دسته ها
پنج شنبه ۹ فروردین ۱۴۰۳

تغذیه دوران حجم برای ورزشکاران و مواد غذایی ممنوعه این رژیم

  • ملیحه بال افکن
  • ۱۲ بهمن ۱۴۰۱
  • ۰

در واقع تغذیه و رسیدگی به بدن در دوران حجم گیری و عضله سازی از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و شما می توانید با مطالعه این مقاله به راحتی با تمام مواد غذایی ایده آل برای دوران بدنسازی و همچنین تغذیه دوران حجم نیز آشنا شوید.

تمام ورزشکاران به ویژه بدنسازان به دنبال رژیم عضله سازی و تغذیه دوران حجم هستند البته که امروزه برنامه های تغذیه ای و مکمل های فراوانی وارد بازار شده است و شما بایستی در این زمینه بسیار محتاط و با دقت باشید.

آشنایی با تغذیه دوران حجم

به طور کلی بدنسازی حول محور ساختن ماهیچه های بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه است. بدنسازی چه تفریحی و چه رقابتی اغلب به عنوان یک سبک زندگی شناخته می شود زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و خارج از آن می گذرانید. به منظور به حداکثر رساندن نتایج خود از باشگاه باید روی رژیم غذایی بدنسازی خود تمرکز نمایید زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدنسازی و افزایش حجم بسیار مضر باشد.

انواع تغذیه دوران حجم

امروزه تغذیه ها و انواع غذاهای برای افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرند که تمامی آن ها می توانند یک رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی محسوب شوند و به مراتب نیاز به مکمل افزایش حجم عضلات تا حدودی از بین برود.

با این حال چنانچه در حال بدنسازی نیستید اما دوست دارید یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی داشته باشید که در آن انواع غذا برای افزایش حجم عضلات وجود داشته می توانید از تغذیه و رژیم هایی غذایی مناسب بدن استفاده نمایید که به شما این اجازه را می دهد تمام مواد غذایی سالم را مصرف نمایید و در عین حال به تناسب اندام دلخواه تان برسید.

برنامه غذایی یک هفته برای دوران افزایش حجم

در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی یک هفته ای را بیان کرده ایم که می تواند برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان یا برنامه غذایی در آقایان بسیار مناسب و موثر باشد:

تغذیه مناسب در دوران بدنسازی

  •  آرون گروپس
  •  مبل و میز

روز اول:

  • صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
  • میان وعده: قوطی ماهی تن با کراکر
  • ناهار: فیله تیلاپیاریال قاچ سیب زمینی و فلفل دلمه ای
  • میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
  • شام: گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای و پنیر

روز دوم:

  • صبحانه: تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست اووکادو
  • میان وعده: توپ های پروتئینی و کره بادام
  • ناهار: برش های فیله گوشت خوک با سیب زمینی سیر بوداده و لوبیا سبز
  • میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
  • شام: کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا

تغذیه هفت روزه برای بدنسازی

روز سوم:

  • صبحانه: تخم مرغ نیم پز با قارچ و بلغور جو دو سر
  • میان وعده: پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته
  • ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد موز
  • شام: سالمون، کینوا و مارچوبه

روز چهارم:

  • صبحانه: پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک
  • میان وعده: تخم مرغ آب پر و یک عدد سیب
  • ناهار: استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت
  • میان وعده: شیک پروتئین و گردو
  • شام: بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا

غذاهای مناسب در دوران حجم

روز پنجم:

  • صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری
  • میان وعده: ماست یونانی و بادام
  • ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
  • میان وعده: شیک پروتئین و انگور
  • شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و برگ های سالاد با وینیگرت

روز ششم:

  • صبحانه: بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و ساسا در یک تورتیلای غلات کامل
  • میان وعده: ماست با گرانولا
  • ناهار: سینه مرغ، خامه ترش، سیب زمینی پخته، کلم بروکلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت ها
  • شام: مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، نخود فرنگی و هویج سرخ شده

روز هفتم:

  • صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جودوسر یک شبه
  • میان وعده: آجیل ترش و مخلوط
  • ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
  • شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز

نقش پروتئین در تغذیه بدنسازی

نقش پروتئین ها در تغذیه بدنسازی

پروتئین را می توان یک ماده اصلی در برنامه غذایی عضله سازی و ساخت عضلات مختلف در بدن دانست که به حفظ و تقویت ایمنی بدن و ترمیم بدن نیز کمک شایانی خواهد کرد. یک بدنساز بایستی به صورت مرتب وزنه های سنگین بزند و اگر بدنش مقدار پروتئین کافی به همراه نداشته باشد منجر به کاهش وزن و حجم وی خواهد شد. در حال حاضر پروتئین های کوچک تری به نام آمینو اسید تشکیل شده اند که در بیست نوع مختلف وجود دارند.

بدن انسان توانایی این را دارد که ۱۲ اسید آمینه را تولید کند و باقی آن از طریق تغذیه و در مرحله آخر مکمل ها ترمیم می شود. در برخی موارد بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می دهند اما مصرف بیش از حد مکمل ها نیز می تواند موجب آسیب کبد و کلیه ها شود.

نقش کربوهیدرات ها در تغذیه بدنسازی

برای اینکه عضلات ورزیده ای داشته باشید می توانید از پروتئین ها استفاده کنید البته که کربوهیدرات ها نیز بسیار مفید خواهند بود. کربوهیدرات ها در واقع غنی و سرشار از انرژی هستند که مصرف زیاد آن ها گای ممکن است چربی ایجاد کند.

نقش چربی ها در دوران حجم

یک راه کنترل مصرف بیش از حد کربوهیدرات این است که مصرف دو برابر میزان پروتئینی دریافتی خواهد بود. کربوهیدرات دارای دو نوع ساده و پیچیده است که نوع ساده آن شامل شکر سفید و قهوه ای، غلات صبحانه و برخی آبمیوه ها خواهد بود. نوع پیچیده نیز شامل پاستا، نان، برنج و جودوسر می باشد.

نقش چربی ها در تغذیه بدنسازی

معمولا توصیه می شود که از چربی های مضر دوری کنید و به هیچ وجه سراغ مواد غذایی سرخ شده با روغن آفتابگردان و یا مواد غذایی جداره که چربی زیادی دارند نروید، بهتر است بدانید که روغن زیتون و گوشت بدون چربی بهترین منبع برای پرهیز از چربی های ترانس خواهند بود.

نوشیدنی های مفید در تغذیه بدنسازی

استفاده از آب در زمان تمرین و پس از آن، بهترین نوشیدنی برای یک ورزشکار خواهد بود. همچنین استفاده از نوشیدنی های طبیعی و میوه های عضله ساز که قند آن ها کم باشد نیز برای استفاده روزانه ایده آل خواهند بود.

مواد غذایی مناسب در دوران بدنسازی

مواد غذایی مضر در تغذیه دوران حجم

برخی از غذاها نیز هستند که در دوران حجم گیری بدن نباید مصرف شوند و در ادامه به بیان آن ها پرداخته ایم:

  • نوشابه
  • سیگار
  • چربی
  • مشروبات الکلی
  • فست فودها
  • سرخ کردنی ها
  • نوشیدنی های قند دار
  • شیرینی جات

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *