دسته ها
یکشنبه ۱۰ اسفند ۱۳۹۹

معرفی چند تمرین و ورزش برای سفت شدن سینه

  • ساناز براتی
  • ۶ دی ۱۳۹۹
  • ۰

ورز شهای مختلفی برای سفت شدن سینه و پیشگیری از شل شدن آنها وجود دارند که در این مطلب با چند مورد از مهمترین آنها آشنا می شویم.

سینه بافتی عضلانی در بدن می باشد که بنا به دلایلی ممکن است این عضله ها شل شده و آویزان شوند و ظاهر زیبایی نداشته باشند. روش های مختلفی مثل جراحی، ماساژ و ورزش کردن می تواند تا حدودی از شل شدن آنها جلوگیری کرده و آن را بهبود دهد. در این مطلب می خواهیم با ورزش هایی برای سفت شدن سینه ها آشنا شویم.

ورزش برای سفت شدن سینه ها

سینه ها بافتی از بدن می باشند که بیشتر از چربی تشکیل شده اند و به کمک ماهیچه های اطراف نگه داشته می شوند. از این رو با بالا رفتن سن و کاهش قدرت عضلات و همچنین از بین رفتن حالت الاستیسیته پوست این قسمت از بدن سینه ها حالت ایستاده و شاداب خود را از دست داده و شل و آویزان می شوند. این واکنش سینه ها کاملا طبیعی بوده که نسبت به جاذبه زمین از خود نشان می دهند. بعلاوه بارداری و تغییرات هورمونی و همچنین نوسانات شدید در وزن می تواند در این مورد تاثیر گذار باشد. باید بدانید که جراحی تنها روش مطمئن و صد در صدی برای سفت کردن و بالا کشیدن سینه ها می باشد اما روش هایی مثا تغییر در سبک زندگی و داشتن رژیم های متعال و همچنین انجام تمرینات ورزشی می تواند باعث تقویت عضله ها در سینه شود و کمک زیادی به حفظ ظاهر زیبا و پیشگیری از شل شدن عضلات نمایند. به همین دلیل می توانیم سینه ها را با انجام ورزش و روش های گفته شده تا حدی از آسیب های وارد شده در اثر افزایش سن و جاذبه زمین حفظ کنیم. در ادامه با ورزش هایی برای سفت شدن سینه ها آشنا می شویم. برای داشتن نتیجه بهتر تمرینات را همراه با ماساژ های موضعی و دوش آب سرد انجام دهید تا نتیجه بهتری داشته باشید.

آناتومی سینه

همانطور که گفته شد بیشتر قسمت سینه در زنان از بافت چربی تشکیل شده است ولی قسمتی از آن را نیز غدد و بافت های مرتبط کننده تشکیل می دهند. رباط ها و عضله ها پوست سینه را نگه می دارند و با گذشت زمان و بنا به برخی دلایل این دو قسمت نگه دارنده شل و کشیده می گردند که باعث افتادگی سینه ها، چین و چروک و شل شدن پوست در این قسمت خواهد شد. رباط ها با کشیده شدن دیگر کوتاه نمی شوند ولی با بکار گیری برخی روش ها می تواند تا حدودی شل شدن سینه را جبران نمود.

دلایل افتادگی سینه

از دلایل افتادگی سینه ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • سنگینی سینه ها
  • استفاده از لباس زیرهای تنگ
  • افزایش یا کاهش وزن
  • بارداری و شیر دهی
  • تغییرات هورمونی مختلف
  • ورزش نکردن

در ادامه با ورزش های برای سفت شدن سینه آشنا خواهیم شد. قبل از آن باید بدانید که می توانید این ورزش ها را به صورت ایستاده، نشسته و یا دراز کش انجام دهید، تمرینات با توجه به نوع آن هر طور که برایتان راحت تر است انجام شود. به عنوان مثال اگر کمر درد دارید می توانید نشسته ورزش کنید، در غیر اینصورت ورزش را به همان شکل گفته شده انجام دهید.

انجام حرکت کبرا

حرکت کبری به منظور تقویت بالاتنه انجام می شود و ورزشی مناسب برای سفت شدن سینه می باشد. ممکن است کمی این حرکت برایتان سخت باشد اما با تمرین ساده تر خواهد شد. برای انجام حرکت رو به شکم دراز کشیده و دستان خود را به پشت سر بگذارید، سپس سعی کنید تا سر و بالاتنه خود را در همین حالت از زمین بلند کنید و شکلی که آرنج ها در دو طرف قرار گیرند، در حین انجام حرکت پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.

ورزش کردن به منظور سفت شدن سینه

انجام حرکت توپ تنیس

یکی از مهمترین حرکات برای کمک به تقویت عضلات سینه و سفت شدن آن ورزش حرکت توپ تنیس می باشد. برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم جدا نمایید. سپس یک عدد توپ تنیس را بین کف دو دست خود رو به روی سینه ها قرار دهید، بعد بازوها را به سمت هم فشار دهید و توپ تنیس را فشار داده و رها کنید. آرنج هایتان باید طوری قرار بگیرند که به موازات زمین باشند.

ورزش هایی برای سفت شدن سینه

ورزش گرفتن ستاره ها

ورزش گرفتن ستاره بیشتر برای گرم کردن بدن انجام می شود. این ورزش کمک می کند تا پشتتان تقویت شود و ایستادن اصلاح شود. برای انجام این ورزش صاف بایستید و سرتان را به پشت خم نمایید و در ادامه به شکل متناوب دستهای خود را بالا ببرید و مشت کنید به حالتی که می خواهید از آسمان ستاره بچینید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.

انجام حرکت ورزشی کتاب

حرکت ورزشی کتاب به منظور سفت شدن سینه و تقویت عضله های پشت موثر است. برای انجام این حرکت صاف بایستید و بازوهای خود را از هم باز کنید و کف دستهایتان را رو به بالا نگه دارید. بر روی هر کف دست یک کتاب یا دمبل قرار دهید و بازوها را به دو طرف خود باز کنید و سپس به سمت جلو حرکت دهید.

ورزش به منظور سفت شدن سینه

حرکت ورزشی قیچی

حرکت قیچی کمک می نماید تا عضله های سینه کشیده شوند و ایستادن اصلاح گردد. برای انجام حرکت ورزشی قیچی صاف بایستید و بازوهای خود را به دو طرف بکشید یعنی دستان خود را باز کنید و کف دست را رو به پایین نگه دارید، در ادامه دستان خود را به جلو بیاورید و مثل قیچی حالت ضربدری بزنید و به شکل متناوب جای بازوها را عوض کنید.

ورزش برای سفتی سینه ها

حرکت ورزشی آلباتراس

یک ورزش دیگر برای سفت شدن سینه حرکت ورزشی آلباتراس می باشد که باعث تقویت عضلات بزرگ و کوچک در سینه می شود. برای انجام این حرکت صاف ایستاده و پاهای خود را به عرض شانه یا باسن باز نمایید. بازوهایتان را در دو طرف بدن و به موازات زمین قرار دهید طوری که کف دست رو به بالا باشد. سپس دستهای خود را تا حدی که امکان دارد به سکت عقب بکشید و بعد به حالت اولیه بازگردانید.

ورزش کردن برای سفت شدن سینه

حرکت بالش به منظور تقویت عضلات سینه

حرکت بالشت نیز برای تقویت عضلات بزرگ و کوچک استفاده می شود. برای انجام این حرکت صاف ایستاده و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. یک بالشت بردارید و جلوی سینه ها بگیرید و بازوهای خود را به سمت هم فشار دهید و رها کنید.

ورزش سفت شدن سینه

انجام حرکت فیل

حرکت فیل باعث تقویت پشت و گردن شده و به ریلکس شدن عضلات سینه کمک خواهد کرد. برای انجام این حرکت بایستید و بعد پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و بالاتنه خود را به سمت جلو خم نمایید طوری که پشتتان  به موازات زمین باشد، سپس بازوها را به سمت پایین گرفته و شروع به حرکت دادنشان به طرف راست و چپ کنید و همزمان با انجام اینکار به سمت عقب قدم بردارید. سر خون را نیز همزمان با بازوهایتان حرکت دهید.

انجام حرکت گهواره برای سفت شدن سینه ها

حرکت ورزشی گهواره باعث تقویت عضلات حمایت کننده سینه ها می شود. برای انجام دادن این حرکت صاف ایستاده و سپس بازوهای خود را به جلو سینه ها بیاورید و با کف آرنج یک دست دست دیگر را بگیرید و با فشار آوردن به آرنج ها بازوهای خود را تحت فشار قرار دهید.

ورزش به منظور سفت شدن سینه ها

حرکت ورزشی زیر چانه

انجام حرکت ورزشی زیر چانه باعث تقویت عضلات سینه و پشت خواهد شد.برای انجام این حرکت بازوهای خود را به سمت جلو خم کرده و آرنج ها را به موازات شانه قرار دهید. سپس کف دست هایتان را روی هم قرار داده و تا حدی که می توانید با چانه دستها را به سمت پایین فشار دهید.

حرکت ورزشی پرس سینه

این حرکت به منظور تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نهایت چالاک و استوار نمودن سینه ها انجام می گیرد. برای انجام این ورزش رو به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید، سپس بازوها را به طرفین باز کرده و آرنج خود را ۹۰ درجه خم نمایید. دو وزنه در دو دست خود نگه داشته و خیلی آرام به بالا ببرید و در همان حالت به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد خیلی آرام به پایین بیاورید. این حرکت را می توانید مانند شکل روی میز تخت نیز انجام دهید.

ورزش نمودن برای سفت شدن سینه

ورزش هایی به منظور سفت شدن سینه

نکات مهم درباره انجام حرکات ورزشی سفت شدن سینه ها:

به خاطر داشته باشید که هر کاری با تمرین و تکرار انجام پذیر است به همین خاطر باید در ۲۰ روز اول تمرین خود هر یک از ورزش های گفته شده را ۲۰ مرتبه در روز تکرار نمایید. با گذشت ۲۰ روز می توانید تغییراتی را در بدن خود مشاهده کنید و بعد از آن تمرینات را هفته ای سه مرتبه و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. انجام دادن تمرینات مذکور زمان بر نبوده و در طول روز حدود ۱۵ دقیقه از وقت شما را خواهد گرفت، با صرف این ۱۵ دقیقه می توانید سینه هایی سفت و زیبا داشته باشید. همچنین می توانید در لین

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.