چه کار فیزیکی انجام میدهید و چه کار فکری، طبیعی است که ساعتهایی از روز احساس گرسنگی پیدا کنید و اصطلاحا دلتان بهانه خوراکیهای شور و شیرین را بگیرید. برای اینکه بتوانید طعمها را با خاصیت ترکیب کنید و به بدنتان مواد سالم و مغذی برسانید، میان وعدههایی وجود دارند که در این مقاله ۹ نمونه از آنها را به شما معرفی کردهایم.
- میوه خشک شده
یکی از مقویترین و مغذیترین میان وعدههایی که میتوانید سر کار نوش جان کنید و لذت ببرید، ترکیبی از میوه خشک و آجیل است. این ترکیب حاوی هر سه گروه مورد نیاز بدن، یعنی چربیهای سالم، کربوهیدرات و پروتئین میشود و میتواند علاوه بر سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را هم تامین کند. نکته مهم این است معمولا کالریهای میوههای خشک شده خیلی بیشتر از میوههای تازه است و آجیل هم کالری بالایی دارد. به همین دلیل در مصرف این خوراکیها حد تعادل را نگه دارید تا دچار چاقی نشوید.
- بوقلمون و پنیر
اگر به دنبال میان وعدههای سرشار از پروتئین هستید، خوردن ترکیب پنیر و بوقلمون را به شما توصیه میکنیم. بوقلمون منبع انواع ویتامینها و مواد معدنی است و به ویژه سرشار از ویتامین ب ۶ است که برای تولید انرژی در بدن ضروری است. پنیر هم مواد مغذی زیادی دارد؛ از جمله ویتامین دی و کلسیم که هر کدام برای عملکرد بهتر بدن ضروری هستند. بنابراین این بار که هوس خوردن یک خوراکی شور مثل پفک به سرتان زد، به جای چک کردن انواع آن روی سایتها و وسوسه کردن خودتان، یک اسنک پنیری بوقلمون درست کنید و از طعم آن لذت ببرید. مصرف پفک را هم تنها به گزینههای معتبر خارجی یا برندهای مطمئن ایرانی مثل چی توز و مینو محدود کنید که از سایت های معتبر مثل دیجی کالا قابل خریداری هستند؛ آن هم فقط گاهی و با فاصله زمانی زیاد.
- اسموتیهای سبز
یکی از بهترین میان وعدههایی که میتوانید درست کنید و با خودتان سر کار ببرید، اسموتی است. برای درست کردن یک اسموتی سبز مقوی، اسفناج، موز یخ زده، یک اسکوپ کره گردو، پودر پروتئین و شیر را با هم ترکیب کنید و در مخلوط کن بریزید. این ترکیب فیبر، پروتئین و چربیهای سالم مورد نیاز بدن را در حد تعادل فراهم میکند و میتواند ویتامینهای لازم را برای ساعات طولانی کار به شما برساند.
- تخم مرغ آبپز
یکی از میان وعدههای مناسبی که میتوانید به راحتی و اغلب بدون نیاز به یخچال همراه خودتان داشته باشید و جلوی گرسنگی نیمروزی را بگیرید، تخم مرغ آبپز است. این میان وعده مغذی حاوی شش گرم پروتئین، آهن، کلسیم، کولین، ویتامین آ، ب ۶، ب ۱۲، ویتامین دی و سایر مواد مورد نیاز بدن است. کافی است از شب قبل یا صبح زود تخم مرغ را داخل آب قرار دهید و اجازه دهید سفت شود. سپس آن را داخل یک ظرف بگذارید و اگر دوست دارید ادویه خاصی به آن اضافه کنید، آن را هم به همراهتان ببرید. میان وعده سالم شما آماده است.
- سالمون دودی و کراکر تمام غله
درست است که ظاهر ماهیها بیشتر به غذا میخورد تا میان وعده؛ اما واقعیت این است که از بعضی انواع ماهی مثل سالمون دودی میتوان به عنوان اسنک استفاده کرد. همانطور که در اینجا درباره خواص اعجاب انگیز ماهی سالمون دودی میخوانیم، این ماهی سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به عنوان عوامل ضد التهاب عمل میکنند و ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و افسردگی را کاهش میدهند. سالمون دودی را به همراه کراکر برنج قهوهای یا کراکر تمام غله نوش جان کنید و انرژی یک روز کاری شلوغ را به خودتان برگردانید.
