دسته ها
چهارشنبه ۱۶ آبان ۱۴۰۳

تغذیه برای تقویت حافظه، خوردن کدام مواد غذایی حافظه را تقویت می کند؟

  • شیوا فهیمی
  • ۲۸ دی ۱۴۰۲
  • ۰

یکی از روش های موثر برای تقویت حافظه تغذیه صحیح می باشد. با این مطلب همراه ما باشید تا از نقش مهم تغذیه برای تقویت حافظه اطلاع یابید و نکات مهمی را در این راستا فرا بگیرید.

از لحاظ علمی نقش برخی مواد غذایی از جمله توت ها، مغزها و … برای تقویت حافظه به اثبات رسیده است. در این مطلب قصد داریم به بررسی تاثیر انواع مواد مغذی در تغذیه برای تقویت حافظه پرداخته و این که کدام یک از مواد غذایی نقش پررنگ تری در این زمینه دارد.

نقش تغذیه برای تقویت حافظه

افراد زیادی به دنبال راهی ساده برای تقویت حافظه می باشند. تقویت حافظه از طریق تغذیه می تواند بسیار موثر باشد. نقش مفید برخی مواد غذایی، نوشیدنی ها، مکمل های ویتامینی یا گیاهی و … از نظر علمی در تقویت حافظه به اثبات رسیده است. البته به جز تغذیه توجه به سبک زندگی سالم، ورزش، خواب کافی و دوری از استرس نیز اهمیت زیادی دارد.

وقتی از تقویت حافظه صحبت می شود ناخودآگاه آلزایمر در ذهن تداعی می شود. برای اکثر افراد این سوال وجود دارد که از آنجا که احتمال بروز آلزایمر وجود دارد چه سبک تغذیه ای را در پیش بگیریم که حافظه تقویت شده و احتمال بروز این عارضه کاهش یابد؟ در پاسخ به این سوال قصد داریم در ادامه به مواد غذایی اشاره که اهمیت تغذیه برای تقویت حافظه را بیان می کنند.

البته دقت کنید احساس ضعف حافظه یا فراموشی ممکن است به علت کمبود خواب یا بعضی علل دیگر از جمله ژنتیک، سطح فعالیت بدنی، عوامل محیطی و سبک زندگی ایجاد شود. با این وجود تردیدی نیست که رژیم غذایی هم در سلامت مغز نقش اساسی دارد.

پژوهش ها نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای احتمال دارد با عملکرد شناختی، حافظه و هوشیاری بهتر ارتباط داشته باشد. در ادامه به برخی مواد غذایی جهت تقویت حافظه اشاره می شود.

رزماری

شاید تصور کنید که رزماری در بهبود حافظه نقشی ندارد در حالی که جالب است بدانید حاوی اسید کارنوزیک بوده که از مواد موثر در محافظت مغز در مقابل تخریب عصبی می باشد و ریسک ابتلا به سکته مغزی و آلزایمر ناشی از کهولت سن را می کاهد. اگر به علل مختلف مانند موارد هورمونی قادر به استفاده از رزماری نیستید به جای آن از سبزی هایی مانند ریحان، نعناع، جعفری، مریم گلی و گشنیز استفاده کنید.

سبزیجات

مصرف سبزیجات بخصوص سبزیجات چلیپایی از جمله کلم، کلم بروکلی و سبزیجات با برگ تیره می تواند منجر به تقویت حافظه شود. سبزی های برگ دار حاوی ویتامین ای، کارتنوئیدها و فلانوییدها می باشند که از زوال عقلی و ضعف شناختی محافظت می کنند. مزیت دیگر این که غنی از فولات می باشند.

فولات شکل طبیعی ویتامین ب۹ بوده که در تشکیل گلبول های قرمز خون اهمیت دارد. کمبود فولات زمینه ساز برخی شرایط عصبی است ولی مصرف بهینه این ویتامین تاثیر مفیدی بر وضعیت شناختی مغز داشته و یک کوفاکتور ضروری در تولید انتقال دهنده های عصبی می باشد.

سبزی هایی مانند اسفناج، جعفری و چغندر منبع غنی از فولات هستند. به طور کلی سبزیجات ریشه ای نظیر چغندر از تغذیه های موثر برای تقویت حافظه و مغز می باشند. چغندر التهاب مغز را کاسته و آنتی اکسیدان های موجود در آن خواص ضد سرطانی داشته و موجب شده سموم از بدن از جمله مغز دفع شود.

انواع توت

انواع توت از جمله شاه توت، تمشک و زغال اخته غنی از آنتوسیانین و دیگر فلانوییدها بوده که از عملکرد حافظه پشتیبانی دارند. متخصصان مصرف روانه این میوه ها را برای کمک به سلامت بدن به ویژه مغز توصیه دارند. این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین سی، ویتامین کا، فیبر و … می باشند که از مغز در مقابل زوال شناختی محافظت کرده و ضمنا مواد مغذی موجود در توت سبب کاهش استرس که از عوامل اساسی اختلال کارکرد مغز است می شود.

غذاهای دریایی

غذاهای دریایی، جلبک، ماهی ها از جمله سالمون، ماهی تن، ساردین و شاه ماهی غنی از اسید چرب امگا ۳ می باشند. قابل ذکر است امگا ۳ به بهبود حافظه بسیار کمک می کند.

ماست و پنیر

نقش پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها در تقویت حافظه ممکن است عجیب به نظر برسد ولی باکتری های روده بر سلامت مغز تاثیر داشته و پروبیوتیک هایی که بر مغز تاثیر دارند اغلب به عنوان روان بیوتیک شناخته می شوند. بعضی پروبیوتیک ها علائم اضطراب، استرس و افسردگی را هم بهبود می دهند.

پری بیوتیک ها هم توسط باکتری های روده تخمیر می شوند و بر سلامت مغز هم تاثیر می گذارند. ماست، پنیر، کفیر، همگی در این دسته از مواد مغذایی برای تقویت حافظه قرار می گیرند.

آب قلم

هر چند آب قلم بیشتر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش توصیه می شود. ولی جالب است بدانید این ماده غذایی حاوی اسید آمینه ای به اسم گلیسین است که یکی از بهترین عناصر مغذی برای تقویت حافظه شناخته می شود. گلیسین سبب شده بدن احساس آرامش بیشتری پیدا کند و راحت تر به خواب رود. مغز با استراحت کافی عملکرد بهتری در یادآوری مسائل نشان می دهد.

مواد غذایی فیبردار

آجیل، مغزها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات همگی دارای فیبر بوده که می تواند به عملکرد محور روده مغز کمک نماید.

آجیل ها چربی های سالمی دارند که مغز برای عملکرد خوب به آن ها احتیاج دارد. ضمنا ویتامین ها، مواد معدنی ضروری همچون سلنیوم و منگنز موجود در انواع مغز برای تقویت حافظه الزامی است. اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در پسته، گردو و فندق بدون نمک هم به بهبود تفکر و حافظه کمک می کند.

ویتامین ای موجود در آجیل ها از سلول ها در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت دارند. ویتامین ای همچنین به بهبود شناختی و کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر کمک می نماید.

غذاهای پلی فنولی

مواد غذایی مانند کاکائو، چای سبز، روغن زیتون و قهوه دارای پلی فنول می باشند که توسط باکتری های روده هضم می گردد. پلی فنول ها باکتری های سالم روده را بیشتر نموده و موجب بهبود عملکرد شناختی مغز می گردند.

تخم مرغ

مواد غذایی مانند تخم مرغ، بوقلمون و پنیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان می باشند. این اسید آمینه در بدن به انتقال دهنده عصبی سرتونین تبدیل می گردد. تریپتوفان در تقویت حافظه نقش اساسی دارد. تخم مرغ یک غذای موثر برای مغز به شمار می رود و منبع عالی از ویتامین های گروه ب می باشد. این ویتامین ها از کوچک شدن مغز پیشگیری کرده و زوال شناختی را به تعویق می اندازند.

ضمنا زرده تخم مرغ نیز منبع عالی از ماده مغذی به اسم کولین است که در بهبود عملکرد مغز و حافظه نقش آن به اثبات رسیده است.

ادویه ها

ادویه های موجود در مواد غذایی علاوه بر طعم دهی خواص آنتی اکسیدانی قوی دارند. به بیان دیگر ادویه ها کمک می کنند تا با رادیکال های آزاد مضر مقابله و استرس اکسیداتیو که به بافت آسیب می زند را کاهش می دهد. به طور مثال زردچوبه دارای ماده فعال کوکورمین بوده که می تواند با تغییر ترکیب شیمیایی مغز از هیپوکامپ محافظت نماید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ منبع عالی آهن بوده که در ساخت پوشش حفاظتی نورون ها و کنترل سنتز مواد شیمیایی و مسیرهای شیمیایی دخیل در خلق و خو موثر است. در صورت داشتن دندان های سالم یک دلیل موثر برای گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی متداول محسوب می شود. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های قوی و محرک طبیعی مانند کافئین می باشد و نه تنها در بهبود حافظه و تمرکز موثر است بلکه به تقویت خلق و خو نیز کمک می کند. ولی درصد شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد را انتخاب کنید.

آواکادو

 آواکادو حاوی مقادیر تقریبا بالایی منیزیم می باشد که برای عملکرد صحیح مغز مهم است. این میوه غنی از چربی های غیراشباع سالم بوده که از حافظه و مغز پشتیبانی می کند. دیگر منابع چربی غیراشباع سالم شامل بادام، بادام هندی،بادام زمینی، دانه کتان،دانه چیا، روغن سویا، آفتابگردان گردو و آجیل برزیلی می باشند.

سویا

سویا غنی از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به اسم پلی فنول‌ می باشد. پلی فنول ها با کاهش ریسک زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در فرآیندهای پیری ارتباط دارند.

قهوه

کافئین موجود در قهوه که به دلیل برانگیختن هوشیاری فوری معروف می باشد، می تواند منجر به تقویت حافظه و عملکرد کلی مغز گردد. قهوه، منبعی سرشار از آنتی اکسیدان بوده که با افزایش سن از سلامت مغز محافظت می نماید. همچنین تحقیقات نشان می دهد که مصرف دائم قهوه می تواند خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر را بکاهد

البته نباید در مصرف قهوه زیاده روی کنید زیرا کافئین آن با وجود مزایا ممکن است سبب اختلال در چرخه خواب شما گردد و برای همه مناسب نمی باشد.

انواع کلم

کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ یکی از بهترین مواد غذایی برای مغز محسوب می شوند که به لطف سطوح بالای ویتامین کا، می توانند سبب تقویت حافظه گردند. در ضمن، کلم ها دارای ماده ای به اسم فیتونوترینت می باشند که از سلول های مغز در مقابل  استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند.

استرس اکسیداتیو وقتی روی می دهد که میزان رادیکال های آزاد موجود در بدن با میزان آنتی اکسیدان ها در تعادل نباشد. این موضوع سبب پیری و زوال سلول ها می گردد، در نتیجه پیشنهاد می شود در صورت عدم پرهیز غذایی خاصی حتما کلم بروکلی را برای تقویت حافظه در برنامه تغذیه ای خود قرار دهید.

روغن نارگیل

روغن نارگیل از التهاب سلول های مغز پیشگیری کرده و با افزایش سن با ضعف حافظه مقابله می کند. به این ترتیب می توان آن را در تقویت حافظه موثر دانست.

روغن زیتون

روغن زیتون به علت وجود آنتی اکسیدان های قوی و چربی های سالم از بهترین مواد مغذی برای تقویت حافظه و بهبود سلامت مغز به شمار می رود. البته بهتر است نوع بکر انتخاب شود. گنجاندن روغن زیتون بکر در برنامه غذایی هم میزان یادگیری و حافظه را بهبود بخشیده و هم تغییرات مربوط به سن و بیماری را معکوس می سازد.

این روغن گیاهی به مبارزه با پروتئین های سمی برای مغز پرداخته و خطر آلزایمر را می کاهد. دقت کنید روغن زیتون را بهتر است به صورت خام مصرف و آن را برای پخت و پز استفاده نکنید زیرا در دمای زیاد هیدروژنه شده و تجزیه می شود.

ماهی چرب

ماهی های چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند که برای تقویت حافظه موثر است. بیش از ۶۰ درصد مغز را چربی تشکیل می دهد و ۵۰ درصد آن را اسیدهای چرب امگا ۳ فرا گرفته است. افزودن امگا ۳ در تغذیه نقش مهمی در ساخت سلول های عصبی و مغزی و در نتیجه بهبود حافظه و یادگیری دارد. پژوهش ها حاکی از آن است مصرف ماهی های چرب از جمله سالمون، قزل آلا و ساردین زوال ذهنی مربوط به افزایش سن را کاسته و از آلزایمر جلوگیری می کند.

بادام زمینی

بادام زمینی در دسته جدایی از دیگر آجیل ها قرار می گیرد و یکی از بهترین مواد غذایی در تقویت حافظه محسوب می شود. بادام زمینی حاوی انواع ویتامین، مواد معدنی اساسی، سطوح زیاد ویتامین ای و رسوراترول به منظور حفظ سلامت مغز می باشد. رسوراترول آنتی اکسیدان طبیعی غیرفلاونوئیدی بوده که در بادام زمینی، توت و ریواس پیدا می شود. رسوراترول اثرات محافظتی همچون کمک به جلوگیری از سرطان، التهاب و بیماری های عصبی شامل آلزایمر و پارکینسون دارد.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل دارای آنتی اکسیدان های قوی می باشد که از بدن و مغز در مقابل آسیب رادیکال های آزاد محافظت می نماید. در ضمن دانه کدو تنبل منبع عالی به منظور تامین منیزیم، آهن، روی و مس بوده و هر یک از این عناصر به صورت جداگانه برای سلامت مغز مفید می باشند.

عنصر روی برای سیگنال دهی عصبی بسیار ضروری بوده و کمبود این عنصر با بسیاری شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون در ارتباط است. قابل ذکر است عنصر منیزیم برای یادگیری و حافظه ضرورت دارد. سطوح پایین منیزیم با بیشتر بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع ارتباط دارد.

چای سبز

افرادی که به مصرف قهوه حساسیت دارند، یا به هر علتی بیشتر طرفدار طعم چای هستند. می توانند چای سبز را در برنامه غذایی خود قرار دهند. چای سبز حاوی ماده ای به اسم تیانین بوده که آن را به نوشیدنی سالمی برای مغز تبدیل می نماید. تیانین نوعی اسید آمینه است که از سد خونی مغز عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده های عصبی را ارتقا می بخشد. این کار هوشیاری، حافظه و تمرکز مغز را بهبود می دهد.

ضمنا چای سبز غنی از پلی فنول و آنتی اکسیدان هایی است که از مغز در مقابل زوال ذهنی محافظت نموده  و ریسک ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را می کاهد.

در این مطلب از آرگا به بررسی نقش مواد مغذی در تغذیه برای تقویت حافظه پرداختیم. همچنین می توانید برای آشنایی با افزایش بازدهی مغز و بهبود خون رسانی به مغز روی لینک ها کلیک و از این مقالات نیز بازدید نمایید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *