بارفیکس یکی از انواع حرکات ورزشی می باشد که با اجرای صحیح آن می توانید به تقویت عضلات مختلفی چون قفسه سینه، سه سر بازو، پاها، شانه و شکم کمک کنید. در اختیار داشتن یک میله بارفیکس می تواند به شما کمک کند تا طیف وسیعی از حرکات ورزشی را انجام دهید و انجام این حرکات، یکی از مناسب ترین نوع تمرین شکم با بارفیکس می باشند.
داشتن شکم تخت نشانگر تناسب اندام می باشد و سایر افراد به خصوص ورزشکاران همواره به دنبال یادگیری انواع تمرین های شکم می باشند، تمرین ها گوناگونی برای تقویت عضلات شکم وجود دارند، از جمله این تمرینات: درازنشست، پلانک، کوهنوردی، کرانچ دوچرخه و بارفیکس می باشد. تمرینات ذکر شده از شناخته شده ترین و پایه ترین حرکات برای تقویت شکم و ماهیچه های مرکزی محسوب می شوند، که انجام صحیح آن ها بهترین راه برای تمرین شکم می باشد.
تمرین شکم با بارفیکس
بارفیکس یک ورزش پرطرفدار می باشد که با به چالش کشیدن بدن در برابر نیرو جاذبه زمین تاثیر بسیاری در چربی سوزی و تناسب اندام دارد. دامنه وسیع حرکات بارفیکس می تواند به چربی سوزی اساسی بدن منجر شود و در به دست آوردن یک هیکل ایده آل به شما کمک کند.
انجام این ورزش پایه، نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و در اختیار داشتن یک میله بارفیکس برای انجام حرکات گوناگون کافی می باشد. با نصب یک میله بارفیکس در چارچوب در می توانید در ایجاد یک باشگاه خانگی قدم بزرگی بردارید. هنگام نصب میله باید دقت و حوصله کافی داشت تا نصب به شکل صحیح انجام گیرد تا افتادن میله موجب آسیب به ورزشکار حین تمرین نشود.
ورزشکاران و علاقمندان به این ورزش می توانند بیشتر حرکات ورزشی مانند بارفیکس ساده، بارفیکس مچ برعکس،بارفیکس با خم کردن زانو و.. در خانه انجام دهند، برای انجام این تمرینات در منزل ابتدا باید نحوه صحیح این حرکات را به خوبی آموخت. بارفیکس علاوه بر کمک به تناسب اندام موجب تقویت عضلات شکم می شود.
بارفیکس ساده
تمام افراد می توانند با نصب یک میله بارفیکس در منزل این تمرین شکم با بارفیکس را انجام دهند، بهترین نوع تمرین بارفیکس در منزل، بارفیکس ساده است. این حرکت دو نوع دارد، نحوه قرارگیری دست ها در ایجاد این حرکت تمایز ایجاد می کنند. در انجام نوع اول باید کف دست ها به سمت خودتان باشد و قرارگیری دست ها در نوع دوم آن، باید به گونه ای باشد که پشت دست ها به سمت خودتان باشد و خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.
بالا آوردن زانو
یکی دیگر از انواع تمرینات برای شکم که می توانید در منزل انجام دهید، بارفیکس با بالا آوردن زانو می باشد. انجام این حرکت تاثیر مستقیم بر عضلات شکم دارد و تقویت عضلات شکم هدف اصلی این تمرین است. اگر به دنبال یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات شکم سردرگم هستید می توانید از انجام این تمرین شروع کنید.
پس از قرار گرفتن در زیر میله بارفیکس دست ها را به عرض شانه باز کنید و از میله بارفیکس آویزان شوید و تا آن جایی که برای شما مقدور است پاها را به سمت بالا خم کنید. بالا بردن زانو ها شبیه به حرکت بالا بردن پاها می باشد با این تفاوت که بالا بردن زانو شکل ملایم تری نسبت به آن است. سعی کنید با گذشت زمان زانو ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید.
بلند کردن پا
پس از انجام تمرین بلند کردن زانو تمرین شکم با بارفیکس را به سطح بعدی آن ببرید، این بار سعی کنید به جای آویزان کردن پا آن ها را بالا ببرید. به دلیل درگیر بودن گروه های عضلانی این تمرین شکم یکی از بهترین روش های حذف کالری اضافی می باشد. این تمرین تمام بدن را درگیر می کند و این عمل به معنای چربی سوزی گسترده تر می باشد.
سعی کنید در هنگام انجام تمرینات آرام باشید، از میله بارفیکس آویزان شوید، در این حالت بدن و بازو ها باید در یک خط عمود و مستقیم باشند، تلاش کنید تا بدون تاب خوردن و خم کردن زانو ها را به سمت جلو بلند کنید. تا جایی که برایتان مقدور بود پا ها را بلند کنید پس از کمی مکث به آرامی پا ها را به سمت پایین بیاورید. انجام این تمرینات و حرکات شکم برای کوچک کردن آن بسیار موثر می باشد.
بارفیکس کوهنوردی
بارفیکس کوهنوردی نیز از آن دسته از تمرینات با میله می باشد که به راحتی در خانه قابل اجرا می باشد. این تمرین بر عضلات میانی شکم متمرکز است و منجر به تقویت آن ها می شود. انجام این حرکت مانند بارفیکس معمولی می باشد. تنها تفاوت این حرکت همانطور که از نامش پیداست در نقطه اوج است که به جای پایین آمدن باید با کمک قدرت عضلات سعی کنید بدنتان را به سمت راست و چپ حرکت دهید، مانند همان کاری که کوهنوردان برای حرکت در امتداد کوه انجام می دهند و بعد به آرامی به پایین بیایید و به نقطه شروع برگردید.
این حرکت از بارفیکس در سطح بسیار سخت قرار دارد، پس باید گفت که انجام آن به افراد مبتدی که به تازگی به ورزش حرفه ای روی آورده اند پیشنهاد نمی شود.
تمرین برف پاک کن
تمرین برف پاک کن، تمرین شکم با بارفیکس است که از سخت ترین انواع حرکات محسوب می شود و نیازمند تمرین زیاد و آمادگی بدنی بالا می باشد. اصولا، ورزشکاران حرفه ای قادر به انجام صحیح این حرکت می باشند. از میله بارفیکس آویزان شوید اما وزن بدن را به سمت بالا نکشید برای انجام این حرکت باید پاها را بالا بیاورید و سعی کنید پا در شکل عمودی و کاملا صاف باشند.
پس از اینکه پاها را صاف نگه داشتید باید مانند یک برف پاک کن پاها را به سمت راست و چپ حرکت دهید، با انجام این حرکت متوجه نامگذاری این تمرین خواهید شد. با این تمرین به سفت کردن عضلات شکم و پهلو کمک می شود.
انگشتان پا بالای میله بارفیکس
این تمرین حرفه ای، بسیار سخت و پرتنش می باشد و برای تقویت عضلات شکم بسیار عالی است. از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را صاف نگه دارید، سپس تا جایی که پاها میله بارفیکس را لمس کنند باید پا ها را بالا بیاورید، دوباره به آرامی شروع به پایین آوردن پا ها کنید.
تکرار این حرکت انگشتان پا بالای میله بارفیکس نام دارد. انجام این ورزش به افراد حرفه ای با آمادگی بدنی بالا پیشنهاد می شود. و اصولا ورزشکاران حرفه ای با انجام تمرینات زیاد و آمادگی بدنی بالا قادر به انجام صحیح این تمرین می باشند، انجام این تمرین به افراد مبتدی توصیه نمی شود.
منبع : آرگا
