه ورزشکاران بادی بیلدینگ با مصرف غذای سالم می توانند به خود کمک زیادی بنمایند، پس در نظر داشتن غذایی سالم برا شما کمک کننده خواهد بود.

تکرار تمرینات جلو بازو

بهترین روش برای نتیجه گرفتن درست و داشتن بازوهایی بزرگ این است که در حین تمرین ست های خود را تکرار نمایید. ست ها باید کاملا آرام ولی با قدرت انجام شوند. در صورتی که فکر می کنید یک تمرین برایتان نتیجه بیشتری خواهد داشت آن را بیشتر انجام دهید، با تکرار در تمرینات سرعت تغییر در ماهیچه های بازو بیشتر از قبل می شود که به راحتی می توانید آن را ببینید. با تکرار دفعات تمرین می توانید نتیجه بهتری در بازوهای خود داشته باشید.

تمرینات جلو بازو بدون وزنه

خم شدن و ثابت ماندن

یکی از روش های تمرین جلو بازو بدون وزنه که بسیار راحت بوده و برای افراد زیادی هنوز شناخته شده نیست، این موضوع است که ماهیچه های خود را تا حدی که می توانید خم نمایید و تا ۱۰ بشمارید و در همان حالت بمانید، پیچاندن و خم نمودن عضله ها بعد از تمرین کار سخت و مشکلی می باشد ولی برای داشتن نتیجه بهتر باید اینکار را انجام دهید و برای مدتی آن را در همان حالت نگه دارید. این عمل باعث می شود تا سرعت رشد عضلات افزایش یاید.

 تمرین پوش آپ

برای داشتن بازوهای بزرگتر تمرین پوش آپ یک روش قدیمی و تاثیر گذار بر جلو بازو می باشد که بدون وزنه انجام می شود. برای داشتن عضله های سه سر بازو و شانه های قوی و بزرگ روش پوش آپ تمرینی مناسب می باشد. برای انجام این کار حالت دست های خود را تغییر دهید، می توانید دست ها را رو به جلو گرفته و از آرنج به سمت خود خم کنید و دست ها را به آرامی به سمت خود حرکت داده و از هم دور کنید ، در ابتدا این تمرین را به آرامی انجام دهید و کم کم بر شدت آن بیافزایید، این تمرین در طی روز چندین بار انجام شود تا نتیجه سریعتری داشته باشید.

ایستادن روی دست ها

یک روش عالی برای داشتن بازوهای بزرگتر و تمرین جلو بازو بدون وزنه حرکت پوش آب با ایستادن بر روی دست ها می باشد که تا حدودی سخت است، برای انجام این تمرین با دست های خود از روی زمین بلند شوید به شکلی که پاهایتان رو به بالا باشد، برای حفظ کردن تعادل خود می توانید کنار دیوار اینکار را انجام دهید و انگشتان پاهای خود را به دیوار تکیه دهید تا تعادلتان حفظ شود. روش پوش آپ با ایستادن روی دست یک روش عالی برای داشتن بازوهای بزرگ می باشد که با تمرین و تکرار نتیجه بخش خواهد بود. پوش آپ همان نزدیک کردن بازوها به سمت هم و دور نمودن آنها از هم می باشد.

تمرینات جلو بازو بدون استفاده از وزنه

تمرینات محکم و قدرتی

اگر می خواهید بدون استفاده از وزنه و به راحتی در منزل عضلات جلو بازو خود را تقویت و تمرین نمایید، یکی از این روش ها استفاده از یک توپ پلاستیکی سفت می باشد. یک عدد توپ پلاستیکی تقریبا سفت را بردارید و آنرا فشار دهید، با کمک دو دست خود تا حدی که می توانید به توپ فشار وارد کرده و سپس آن را رها نمایید، ابن حرکت را چند مرتبه انجام دهید تا بازوهای سفت و حجیم داشته باشید.

