دسته ها
یکشنبه ۶ مهر ۱۳۹۹

تغذیه قبل از تمرین و معرفی مواد غذایی که تمرین شما را با کیفیت تر می کند

  • ساناز براتی
  • ۵ مرداد ۱۳۹۹
  • ۰

یکی از مسائل مهم برای ورزشکاران و کسانی که در طول روز حداقل نیم ساعت ورزش می کنند داشتن تغذیه سالم و مناسب قبل از تمرین است. یکی از هدف های مهم ورزشکاران در خوردت تغذیه قبل از تمرین رساندن انرژی کافی به بدن و عضله ها و مغز است. همیشه ورزش کردن در کنار تغذیه منایب تاثیر گذار بوده است.

همواره تمرین و ورزش کردن در کنار تغذیه صحیح نتیجه بخش خواهد بود. برای تامین انرژی کافی برای عضله و مغز تغذیه مناسب یکی از مهمترین گزینه هاست. تغذیه مناسب قبل از تمرین باعث عملکرد بهتر بدن شده و همچنین امکان آسیب عضلانی را کمتر می کند. تمرین و تغذیه مناسب همراه با هم نتیجه بخش است. در این مطلب با تغذیه مناسب قبل از تمرین آشنا می شویم.

تغذیه مناسب قبل از تمرین

بدنسازان بر این باورند که تغذیه و برنامه غذایی از مهمترین مسائل مربوط به بدنسازی است. ورزشکاران در کنار ورزش باید برنامه غذایی مناسب و دقیقی داشته باشند. افراد عادی نیز که ممکن است در طول روز بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش نمایند نیز باید به وعده غذایی خود قبل از تمرین توجه نمایند. ورزش کردن تا حدی کالری و انرژی بدن را از بین می برد پس برای داشتن نتیجه ای بهتر و ورزش عالی به تغذیه قبل از تمرین خود اهمیت دهید. مسلما برای کاهش وزن و تناسب اندام کالری کمتری به بدن برسد ولی نباید این میزان کالری کمتر از نیاز بدن باشد. در ادامه با هر آنچه که نیاز است تا قبل از تمرین برای داشتن انرژی مناسب خورده شود آشنا می شویم.

تغذیه مناسب قبل از تمرین

مصرف کربوهیدرات ها

به خاطر اینکه تمرین کردن به انرژی زیادی نیاز دارد مصرف کربوهیدرات ها قبل از آن پر اهمیت است. بدن انسان توانایی دریافت اکسیژن کافی برای اینکه چربی های اضافی را تبدیل به سوخت کند، ندارد به خاطر همین بدن از گلیکوژن یعنی کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن استفاده کرده که برای تجزیه و منبع انرژی به اکسیژن نیازی ندارند. پس نتیجه می گیریم که ذخایر گلیکوژن بدن منبع اصلی انرژی عضلات به شمار می روند. قبل از تمرین از کربوهیدرات ها به اندازه کافی تغذیه کرده تا مطمئن باشید که ذخیره گلیکوژن های بدن کاملا پر است. بر طبق تحقیقات انجام شده چیزی حدود ۸۰ درصد انرژی لازم برای یک جلسه تمرین از تجزیه گلیکوژن ها در بدن حاصل می شود. پس پر بودن این ذخایر باعث تمرین با نهایت توان و همچنین نتیجه ورزشی بهتر خواهد شد. توجه داشته باشید که اگر مقدار گلیکوژن در بدن در سطح پایینی باشد تولید پروتئین عضلانی توقف پیدا کرده و بدن عضله سازی به مقدار زیاد انجام نمی دهد.

نحوه تغذیه صحیح پیش از تمرین

مصرف پروتئین ها

قرار دادن پروتئین در وعده های غذایی قبل از تمرین و همچنین مصرف پروتئین و میان وعده های شامل پروتئین قبل از تمرین تاثیر زیادی در بهتر شدن نتیجه ورزش دارد. برای کمتر شدن تحلیل و تخریب بافت های عضلانی در حین تمرین باید جریان ثابتی از آمینواسیدها را قبل از تمرین مصرف نموده و رساندن آنها به عضلات فعال را به بیشترین حد خود برسانید. خوردن پروتئین قبل از تمرین مزایا و فوائدی دارد از جمله:

رشد عضلانی یا آنابولیک بهتر، بهبود در بازیابی عضلات، افزایش قدرت و توده بدون چربی در بدن، بالا رفتن کارایی عضلات

تغذیه مناسب پیش از تمرین کردن

استفاده از چربی ها

اصولا مصرف چربی قبل از تمرینات معمولی دارای ارزش غذایی خاصی نیست و شاید بخواهید در مصرف آن محدودیت ایجاد نمایید. توجه داشته باشید که استفاده از چربی ها باعث دیرتر خالی شدن معده می شود و هضم غذا را طولانی تر می کند. ماندن غذا طی تمرین در معده ممکن است ایجاد مشکلاتی در معده مثل تهوع و دل پیچه نماید. اما مصرف چربی دو ساعت قبل از تمرین مشکلی در پی نخواهد داشت.

تغذیه پیش از تمرین

مصرف مایعات قبل از تمرین

مصرف مایعات به اندازه کافی قبل از تمرین باعث می شود تا تمرینی ساده تر و پر اثر تر داشته باشید. پس بهتر است یکی دو ساعت قبل از تمرین کردن ۱۶ تا ۲۰ اونس آب مصرف نمایید.

تغذیه مناسب پیش از تمرین

رعایت چند نکته غذایی قبل از تمرین

اگر تمرین شما از نوع متوسط است برای تغذیه قبل از تمرین و داشتن عملکرد بهتر دو راه به شما پیشنهاد می شود:

۱. باید نیم ساعت قبل از تمرین غذایی سبک چیزی حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری استفاده نمایید. این غذا باید شامل کربوهیدرات های تند هضم و چربی خیلی کم باشد که غذا به سرعت هضم گردد تا در طی تمرین بدنتان سوخت آماده داشته باشد. با برخی از انواع این مواد غذایی آشنا می شویم:

  • آب میوه ها
  • میوه های که قند بالا داشته باشند از جمله آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه
  • انواع نوشیدنی های رژیمی
  • نان شیرینی
  • نوشیدنی انرژی زایی که ۳ تا ۵ گرم پروتئین و حداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات و میزان کمی چربی داشته باشد.

تغذیه صحیح قبل از تمرین

۲. وعده غذایی و تغذیه متعادلی یک یا دو ساعت قبل از تمرین استفاده نمایید. غذای متعادل تقریبا برای همه مناسب و بهترین نوع انتخاب است. اگر حجم غذا زیاد بود و چربی و پروتئین زیادی داشت باید زمان بیشتری برای تمرین کردن صبر کنید. باید کالری کافی چیزی در حدود نصف کالری که نیاز دارید استفاده نمایید. یعنی اگر در طی تمرین حدود ۶۰۰ کالری سوزانده شود باید قبل از تمرین ۳۰۰ کالری مصرف شود. مقدار ۵۰ تا ۶۰ کالری مورد نیاز را کربوهیدرات ها تامین می نمایند. و باعث حفظ تعادل قند خون و سطح انرژی بدن در حین تمرین می شوند. همچنین مقداری پروتئین را نیز برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضله ها در برنامه غذایی خود قبل از تمرین قرار دهید. چند مورد مناسب برای قبل از تمرین عبارتند از:

  • ماست و میوه
  • مصرف آجیل
  • شیر و سیریال که بیشتر از ۳ گرم فیبر داشته باشد.
  • سبزیجات خام
  • مصرف تخم مرغ آب پز بویژه سفیده آن
  • پنیر با چربی کم و میوه

تغذیه درست قبل از تمرین

  • نصف ساندویچ بوقلمون همراه با نان گندم کامل
  • بیسکویت گندم کامل با کره و پنیر
  • شیر بویژه شیر کاکائو
  • آب میوه یا آب گوجه فرنگی
  • مصرف ماست با پودر پروتئین
  • استفاده از نوشابه های انرژی زا
همچنین می توانید در لینک مقابل با تغذیه صحیح بعد از تمرین نیز آشنا شوید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.