برای کاهش استرس چی بخوریم؟ | ۳۰ درصد مردم ایران بی‌اعصاب هستند!

گزارشات رسمی انجام شده در سال ۱۴۰۰ نشان می‌دهد که حدود ۳۰٪ از مردم ایران در معرض ابتلا یا مبتلا به نوعی اختلال روانشناختی مانند اختلال اضطراب، افسردگی و… هستند. این در حالی است که این آمار در ۲۰ سال پیش حدود ۲۱٪ اعلام شده بود!

البته با وجود این گزارشات، باید اعتراف کرد که استرس و اضطراب، بخش جدایی‌ناپذیر زندگی است و میزان کنترل‌شده و مقطعی آن، یک امر کاملا طبیعی به حساب می‌آید. اما مشکل اصلی مربوط به جایی است که استرس‌های مزمن و بلندمدت، تبدیل به یک تهدید جدی برای سلامت روانی و جسمی ما می‌شوند.

خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای کاهش اضطراب و حتی از بین بردن استرس وجود دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به تغذیه سالم و استفاده از خوراکی‌های ضد استرس اشاره کرد.

درمان استرس و اضطراب با تغذیه و مصرف خورکی‌های مفید

زندگی انسان را که از گذشته تا به حال مرور می‌کنیم، در میابیم که فشارهای روانی و دغدغه‌های فکری همواره به عنوان بخشی از زندگی، همراه ما بوده است. به جرئت می‌توان گفت که وجود استرس و اضطراب، ما را قادر می‌سازد تا بواسطه آن متوجه خطرها و آسیب‌های احتمالی شویم. بنابراین وجود آن برای ما الزامی است.

اما ادامه این نگرانی‌ها و مشغولیت‌های فکری سبب ایجاد مشکلات مختلف در روابط اجتماعی، شغلی و حتی بیماری‌های مختلف فیزیکی و روحی می‌شود. بنابراین، نباید از قدرت فوق‌العاده بالای ذهن غافل شد.

اگرچه روش‌های مختلفی برای کاهش فشارهای روانی وجود دارد، اما یکی از ساده‌ترین و طبیعی‌ترین آن‌ها، استفاده از مواد غذایی ضد استرس است. تغذیه سالم نه‌تنها به سلامت جسمانی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند نقش بسزایی بر بهبود سلامت روانی داشته باشد. در این بخش به معرفی خوراکی‌های ضد استرس و نوشیدنی‌هایی که برای بهبود خلق‌وخو مفید هستند می‌پردازیم.

مواد غذایی مفید برای رفع دغدغه‌های فکری و فشارهای روانی

تحقیقات نشان می‌دهد که از جمله راه‌های سریع از بین بردن استرس، بهره‌مندی از خوراکی‌های مغذی است که در ادامه به صورت خلاصه برخی از آن‌ها را توضیح می‌دهیم.

آووکادو

آووکادو منبع خوبی از پتاسیم و چربی‌های سالم است که توسط برخی از افراد برای کنترل فشار خون و اختلالات روانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین آووکادو حاوی ویتامین‌های B است که تاثیر مثبتی بر روی سیستم عصبی داشته و اضطراب را کاهش می‌دهد.

جو دوسر

کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در جو دوسر به تولید سروتونین در مغز کمک می‌کنند. سروتونین، جزو یکی از هورمون شادی‌آور محسوب می‌شود که برای حفظ میزان انرژی و آرامش ذهنی حائز اهمیت است.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین و کولین است که برای عملکرد بهتر مغز و حافظه مناسب است. کولین موجود در تخم مرغ، تاثیر بسیار ویژه‌ای در تولید سروتونین و دوپامین داشته و می‌تواند به عنوان یکی از روش‌های خانگی ساده برای درمان استرس در نظر گرفته شود.

آجیل مخلوط

ترکیبات و مغزهای موجود در آجیل‌ مخلوط مانند بادام، پسته و فندق، دارای مقادیر مناسبی از منیزیم، ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این مواد مغذی به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌ است که مصرف منظم آجیل‌ می‌تواند برای بهبود سلامت روان و کاهش تنش‌های عصبی موثر باشد. بنابراین از نظر کارشناسان، آجیل به عنوان یکی از مهم‌ترین خوراکی‌های مقوی برای درمان خانگی مشکلات روحی و دغدغه‌های فکری در نظر گرفته می‌شود.

اما متاسفانه یکی از معضلاتی که برخی از خانوارها با آن روبه‌رو هستند، قیمت بالای آجیل و خشکبار است. همین امر باعث شده تا بسیاری از مردم با وجود آگاهی از خواص بی‌نظیر آجیل، قادر به افزودن این خوراکی ارزشمند در رژیم غذایی خود و عزیزان‌شان نباشند.

با این حال برخی از مراکز و فروشگاه‌های معتبری که در این حوزه فعالیت می‌کنند، ضمن حذف تمامی واسطه‌ها، آجیل باکیفیت را به صورت مستقیم از تولیدکننده دریافت کرده و به دست مصرف کننده می‌رسانند. یکی از این فروشگاه‌ها که با داشتن یک تیم حرفه‌ای در حوزه فروش انواع مغزهای مختلف فعالیت می‌کند، فروشگاه ایران آجیل است.

بنابراین، شما عزیزان با خرید آجیل مخلوط از ایران آجیل با بهترین قیمت به لینک https://iranajil.com/products/category-products/mixed-nuts علاوه بر خواص بی‌نظیر آن برای از بین بردن استرس، می‌توانید از کیفیت بالا، طعم دوست‌داشتنی و قیمت مقرون‌به‌صرفه بهره‌مند شوید.

ماهی‌

ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و ماهی تن حاوی مقادیر مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که مصرف آن برای بهبود سلامت مغز و کاهش التهابات ناشی از استرس توصیه می‌شود. نتایج گزارشات پژوهشگران نشان داده است که امگا ۳ می‌تواند میزان تولید هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را تنظیم کند.

سبزیجات برگ‌دار

سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی، با داشتن ویتامین‌های A و C در کنار برخی از مواد معدنی مثل آهن و منیزیم، سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و تاثیرات مثبت در رفع نگرانی‌ها و ناآرامی‌های روانی می‌شود.

شکلات تلخ

یکی از خوراکی‌های فوق‌العاده محبوبی که می‌تواند برای درمان سریع اضطراب مورد استفاده قرار گیرد، شکلات تلخ است. مصرف مقدار کمی از شکلات تلخ با کاهش سطح هورمون‌ کورتیزول و افزایش تولید سروتونین، همراه است.

همچنین، شکلات تلخ حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و فلاونوئید است که به از بین بردن دغدغه‌های ذهنی کمک می‌کنند. البته باید توجه داشت که مصرف بیش از حد شکلات نیز ممکن است نتیجه معکوس به همراه داشته باشد.

توت‌فرنگی و بلوبری

بلوبری و توت‌فرنگی به دلیل برخورداری از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف، برای مبارزه با استرس مفید هستند. درواقع، وجود آنتی‌اکسیدان‌های مختلف در بدن به محافظت از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های ناشی از فشارهای روانی موثر بوده و برای بهبود خلق‌وخو تاثیر مثبت دارند.

نوشیدنی‌ها و دمنوش‌های ضد استرس

قرن‌هاست که متخصصان طب سنتی، مصرف انواع دمنوش‌ها و برخی نوشیدنی‌ها به منظور تمدد اعصاب و آرام کردن خود را پیشنهاد می‌کنند. در ادامه با مهم‌ترین آن‌ها آشنا می‌شویم.

چای سبز

چای سبز حاوی آمینو اسیدی به نام ال-تیانین است که نوشیدن آن برای آرام‌ کردن ذهن و بهبود خلق‌وخو پیشنهاد می‌شود. ال-تیانین، ضمن افزایش تمرکز و آرامش فکری، ما را قادر می‌سازد تا از یک خواب عمیق و آسوده نیز بهره‌مند شویم.

دمنوش بابونه

گیاه بابونه به دلیل خواص آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده خود،‌ با ایجاد تاثیر مثبت بر سیستم عصبی می‌تواند برای استرس ناشی از امتحان و کنکور بچه‌ها مفید باشد. همچنین این گیاه به دلیل خاصیت ضد التهابی خود، در بهبود وضعیت جسمی و کاهش تنش عضلانی نیز کاربرد دارد.

آب نارگیل

آب نارگیل سرشار از الکترولیت‌های طبیعی مانند پتاسیم و منیزیم است که برای تنظیم فشار خون و تسکین تنش‌های عصبی حائز اهمیت است. این نوشیدنی طبیعی ضد استرس می‌تواند به عنوان یک میان وعده بسیار عالی و مقوی در انتهای روز مصرف شود.

شیر گرم

شیر حاوی تریپتوفان است که در بدن به سروتونین (هورمون آرامش‌بخش) تبدیل می‌شود. مصرف یک لیوان شیر گرم پیش از خواب، برای افزایش کیفیت خواب نیز موثر است.

آب‌لیمو و عسل

ترکیب آب‌لیمو و عسل به دلیل دارا بودن ویتامین C، به عنوان یک نوشیدنی ضد استرس طبیعی شناخته می‌شود. خواص آرامش‌بخش آب‌لیمو و عسل، ضمن تنظیم سیستم عصبی، به رفع نگرانی‌ها و فکروخیال‌های باطل کمک می‌کند.

دمنوش اسطوخودوس

اسطوخودوس، یکی از گیاهانی است که به رایحه دلپذیر و خاصیت‌های آرامش‌بخش معروف است. از این دمنوش برای تسکین فشارهای روحی، تقویت روحیه و همچنین تامین خواب عمیق‌ استفاده می‌کنند.

چای زعفران

یکی دیگر از روش‌های کاربردی و در عین حال خانگی برای ریشه‌کن کردن دغدغه‌های فکری بیهوده، مصرف مداوم چای زعفران است. با خوردن این چای به صورت کاملا طبیعی می‌توانیم استرس و اضطراب خود را به طرز چشم‌گیری بهبود ببخشیم.

خوراکی‌های مضر برای اختلالات روانی

با وجود تمامی مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که پیشتر برای رفع تنش‌های عصبی و همچنین بهبود خلق‌وخو اشاره شد، مصرف برخی از خوراکی‌ها نیز تاثیر معکوس دارند. برخی از مهم‌ترین غذاهایی که استرس را افزایش می‌دهند شامل موارد زیر هستند.

غذاهای استرس‌زا

برخی از مهم‌ترین خوراکی‌ها و غذاهایی که تاثیر منفی بر عملکرد سیستم عصبی داشته و باعث تشدید اختلالات روانی می‌شوند عبارتند از:

غذاهای سرشار از قند و شکر

مصرف زیاد شکر باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شود. جالب است بدانیم که این نوسانات شدید در سطح قند خون می‌تواند ارتباط مستقیمی با افزایش مشغولیت‌های فکری و عصبی داشته باشد. از جمله خوراکی‌هایی که دارای قند بسیار بالایی هستند، می‌توان کیک، شیرینی، انواع دسر‌ها و… را مثال زد که باید در مصرف آن‌ها احتیاط کرد.

ناگفته نماند که غلات تصفیه‌شده نظیر نان سفید، برنج سفید و پاستاهایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند نیز در افزایش سریع قند خون نقش دارند. به این ترتیب، نوسانات قند خون می‌تواند با مشکلات خلقی، احساس خستگی و افزایش اضطراب مرتبط باشند.

فست‌فود و غذاهای چرب

فست‌فودها و غذاهای سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده، همبرگر و پیتزا، می‌توانند به افزایش التهاب در بدن منجر شوند. وجود این التهاب‌ها در بدن ممکن است سطح استرس و تنش در بدن را افزایش داده و سلامت روان را تحت تاثیر قرار دهند.

مواد غذایی فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری‌شده مانند چیپس و میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده که دارای نگهدارنده‌، سدیم و مواد افزودنی هستند نیز می‌توانند باعث افزایش اضطراب شوند. گفتنی است که این غذاها به دلیل کیفیت پایین مواد مغذی و سدیم بالا، باعث اختلال خواب نیز می‌شوند.

نوشیدنی‌های مضر برای استرس

از اصلی‌ترین نوشیدنی‌های مضر که ممکن است با تشدید فشارهای روانی و تنش‌های فکری همراه باشد می‌توان موارد زیر را مثال زد.

نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا

اغلب نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا دارای مقادیر زیادی از شکر و کافئین هستند. به همین دلیل، گفته می‌شود که شکر موجود در این نوشیدنی‌ها ممکن است تاثیر منفی بر سیستم عصبی داشته باشند. از سوی دیگر،. شاید میزان انرژی افراد بلافاصله پس از مصرف (به طور موقت) افزایش یابد، اما پس از مدتی منجر به کاهش شدید انرژی و افزایش اضطراب می‌شود.

الکل

همانند نوشه‌های انرژی‌زا که تاثیر کوتاه مدت دارند، الکل نیز ممکن است با احساس شادی و سرخوشی مقطعی همراه باشد، اما در بلندمدت می‌تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. از این جهت که نوشیدنی‌های حاوی الکل، با تحت تاثیر قرار دادن سیستم عصبی و ایجاد اختلال در خواب، می‌تواند بسیاری از مشکلات روحی را به دنبال داشته باشد.

خوردن بیش از حد نوشیدنی‌های کافئین‌دار

مصرف بیش از حد قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌تواند سبب افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی و استرس شود. به علاوه، افراط و زیاد‌ه‌روی در خوردن این نوشیدنی‌ها ممکن است بر تحریک سیستم عصبی نیز تاثیر داشته باشد.

عادت‌های بد غذایی

متاسفانه سبک زندگی غلط و عادت‌های غذایی نامناسب که در بیشتر اوقات، ریشه در کودکی ما داشته و از همان ابتدا باعث شکل‌گیری الگوهای رفتاری می‌شود، همچنان یک عامل فوق‌العاده مهم در بروز بسیاری از بیماری‌های فیزیکی و روانی است. در ادامه، سه مورد از عادت‌های بد غذایی و نقش آن در ایجاد مشکلات روحی را نام می‌بریم.

پرخوری یا خوردن بیش از حد غذا

پرخوری و خوردن بیش از حد غذا (به‌ویژه غذاهای ناسالم)، می‌تواند به ایجاد احساس خستگی، ناراحتی‌های گوارشی و در نتیجه، افزایش استرس منجر شود.

نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که افراط در خوردن غذا، معمولا پس از یک روز پرتنش یا زمانی که فرد تحت فشارهای روانی شدید قرار می‌گیرد، بیشتر مشاهده می‌شود.

مصرف غذاهای کم‌ارزش به جای مواد مغذی

رژیم‌های غذایی و خوردن آن دسته از خوراکی‌ها که فاقد مواد مغذی مانند ویتامین‌، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است نیز می‌توانند باعث ضعف بدن، کمبود انرژی و در نهایت، افزایش فشارهای روانی شوند. همچنین، تغذیه نامناسب و مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده نیز ممکن است با کاهش عملکرد مغز و افزایش تنش‌های فکری همراه باشند.

خوردن غذا در زمان نامناسب

خوردن غذا بلافاصله قبل از خواب نیز در تشدید اختلالات خواب و افزایش استرس تاثیر دارند. از طرفی، این کار در کاهش میزان قند خون در بدن نیز موثر بوده و به نوعی منجر به ایجاد اختلالات روانی مختلف می‌شود.

انجام چه کارهایی به رفع نگرانی‌های بی‌دلیل کمک می‌کند؟

فارغ از خوراکی‌های مفید و مضری که در سلامت روان ما نقش دارند، راهکارهای مختلف دیگری نیز برای از بین بردن استرس و اضطراب وجود دارد که از نظر علمی توسط محققان به اثبات رسیده‌اند. در ادامه برخی از این موارد را بررسی می‌کنیم.

ورزش کردن

ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی یکی از بهترین روش‌ها برای مبارزه با افسردگی، احساس ناامیدی و… است. انجام تمرینات فیزیکی منظم باعث ترشح اندورفین می‌شود که نقش کلیدی در بهبود خلق‌وخو و همچنین وضعیت کلی بدن دارد.

بنابراین، پیاده‌روی، شنا، بدنسازی و دوچرخه‌سواری تنها بخشی از ورزش‌های مفیدی هستند که علاوه بر تقویت عضلات و تحکیم استخوان‌ها، به تمدد اعصاب و آرامش ذهن نیز کمک می‌کنند.

خندیدن

احتمالا بارها این جمله معروف را شنیده‌ایم که می‌گویند خنده بر هر درد بی‌درمان دواست! جالب است بدانیم که مطالعات صورت گرفته توسط دانشمندان نیز بر اهمیت خنده جهت پیشگیری و درمان انواع بیماری‌ها تاکید دارد. در نتیجه، همه ما می‌توانیم با تماشای فیلم‌های کمدی یا خواندن کتاب‌های طنز، از این سلاح ساده و طبیعی برای حل بسیاری از نگرانی‌ها و دغدغه‌های فکری خود استفاده کنیم.

از دیگر مزایای بی‌نظیر خندیدن می‌توان به ترشح هورمون اندورفین در بدن، افزایش گردش خون، جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد.

مدیریت زمان

بسیاری از فعالیت‌ها، وظایف و کارهایی که هر روز درگیر آن هستیم، ارتباط مستقیمی با بحث مدیریت زمان دارند. به همین دلیل، یکی از عوامل اصلی در ایجاد استرس، خشم و عصبانیت، نداشتن توانایی برنامه‌ریزی، اولویت‌بندی و مدیریت بهینه زمان است.

در نتیجه، با استفاده از تقویم، لیست کارها و تقسیم وظایف به بخش‌های کوچک‌تر می‌توانیم ضمن افزایش بهره‌وری و انجام تک‌تک کارها در زمان مشخص خود، فشار روانی کمتری را متحمل شویم.

گوش دادن به موسیقی و موزیک‌های خوب

موسیقی تاثیر شگرفی بر روح و روان انسان دارد. گوش دادن یا حتی نواختن موزیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند علاوه بر آرام کردن ذهن، احساسات و افکار منفی را نیز از ما دور کند. نتایج پژوهش‌های صورت گرفته حاکی از آن است که موسیقی کلاسیک و حتی صداهای طبیعی مانند صدای باران یا آبشار نیز باعث ایجاد احساس شادی و سرخوشی در انسان می‌شود.

نوشتن افکار روزانه

نوشتن افکار، وقایع و خاطرات روزمره، همچنان جزو یکی از روش‌های خلاقانه برای برطرف کردن فکروخیال‌ و مشغولیت‌های ذهنی است. بنابراین، با نوشتن احساسات و تجربیات خود در طی روز، می‌توانیم ذهن و روان خود را از افکار پریشان و آشفته آسوده کنیم.

انجام تمرینات تنفس و مدیتیشن (مراقبه)

تمرینات مربوط به تنفس عمیق و مدیتیشن، یکی دیگر از تکنیک‌های بسیار ساده‌ و در عین حال موثر برای ریشه‌کن کردن فشارهای عصبی است. انجام مداوم این کار می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن را کاهش داده و ما را به آرامش ذهن دعوت کند.

خواب کافی

خواب، به عنوان یکی از مهم‌ترین نیازهای فیزیولوژیکی بدن، نقش حیاتی در حفظ سلامت جسمی و روانی ما دارد. دانمشندان بر این باورند که خواب ناکافی می‌تواند سطح کورتیزول و استرس را در بدن افزایش دهد.

هنر و خلاقیت

درگیر شدن با رشته‌هایی مثل نقاشی، ادبیات، ساخت صنایع دستی و دیگر شاخه‌های هنر نیز می‌تواند ذهن ما را به سوی خلاقیت هدایت کرده و مانع از احساسات بد و منفی شود.

تفریح و معاشرت با دوستان

صحبت کردن با اعضای خانواده، دوستان و همکاران در مورد مشکلات، احساسات و حتی مسائل عادی روزمره نیز می‌تواند باعث تخلیه روانی و مدیریت بهتر دغدغه‌های فکری شود. همچنین، حمایت اجتماعی نیز در افزایش اعتمادبه‌نفس و احساس امنیت فردی موثر است.

از سوی دیگر، گشت‌وگذار در دل طبیعت همراه با عزیزان خود نیز به مراتب بهتر از فضای خانه و محیط‌های بسته است.

تفاوت استرس و اضطراب

استرس و اضطراب دو حالت روانی است که اغلب به جای هم به کار می‌روند، اما از نظر علمی تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند. هر دو می‌توانند تاثیرات منفی بر سلامت روان و جسم انسان داشته باشند؛ اما منبع، ماهیت و چگونگی تاثیر آن‌ها متفاوت است.

تعریف استرس

استرس، پاسخی طبیعی به یک تهدید یا چالش خارجی است. این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد احساس می‌کند باید به یک نیاز یا موقعیت مشخص واکنش نشان دهد. استرس می‌تواند از عوامل مختلفی مانند فشار کاری، مشکلات مالی یا تغییرات بوجود آمده در زندگی ناشی شود. همچنین، استرس اغلب با رویدادهای خاص یا شرایط خارجی مرتبط بوده و با رفع یا کنترل آن موقعیت کاهش می‌یابد.

تعریف اضطراب

اضطراب یک احساس داخلی و اغلب بدون منبع مشخص است. برخلاف استرس که با یک رویداد یا چالش خاص مرتبط است، اضطراب بیشتر حالتی مداوم و نگرانی عمومی است که می‌تواند حتی بدون دلیل واضح ایجاد شود. اضطراب ممکن است به دلیل ترس از آینده یا نگرانی درباره مسائلی باشد که هنوز رخ نداده‌اند. افراد مبتلا به اضطراب، اغلب با احساس نگرانی شدید و ناگهانی مواجه هستند.

علائم استرس و اضطراب

استرس و اضطراب هر دو تاثیرات جسمی و روانی قابل توجهی دارند، اما ممکن است علائم آن‌ها متفاوت باشد. همچنین، علائم استرس و اضطراب در برخی از موارد می‌توانند با یکدیگر هم‌پوشانی داشته و در برخی دیگر با یکدیگر متفاوت باشند. در ادامه به علائم شایع استرس و اضطراب می‌پردازیم.

علائم استرس

استرس می‌تواند واکنش‌های جسمی، روانی و رفتاری مختلفی ایجاد کند که برخی از آن‌ها شامل:

علائم جسمی

• سردرد: سردردهای مکرر یا میگرن.

• تپش قلب: افزایش ضربان قلب یا احساس فشار در قفسه سینه.

• تعریق: تعریق بیش از حد، فارغ از هر گونه فعالیت بدنی.

• خستگی: احساس خستگی مداوم، حتی پس از خواب کافی.

• تنش عضلانی: گرفتگی و تنش در عضلات، به‌ویژه در ناحیه گردن و شانه.

• مشکلات گوارشی: درد معده، اسهال، یبوست و…

• مشکلات خواب: بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت.

علائم روانی

• تحریک‌پذیری: ناراحتی و عصبانیت زودهنگام.

• عدم تمرکز: ناتوانی در تمرکز بر روی وظایف یا موضوعات مختلف.

• فراموشی: وجود مشکل در حافظه کوتاه‌مدت و فراموش کردن کارهای روزمره.

• بی‌قراری ذهنی: هجوم افکار مختلف و ناتوانی در آرام کردن ذهن.

علائم رفتاری

• تغییر در عادات غذایی: پرخوری یا کاهش شدید اشتها.

• اجتناب از موقعیت‌ها: تمایل به دوری از افراد یا موقعیت‌هایی که منجر به استرس می‌شوند.

• افزایش مصرف مواد: افزایش مصرف الکل، سیگار یا مواد مخدر برای مقابله با استرس.

علائم اضطراب

مشکل اضطراب، به‌ویژه در زمان‌هایی که مزمن باشد می‌تواند علائم پیچیده‌تری را از خودش نشان بدهد:

علائم جسمی

• تنگی نفس: احساس سختی در تنفس، حتی بدون فعالیت فیزیکی.

• درد قفسه سینه: احساس درد یا فشار در نواحی مربوط قفسه سینه، مشابه علائم حمله قلبی.

• سرگیجه: احساس گیجی یا سرگیجه، به‌خصوص در محیط‌های پر استرس.

• تعریق و لرزش: تعریق شدید همراه با لرزش دست‌ها و بدن.

• حالت تهوع: احساس تهوع یا ناراحتی معده.

علائم روانی

• نگرانی مداوم: احساس نگرانی بی‌وقفه و بیش از حد درباره مسائل مختلف.

• ترس غیرمنطقی: ترس از مسائل یا رویدادهایی که احتمال وقوع آن‌ها بسیار کم است.

• ناتوانی در حفظ خونسردی خود: ناتوانی در آرام کردن ذهن و افکار.

• افکار منفی: افکار مداوم و تکراری در مورد بدترین حالت ممکن.

• ترس از آینده: احساس ترس و اضطراب از آینده و اتفاقات ناشناخته.

علائم رفتاری

• اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی: دوری از جمع‌ها و رویدادهای اجتماعی به دلیل اضطراب شدید.

• ناتوانی در تصمیم‌گیری: اختلال و ناتوانی در تصمیم‌گیری‌های ساده و سخت.

• کاهش عملکرد روزمره: ناتوانی در انجام وظایف روزانه به دلیل نگرانی و افکار پراکنده.

عواقب استرس و اضطراب طولانی‌مدت

استرس و اضطراب در کوتاه‌مدت ممکن است برای ما مفید بوده و این امکان را به ما بدهد تا با موقعیت‌های چالش‌برانگیز روبه‌رو شویم. اما تداوم این حالات به شکل طولانی‌مدت و مزمن، می‌تواند عواقب بسیار جدی برای سلامت ما به دنبال داشته باشد. در ادامه به بررسی برخی از عواقب استرس و اضطراب می‌پردازیم.

اختلالات جسمی

استرس و اضطراب بلند‌مدت می‌توانند منجر به بروز مشکلات جسمی مختلف شوند که برخی از مهم‌ترین آ‌ن‌ها عبارتند از:

• افزایش فشار خون: استرس مداوم می‌تواند باعث افزایش فشار خون و خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی شود.

• اختلالات گوارشی: دغدغه‌های فکری ممکن است برخی از مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، نفخ، اسهال یا یبوست را در پی داشته باشد.

• ضعف سیستم ایمنی: استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و بدن را مستعد ابتلا به انواع بیماری‌های عفونی و ویروسی کند.

• سردرد و میگرن: اختلالات روانی همچنین می‌تواند باعث بروز سردردهای تنشی و میگرن شود.

• مشکلات قلبی: بیماری‌های قلبی نیز از جمله مشکلات حاد دیگری است که در اثر درگیری‌های ذهنی بروز پیدا می‌کند.

اختلالات روانی

علاوه بر بیماری‌های جسمی، تنش‌های فکری مداوم نیز یک تهدید جدی برای سلامت روانی ما هستند که برخی از نمونه‌های آن شامل موارد زیر است:

• افسردگی: ادامه یافتن فشارهای روانی مداوم می‌تواند فرد را به سمت افسردگی سوق دهد. ناگفته نماند که افکار منفی، ناامیدی و ناتوانی در لذت بردن از زندگی، جزو اصلی‌ترین علائم شایع افسردگی ناشی از استرس مزمن است.

• حملات پانیک (وحشت‌زدگی): اضطراب طولانی‌مدت می‌تواند به حملات پانیک منجر شود که شامل تپش قلب، تنگی نفس و ترس ناگهانی است.

• فرسودگی شغلی: درگیری‌های ذهنی مداوم ممکن است به فرسودگی شغلی نیز منجر شود؛ حالتی که در آن فرد از نظر روانی، احساسی و جسمی تحلیل‌رفته و کارایی خود را از دست می‌دهد.

• اختلالات خواب: استرس و اضطراب می‌توانند باعث بی‌خوابی یا خواب آشفته شوند. نداشتن خواب کافی نه‌تنها خستگی فیزیکی، بلکه خستگی روانی را نیز به همراه دارد که به کاهش توانایی فرد برای مقابله با چالش‌های روزمره منجر می‌شود.

عواقب رفتاری

فشارهای روانی در درازمدت می‌توانند رفتار فرد را نیز تحت تاثیر قرار دهند:

• پرخوری یا کم‌خوری: برخی افراد در مواجهه با استرس و اضطراب دچار تغییرات شدید در اشتها می‌شوند که می‌تواند منجر به اضافه وزن یا کاهش وزن چشم‌گیر، آن هم به صورت کاملا ناخواسته شود.

• استفاده از مواد مخدر یا الکل: بسیاری از افراد هنگامی که دچار فکروخیال زیاد می‌شوند، به سمت مصرف مواد مخدر، الکل یا سیگار می‌روند که این رفتارها به‌تنهایی مشکلات جدی‌تری را به دنبال دارند.

• کاهش بهره‌وری: استرس مداوم می‌تواند سبب کاهش تمرکز، بهره‌وری و کارایی در محیط کار یا تحصیل شود.

مشکلات اجتماعی و روابط

از دیگر عوارض جانبی ناشی از استمرار اختلالات روانی می‌توان به تاثیرات فوق‌العاده منفی آن بر روابط اجتماعی و شخصی اشاره کرد:

• انزوای اجتماعی: افراد ممکن است به دلیل اضطراب یا استرس از روابط اجتماعی خود دور شده و از ملاقات با دوستان و خانواده خود اجتناب کنند. گفتنی است که این انزوا می‌تواند احساس تنهایی و افسردگی را تشدید کند.

• کشمکش در روابط: فشارهای روانی می‌توانند باعث ایجاد تنش و درگیری در روابط شخصی شوند. ناتوانی در رفع استرس و اضطراب ممکن است به بروز مشاجرات خانوادگی و حتی فروپاشی روابط منجر شود.

کاهش کیفیت زندگی

استرس و اضطراب مزمن می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به شدت کاهش دهند. فرد ممکن است به صورت مداوم در حالت نگرانی و فکروخیال باشد که این امر باعث کاهش لذت از فعالیت‌های روزانه، افزایش خستگی و همچنین ناراحتی‌های ذهنی می‌شود. از سوی دیگر، این کاهش کیفیت زندگی می‌تواند به مرور زمان باعث تحلیل روحیه و انگیزه فرد برای پیگیری اهداف شخصی و حرفه‌ای شود.