- بادام زمینی تند
اگر به انواع آجیل و میوه خشک دسترسی ندارید، میتوانید از تنها یک مدل مغزها استفاده کنید. بادام زمینی یکی از انواع مغزهاست که خواص زیادی برای بدن دارد؛ از جمله چربیهای سالم برای قلب، ویتامینها و مواد معدنی. این دانهها همچنین حاوی آنتی اکسیدانهایی هستند که برای بهبود عملکرد چشم مناسبند؛ درست مثل انواع تخمه از جمله آفتابگردان که حاوی مقادیر بالای ویتامین آ هستند. انواع مغزهای دیگر مثل بادام هندی و بادام زمینی هم هر کدام منابع غنی ویتامینهای خاصی هستند و در حال حاضر به صورت بستهای هم به فروش میرسند. میتوانید خرید مغز تخمه آفتابگردان و کدو یا سایر مغزها مثل بادام زمینی را در بسته بندیهای بهداشتی از برندهای معتبری مثل چاکلز، سنجابک، مزمز و مانی انجام دهید و به عنوان یک میان وعده مقوی برای ساعتهای کاری سراغش بروید. توجه داشته باشید که خام بودن دانهها بهتر از شور بودن آنهاست.
- شکلات تلخ مغزدار
اگر از علاقمندان شکلات هستید، برای اینکه بتوانید میزان شکر موجود در این خوراکی را کنترل کنید، سراغ شکلات تلخ بروید. انواع شکلات تلخ که با روکشی از مغز آجیلها پوشانده شده، میتواند نقش یک میان وعده ایده آل را برای شما ایفا کند. به علاوه اینکه شکلات تلخ حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان است که میتواند با رادیکالهای آزاد مبارزه کند و ریسک ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد. آجیلها هم منابع خوب چربیهای سالم و پروتئین هستند. مراقب باشید برندهایی را انتخاب کنید که حاوی حداقل ۵۰ درصد کاکائو باشند و شکر افزوده نداشته باشند.
- بمبهای دستساز انرژی
یکی از کارهایی که میتوانید برای برگرداندن انرژیتان در طول روز انجام دهید، درست کردن توپکهای کوچک حاوی انرژی است. این توپکها معمولا از جو دو سر، کره گردو، شیرین کننده و بعضی مواد دیگر مثل میوه خشک یا نارگیل درست میشوند و بر اساس موادی که در آنها به کار رفته است، حاوی پروتئین، چربی سالم، فیبر و ویتامین و مواد معدنی متفاوتی میشوند. برای اینکه بتوانید توپک انرژی خودتان را درست کنید میتوانید ۸۰ گرم جو دو سر را به همراه ۱۲۸ گرم کره بادام زمینی، دو قاشق غذا خوری دانه کتان، ۸۵ گرم عسب و ۴۵ گرم شکلات تلخ خرد شده ترکیب کنید و به صورت گلولههای کوچک کف دستتان گرد کنید. این گلولههای خوشمزه شعف دلتان را از بین میبرند و ولع خوردن خوراکی شیرین را بیجواب نمیگذارند.
- کرفس و پنیر خامهای
میگویند انرژیای که برای جویدن و خوردن کرفس صرف میشود، بیشتر از انرژیای است که این سبزی به بدن میدهد. کرفس سرشار از فیبر است، آب زیادی دارد و انواع ویتامینها را در خودش جا داده است. کافی است در یک ظرف پنج ساقه خرد شده کرفس تازه را به همراه حدود ۶۰ گرم پنیر خامهای قرار دهید و آن را با خودتان سر کار ببرید. عصرها که ولع خوردن شوریجات سراغتان آمد، دست به کار خوردن میان وعده کرفسی مقویتان شوید که قرار است شما را سیر کند.
منبع : آرگا
