دسته ها
جمعه ۱۰ فروردین ۱۴۰۳

مواد حاوی امگا ۶ و نشانه های کمبود آن در بدن کدامند؟

  • حکیمه فهیمی
  • ۷ دی ۱۴۰۱
  • ۰

اسیدهای چرب امگا ۶ به عملکرد سلول های بدن کمک می کنند و بیشتر در روغن های گیاهی همچون اسید لینولنیک حضور دارند. این مطلب به مواد حاوی امگا ۶ می پردازد.

اسیدهای چرب امگا ۶ جزو اسیدهای چرب ضروری به شمار می روند که برای بدن مفید هستند ولی بدن قادر به تولید آن ها نیست. از این رو بایستی از طریق مواد غذایی به بدن برسد. در این مطلب با مواد حاوی امگا ۶ آشنا می شوید.

آشنایی با مواد حاوی امگا ۶

همانطور که بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ نیاز دارد حضور اسیدهای چرب امگا ۶ نیز برای عملکرد درست سلول ها ضروری است. و همانگونه که کمبود امگا ۳ در بدن سبب بروز برخی بیماری ها می شود، کاهش میزان امگا ۶ نیز مشکلات و عوارضی را به همراه دارد. به این ترتیب بایستی امگا ۶ از طریق مصرف مواد غذایی به بدن برسد.

زیرا بدن قادر به تولید این اسید چرب نبوده و باید امگا ۶ از راه مصرف مواد حاوی این چربی به بدن رسانده شود تا سلامت بدن حفظ شود. اسید های چرب امگا ۶ همانند اسید گاما لینولئیک از خانواده چربی ها می باشند که در برخی روغن ها و دانه های گیاهی حضور دارند و با اسید چرب امگا ۳ فرق دارند.

اسید لینولئیک در بدن به اسید گاما لینولئیک تبدیل شده که این ماده در چندین روغن گیاهی از جمله روغن گل گاو زبان، روغن انگور سیاه و روغن پامچال شب یافت می شود. امگا ۶ در بدن به عملکرد تمام سلول ها کمک می کند ولی افزایش بیش از اندازه آن در خون نیز منجر به تغییر نحوه واکنش سلولی شده و تاثیرات شدیدی روی سلول های قلب و عروق خونی بر جای می گذارد.

اغلب افراد از این نوع اسیدهای چرب جهت بهبود بیماری های قلبی، رشد کودک، بهبود سرطان، کنترل دیابت، کاهش کلسترول و موارد مشابه دیگر بهره می برند. در ادامه با امگا ۶، تفاوت آن با امگا ۳؛ علائم کمبود امگا ۶ و مواد حاوی امگا ۶ بیشتر آشنا می شوید.

  •  مبل و میز
  •  آرون گروپس

امگا ۶

به اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ چربی های غیر اشباع چندگانه گفته می شود زیرا دارای پیوندهای دوگانه بسیاری هستند. بدن برای تولید سلول ها و عملکرد صحیح به این اسیدهای چرب نیاز دارد ولی فاقد آنزیم خاصی برای تولید آن ها می باشد. از این رو بایستی این اسیدهای چرب ضروری توسط رژیم غذایی دریافت شود.

با این وجود، این اسیدهای چرب بسیاری چربی های دیگر فرق دارند. آن ها صرفا برای انرژی یا ذخیره سازی در بافت بدن استفاده نشده بلکه از لحاظ بیولوژیکی فعال می باشند و نقش مهمی در فرایندهایی نظیر لخته شدن خون و التهابات دارند. در این راستا هر چند فواید امگا ۳ به کرات ثابت شده ولی به همان اندازه تاثیرات امگا ۶ مبهم مانده و تحقیقات درباره فواید و مضرات آن هنوز در حال انجام است.
به هر صورت بایستی دقت داشت که اسیدهای چرب امگا ۶ هم ضروری بوده و باید از طریق مواد غذایی به بدن برسند. آن ها عموما انرژی بدن را تامین می کنند. رایج ترین چربی امگا ۶ اسید لینولئیک است که بدن می تواند آن را به چربی های امگا ۶ طولانی تر نظیر اسید آراشیدونیک تبدیل نماید.


ولی ممکن این سوال ایجاد شود که چطور انسان های بدوی سلامت جسمانی بالایی داشتند؟ آیا از امگا ۶ و مصرف آن باخبر بوده اند. شواهد انسانی حاکی از آن است که انسان های بدوی امید به زندگی کمتری نسبت انسان های امروزی داشته ولی به دلیل مصرف گوشت کم چرب حیوانات وحشی و موجودات دریایی، بیماری های مزمنی مانند دیابت و امراض قلبی کمتر در آن ها شیوع داشته است. انسان اولیه نه تنها از امگا ۶ کمتری در رژیم غذایی خود بهره می برد بلکه شکر کمتری مصرف کرده و فعالیت بدنی بسیار داشت و  انواع غذاهای ناسالم مدرن در دسترسش نبوده است.

کمبود امگا ۶ با چه علائمی همراه است؟

از علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۶ عبارتند از:

  • تشنگی بیش از حد
  • تکرار ادرار
  • پوست خشک و خشن یا پوسته شده
  • موهای خشک، کدر و بی جان
  • شوره سر
  • برجستگی های مشخص روی پوست
  • ناخن های نرم و شکننده

اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶ چه تفاوتی دارند؟

ممکن است برخی افراد تصور کنند دو امگای مشهور اسیدهای چرب به اسم امگا ۳ و امگا ۶ خواص یکسانی دارند در حالی که واقعیت خلاف این تصور بوده و امگا ۳ و امگا ۶ اثرات مشابهی ندارند و جالب است بدانید که فرق این دو امگا از شباهت هایشان بیشتر می باشد.

میزان زیاد امگا ۶ می تواند با افزایش فشار خون، سبب لخته شدن خون در رگ ها و حملات قلبی و سکته گردد. امگا ۳ برعکس امگا ۶ می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش بدهد. در ضمن کارشناسان علم تغذیه بر این باورند که امگا ۶ ضد التهاب نبوده در حالی اسید چرب امگا ۳ ضد التهاب است.

البته باید اشاره نمود التهاب برای بقای فرد الزامی است و به محافظت بدن در مقابل عفونت و آسیب کمک می نماید. ولی همچنین می تواند سبب آسیب شدید شده و اگر مزمن شود یا بیش از حد افزایش یابد سبب بروز بیماری می گردد. در حقیقت التهاب مزمن ممکن است یکی از محرک های اصلی جدی ترین بیماری های امروزی از جمله بیماری قلبی، دیابت، آرتریت روماتوئید، سندرم متابولیک، آلزایمر و انواع سرطان گردد.

دانشمندان فرضیه ای را مطرح می کنند که رژیم غذایی با امگا ۶ زیاد و امگا ۳ کم سبب افزایش التهاب می شود، در حالی که رژیمی با مقادیر متعادل از هر امگا التهاب را پایین می آورد. پیروی از سبک غذایی غربی معمولا امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ داشته که یک تهدید جدی برای سلامتی محسوب می شود.

امگا ۶ در چه مواد غذایی یافت می شود؟

امگا ۶ اسید چرب غیر اشباعی است که در غذاهای متنوعی وجود دارد. این اسیدهای چرب برای فعالیت بدنی ضروری بوده و بدن نمی تواند به تنهایی آن را بسازد. از این رو باید از طریق مواد غذایی و غذاهای مختلف آن را به دست آورد. برخی از مواد غذایی حاوی امگا ۶ عبارتند از:

۱. دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی سلنیوم و ویتامین ای است که هر دو به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و سبب محافظت در مقابل آسیب سلولی، التهاب و بیماری های مزمن می گردند. همچنین این دانه جزو موادی است که حاوی امگا ۶ بوده و به سلامت بدن کمک می کند و یک گزینه مناسب برای میان وعده و استفاده روزانه محسوب می شود.

۲. گردو

گردو یکی از محبوب ترین آجیل ها به شمار می رود که حاوی مواد مغذی مانند فیبر، امگا ۶، منگنز، فسفر، منیزیم و … می باشد. می توانید گردو را در میان وعده یا روی سالاد استفاده کنید.

۳. روغن گلرنگ

روغن گلرنگ که به اسم روغن کاچیره هم شناخته می شود یک روغن معروف در آشپزی است که از دانه این گیاه حاصل می شود. همانند سایر روغن های گیاهی، گلرنگ نیز سرشار از چربی های غیر اشباع بوده که می تواند به سلامت بدن کمک کند. ضمنا این روغن به علت طعم طبیعی و خوبی که دارد در انواع سرخ کردنی، پخت و پز و حتی سالاد مورد استفاده واقع می شود.

۴. روغن زیتون

روغن زیتون دارای ۷۰ درصد امگا ۹، ۱۵ درصد امگا ۶ و نیم درصد امگا ۳ می باشد. از این رو به علت میزان زیاد امگا ۹ (مقاومت حرارتی زیاد) و درصد کم امگا ۶ جزو روغن های خوب برای سالاد و پخت و پز محسوب می شود البته این روغن به علت نقطه دود ۱۹۰ درجه سانتی گراد نباید برای سرخ کردن استفاده شود.

۵. روغن سبوس برنج

این روغن حاوی ۳۴ درصد امگا ۶، ۲.۲ درصد امگا ۳ و ۳۸ درصد امگا ۹ است که جزو مواد دوست دار قلب نامیده می شود. زیرا نسبت های مناسبی از امگا ۶ و ۹ و حتی میزان قابل قبولی امگا ۳ را دارا می باشد. همچنین به علت این که نقطه دود آن ۲۳۰-۲۴۰ درجه سانتی گراد است یک روغن مناسب برای پخت و پز و نه سرخ کردن محسوب می شود.

۶. پنیر توفو

پنیر توفو از دلمه شدن شیر سویا و فشرده شدن و قالب گیری به دست می آید. هر یک از قالب های توفو سرشار از مواد مغذی، پروتئین، آهن، کلسیم، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ می باشند. افزودن پنیر توفو به رژیم غذایی برای سلامتی بسیار مفید است و می تواند یک جایگزین مناسب برای پنیرهای لبنی باشد.

به طور کلی در دنیا این پنیر به عنوان پنیر وگان و گیاهی شناخته می شود که برای افراد حساس به لاکتوز مناسب است. همچنین مانند سایر فراورده های سویا، کلسترول بد خون را کاهش داده و میزان کلسترول خوب را در حد نرمال نگه می دارد. از این رو احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را می کاهد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

۷. روغن کنجد

در صد گرم روغن کنجد ۳۹ گرم امگا ۹، ۴۲ گرم امگا ۶ و میزان خیلی کمی امگا ۳ وجود درد که به علت نسبت مناسبی از امگا ۹ و امگا ۶ روغن مناسبی برای پخت و پز به شمار می رود.

۸. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی از بادام زمینی تفت داده شده به دست می آید که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳؛ امگا ۶، پروتئین، و مواد معدنی و ویتامین نظیر نیاسین، منگنز، منیزیم و ویتامین ای می باشد. این کرم خامه ای در وعده صبحانه بسیار پرطرفدار است و همانطور که اشاره شد غنی از چربی ها و پروتئین های سالم می باشد.

کره بادام زمینی همه کاره بوده و مصرف آن لذت بخش است. سعی کنید آن را به رژیم غذایی خود اضافه و به همراه میوه ها، از آن اسموتی تهیه و یکی از دسرهای روزانه را به اسموتی کره بادام زمینی اختصاص دهید.

۹. روغن ذرت

روغن ذرت یکی از موادی است که حاوی بیشترین امگا ۶ (۵۹ درصد) بوده و میزان امگا ۹ آن ۲۸-۳۰ درصد و امگا ۳ ناچیز است. از این رو به علت امگا ۶ بالایی که دارد بهتر است زیاد مورد مصرف واقع نشود زیرا تعادل امگاهای موجود در آن مناسب نیست.

۱۰. روغن آواکادو

روغن آواکادو یک روغن مناسب برای پخت پز است که علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان زیاد در مطالعات مشخص شده می تواند سبب سلامت قلب و کاهش کلسترول و تری گلسیرید شود. ضمن این روغن نقطه دود بالایی دارد به این معنا که در برابر درجه حرارت زیاد مقاومت زیادی بدون شکستن یا اکسید شدن از خود نشان می دهد. این موضوع سبب شده برای پخت و پز با حرارت بالا و سرخ کردن روغن ایده آلی باشد.

۱۱. تخم مرغ

تخم مرغ یک افزودنی خوشمزه و مغذی در رژیم غذایی محسوب می شود. چرا که با مواد مغذی مهمی نظیر پروتئین، مواد معدنی ، سلنیوم و ریبوفلاوین همراه است. می توان آن را به صورت سرخ کردنی، آب پز یا همراه با انواع غذا و سالاد مورد مصرف قرار داد.

۱۲. بادام

بادام یک آجیل درختی است که بومی خاورمیانه بوده و امروزه در بیشتر دنیا تحت کشت است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ای، منگنز، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ است. هر چند بادام به صورت یک میان وعده به تنهایی لذت بخش است ولی می توان آن را به صورت بوداده یا کره بادام نیز استفاده کرد.

۱۳. بادام هندی

بادام هندی یکی از آجیل هایی است که به خاطر عطر و طعم و شکل منحصر به فردش طرفداران زیادی دارد. و یکی از مواد غذایی است که حاوی مس، منیزیم، فسفر و اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ می باشد. از روش های رایج مصرف بادام هندی این است که آن را شب خیسانده و سپس آسیاب کنید و از آن کرم بادام هندی تهیه نمایید. کرم بادام هندی طعم و بافت انواع سس سالاد، سس سوپ را بهبود می دهد.

۱۴. دانه های شاهدانه

دانه های کنف یا گیاه شاهدانه علاوه بر این که سرشار از چربی های قلب سالم است منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ای، فسفر و پتاسیم هم محسوب می شود. می توانید از این مواد مغذی در اسموتی ها، سالادها و ماست بهره بگیرید.

عدم افراط در مصرف امگا ۶

قابل ذکر است هم روغن های مخصوص آشپزی و هم سس مایونز از اسیدهای چرب امگا ۶ سرشار هستند. یا این وجود امروزه در بیشتر غذاها مقادیر زیادی از این دو ماده غذایی مورد استفاده واقع می شود. به طوری که یک فرد امریکایی روزانه به طور متوسط ۱۰ برابر بیشتر از میزان نرمال امگا ۶ مصرف دارد.

درحالی که عدم تعادل بین اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ سبب بروز مشکلاتی از جمله بیماری های قلبی عروقی، بیماری های التهابی، خود ایمنی و انواع سرطان می گردد. از این رو بایستی نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ بیشتر نشود زیرا منجر به التهاب بدن می گردد.

گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، آجیل ها، دانه ها، همانطور که اشاره شد منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۶ می باشند ولی انتخاب مواد غذایی ارگانیک، فراوری نشده و غیر اصلاح شده ژنتیکی جهت افزایش مزایای بالقوه امگا ۶ نکته مهمی است که باید مورد توجه واقع شود.

در ضمن کره، روغن نارگیل، روغن زیتون نسبت به روغن آفتابگردان، سویا، ذرت و پنبه دانه میزان کمتری امگا ۶ دارند. به این ترتیب تنه تنها اسیدهای چرب امگا ۶ بلکه هر ماده غذایی دیگر اگر مصرف افراطی داشته باشد منجر به بروز مشکلاتی در سلامتی می شود.

در پایان نیز به منظور اطلاع از رژیم برای کاهش کلسترول و مواد خوراکی خون ساز می توانید این مطالب را مطالعه نمایید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *