دسته ها
جمعه ۹ خرداد ۱۳۹۹

آشنایی حرکات اصلاحی گودی کمر با تمرینات و ورزش های ساده

  • مهتاب علی پناه
  • 18 می 2020
  • ۰

گودی کمر کاهی اوقات بنا به دلایل مختلفی از آنچه که هست بیشتر می شود که به منظور کاهش انحنا باید یک سری حرکات ورزشی را انجام داد، به همین خاطر در این مقاله شما عزیزان را با حرکات اصلاحی گودی کمر آشنا خواهیم کرد.

گودی بیش از حد کمر از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات می باشد که به منظور بهبود عملکرد و اصلاح زاویه قوس کمر و همچنین رفع گودی کمر انجام حرکات ورزشی مناسب نقش مهمی را ایفا می کنند. 

 بهبود عملکرد و اصلاح زاویه قوس کمر

معرفی حرکات اصلاحی گودی کمر

زمانی که میزان انحنای کمر بیش تر از اندازه طبیعی باشد به آن گودی بیش از حد گفته می شود که با کمک حرکات ورزشی مناسب می توانید این اختلال را درمان کنید، در ادامه شما را با حرکات اصلاحی گودی کمر آشنا خواهیم کرد بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان مطلب همراه ما باشید.

  • حرکت کشش عضله خم کننده ران

برای انجام این حرکت ورزشی، یک پالش یا حوله تا شده را زیر زانو خود قرار دهید و زانو بزنید سپس زانوی راست تان را بالا بیاورید و زانوی چپ تان را پایین بگذارید و بدون تغییر دادن پای تان، لگن و باسن تان را به طرف جلو آورده تا کشش ملایمی را در ران چپ تان احساس نمایید، به منظور افزایش کشش می توانید دست چپ تان را بالا آورده و به طرف راست متمایل نمایید و در این وضعیت به مدت سی تا شصت ثانیه بمانید و در نهایت این حرکت را برای پای دیگرتان را نیز انجام دهید.

آشنایی با حرکات اصلاحی گودی کمر

نکته : به منظور رسیدن به نتیجه بهتر این تمرین را روزی حداقل دو بار انجام دهید.

  • حرکت کشش کمر

 از حرکات مناسب و تاثیر گذار دیگر حرکت کشش کمر است به این صورت که ابتدا به پشت دراز بکشید سپس زانوهایتان را به طرف قفسه سینه بکشانید، می توانید به منظور افزایش کشش، پشت پا و یا زانوهایتان را بگیرید و بیشتر به سمت عقب بکشانید سپس نفس عمیق بکشید و در این وضعیت به مدت سی تا شصت ثانیه بمانید.

رفع گودی کمر با حرکات ورزشی

  • حرکت کرانچ شکم

از دیگر حرکات اصلاحی گودی کمر، تقویت عضلات شکم با حرکت کرانچ شکم است، به پشت بر روی زمین دراز کشیده سپس پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید و یا زانوهایتان را در مقابل خم نمایید به گونه ای که لگن تان به طرف عقب و کمر بر روی زمین باشد حالا دست تان را به شکل متقاطع بر روی قفسه سینه بگذارید و کمرتان خیلی آرام تا سی درجه از روی زمین بلند کنید و مجددا به حالت قبلی تان بر گردید.

معرفی حرکات اصلاحی گودی کمر

نکته : در ابتدا این حرکت را ده بار تکرار نمایید سپس تعداد آن را به سی و بیشتر برسانید.

  • حرکت حالت حشره مرده

استفاده از این حرکت به منظور تقویت ماهیچه عرضی شکم مورد استفاده قرار گرفته می شود که جهت پایداری ستون فقرات بسیار مفید است، به پشت دراز کشیده به گونه ای که ستون فقرات تان تراز و صاف باشد حالا لگن و زانوی خود را در زاویه نود درجه قرار داده و کف دست های تان را کمی بالا تر از زانو بر روی ران هایتان قرار داده و فشار دهید سپس با انقباض عضلات شکم به طرف ستون فقرات دست و پای راست تان را بکشید به گونه ای که با سطح زمین تقریبا موازی باشد و همزمان با این حرکت نیم تنه و ستون فقرات تان را نیز به شکل کاملا پایدار نگه دارید حالا به وضعیت اولیه برگشته و این تمرین را با پای دیگرتان انجام دهید.

رفع گودی کمر با چند تمرین مناسب

نکته : ماهیچه های عرضی شکم، ماهیچه چند پاره، دیافراگم و عضلات خم کننده لگن از عضلات درگیر در این نوع حرکت هستند.

  • حرکت چرخش لگن بر روی توپ ورزشی

ابتدا بر روی یک توپ بنشینید سپس پاهایتان را کمی به نسبت عرض شانه بیشتر باز نمایید حالا شانه هایتان را به طرف عقب برده و ستون فقرات تان را تراز و صاف نمایید( توپی را انتخاب نمایید که در زمان قرار گرفتن پای تان را بر روی زمین، زانوهایتان زاویه نود درجه داشته باشد).

حالا لگن تان را بچرخانید و به کمک منقبض کردن عضلات شکم کمرتان را به طرف پایین متمایل نمایید در این وضعیت شما باید سعی کنید که استخوان شرم گاهی تان را به ناف نزدیک نمایید در این وضعیت به مدت سه ثانیه بمانید سپس لگن تان را در خلاف جهت حرکت دهید و در قسمت کمر یک قوس ایجاد کنید، در این حالت شما باید استخوان دنبالچه تان را به طرف بالا و خارج بچرخانید و به مدت سی ثانیه در این وضعیت خود را نگه دارید.

اصلاح گودی کمر با چند حرکت ساده

نکته : این حرکت را به شکل متناوب ده بار تکرار کنید و در روز در طی سه ست کامل انجام دهید.

  • حرکت کشش لگن

انجام این تمرین سبب افزایش قدرت و ثبات عضلات قسمت کمر و لگن می شود و در نتیجه به کاهش قوس کمر کمک می کند و از حرکات اصلاحی گودی کمر محسوب می شود، بر روی صورت دراز بکشید و زیر ناحیه پایینی شکم و لگن یک بالش قرار دهید سپس زانو تان را از زمین بلند کرده و به مدت ده ثانیه نگه دارید که البته پیش از انجام این حرکت و در حین حرکت بر روی منقبض کردن عضله سرینی تمرکز داشته باشید و در حین انجام حرکت، لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید سپس پای تان را بر روی زمین گذاشته و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

نکته: عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از : عضله همسترینگ، ماهیچه سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها

  •  تمرین حلقه کردن ماهیچه همسترینگ

در پشت ران گروهی از عضلات بزرگی قرار دارند که همسترینگ گفته می شود و در واقع تقویت و افزایش این گروه از عضلات سبب تراز شدن لگن تان می شود، می توانید یک باند کششی را با کمک یک شی یا در اطراف دستگیره در محکم کرده سپس بر روی شکم دراز بکشید و یک یا هر دو پای خود را از دستگیره در دور نمایید و سمت دیگر باند کشی را به دور مچ پای تان ببندید و زانوی خود را به گونه ای پای تان به طرف باسن نزدیک شود خم کنید در انجام این تمرین تلاش کنید که تنها عضلات پای تان را درگیر نمایید و این حرکت را پانزده بار تکرار کرده و سپس با پای دیگری انجام دهید و این حرکت را برای هر پا در سه ست انجام دهید.

حرکات مناسب برای رفع گودی کمر

نکته : عضلات درگیر در این حرکت ماهیچه ساق پا، ماهیچه جلوی ران و همسترینگ می باشد.

  • حرکت ددلیفت تک پا

از دیگر حرکات اصلاحی گودی کمر این حرکت است، بر روی پای راست تان بیایستید سپس پای چپ تان را به طرف عقب بلند نمایید و دست چپ تان را بر روی باسن قرار دهید و از کمر خم شوید در این حین دست راست زمین را لمس نمایید سپس به وضعیت اولیه بر گردید این حرکت ده بار با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

معرفی چند حرکت مفید جهت اصلاح گودی کمر

نکته : دو تا سه ست تمرین را انجام دهید و به منظور شدت تمرین می توانید یک مبل را نیز در دست بگیرد.

بررسی علل گودی کمر

  • در رفتگی دو طرف لگن
  • زایمان های مکرر
  • جا به جایی ستون فقرات به سمت جلو
  • استفاده از کفش پاشنه بلند
  • عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ و راست‌ رانی
  • ضعف‌ عضلات‌ شکمی‌ و عضلات‌ خلفی‌ ران‌ و بازکننده‌های‌ مفصل‌ ران
  • کوتاهی‌ عضلات‌ ناحیه‌ کمری
  • چاقی و پوکی استخوان
  • لوردوز جبرانی‌ ناشی‌ کیفوز پشتی‌

در این مطلب سعی داشتیم حرکات اصلاحی گودی کمر را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم و امیدواریم با کمک تمرینات گفته شده در صورت داشتن گودی بیش از حد کمر آن را بر طرف کنید، به منظور آشنایی با  حرکات مناسب جهت بر طرف کردن گودی کمر و تقویت عضلات کمر می توانید بر روی لینک کلیک نمایید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.