با بهترین خوراکی های عضله ساز آشنا شویم

داشتن تغذیه مناسب در کنار ورزش به یک اندازه مهم است. استراحت کافی برای ترمیم بافت های آسیب دیده و و خوراکی های عضله ساز برای حجیم شدن و ساختن عضلات در کنار هم می توانند، یک ورزشکار را به تناسب اندام ایده آل برسانند. مطالعات انجام شده به خوبی نشان می دهد وجود مواد مغذی مانند پروتئین، اسید فولیک و B12 در برنامه غذایی می تواند در رشد و عملکرد عضلات نقش موثری داشته باشد. در ادامه با خوراکی های مهم برای عضله سازی بیشتر آشنا خواهید شد.

داشتن تغذیه مناسب در کنار ورزش بسیار حائز اهمیت است، شما با انجام تمرینات قدرتی و رعایت رژیم غذایی به بالا بردن رشد عضلات کمک می کنید. باید دقت داشته باشید پیروی نکردن از رژیم غذایی مناسب می تواند زحمات شما را دو چندان یا حتی بی فایده کند، بنابراین اهمیت رژیم غذایی را دست کم نگیرید. پروتئین یک عنصر بسیار مهم برای سلامتی و افزایش عضله محسوب می شود بنابراین خالی از لطف نیست که علائم کمبود پروتئین بدن را بشناسید.

خوراکی های عضله ساز

مناسب ترین رژیم عضله ساز، ایجاد نوعی تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی به مقدار مناسب آن می باشد. برای دست یازیدن به هدفی چون ماهیچه های بدون چربی، باید بر تغذیه و فعالیت بدنی خود تمرکز کنید، زیرا مصرف برخی خوراکی ها مانند قند های تصفیه شده برای عضلات غیر ضروری و غیر مفید می باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ که وزن تقریبی آن چیزی حدودذ ۷ گرم می باشد، یک منبع سرشار از پروتئین محسوب می شود علاوه بر این صرفه اقتصادی نیز دارد و ارزان است. این ماده غذایی دارای پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم، کولین، ویتامین  های A ، E ،B و P است. وجود این ویتامین ها باعث می شود سطح تستوسترون بدن به طور طبیعی افزایش پیدا کند.

وجود میزان بالایی آمینو اسید لوسین در تخم مرغ باعث می شود آن را به یک خوراکی مهم برای عضله سازی تبدیل کند، همچنین ویتامین  B موجود در آن نیز به تولید انرژی برای انجام سایر فعالیت ها به شما کمک می کند.

ماهی

گوشت ماهی سالمون در تامین مقدار مناسبی از پروتئین به شما کمک خواهد کرد، هر وعده ماهی با وزن حدودی ۸۵ گرم دارای ۱۷ گرم پروتیئن می باشد که بسیار مناسب به نظر می رسد. همچنین در همین مقدار ماهی ۱.۵ گرم اسید های چرب امگا ۳ و مقدار مناسبی ویتامین B  می باشد. مصرف ماهی سالمون برای سلامت عمومی نیز مفید است و اسید های چرب امگا ۳ موجود در آن در سلامت عضلانی بسیار مفید خواهد بود، حتی می تواند منجر به عضله سازی در طول برنامه ورزشی شوند.

اگرچه ماهی تیلاپیا به اندازه ماهی سالمون اسید های چرب امگا ۳ ندارد، اما از غذا های دریایی سرشار از ویتامین به شمار می رو و با طعم و عطر ملایمی که دارد، مصرف آن برای افرادی که از ماهی لذت نمی‌برند، یک گزینه مناسب می باشد. یک فیله ۷۸ گرمی این ماهی دارای ۲۳ گرم پروتئین می باشد که مقدار بسیار مناسبی است، همچنین این ماهی حاوی مقداری ویتامین B12 و سلنیوم می باشد که برای ساخت عضله موثر می باشد.

مصرف ویتامین B12 موجود در این مواد غذایی می تواند به سلول های خونی و اعصاب شما کمک کند و شرایط انجام تمرینات عضله ساز را فراهم کند. بنابراین از مصرف این خوراکی های ارزشمند غافل نشوید. مصرف ماهی قزل آلا نیز یک انتخاب مناسب است چرا که در هر وعده ۸۵ گرمی آن ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد، ۱.۵ گرم اسید های چرب امگا ۳ و چندین ویتامین از جمله ویتامین B که در عضله سازی موثر است می باشد.

تن ماهی

مصرف تن ماهی نیز خالی از لطف نیست و یکی از خوراکی های عضله ساز محسوب می شود، باید گفت در یک وعده ۸۵ گرمی تن ماهی ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد و شامل مقادیر زیادی از ویتامین ها مانند ویتامین A و ویتامین های B12 ، B6 و نیاسین می باشد. وجود این مواد مغذی در تن ماهی به تامین انرژی برای انجام سایر فعالیت های ورزشی کمک خواهد کرد.

وجود اسید های چرب امگا ۳ در تن ماهی در سلامت ماهیچه ها مفید خواهد بود، تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهد، بنابراین مصرف این ماده غذایی ارزشمند در میانسالی نیز می تواند یک انتخاب مناسب باشد.

سینه مرغ

مصرف سینه مرغ همیشه در برنامه غذایی ورزشکاران جای دارد و دلیل آن مقدار بالای پروتئین با کیفیت آن می باشد این امر سبب شده تا مرغ به یکی از ارکان های اصلی رژیم غذایی برای عضله سازی به شمار آید. در یک وعده ۸۵ گرمی سینه مرغ ۲۶.۷ گرم پروتئین وجود دارد.

وجود مقدار زیادی از ویتامین B نیاسین و B6 است که در صورت فعال بودن، برای بدن نقش مهمی ایفا می کند، با وجود این ویتامین ها می توانید در حین انجام فعالیت های بدنی انرژی لازم را داشته باشید. در طی زمان و با انجام مطالعات مشخص شده ، رژیم های پروتئینی حاوی مرغ می تواند به کاهش چربی کمک کند.

گوشت گاو

گوشت گاو بدون چربی از انواع خوراکی های عضله ساز می باشد که حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B مواد معدنی و کراتین است. نتیجه برخی تحقیقات انجام شده حاکی از این بود که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند میزان توده بدون چربی به دست آمده با تمرینات وزنه را افزایش دهد.

مصرف گوشت گاو برای بدون دریافت کالری اضافی منجر به افزایش عضله سازی می شود. در هر ۸۵ گرم از گوشت چرخ کرده بدون چربی ۲۳۵ کالری و ۱۶ گرم چربی وجود دارد.

میگو

از میگو تقریبا به عنوان یک پروتئین خالص یاد می شود، باید گفت در هر وعده ۸۵ گرمی از آن ۱۹ گرم پروتئین و ۱.۴۴ گرم چربی و تنها ۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد. وجود چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی مفید است. شما می توانید با مصرف میگو به دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی کمک کنید، بیشتر پروتئین های حیوانی حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین می باشند که به رشد بهینه عضلات کمک می کند، میگو نیز از این قضیه مستثنی نیست و انتخاب مناسبی برای عضله سازی محسوب می شود.

سویا

سویا یک پروتئین گیاهی از جمله خوراکی های عضله ساز محسوب می شود. نصف فنجان سویای پخته شده به وزن ۸۶ گرم دارای ۱۶ گرم پروتئین می باشد، این مقدار از سویا شامل چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی نیز می شود.

مصرف دانه های سویا که دارای ویتامین K، آهن و فسفر می باشند یک گزینه مناسب برای رژیم غذایی عضله ساز است. وجود آهن در این ماده غذایی به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون کمک می کند و منجر به بهبود عملکرد ماهیچه ها می شود. در زمان قاعدگی شدید بانوان مصرف سویا می تواند به ذخیره آهن در بدن کمک فراوانی کند.

لوبیا

لوبیا یکی از بهترین غذا ها برای کمک به افزایش توده عضلات بدون چربی می باشد. لوبیا، انواع مختلفی دارد که دارای فواید یکسان است، مصرف هر یک از انواع لوبیا سیاه، چیتی و چشم بلبلی پخته شده در مقدار ۱۷۲ گرم شامل ۱۵ گرم پروتئین می باشد. این دانه های گیاهی یک منبع غنی فیبر و و ویتامین های گروه B نیز به شمار می آیند و سرشار از منیزیم،فسفر و آهن می باشند. تمام این فواید باعث می شود تا لوبیا به یک پروتئین گیاهی مناسب برای رژیم غذایی شما تبدیل شود.

نخود

نخود یک دانه گیاهی محبوب و ارزان است که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین می باشد غذا های زیادی از جمله فلافل از این دانه گیاهی تهیه می شود. هر وعده ۱۶۴ گرمی کنسرو نخود دارای ۱۵ گرم پروتئین و ۴۵ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم فیبر می باشد که مقدار مناسبی است. گرچه پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد بازهم بخشی از رژیم غذایی برای عضله سازی به شمار می آید.

ماست یونانی

مصرف لبنیات به شما کمک زیادی خواهد کرد، این نوع از خوراکی های عضله ساز با دارا بودن پروتئین های لبنی سریع هضم و دیر هضم منجر به افزایش توده بدنی بدون چربی می شوند. البته پروتئین موجود در همه گروه لبنیات با یکدیگر برابر نیستند، ماست یونانی اغلب دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.

در مفید بودن ماست یونانی شکی نیست اما در زمان مصرف آن باید دقت کرد، چراکه مصرف آن پس از تمرین نمی تواند مفید باشد، لازم است بعد از تمرین یک پروتئین سریع جذب و یکی از خوراکی های عضله سازی مثل تخم مرغ یا سینه مرغ استفاده کنید.

شیر

شیر می تواند یکی از ارکان های مهم در رژیم غذایی برای ساخت عضله باشد، شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم می باشد. شیر مانند سایر لبنیات دارای پروتئین های زود هضم و دیر هضم می باشد. بهترین زمان مصرف شیر قبل از خواب و یا در طول روز به عنوان یک میان وعده می باشد، بهتر است بعد از تمرین شیر ننوشید و از یک پروتئین زود جذب مانند تخم مرغ استفاده کنید. در صورت وجود حساسیت هیچ لزومی ندارد که حتما آن را مصرف کنید؛ می‌توانید پروتیئن‌های گیاهی دیگر را جایگزین شیر و لبنیات کنید.

بادام زمینی

نیم فنجان بادام زمینی با وزن ۷۰ گرم دارای ۱۷ گرم پروتئین می باشد همین مقدار از بادام زمینی شامل ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی سالم نیز می باشد.

مصرف بادام زمینی را به عنوان یک میان وعده فراموش نکنید، زیرا این دانه های گیاهی یک منبع لوسین نیز به شمار می روند و کالری خوبی دارند، هر ۳۰ گرم از بادام زمینی می تواند ۲۰۰ کالری اضافی به شما برساند.

مصرف آجیل بسیار مفید می باشد، اما از بادام زمینی های بسته بندی شده که دارای نمک زیادی هستند پرهیز کنید، همچنین کره بادام زمینی می تواند یک صبحانه بسیار مفید برای شما باشد.

پودر و شیک پروتئینی

اگر در دریافت پروتئین کافی از غذا ها به اندازه کافی بهره مند نمی شوید، می توانید از پودر و شیک های پروتئینی کمک بگیرید، پودرهای پروتئین لبنی، مانند وی و کازئین، از محبوب ترین‌ها هستند.

سایر پودرهای پروتئینی مانند پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ نیز می تواند از انواع خوراکی های عضله ساز به شمار آید. بهره بردن از خواص پودر پروتئین می تواند در این زمینه به شما کمک کند.

منبع : آرگا