دسته ها
چهارشنبه ۲۷ تیر ۱۴۰۳

تقویت عضلات ساق پا با تمرینات و حرکات ورزشی آسان

  • زهرا شفیعی
  • ۱۶ تیر ۱۴۰۳
  • ۰

ساق بین زانو و قوزک انسان قرار گرفته است. در این اندام ماهیچه دو قلو که بزرگترین ماهیچه پا به حساب می آید، زیره ای از ماهیچه نعلی در سطح پایین آن قرار گرفته به گونه ای که افزایش حجم و قدرت عضله نعلی، عضله دو قلو را حجیم تر می کند. هر گاه پا به صورت خمیده باشد عضلات نعلی و هر گاه پا به صورت صاف قرار گرفته باشد عضلات دو قلو درگیر می شوند.

آیا باور شما بر این اعتقاد است که ساق پاها پدیده ای ارثی بوده و هیچگاه تغییرات بهبود پذیر پیدا نخواهد کرد؟ ساق پا در نگاه با عضلات فرم گرفته دیگر بدن تبعیضی نداشته و با جلسات تمرینی در ساعات معلوم تقویت می شود. پس برای این کار وسواس لازم را برای رشد تقویت عضلات ساق پا خرج کنید تا نتایج مطلوب حقیقی را به چشم ببینید.

سوالی که حال مطرح است چرا در برخی افراد با انجام تمرینات، باز هم ساق پا به خوبی رشد نمی کند و نیاز به تقویت شدگی دارد؟

چون با تکرار چند جلسه تمرینی، پیشرفتی را به چشم نگاه نداشتید و از تلاش های بی نتیجه کناره گیری کرده اید.

و یا جون تمرینات ساق پا با توانایی تیپ شخصیتی شما هم خوانی نداشته، دیگر تمایلی به ادامه دادن آن ها در روحیات خود ندارید.

در نهایت شاید اصلا نمی دانید که چطور تمرینات مربوط به تقویت عضلات ساق پا را انجام دهید.

آشنایی ابتدایی با تقویت عضلات ساق پا

حرکاتی آسان برای تقویت عضلات ساق پا

نیازی به انجام سخت تمرینات ورزشی و وارد شدگی فشار به بدن نیست.، بلکه با ساده ترین حرکات نیز می توانید سلامت و قدرت عضلات ساق پا را هنگام فعالیت های بدنی همچون راه رفتن، برقراری تعادل بدن و …افزایش دهید. هر چه کشیدگی عضلات بیشتر، عملکرد تقویت شدگی تاثیرات شدیدتر به جای می گذارد چون افزایش جریان خون را در ماهیچه ها تسریع می بخشد.

  •  آرون گروپس

 حرکت برداشت وسایل و حرکت توپ به کمک انگشتان و کف پا:

کوچکترین حرکات در تقویت عضلات ساق نقش دارند به گونه ای که چند وسیله را به روی زمین قرار دهید و سعی در برداشت آن ها به کمک انگشتان پا داشته باشید و با جابه جایی آن ها رفته رفته تاثیرات مثبت را به خود هدیه دهید. اما حرکت توپ چگونه است؟

نیاز حتمی به وجود توپ برای این تمرین نیست چون شما می توانید با امکانات داشته خود همچون بطری کف پا را به روی آن بگذارید و با عقب جلو دادن ساق پا را تمرین دهید.

حرکت بالا و پایین کردن مچ پا:

برای این کار پنجه پا را به سمت بالا ببرید، به گونه ای که تا حدودی انگشتان را به برقراری ارتباط با ساق پا تحریک کنید. این حالت را به مدت زمانی ۱۰ ثانیه در چند ست قابل توان، تکرار داشته باشید.

حرکت ایستاده:

پس از ثابت سازی بالاتنه، حال عضلات خود را به انقباض در آورده و پاشنه ها را تا حدودی از سطح زمین جدا سازید. کمی مکث داشته باشید و با درگیر سازی، این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید. استفاده از دمبل کار را دشوار تر کرده و با چالش های متععد مواجهه می کند.

حرکت ایستاده تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا

حرکت لانگ پرشی:

در تمرین لانگ شما دوستان عزیز تنها به وزن بدن خود نیاز دارید اما چگونه ؟

برای شروع ابتدا به حالت ایستاده باشید، یکی از پاها را به عقب هدایت کرده و پایی که جلوتر قرار دارد را عمود بر زمین قرار دهید نکته ای که باید گفت این است که این تمرین حتما باید با پرش انجام شود. با هر جلو عقب سازی پاها و تعویضات مداوم، پرش داشته باشید و آرام فرود بیایید.

این حرکت به تقویت عضلات دیگر بدن نیز کمک می کند:

  1. عضلات شکم
  2. عضلات همسترینگ ( سه ماهیچه در ناحیه پشت ساق ران )
  3. عضلات ران
  4. عضلات باسن

بهتر است این حرکت را در ست های ۱۰ تایی تکرار کنید تا به نتایج مطلوبی دست پیدا کنید.

حرکت لانگ پرشی تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا

حرکت روی پله ها:

با سینه ای رو به بالا و صاف، رو به روی یک سطح پله ای یا یک پله بایستید، آنگاه پنجه یک پا را به روی لبه پله قرار دهید و پای دیگر با پله ارتباطی نداشته باشد و معلق بماند. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت ثابت بمانید و برای هر پا حداقل ۲ بار تکرار کنید.

این تمرین برای تقویت بخشی ۳ ناحیه پا موثر است:

  1. پنجه
  2. پاشنه
  3. ساق پا

حرکت روی پله نه تنها عضلات ساق پا را تقویت می کند، بلکه برای درمان ورم و درد های زانو به افراد مبتلا توصیه می شود.

حرکت روی پله ها تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا

حرکت نشسته با دمبل:

برای تقویت عضلات ساق به روی یک سطح متعادل بنشینید، یک وسیله سخت به ارتفاع طول ۱۰ تا ۱۵ سانتی متری به زیر پاهای خود قرار دهید. پنجه و انگشت های پا را به روی وسیله سخت گذاشته و پاشنه دیگر به حالت آویزان معلق باقی بماند.

برای تحریک پذیری بیشتر دمبل ها را به هر دو دست بگیرید و آن ها را به روی ران قرار دهید.و حال با بلند کردن نوک پنجه، زانو و ران را نیز همراه سازید. کمی مکث داشته باشید سپس آن را دوباره تکرار کنید.

حرکت دستگاه هاگ:

تقویت عضلات ساق و پایین تنه به کمک دستگاه هاگ امکان پذیر است. این دستگاه برای رشد و حجم سازی ماهیچه ها به روش کلاسیک انجام می گیرد. با عمودی بودن حالت بدن، تمام تمرکز تمرینات به روی عضلات دو قلو پا بوده است.

دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده به طوری که کاملا به زیر دستگاه قرار بگیرند، آنگاه دسته ها را به دست بگیرید و با پاهای صاف، سر را به سمت بالا باقی نگه دارید.

زانو های خم شده را تا جایی به سمت پایین بکشانید که زاویه بین ساق و جلو پا به ۹۰ درجه نرسد، در نهایت به وزنه ها فشار وارد کنید.

حرکت لانگ:

این حرکت را با بازسازی پاها به عرض شانه آغاز کنید. قدم زنانه، یک پا را به سمت جلو برسانید در حالتی که پای دیگر در حال گذشته خود باقی بماند. وزن اضافه بدن را به پای قدم گذاشته کاهش داده به گونه ای که زانوی پشتی به زمین یا نزدیکی زمین برسد. در نهایت به کمک قدرت عضلات ران و باسن، به فرم اولیه خود بازگردید.

حرکت اسکوات:

در اجراسازی حرکت اسکوات، نگهداری تعادل و حمایت سازی وزن بدن به کمک عضلات ساق پا صورت می پذیرد. پس از بازگشت به فرم اولیه، عضلات اصلی گاستروکنمیوس و سولئوس در این فرآیند فعال می شوند.

حرکت اسکوات تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا

حرکت طناب زنی:

حرکت طناب زنی جدای از سوخت و ساز های پر کالری بدن و افزایش دهی ضربات قلب به تقویت عضلات پا نیز منجر می شود. وزن بدن را به روی نوک پا انتقال دهید و با خمیدگی زانو ها، طناب را با دستان خود حرکت دهید. طناب باید به طول قد شما هم خوانی داشته باشد تا در حین طناب زنی مشکلی ایجاد نشود. اگر این تمرین را تازه شروع کرده اید، پیشنهاد می کنیم که حتما از دوره های کوتاه آغاز و سپس در دوره های بیشتر تکرار کنید.

حرکت با طناب تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا

 در نهایت حرکت به کمک کش های ورزشی:

این تمرین انعطاف پذیر و کم هزینه با ایجاد مقاومت در حرکات مختلف بهبود عضلات ساق پا  و انعطاف پذیری آن ها را منجر می شود.

حرکت با کش تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا

از همراهی شما دوستان عزیز مجله آرگا برای مطالعه مقاله مربوطه متشکریم و برای کسب دانش بیشتر از موضوعات: تقویت عضلات شکم، تقویت عضلات باسن و تقویت عضلات چهار سر ران لینک های قرار داده شده را کلیک کنید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *