دسته ها
دوشنبه ۱۷ بهمن ۱۴۰۱

تغذیه بعد از تمرین, بعد از تمرین چه بخوریم و چه نخوریم؟

  • سحر بهرامی
  • ۶ آذر ۱۴۰۱
  • ۰

اگر می خواهید بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود دریافت کنید بهترین راه تنظیم کردن یک برنامه تغذیه بعد از تمرین می باشد، ما در این مطلب به معرفی مواد غذایی مفیدی پرداخته ایم تا بتواند شما را در این راه کمک نماید.

تغذیه پس از انجام تمرینات همانند دیگر وعده های غذایی یکی از مهمترین وعده ها محسوب می شود که به هیچ عنوان ورزشکاران نباید از اهمیت آن غافل شوند، بیشتر افراد به دلیل خستگی پس از تمرین از مصرف این وعده صرف نظر می کنند که این اشتباه بسیار بزرگی می باشد زیرا بدن پس از انجام تمرینات ورزشی تمامی ذخایر انرژی و پروتئینی خود را از دست داده است و نیاز به دریافت سریع مواد غذایی دارد.

تغذیه ای مفید بعد از ورزش

همانطور که این سوال برای بیشتر ورزشکاران پیش می آید که قبل از ورزش چه بخوریم، سوالات زیادی هم در مورد تغذیه پس از تمرین وجود دارد که چه مواد غذایی مناسب می باشد، حواشی این موضوع که برای تغذیه پس از تمرین چه چیز هایی باید استفاده شود نظریه های متفاوتی وجود دارد که همین باعث سردرگمی ورزشکاران شده است که بالاخره چه چیز هایی را می تواند بعد از تمرینات ورزشی خود استفاده کنند. همانگونه که می دانید مکمل ها و ترکیبات بسیار فراوانی وجود که برای افزایش قدرت بدنی و عضله سازی مورد استفاده قرار می گیرد که نمی توان به راحتی تشخیص داد کدامشان می تواند تمامی نیاز های بدن را بعد از تمرین تامین کند که البته ورزش کاران زیادی از آنها به عنوان تغذیه مناسب بعد از ورزش استفاده می کنند.

بهترین تغذیه بعد از تمرین

 اگر شما بدانید که بدنتان بعد از انجام تمرینات ورزشی به چه میزان زیادی به مواد مغذی احتیاج دارد به هیچ عنوان از تغذیه مفید پس از تمرینات خود غافل نمی شدید، معمولا افرادی به این وعده اهمیت می دهند که به فکر رژیم غذایی و عضله سازی خود هستند و یا اینکه به استفاده از تغذیه می خواهند تا وضعیت جسمانی خود را به بالاترین نقطه برسانند.

بیشتر افراد ورزشکار در برنامه تغذیه بعد از تمرین خود از مواد غذایی پروتئین دار استفاده می کنند زیرا اعتقاد دارند که باید هر چه زودتر به عضله خود پروتئین برسانند تا بازسازی شود اما نکته ای که در مورد این نظریه وجود دارد این است که میزان جذب پروتئین در بدن بسیار کند است بعد از زمانی که شروع به استفاده از مواد غذایی پروتئین دارد کنید تا زمان جذب آن به خونتان حدود ۴ ساعت زمان می برد.

از این رو بعد از ۴ ساعت هورمون رشد که در اثر تمرین فعال بوده به حالت عادی خود برمی گردد، اما از سویی دیگر برای هضم و جذب کردن پروتئین مصرف شده بعد از تمرین بدن احتیاج به انرژی دارد که این انرژی بعد از اتمام تمرینات دیگر تمام شده و در دسترس نیست. پس در این هنگام چه باید کرد؟

شما برای جلوگیری از این رخداد در بدن خود باید در هنگام شروع تمرینات ورزشی باید بدنتان را با مصرف کربوهیدرات ها از سوخت پر نمایید تا بدن به کمبود انرژی دچار نشود، اگر شما این کار را انجام ندهید در جلسات بعدی دچار کمبود انرژی شدیدی خواهید شد که در این زمانی بدن برای تامین انرژی لازم خود به جای استفاده از کربوهیدرات ها از ذخایر پروتئینی بدنتان استفاده می کند که در واقع بدن تان از عضلاتتان به عنوان یک منبع سوخت استفاده می کند.

  •  مبل و میز
  •  بلیط کیش

نکات مهم برای تغذیه بعد از تمرین

بعد از هر تمرین بدن حدود ۲۴ ساعت زمان، خواب، کربوهیدرات نیاز دارد تا فرصت داشته باشد دوباره بدن را از ذخایر کربوهیدرات جذب کند. شما باید بدنتان را در ۲۴ ساعت بعد از یک تمرین سنگین همانند یک اسفنج کاملا خشک ببینید به خصوص در ۲ ساعت اول که بدن تشنه کربوهیدارت و مواد غذایی است، به همین دلیل باید بعد از انجام تمرینات ورزشی خود بلافاصله برای خود یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات و البته با کیفیت فراهم نمایید.

این وعده غذایی شما می تواند تشکیل شده از سیب زمینی، برنج، و هر غذایی که از نشاسته تشکیل شده باشد و یا حتی می تواند ساده تر باشد مانند عسل، خرما، موز و میوه های مختلف باشد در واقع این نوع از کربوهیدرات های ساده کمک می کند که به سرعت ذخیره های تخلیه شده از به سرعت پر شوند.

وعده های غذایی مناسب برای بعد از تمرین

به طور کل اگر بخواهیم بگوییم بهترین نوع تغذیه بعد از تمرینات استفاده از پروتئین وی می باشد که قادر است به سرعت جذب بدن شود و به بدن در جهت ساختن عضلات کمک فراوانی می کند. اما برای مصرف مواد غذایی برای بعد از تمرین می توانید از مواد غذایی شامل:

۱. سیب زمینی آب پز به همراه سفیده تخم مرغ

از آنجایی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها ۲ نوع از بهترین مواد غذایی بعد از تمرین می باشد این ۲ مواد غذایی به همراه یکدیگر بهترین انتخاب برای مصرف بعد از تمرین می باشد، سیب زمینی آب پز به عنوان یک کربوهیدرات زود جذب و تخم مرغ هم به عنوان یک منبع عالی پروتئین تکمیل کننده یک وعده غذایی مفید می باشند.

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم

۲. برنج به همراه سینه مرغ کبابی

یکی دیگر از بهترین مواد غذایی که برای خوردن بعد از ورزش از آن به عنوان یک منبع پروتئین استفاده می کنند گوشت های بدون چربی مانند گوشت مرغ و بوقلمون می باشد، که باید هر روز این ماده غذایی جزء غذاهای ثابت شما باشد. این وعده غذایی علاوه بر اینکه دارای پروتئین بسیار با کیفیتی می باشد دارای مقادیر کمی از چربی های اشباع شده هستند که گزینه ای مناسب برای مصرف بعد از تمرین می باشند.

مواد غذایی پروتئین دار بعد از ورزش

۳. کوینولا

کوینولا یک دانه کوچک و لوبیا شکلی می باشد که می توان آن را جایگزین برنج کرد، این دانه دارای یک سری ترکیبات گلوتونی می باشد که جز سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی به حساب می آید، این دانه کمی از برنج سبک تر است که افراد ورزشکار آن را به جای برنج استفاده می کنند و گاهی هم برای غلظت بخشیدن در سوپ استفاده می کنند، این دانه مغذی در واقع یک نمونه کامل از غلات می باشد که از پروتئین لبریز است. این دانه به دلیل سرعت جذب بالایی که دارد بهترین نوع تغذیه پس از انجام تمرین می باشد.

بهترین مواد غذایی بعد از تمرین

۴. کفیر

کفیر یکی از بهترین نوع پروبیوتیک در جهان می باشد که در واقع یک نوع نوشیدنی تخمیری می باشد که از شیر و دانه های کفیر به دست می آید، استفاده از ۱ فنجان کفید حدود ۱۴ گرم  پروتئین کامل دارد که این فرایند به طور طبیعی در بدن اتفاق نخواهد افتاد. از این رو ورزشکاران نباید از مصرف این ماده غذایی بعد از تمرینات ورزشی شان غافل شوند.

غذای بعد از تمرین

۵. موز

از موز می توانید به عنوان یک کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی خود استفاده کنید، و از آنجایی که کربوهیدرات به راحتی جذب بدن می شوند به شما در جهت بازگردانده میزان کلاژن کمک فراوانی خواهند کرد که باعث می شود به روند ریکاوری عضلات و بازسازی عضلات کمک کند.

معرفی چند وعده غذایی مناسب بعد از تمرین

۶. ماهی ازاد

یکی دیگر از بهترین و سالم ترین مواد غذایی که باید به برنامه تغذیه بعد از تمرین خود جای دهید ماهی آزاد می باشد زیرا هم یک منبع خوب از پروتئین می باشد و هم برای بدن به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند، همچنین ماهی به دلیل داشت امگا ۳ به عضلات در جهت بازسازی شان کمک می کند.

چه موادی غذایی بعد از تمرین باید استفاده شود

۷. سوپ لوبیا

اگر از آن دسته از ورزشکارانی هستید که به صورت جدی در فکر پرورش عضلات هستید نباید از قدرت لوبیا چشم ببندید چرا که به دلیل سرشار بودن از فیبر و پروتئین فراوان قدرت بسیاری در عضله سازی دارند.

معرفی بهترین وعده های غذایی

قطعا انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی در پیشرفت هر ورزشی به خصوص ورزش بدنسازی تاثیر زیادی دارد، از این رو باید در انتخاب همه غذاهای مصرفی خود توجه و دقت کافی داشته باشید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید، زیرا در صورت عدم رعایت تغذیه مناسب در ورزش بدنسازی، علاوه بر اینکه پیشرفتی نخواهید داشت، بلکه می تواند موجب صدمه دیدن شما شود.

گاهی مواقع ورزشکاران به دلیل مشاوره های غذایی نادرست از افراد غیر متخصص ممکن است در حین انجام تمرینات بدنسازی, مقدار زیادی مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنند، در حالی که از مصرف برخی گروه های غذایی مورد نیاز خود صرفنظر کرده اند، عده ای نیز به جای مصرف پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود بعد از ورزش، به مصرف بی رویه انواع مکمل ها می پردازند، حتی ممکن است داروهای استروئیدی تزریق کنند، در صورتی که این اقدامات اصلا سودمند نبوده و حتی ممکن است فاجعه آور باشد.

تغذیه پس از ورزش

بهترین زمان مصرف وعده غذایی بعد از ورزش

زمان مصرف وعده غذایی بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد، که بهترین حالت آن معمولا تا دو ساعت بعد از ورزش می باشد، ولی بهتر است نیم ساعت بعد از تمام شدن تمرین ورزشی، وعده میل شود.

تاثیر رژیم آنابولیک بر روی عضلات که دقیقا پس از یک تمرین به وجود می آید، کوتاه مدت می باشد، یعنی به منظور اینکه ریکاوری به حداکثر برسد و نتیجه دلخواه بدست آید، لازم است وعده غذایی (غنی از پروتئین و کربوهیدرات) که از خانه آورده اید را نهایتاً تا دو ساعت بعد از ورزش مصرف کنید، ولی بهتر بوده که پیش از ترک باشگاه و بعد از تمرین, وعده را میل نمایید، انجام این کار به رشد حداکثری عضلاتتان کمک خواهد کرد.

تغذیه بعد از انجام تمرینات برای اینکه شما به اندام دلخواه خود برسید بسیار مهم است از این رو می توانید برای رسیدن به هدف خود و داشتن برنامه ای غذایی مناسب با بدنتان از مربی ها و متخصصان تغذیه کمک بگیرید.

دمنوش گیاهی سریع‌ترین راه برای لاغری شکم و پهلو تا عید

‎ نوشیدن یک فنجان دمنوش و چای گیاهی در روز به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را به میزان دلخواهتون پایین بیاورید. دمنوش‌های گیاهی علاوه بر سم‌زدایی و فوایدی که برای بدن دارند، سریع‌ترین روش لاغری و چربی‌سوزی هم هستند و شما در مدت زمان کم، صاحب تناسب اندام شگفت‌انگیزی خواهید شد. برای شرکت در چالش ۱۲ کیلو لاغری با دمنوش گیاهی تا عید، همین الان میتونین مشاوره رایگان بگیرین.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *