دسته ها
چهارشنبه ۱۵ مرداد ۱۳۹۹

تقویت عضلات چهار سر ران با این حرکات ورزشی موثر

  • مریم صبوری
  • ۲۳ آذر ۱۳۹۸
  • ۰

در این مطلب با انواع تمرینات که در جهت تقویت عضلات چهار سر ران پا می باشد برای شما دوستان به اشتراک می گذاریم.

یکی از قدرتمند ترین عضلات در بدن عضله چهار سر ران است که از مهم ترین بخش و نقش در باز و بسته کردن زانو دارد همان طور از اسمش پیداست به چهار عضله ای که در جلوی ران واقع شده است و با هم کار می کنند تا ران را بلند کرده و زانو صاف شود عضله چهار سر ران می باشد. این عضلات اگر آسیب ببینند باید جراحی شوند این عمل آن را ضعیف خواهد کرد که در این مطلب به تقویت عضلات چهار سر ران برای شما دوستان می پردازیم با مجله آرگا همراه ما باشید.

حرکات ورزشی

روش های تقویت عضلات چهار سر ران

این عضلات در قسمت جلوی ران قرار دارند که دارای چهار قسمت از لگن شروع می شود و همه به تاندون در بالای زانو وصل می شوند. این عضلات به زانو (کشکک) متصل است که استخوان کشکک به وسیله تاندون به استخوان ساق پا وصل می باشد. عضلات چهار سر ران از ۴ عضله مجزا تشکیل شده اند که در جلوی ران قرار دارند و نامشان عضله راست رانی یا رکتوس فموریس، عضله پهن میانی یا واستوس اینترمدیوس، عضله پهن خارجی یا واستوس لترالیس و عضله پهن داخلی یا واستوس مدیالیس می باشد. در برخی شرایط عضلات ضعیف می شوند که همین امر باعث سندروم ایلیوتیبیال باند، التهاب تاندون پاتلا یا تاندونیت، سندروم استرس پاتلوفمورال خواهد شد. افرادی که عضله ضعیفی دارند بیشتر از درد زانوی خود رنج می برند و دچار مشکلاتی می شوند که عدم تقویت عضلات چهار سر ران ها می باشد.

تقویت عضلات چهار سر ران با این حرکات ورزشی موثر

دلایل آسیب دیدن عضلات چهار سر ران

زمانی که این عضلات ضعیف می شوند از دلایل اصلی اش کار زیاد از عضلات چهار سر ران است. که بیشتر در تمریناتی مثل؛ پرش سنگین، تمرین های کششی، ورزش های سنگین، دویدن زیاد، حرکات سنگین و موزون در تمرینات ورزشی به وجود خواهد آمد. طبق تحقیقات که انجام شده بیشتر دوندگان گرفتار درد زانو هستند. تمرین های سخت برای جبران عقب ماندگی از تمرینات و انقباض عضله هنگام دویدن که کار کشیدن زیاد و کم آبی آسیب فراوانی به عضله وارد می کند. ما در این مقاله تمریناتی در جهت بهبودی عضلات چهار سر ران به شما دوستان آموزش خواهیم داد که با مشورت پزشک می توانید آن ها را به خوبی تمرین نمایید. یکی از روش ها برای تقویت عضلات چهار سر ران که پیاده روی که برای خشک بودن زانو ایده خوبی است عضله ها را قوی و انعطاف پذیر خواهد کرد.

ورزش مناسب تقویت عضلات چهار سر ران

تمرینات ورزشی برای تقویت چهار سر ران

در آغاز ورزش باید در طی روز ورزش های پایه انجام دهید که این تمرینات طی ۳ مرحله که هر مرحله ۱۰ بار تکرار می شود است. برای قدرت گرفتن عضله چهار سر ران باید کم کم تمرینات و ورزش ها را تکرار کرد و آن ها را افزایش داد تا حدی که درد در زانو ایجاد نشود.

تقویت عضله ها

عضله چهار سر ران بر تکیه گاه: برای این تمرین ابتدا رو به پشت بخوابید و ۱ حوله لوله شده را زیر زانو قرار داده در همین شکل زانو در حال استراحت است. سپس به آرامی زانو را تا جایی که امکان دارد صاف نگهدارید به شکلی که عضله چهار سر ران محکم و سفت شود. به مدت پنج ثانیه نگهدارید بعد به آرامی پا را دوباره به حالت استراحت برگردانید. اگر دردی نداشتید این حرکت را تا ده مرتبه تکرار کنید.

عضله چهار سر ران به صورت ایستاتیک: یکی دیگر از تمرین ها برای تقویت عضلات چهار سر ران عضله جلوی ران را جمع کنید و ۱ حوله زیر زانو قرار دهید و زانو را به آهستگی به سمت پایین فشار بدهید. انقباض کرده و عضله را سفت نمایید سپس به مدت پنج ثانیه اگر دردی نداشتید تا ده بار انجامش دهید.

تقویت عضلات چهار سر ران با این حرکات ورزشی موثر

تمرین اسکات به همراه توپ سوئیسی: برای این تمرین باید بایستید سپس پاها را به عرض شانه ها باز کنید. یک توپ سوئیسی بین دیوار و کمر قرار داده و در همین زمان پشت را صاف نگهدارید به آهستگی چمباتمه زده و زانو و انگشتان را در یک خط راست قرار بدهید. دقت کنید که زانو ها جلو نباشند سپس این تمرین را سه مرتبه و هر بار تا ده مرتبه انجام دهید تا زمانی که دردی نگیرد.

مقاومت مفصل زانو های نشسته با باند کشی: بنشینید و زانو ها را خم کنید با استفاده از باند کشی در اطراف مچ پا گره بزنید. سپس پشت را صاف نگهدارید همینطور زانو ها صاف باشند، به طوری که عضله چهار سر ران سفت شود. بعد به آرامی پا را به حالت قبل برگردانید این تمرین را تا سه بار و هر بار ده مرتبه تکرار کنید تا وقتی که دردی حس نکنید.

حرکات مناسب ورزشی

بالابردن و صاف نگه داشتن پا: این یک تمرین بسیار ساده برای تقویت عضلات چهار سر ران است. به طوری که روی ۱ سطح صاف دراز بکشید و زانو ها را خم کنید به شکل ۹۰ درجه سپس پا را روی زمین قرار دهید بدون این که زانو خم شود. به آهستگی پایی که دچار مشکل شده را از زمین بردارید در فاصله نیم متری از زمین نگهدارید. سپس تا پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. پا را به آرامی به مدل قبل بازگردانده و به زمین بگذارید تا استراحت کند این تمرین را تا ۱۵ بار انجام دهید. در زمان ورزش زانو ها صاف باشد و بر جلوی زانو تمرکز کنید تا بتوانید پا را بلند کنید. شما می توانید قبل از این که پا را بلند کنید وزنه یک کیلویی به مچ پا ببینید و فشار را بر عضله ها بیشتر کنید.

ورزش مناسب

انجام حرکت لانج: این حرکت مثل اسکات است ولی آهسته تر از آن برای این تمرین ابتدا پا ها را هم عرض شانه باز کرده و یک پا را به عقب می بریم زانوی همان پا را خم کنید تا به زمین نخورد پشت خود را کاملا صاف نگه دارید و نگذارید پنجه از پا جلوتر برود. این حرکت را دو بار که هر دفعه ده مرتبه انجامش دهید. سپس کم کم تعداد را افزایش دهید و به سه مرتبه پانزده تایی برسانید. می توانید تقویت عضلات چهار سر ران از دمبل استفاده نمایید یا از هالتر برای شانه استفاده کنید.

تمرینات ورزشی

نکته: همه ورزش ها و تمرینات بهتر است به مدت ۳ بار در هفته تکرار شوند فقط تا زمانی که درد زیادی را حس نکنید. اگر تمرینات را پشت سرهم انجام ندهید بهتر است تا بتوانند عضله ها خود را ترمیم کنند، همین طور که تمرین می کنید خوب است که این تمرینات افزایش پیدا کنند. فقط تا موقعی که درد افزایش نیابد و خوردن مکمل ها و پروتئین ها و آب فراوان تاثیر خوبی دارد.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.