پوش آپ دیوار

همانطور دیدیم حرکت پوش آپ با روش های مختلفی انجام می شود که خیلی هم ساده نیست. یکی دیگر از روش های انجام حرکت پوش آپ استفاده از دیوار برای انجام این حرکت است. انجام این حرکت و سختی آن به خودتان بستگی دارد، رو به روی دیوار بایستید و دستهایتان را رو به روی دیوار بگذارید و تا حدی که می توانید از دیوار دور شده و با دست ها به دیوار فشار وارد کنید، این روش تمرینی مناسب برای داشتن بازوهایی قوی و بزرگ می باشد که می توانید در منزل آن را انجام دهید.

چرخش بازو به منظور حجیم شدن آن ها

حرکت بازوی دایره های یا چرخش بازو یک حرکت دیگر برای تمرین جلو بازو بدون وزنه است که در منزل یا باشگاه می توان انجام داد. حال اگر به دنبال روشی برای قوی تر شدن ماهیچه های خود هستید این حرکت را فراموش نکنید. برای انجام این حرکت ارنج خود را قفل نگه داشته و سعی کنید بازوهای خود را تا جایی که امکان دارد سریع بچرخانید. با این روش عضله ها بیشتر تحریک می شوند و بازوهایی بزرگتر خواهید داشت.

انواع حرکت جلو بازو بدون وزنه

حرکات پارو بدون وزنه

برای انجام حرکت پارو تنها به مچ دستان خود نیاز دارید. ولی باید قدرت و پایداری آن را بیشتر کنید.حرکت پارو به وسیله دمبل نیز انجام می شود اما ما در این مطلب به دنبال روش های بدون دمبل و وزنه هستیم پس روش بدون وزنه را انجام دهید. برای انجام این حرکت فقط باید حرکت پارو زدن را انجام دهید، با انجام این حرکت عضلات دو سر و سه سر بازو را تحریک می کنید و همچنین عضلات پشت بازو نیز درگیر خواهند شد.

حرکت پرش ایکس

ممکن است کمی تعجب کنید اما حرکت پرش ایکس نیز می تواند بر روی بازوهایتان تاثیر بگذارد. این حرکت باعث خواهد شد تا فرد از تمامی قدرت بازوان خود به همراه پاها استفاده کند. انجام دادن پرش ایکس در دفعات بیشتر نتیجه بالاتری خواهد داشت و یک روش مناسب برای داشتن بازوهای بزرگتر می باشد. پرش ایکس یعنی در حالی که به بالا و پایین می پرید دستان خود را به داخل و خارج ببرید.

ورزش شنا برای رشد عضله های بازو

آب باعث افزایش مقاومت در بدن خواهد شد و باعث می شود عضله هایی قوی تر داشته باشید. در هنگام شنا کردن از بازوهای خود استفاده می کنید و خواهید دید که حرکت آب باعث می شود تا حرکت هایی قوی تر و مقاوم تری را داشته باشید. با انجام حرکات مختلف قدرتمند در شنا می توانید عضله هایی قوی تر داشته و جلو بازوی خود را قدرتمند سازید. ورزش شنا علاوه بر مفرح بودن ورزشی مناسب برای افرادی است که می خواهند بدون وزنه تمرین جلو بازو انجام دهند.

تمرین برای جلو بازو بدون وزنه

حرکت بارفیکس دست برعکس

انجام این حرکت همانطور که از نامش پیداست نیاز به یک میله بارفیکس دارد، بارفیکس را می توانید به راحتی در منزل خود نصب کرده و از آن برای تمرین جلو بازو بدون وزنه استفاده نمایید. برای انجام این حرکت به حالتی که می خواهید بارفیکس انجام دهید بایستید و دست های خود به اندازه عرض شانه ها باز نمایید و سپس کف دست ها رو به روی صورت قرار گرفته و میله بارفیکس را بگیرید، یعنی به شکلی میله را بگیرید که دستان شما به سمت صورت تان مشت شوند. میله بارفیکس را به شکل گفته شده بگیرید و با فشار بر بازوها چانه خود را به میله نزدیک کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. همچنین می توانید از روش ساده تر یعنی بارفیکس استرالیایی استفاده نمایید فقط در هر دو حرکت دقت داشته باشید که اغمال نیرو از عضلات جلو بازو باشد نه پشت بازوها!

تمرین مختلف جلو بازو بدون وزنه

حرکت بارفیکس انقباض ایزومتریک

در این روش تقریبا مشابه روش قبلی عمل می کنیم، با این تفاوت که در این روش به جای بالا و پایین رفتن از بارفیکس چانه را به بارفیکس نزدیک می کنیم و در همین حالت به مدت ۱۰ ثانیه و یا مقداری که می توانیم می مانیم و مجددا به حالت اولیه باز می گردیم. این حرکت را چند بار تکرار نمایید. حال اگر می خواهید کمی سخت تر شود می توانید آرنج خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کرده و در همین حالت نیز چند ثانیه بمانید.

بررسی تمرینات جلو بازو بدون وزنه

حرکت بارفیکس کماندو

در روش حرکت بارفیکس کماندو میله بارفیکس را در دستان خود بگیرید و سپس تا حدی که برایتان ممکن است خودتان را بالا بکشید طوری که شانه هایتان با میله بارفیکس تماس داشته باشد. زمانی که شانه ها با میله تماس یافت یک تا دو ثانیه مکث نمایید و بعد خیلی آرام به حالت اولیه خود برگردید. در این روش سعی نمایید که با مقاوت پاها مجبور به فشار و اعمال نیرو بیشتر در بازوها شوید.

تمریناتی برای جلو بازو بدون وزنه

حرکت جلو بازو با کمک کش بدنسازی یا کش لوپ

برای استفاده از کش لوپ روی زمین زانو بزنید و سپس کش بدنسازی را زیر یکی از زانو های خود قرار دهید، شل شما نباید خیلی شل باشد، با توجه به توانایی که در خود می بینید برای انجام حرکت اعمال نیرو کنید، یک طرف کش که در زانوی شما گیر کرده حال با دستان خود قسمت بالای کش را بگیرید و با حالتی که کش را در دست گرفته اید دست خود را رو به مدت ۴ ثانیه به بالا بکشید و سپس مکث کنید و با صرف دو ثانیه به حال اولیه برگردید.

تمرین های جلو بازو بدون وزنه

استفاده از کش به صورت ایستاده برای افزایش حجم بازو

در حالی که ایستاده اید کش را در زیر پای خود قرار دهید و آنرا با پاها نگه دارید، دستگیره کش بدنسازی را با دستان خود در جلو بدن نگه دارید به شکلی که دست ها کاملا کشیده شده باشند و کف دست ها به طرف بالا باشند، حال کش را به سمت بالا یعنی شانه های خود بکشید و خیلی آرام به نقطه شروع برگردید. این حرکت را با هر دو دست خود انجام دهید.

تمریناتی برای بزرگ شدن جلو بازو بدون وزنه

تمرین جلو بازو با قاب یا چارچوب درب

این روش را می توانید با کمک چارچوب در، میله و یا هر چیز دیگری انجام دهید و جلو بازوهای خود را با این تمرین بدون وزنه تقویت کنید. در این روش باید پاهای خود را به گوشه دیوار یا درب قرار دهید و وزن بدن را بر طرف دیگر اعمال نمایید و با اعمال نیرو از بازوها بدن را به طرف چار چوب درب بکشید. این تمرین را باید خیلی آهسته انجام دهید.

انواع تمرینات جلو بازو بدون وزنه

نکته پایانی

در پایان به این موضوع توجه داشته باشید که نتیجه بخش بودن این حرکت به تکرار آنها بستگی دارد که آن هم به توان بدنی فرد وابسته است. حرکت های سنگین را در سه ست انجام دهید که در هر ست ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار شود، همچنین می توانید حرکات سبک تر را ۱۲ تا ۱۴ مرتبه انجام دهید، انجام تمرینات عنوان شده برای افرادی که دسترسی زیادی به لوازم ورزشی ندارند مفید بوده و نتیجه بخش خواهد بود.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.