با کمک راهکار های افزایش مسافت دویدن و بهبود استقامت قادر خواهید بود، مسافتی را که اکنون برای شما غیر ممکن به نظر می رسد، به آسانی طی کنید، این مسیر نیست، که آسان می شود، بلکه استقامت شما است، که افزایش می یابد. در بیشتر مواقع خستگی بر اثر دویدن نیست، بلکه سرعت و نوع دویدن است؛ که شما را خسته می کند، تا انتها با ما همراه باشید، تا با نکات طلایی دویدن آشنا شوید.
یکی از بهترین ورزش های که نیاز به هزینه و تجهیزات خاصی ندارد، دویدن است. برای افزایش سلامتی و حفظ تناسب اندام همیشه از دویدن نیز استفاده می شود. در هنگام شروع این ورزش ممکن است، با مانع های روانی و فیزیکی بسیاری رو به رو شوید، برای عبور از این مانع ها نه به دنبال راه گریز که باید به دنبال راهکار های موثر بود.
افزایش مسافت دویدن
چنانچه در دویدن مبتدی می باشید، لازم است به تدریج به افزایش مسافت فکر کنید و این موضوع را در نظر بگیرید که برای پیشگیری از بروز مصدومیت مسافت هفتگی را نباید بیشتر از ۱۰ درصد افزایش دهید. بسیاری از افراد در هر فرصتی شروع به دویدن می کنند و از انجام این لین ورزش لذت می برند و برخی دیگر خود را آماده مسابقات می کنند و یا به دنبال کسب سلامتی هستند.
برای به پایان رساندن این ورزش خود را یک ورزشکار تمام عیار بدانید و عضلات، استخوان ها، ریه و مغز خود را نیز تمرین دهید. از مسیر های کوتاه شروع کنید و به تدریج این مسافت را افزایش دهید، بیشتر ورزشکاران و دوندگان نیز از همین روش استفاده می کنند، زیرا دویدن در مسیر های نسبتا طولانی کمک می کند، تا به تدریج بتوانید مسافت های بسیار طولانی تری را پشت سر بگذارید. البته لازم است با جدی ترین مشکلات و عوارض دویدن بیش از حد نیز آشنا باشید در هنگام دویدن بیش از آنچه که باید به خود فشار وارد نکنید.
گرم کردن
قدم اول را از یاد نبرید، گرم کردن ابتدای ترین آمادگی برای آغاز فعالیت های ورزشی می باشد، با این روش می توانید، از بروز مشکلاتی چون پهلو درد و گرفتگی عضلات به شکلی هوشمندانه پیشگیری کنید، تا مانعی بر دویدن شما نباشند و در معرض مصدومیت قرار نگیرید. برای افزایش مسافت دویدن از پیاده روی سریع شروع کرده و به تدریج به سمت آرام دویدن پیش بروید، بدین صورت دمای بدن افزایش پیدا می کند و مفصل ها برای فعالیت های بیشتر آماده می شوند، در آخر از چند حرکت کششی برای آماده سازی عضلات استفاده کنید.
فرم صحیح
حفظ وضعیت بدنی مناسب کمک می کند، تا استقامت بیشتری داشته باشید و بتوانید مسافت های طولانی تری را بدوید، علاوه بر این از انواع آسیب ها در امان می مانید، در صورتی که در هنگام دویدن بدن فرم صحیحی نداشته باشد، ممکن است دچار آسیب یا در شانه، کمر و گردن شوید. اما این فرم صحیح چگونه است؟
شانه های خود را به عقب بچرخانید، به رو به رو نگاه کنید و سینه خود را به سمت بالا فشار دهید، گردن و بازو های خود را شل کنید و مشت ها را بفشارید، شصت خود را در حفره ای که توسط چهار انگشت ساخته شده است، قرار دهید و به آرامی شروع به دویدن کنید.
تمرکز بر تنفس
از تکنیک های تنفسی برای افزایش استقامت استفاده کنید. استفاده از تکنیک صحیح برای تنفس طولانی امری حیاتی می باشد، تنفس صحیح کمک می کند، تا اکسیژن را به شکل صحیحی وارد عضلاتن کنید. از تکنیک های متفاوت در حین تمرینات استفاده کنید، تا متوجه تاثیر آن شوید. چنانچه در هنگام تمرین یا دویدن در یافتن ریتم تنفسی ثابت با مشکل مواجه شدید، از سرعت خود بکاهید و با هر قدم دم و بازدم خود را تنظیم کنید.
ترکیب پیاده روی و دویدن
برای دویدن در مسافت های طولانی نیازی نیست از همان ابتدا متحمل سختی های زیادی شوید، دویدن را با پیاده روی ادغام کنید، تا قادر به طی کردن مسیر طولانی تری باشید. شما با این روش بازهم در حال انجام یک فعالیت ارزشمند می باشید. در واقع با این کار سازگاری بدن با طی کردن مسافت های طولانی افزایش می یابد و به تدریج می توانید، به راحتی تمام این مسیر را بدوید.
تمرین در فضای باز
دویدن بر روی تردمیل می تواند، از لحاظ ذهنی شما را خسته کند و ورزشی لذتبخش نباشد، دویدن در فضای باز نوعی کمک محسوب می شود، تا افزایش مسافت دویدن شما را خسته نکند . وجود هوای تازه، منظره های جدید و امتحان مسیر های متفاوت دویدن را به یک امر جذاب برای شما تبدیل می کند.
دو تمپو
دویدن تمپو می تواند، در افزایش استقامت به شما کمک کند. این نوع از دویدن مسافت های کوتاه با سرعت بالا را شامل می شود. پیروی از این روش به پاکسازی اسید لاکتیک از ماهیچه ها کمک می کند، که در نهایت ظرفیت بدن را برای دویدن های طولانی مدت بدون خستگی افزایش می دهد.
بهینه بدوید
در میان دوندگان افرادی موفق خواهد بود، که بر روی تکنیک های خود تمرکز بالاتری دارند و خود را به خوبی می شناسند. اگر تکنیک مناسب خود را بیابید متوجه می شوید، که می توانید مسافت های طولانی تری را با صرف انرژی کمتری بدوید و در این مسیر کمتر احساس خستگی می کنید. یکی از این تکنیک های مفید برداشتن قدم های بلند می باشد، در حین قدم برداشتن باید مسافت زیادی را طی کنید، درست مشابه پریدن یک آهو در هنگام فرار. تلاش کنید، تا پایتان در مرکز ثقل بدن فرود آید و ریتم گام برداری حدود ۱۷۰ تا ۱۸۰ گام در دقیقه باشد. کاهش اضافه وزن نیز در میزان مسافت پیاده روی موثر است.
رفع درد ماهیچه
احساس درد و سفتی در ماهیچه از دلایلی است، که دوندگان را وادار می کند، تا زودتر از آنچه که باید به دویدن خود خاتمه دهند. برای رفع این مشکل در هنگام ناراحتی چند دقیقه دست از دویدن بکشید و با انجام حرکات کششی ماهیچه مورد نظر را تسکین دهید. از این حرکات کششی به مدت ۳۰ ثانیه استفاده کنید، در صورتی که احساس بهتری داشتید، می توانید ادامه دهید.
دویدن بر روی شیب
برای کمک به افزایش مسافت دویدن یک مسیر جدید انتخاب کنید و خود را به چالش بکشید، دویدن در آب و نیز دویدن بر روی یک سطح شیب دار می تواند، تمرین جالبی باشد، یا می توانید دویدن در آب را امتحان کنید، این نوع تمرین به به افزایش قدرت ساق پا و همسترینگ کمک می کند. استفاده از این روش توانایی دویدن سریع تر در مسافت های طولانی را برای شما فراهم می کند.
رژیم غذایی
برای دویدن و فعالیت این چنینی به سوخت مناسبی نیاز دارید، در صورتی که از تمام گروه های غذایی استفاده نکنید، نمی توانید انتظار استقامت عضلانی داشته باشید. غلات کامل، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم و آجیل سوخت مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهند. همچنین لازم است از مصرف نوشیدنی های انرژی زا، آبمیوه یا سبزیجات بسته بندی شده و انواع غذا های چرب،شیرین و سرخ شده پرهیز کنید. تغذیه سالم قلب شما را سالم نگه می دارد و در افزایش استقامت تاثیر گذار می باشد.
کفش مناسب
برای بهبود بخشیدن به عملکرد خود در حین دویدن از یک کفش مناسب استفاده کنید، این موضوع می تواند، در عملکرد شما تاثیر داشته باشد، در صورتی که این مورد رعایت نشود امکان دارد، دچار صدمه شوید و یا مدت زمان و میزان دویدن شما با مشکلاتی همراه باشد.
موانع ذهنی
موانع ذهنی را کنار بزنید، در برخی مواقع بسیاری از افراد مبتدی توانایی جسمی لازم برای افزایش مسافت دویدن دارند، اما اعتماد به نفس آن را ندارند. به یاد داشته باشید، ذهن فراتر از جسم می باشد، با بازی های ذهنی خود را آماده طی کردن مسافت های طولانی تر کنید. برای رسیدن به این هدف می توانید، مسیر های جدید را انتخاب کنید یا در کنار سایرین به دویدن ادامه دهید، داشتن یک هم مسیر سختی راه را برای شما هموار می کند.
تمرینات قدرتی
تمرین های قدرتی را از یاد نبرید، با مستمر بودن تمرینات قدرتی بدن توانایی بیشتری برای برخورد با تنش های هنگام دویدن دارد، چند بار در هفته به مدت بیست دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید، تا ماهیچه های قوی تری داشته باشید و این قدرت شما را در هنگام دویدن یاری کند.
منبع : آرگا
