ورزش روی عضلات مورب شکمی، نقش شایانی در لاغر شدن کمر و چربی سوزی شکم و پهلو ها دارد. برای داشتن اندام ساعت شنی به کاهش سایز دور کمر نیاز است. به این ترتیب در این مطلب با ۱۰ نوع ورزش برای باریک شدن کمر آشنا خواهید شد.
۱۰ نوع ورزش برای باریک شدن کمر
چربی های دور کمر ظاهر ناخوشایندی به فرم بدنی داده و اکثر افراد از آن احساس نارضایتی دارند. بیشتر افراد تمایل دارند کمری باریک، زیبا و منعطف داشته باشند. و این خصوصیات نشان دهنده سلامت فرد محسوب شده و قطعا بر ظاهر بدن نیز تاثیر می گذارند. در صورتی که از فرم کمر و پهلو های خود احساس رضایت ندارید، با مطالعه این مطلب می توانید به اندام ایده آل و دلخواه خود برسید.
در این که ورزش سبب تناسب اندام بدن می شود، هیچ تردیدی نیست. برای ایجاد هر نوع تغییر در فرم بدن به تمرینات ورزشی خاصی نیاز است. کاهش سایز دور کمر برای داشتن اندام ساعت شنی هم از این قاعده مستثنی نیست. ورزش روی عضلات مورب شکمی، نقش شایانی در باریک شدن کمر و چربی سوزی شکم و پهلوها دارد.
کاهش سایز کمر به فرد انرژی بیشتری بخشیده و ریسک ابتلا به بسیاری بیماری ها از جمله دیابت و سکته قلبی را به حداقل خواهد رساند. چربی های سر سخت جمع شده اطراف شکم و ناحیه میان، تاثیر بدی روی اعتماد به نفس، سایز لباس و سلامت فرد دارند.
به این ترتیب می توانید با اجرای تمرین های ورزشی مداوم و پیروی از یک رژیم غذایی مطلوب به باریک شدن کمر و کاهش سایز دور کمر خود کمک کنید. در این مطلب با ۱۰ نوع تمرین ورزشی جهت لاغر شدن کمر و صاف شدن شکم ارائه می شود. می توانید آن ها این تمرینات ورزشی را با حداقل امکانات و در منزل انجام دهید. ضمنا به موضوع رژیم غذایی نیز برای لاغر شدن کمر اشاره می شود.
نقش رژیم غذایی در لاغر شدن کمر
به خاطر داشته باشید که بدون یک رژیم غذایی سالم، مهم نیست چند بار در روز برای لاغر شدن کمر، از حرکات ورزشی استفاده می کنید. چرا که ورزش به تنهایی تاثیر چندانی در لاغر شدن شکم و پهلوها ندارد. برای کاهش وزن قاعده ساده ای وجود دارد و آن ۳۰ درصد تمرینات ورزشی و ۷۰ درصد پیروی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است.
در ضمن یک نوع ماده غذایی جادویی هم برای کاهش چربی دور کمر و شکم وجود ندارد. ولی برخی مواد غذایی مانند آواکادو، بادام زمینی، گوشت بدون چربی ، نخودچی، چای سبز، آبلیمو طبیعی، میوه ها و سبزی ها خواص چربی سوزی بیشتری دارند. این نوع مواد غذایی سلول های چربی دور شکم و کمر را سریعتر از بین برده و کمر را باریک و شکم را صاف و تخت می کنند.
دقت کنید که باریک شدن کمر و لاغری شکم به آب شدن کل چربی های شکم وابسته است و نمی توان با ورزش و رژیم غذایی فقط کاهش سایز دور کمر و شکم را هدف قرار دهید. از این رو با مصرف غذاهای کم کالری و حذف مواد مضر از برنامه روزانه تان، چربی سوزی با سرعت بیشتر و راحت تر در تمام نقاط بدن روی خواهد داد.
به این ترتیب برای داشتن کمر باریک، نوع تمرینات ورزشی و رژیم غذایی حائز اهمیت بوده و می تواند میزان چربی ها و سایز دور کمر شما را تعیین نماید. همه این حرکات ورزشی زیر صرفا جهت لاغر شدن کمر و داشتن شکم صاف و تخت طراحی شده است.
نقش عضله مورب بیرونی شکم در لاغر شدن کمر
عضله مورب بیرونی شکم که در پهلوها جای دارد، وظیفه لاغری دور کمر را بر عهده دارد. قرارگیری این عضله در این مکان حساس که بالاتنه و پایین تنه را به هم متصل می کند، می تواند هم سبب لاغری پهلو و بالای کمر شده و هم می تواند آن را بزرگ و پهن نشان بدهد.
البته ممکن است ورزش هایی که برای عضلات مورب شکمی اجرا می کنید، سبب افزایش دور کمر شوند. به طور مثال تمریناتی که برای داشتن شکم شش تکه صورت می گیرد. از این رو از دمبل های سنگین استفاده نشود و تعداد وزنه های دستگاه بدنسازی را بیشتر نکنید. برای شروع، ورزش های مخصوص کمر و آب کردن شکم و پهلو را با وزن بدن خود و در ست و تکرار بالا اجرا کنید.
همچنین نکات زیر را در جهت لاغری کمر با ورزش به خاطر بسپارید:
- اگر در حال حاضر میزان چربی بدن تان پایین است، به لاغر کردن بیشتر احتیاج نیست. کافی است جهت فرم دهی کمر، تمرینات زیر را با وزنه های تقریبا سبک اجرا کنید.
- اگر وزنه و یا دیگر لوازم وزشی در دسترس شما نیست، حرکات مخصوص کم را با وزن بدن تان و با حرکات کرانچ پهلو اجرا کنید. کرانچ، ورزش فرم دهی و چربی سوزی ایده آل برای شکم و پهلو است.
حرکات ورزشی در جهت لاغر شدن کمر
حرکات ورزشی که در ادامه به آن ها اشاره می شود، مخصوص باریک شدن کمر است که ساده و سبک هستند. در صورت اجرای مداوم این ورزش ها، کاهش سایز دور کمر در مدت کوتاهی امکان پذیر خواهد بود.
۱. حلقه لاغری یا هولاهوپ
یکی از بهترین شیوه ها برای آب کردن چربی شکمی و کمر استفاده از حلقه لاغری یا هولاهوپ می باشد. برای اجرای این حرکت به فضای زیادی نیاز نبوده و حتی می توانید هنگام تماشای تلویزیون؛ ایستاده و حلقه بزنید. در پژوهشی درباره ورزش با هولاهوپ این نتیجه به دست آمد که خانم هایی که مدت ۶ ماه از آن استفاده کردند، به طور میانگین ۳.۵ سانت از ناحیه کمر آن ها لاغر شده بود. در ضمن در همین مدت ۱.۵ سانت هم از دو لگن کم شده بود.
به این ترتیب می توانید برای شروع هر روز به مدت ۱۰ دقیقه حلقه لاغری را استفاده نمایید. این حرکت هم شور و نشاط بچگانه ای به دنبال دارد و هم به کاهش سایز دور کمر کمک می کند.
۲. حرکت پلانک شنا
این حرکت بسیار ترکیبی همه عضلات هسته بدن را درگیر می کند و هم سبب فرم گرفتن بالاتنه می شود. به این ترتیب پلانک شنا یک حرکت استثنایی برای تغییر فرم بدن خانم ها و آقایانی مناسب است که از وضعیت شانه ها و سینه های خود گلایه دارند. در صورتی که به فرم ساعت شنی علاقه دارید، حتما این تمرین را جهت کمر باریک و شکم صاف بیشتر انجام دهید.
به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته و آرنج ها را روی زمین قرار بدهید. سپس به آرامی با حرکت شنا، آرنج ها را صاف کرده و وزن بدن را کاملا روی دست ها بیندازید. سه ثانیه در همین حالت باقی مانده بعد به آرامی با خم کردن آرنج، دوباره وزن خود را روی آرنج هایتان بیندازید. در حین اجرای حرکت، عضلات شکمی خود را کاملا منقبض نگاه داشته و نفس های عمیق بکشید.
۳. کرانچ به پهلو ایستاده
در این روش پاها را بیشتر از عرض شانه فاصله بدهید. بعد عضلات کمر و ستون فقرات را صاف نگه داشته و زانو و آرنج را خم کنید. سپس دست و پای موافق را به سمت یکی از پهلو ها نزدیک کرده بعد از هم دور کنید. با دور و نزدیک شدن دست و پای موافق سبب کشیده و جمع شدن پهلوها می شوید که به باریک شدن کمر کمک خواهد کرد.
۴. کرانچ مورب
در کرانچ مورب، عضلات مورب داخلی و بیرونی شکم مورد هدف واقع می شوند. این حرکت را می توانید به کمک دمبل یا صفحه اجرا کنید. دقت داشته باشید که بدن را از ناحیه کمر خم نموده و لگن را به اطراف تاب ندهید. زیرا با این کار تمرکز بر لاغری کمر و درگیر شدن عضلات پهلو به خوبی صورت نگرفته و موقع خم شدن کمر، قوز نداشته باشید و به حالت صاف و کشیده خم شوید.
حین اجرای حرکت کرانچ مورب، می توانید یک دست را پشت سر گذاشته و هم می توانید دست را روی کمر بگذارید. شانه ها را عقب کشیده و سینه را صاف رو به جلو نگه دارید. به این ترتیب در بهترین حالت تعادل بدنی و با موثرترین شیوه ممکن این حرکت برای باریک کردن کمر اجرا می کنید. ضمنا دقت کنید که به کمک عضلات مورب شکم، کمر را به پایین بکشید.
۵. پلانک پهلو دمبل
در این روش، یک دمبل برداشته و در حالیکه آرنج خود را روی زمین قرار می دهید، به پهلوی راست دراز بکشید. بالاتنه را از زمین فاصله داده و تمام بدن را در راستای یک خط صاف قرار بدهید. در ادامه چرخش به سمت چپ و بعد کشیدن دست به سمت بالا موجب کشش و لاغری پهلو و کمر خواهد شد. جهت کشیدگی بیشتر کمر، دست تان را به درون فضای خالی زیر بغل برده و برگردانید. این مراحل را برای سمت دیگر بدن هم تکرار نمایید.
۶. پلانک پهلو چرخشی
هدف از پلانک چرخشی فرم دهی و سفت شدن عضلات پهلو و شکم است. به این ترتیب برای باریک شدن کمر و شکم صاف حرکت موثری محسوب می شود. جهت اجرای پلانک چرخشی، به سمت راست و با ارتفاع از زمین دراز بکشید. سپس ساعت دست چپ را روی زمین و پای راست را روی پای چپ قرار بدهید.
آرنج دست تان باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. بعد بدن را از گردن تا نوک پا در یک راستا و صاف نگه دارید. با درگیر نمودن عضلات شکم و پهلو، کمرتان را به طرف چپ بچرخانید. با حفظ تعادل بدن، دست راست تان را به میان فضای خالی کشیده و بعد به بالا ببرید. حرکات پلانک چرخشی را ۱۵ بار تکرار و برای هر دو پهلو اجرا کنید.
۷. پلانک از پهلو
باید اشاره کرد که پلانک های معمولی سبب تقویت بخش جلویی شکم شده ولی پلانک پهلو یا مورب سبب باریک شدن کمر و فرم دهی پهلو ها می شود. در این روش در حالیکه دست چپ تان را روی کمر گذاشته اید به پهلو روی زمین دراز بکشید. سپس ساعد دست راست را روی زمین و دقیقا زیر شانه بگذارید.
بالاتنه را اندکی از زمین فاصله دهید. بعد لگن را به پایین رها نموده به طوری که با زمین تماس پیدا کند. به حالت قبلی بازگشته و دوباره بدن را در یک راستا قرار دهید. این کار را برای پهلوی دیگر هم اجرا کنید.
۸. برف پاک کن
برای اجرای حرکت برف پاک کن، روی مت ورزشی دراز کشیده و پاها را صاف روی زمین و کنار یکدیگر قرار بدهید. سپس دست ها را در دو سمت خود کشیده روی زمین قرار دهید. در این حالت بدن به شکل حرف T در می آید. بعد پاها را صاف و در کنار یکدیگر بالا آورده و به حالت برف پاک کن با حفظ تعادل بدن به طرفین حرکت بدهید.
وقتی پاها را به سمت چپ حرکت می دهید اندکی مکث نمایید. بعد آن ها را به سمت راست برده و به همین ترتیب ادامه بدهید. همچنین دقت کنید هنگام اجرای حرکات باریکی کمر، سر و شانه ها ثابت نگه داشته شوند.
۹. ستاره ماهی
در این روش روی زیر اندازه به پشت دراز بکشید. بعد پاها را به اندازه دو برابر عرض لگن از یکدیگر و دست ها را هم از بالای سرتان فاصله بدهید. سپس همزمان دست ها و پاها را به طرف شکم برده و زانوها را به داخل جمع نمایید. اندکی مکث کرده و بعد شکم را منقبض کنید. در نهایت به حالت اولیه برگشته و مراحل را تکرار نمایید.
۱۰. کرانچ دوچرخه
این حرکت علاوه بر لاغر کردن کمر برای از بین بردن چربی زیر شکم و ایجاد شکم صاف و تخت بسیار موثر خواهد بود. برای کرانچ دوچرخه روی زمین دراز کشیده و دست ها را پشت سرتان قرار دهید. شانه ها را از زمین فاصله داده و زانو ها را خم کنید. در حالی که بالاتنه تان را به چپ و راست حرکت می دهید، به حالت دوچرخه پا زده و با انقباض عضلات شکم به چربی سوزی ناحیه زیر شکم و پهلو و کمر خود کمک کنید.
سخن پایانی
هیچ قرص و دارویی برای لاغر شدن سریع کمر وجود ندارد؛ عمل جراحی زیبایی، لباس های لاغری و … همگی موقتی هستند و تنها پرداختن به تمرینات ورزشی مخصوص باریک شدن کمر و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می تواند در این راستا کمک کننده باشد.
همچنین یوگا نیز می تواند در کاهش چربی های دور شکم، کاهش سایز دور کمر و تقویت عضلات آن یک تمرین مناسب باشد. به این ترتیب از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های کم کالری و جربی های سالم و طبیعی بهره برده و استرس را نیز تا حد ممکن کاهش بدهید.
در ضمن می توانید برای آشنایی با روش های ورزشی مناسب برای برطرف کردن گودی کمر و ورزش های چربی سوز و روی لینک ها کلیک کنید.
منبع : آرگا
