تقویت عضلات برای برخی از ورزشکاران دارای اهمیت است که موجب می شود تا قدرت بیشتری برای ادامه ورزش داشته باشید در بیشتر رشته ها نیز برای دستیابی به موفقیت توصیه می شود تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید. تکنیک های ساده ای که در این زمینه و برای افزایش قدرت بدنی ارائه می شود شامل تکنیک های مختلفی است این نوع از آموزش ها از آموزش های ابتدایی آغاز می شود و به تکنیک های پیچیده تر ختم می شود. در اینجا توصیه می شود تا برای حفظ سلامت و بهتر استفاده کردن از این تکنیک ها فعالیت خود را تحت نظر مربی خود انجام دهید.
روش های افزایش قدرت بدنی
پیش از هر چیز شما برای انجام تکنیک های قدرتی باید توانایی خود و شناخت خود را بر روی اندام های عضلانی بدن بالا ببرید، زیرا همانطور که می دانید برای هر یک از اعضای بدن تکنیک های ورزشی مختلفی ارائه می شود. تمرین های قدرتی که در این زمینه ارائه می شود شامل مجموعه ای از تکنیک ها است که باید در یک برنامه ورزشی درست و دقیق انجام شوند.
دسته ای ورزش های قدرتی که برای بسیاری از افراد توصیه می شود تا این تکنیک ها را انجام دهند شامل ورزش های اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پرس شانه و … است. این دسته از ورزش ها مجموعه ای پایه و اساسی از تکنیک های ورزش قدرتی را تشکیل می دهند ۴ دسته از ورزش هایی که در به آن اشاره کردیم برای افزایش قدرت بدنی در اولویت قرار دارند و در کنار آن ها می توان از بارفیکس و تکنیک قایقی استفاده کنید. در زیر تکنیک های بیشتری را برای تقویت عضلات بدنی ارائه خواهیم داد که می توانید از آن ها استفاده نمایید.
انجام ۴ تکنیک کاربردی:
تکنیک های پایه و کاربردی که در اینجا دارای اولویت هستند شامل ورزش هایی همچون اسکات، پرس شانه، ددلیفت و پرس سینه که توصیه می شود تا در کنار بارفیکس و حرکات قایقی از آن استفاده کنید.
هالتر:
هالتر یکی از تکنیک های بسیار کاربردی در ورزش است استفاده از هالتر موجب تقویت عضلات می شود و و به اصطلاح پادشاه تمام ورزش ها است انجام حرکات ورزشی با استفاده از دمبل نیز می تواند در حرکت هالتر مورد استفاده باشد. شما باید تمرینات خود را با هالتر آغاز نمایید که به دلیل قدرت زیادی که برای انجام آن نیاز است قدرت شما را افزایش می دهد بنابراین اولین گامی که برای افزایش قدرت بدنی انجام هالتر است.
انجام تکنیک های ساده:
یکی از تفکرات اشتباه برای افزایش قدرت این است که می توان با استفاده از تکنیک های دشوار قدرت بیشتری به دست آورید روشی که در اینجا توصیه می شود انجام حرکات سبک در زمان های بیشتر است در حقیقت شما می توانید با بالا بردن ست های ورزشی قدرت خود را بیشتر تقویت کنید.
تهیه کارنامه:
شما برای موفقیت بیشتر در این زمینه باید کارنامه ای از فعالیت های خود داشته باشید تمام فعالیت های ورزشی به همراه زمان های دقیق آن را روی کاغذ پیاده کنید. این تکنیک برای افزایش قدرت بدنی تاثیرگذار است و بر اساس آن می توانید روند پیشرفت خود را چک کنید برای بهتر شدن فعالیت ها می توانید برنامه خود را با یک مربی مجرب هماهنگ کنید.
تعادل:
در انجام ورزش های قدرتی حفظ تعادل و زیاده روی نکردن بسیار مهم است زیرا فشار زیا در این ورزش ها ممکن است سلامت شما را تهدید کند و از سوی دیگر بی برنامگی آن نیز می تواند مشکل ساز شود. تحقیقات نشان می دهد که انجام تکنیک های ورزشی به شکل زیاد موجب آب شدن عضلات خواهد شد.
ست های ۵ تکرار:
شما باید در هر ست ۵ حرکت تکراری داشته باشید در انجام این حرکات نیز باید بازده زمانی مناسبی را در نظر بگیرید بنابراین پیشنهاد می شود تا با ۵ تکرار بازده زمانی مناسب را طی کنید.
اضافه کردن وزنه:
برای افزایش قدرت بدنی باید بعد از مدتی وزنه های خود را سنگین کنید و باید توجه داشته باشید که وزنه ها را باید کم کم اضافه کنید و سنگین تر کنید این کار کمک می کند تا به مرور زمان قدرت بدنی شما رو به افزایش باشد. روش بهتر این است که وزنه ها را در هر جلسه بیشتر کنید که هر جلسه یک وزنه ۵ کیلویی اضافه خواهد شد.
تمرین هوازی اینتروال:
این تمرینات موجب افزایش قدرت بدنی خواهد شد نمونه ای از این تمرینات به این شکل است که شما در تپه ای دارای شیب ملایم با سرعت بالا در حال دویدن باشید. انجام این تمرین موجب می شود تا شما به قدرت عضلانی بیشتری دست پیدا کنید.
انجام درست حرکات:
نحوه انجام دادن حرکات در نوع و فرم بدن شما تاثیرگذار است و افرادی که تمرینات خود را با دقت و توجه بیشتری انجام می دهند فرم بدن آن ها در حالت تعادل بیشتری قرار می گیرد. در بسیاری از ورزش های قدرتی تنها نکته مهم و تاثیرگذار انجام صحیح تکنیک ها و حرکات است که تاثیر آن را در فرم دهی بدن و قدرت آن بیشتر می کند.
استفاده از تمرینات چابکی دونده ها
انجام دو سرعت د رفضای ازاد تاثیر زیادی در افزایش سرعت دویدن دارد، اما دویدن تنها این یک فایده را ندارد، انجام دادن تمرینات حرفه ای کسانی که دونده سرعتی هستند همچون تمرین دوی با مانع، دو چند مرحله ای و یا دیگر تمرینات چابکی موجب افزایش قدرت عضلانی خواهند شد. در واقع توانمندی شتاب گرفتن موجب خواهد شد تا بتوانید قدرت عضلانی تانرا نیز افزایش دهید.
امتحان کردن تمرینات متضاد
ترکیب تمرین قدرتی سنگین با تمرین پلایومتریک نمونه ای از تمرینات متضاد می باشد ، سازو کار فیزیولوژیکی این روش تمرینی به عنوان پتانسیل فعال سازی تاخیری (PAP) شناخته می شود. معمولا در ابتدا تمرینات قدرتی سنگین انجام گرفته و سپس یک استراحت کوتاه ۳ تا ۱۰ دقیقه ای انجام می گیرد و بعد یک تمرین پلایومتریک با الگوی حرکتی مشابه ( ۵ تا ۱۰ تکرار) انجام می گردد.
مطالعات انجام گرفته نشان داده است که نتیجه چنین تمرینی، افزایش نیرو و قدرت عضلانی می باشد، برای این منظور می توان به تمرین اسکوات با وزنه و به دنبال آن پرش های بلند درجا اشاره کرد.
در صوتی که فاصله بین تمرین قدرتی و پلایومتریک خیلی کوتاه باشد، نتیجه آن خستگی و کاهش عملکرد تمرین پرشی خواهد بود، باید بدانید که این یک سوپرست نبوده و نباید این تمرینات را همچون یک مدار انجام دهید.
داشتن زمان استراحت طولانی
به هنگام بدنسازی به نیت تحریک رشد عضله تان، لازم است بین ست ها دوره های استراحت کوتاه قرار دهید (مثلا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
اما به هنگام تمرین به منظور افزایش قدرت، استراحت خود را بسته به تمرین به ۲ تا ۵ دقیقه افزیش دهید.
در تمرینات قدرتی از وزنه های سنگین استفاده شده و به دوره های استراحت طولانی تر نیاز دارید تا اطمینان پیدا کنید که همان تعداد تکرار را در ست های بعدی نیز انجام می دهید و قدرت ذهنی و توانایی تان برای تمرکز روی ست سنگین نیز نیازمند استراحت طولانی تر است.
برنامه غذایی:
در کنار این تمرینات برای تقویت قدرت بدنی می توانید از برنامه غذایی استفاده کنید برای استفاده از این برنامه های غذایی باید قبل و بعد از تمرین ها این برنامه را داشته باشید. خوردن مواد غذایی همچون گوشت بره، سیب زمینی شیرین، ماهی، کینوا، ماست کم چرب و نخمه کدو دارای منابع مغذی و سرشاری هستند که به تقویت عضلات بدن و عضله سازی کمک خواهد کرد.
بسیاری از افراد برای تقویت عضلات خود و بالا بردن قدرت بدنی دارای یک برنامه غذایی تنظیم شده هستند که ممکن است این برنامه طبق انرژی بدنی آن ها و توسط مربی تنظیم شده باشد. باید به خاطر داشته باشید که زمان خوردن این مواد غذایی نیز می تواند موثر باشد به عنوان مثال برای افرادی که قصد عضله سازی دارند توصیه می شود تا بعد از انجام حرکات ورزشی این مواد غذایی را مصرف کنند.
اما در این میان ممکن است است برخی از افراد تنها خواستار افزایش قدرت بدنی باشند به این معنا که قصد افزایش سایز را ندارد در اینجا توصیه می شود تا این افراد از تکنیک های فیتنس و بدنسازی استفاده کنند.
منبع : آرگا
