افزایش فشار خون رابطه بسیار مستقیمی با نداشتن فعالیت های بدنی دارد و این ها در حالی می باشد که اگر شما بتوانید فعالیت های ورزشی روزانه و منظمی داشته باشید می توانید از مزیت های کاهش فشار خون با ورزش استفاده کنید و بدنی سالم تر داشته باشید.در ادامه شما را بیشتر با این مورد آشنا خواهیم کرد.
کاهش فشار خون با ورزش و بدنسازی
فشار خون بالا می تواند مشکلات بسیار زیادی برای افراد ایجاد کند از این رو نیاز است تا آن را به وسیله داروها و یا ورزش کنترل کنید تا بتوانید زندگی بدون مشکلی را تجربه نمایید. این مشکل معمولا با بالا تر رفتن سن و نداشتن رژیم غذایی و فعالیت های بدنی برای شما ایجاد می شود و درمانی ندارد و تنها می توانید آن را کنترل نمایید.
ورزش و سلامتی در افراد دارای فشار خون
ورزش یکی از بهترین فعالیت هایی می باشد که می توانید در طی روز آن را انجام دهید و با استفاده از این کار قلب خود را تقویت کنید و با مرور زمان ماهیچه قلب شما قوی تر شده و می تواند میزان بیشتری از خون را پمپاژ کند و این کار را با تلاش کم تری انجام خواهد داد. در واقع همین موضوع به ظاهر ساده می تواند به شما کمک کند تا شریان ها و عروق سالم تری را داشته باشید از این رو دیگر به فشار خون مبتلا نخواهید شد و اگر دارای فشار خون هستید دیگر فشار خون شما بالا تر تاز حد نرمال نخواهد رفت.
البته این مورد را فراموش نکنید که در کنار ورزش باید سعی کید یک رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشید در غیر این صورت این کار شما زیاد نتیجه بخش نخواهد بود. با افزایش فعالیت های ورزشی به صورت روزانه شما می توانید فشار سیستولی قلب را به صورت میانگین تا حدود ۴ الی ۹ میلی متر جیوه افزایش دهید و این میزان برای افرادی که دارای فشار خون بالا می باشند بسیار خوب بوده و در برخی از موارد امکان دارد که این فعالیت ها جایگزین داروها شوند و افرادی که دارای فشار خون می باشند زیر نظر مستقیم متخصص استفاده از دارو ها را ترک کنند.
فشار خون مطلوب در افراد کمتر از ۱۲۰ میلی متر جیوه روی ۸۰ میلی متر جیوه می باشد و می توان گفت فشار خون معمولی هر انسان سالم و بدون مشکلی همین عدد می باشد و بالا و پایین بودن آن می تواند منجر به کاهش فشار خون و بالا رفتن آن گردد و در نتیجه فرد مشکلاتی را تجربه نماید. ورزش کردن در روز می تواند منجر به کاهش فشار خون شده و حتی می تواند آن را در حد طبیعی نگه دارد.
البته ورزش کردن بدین معنا نمی باشد که در همان روز اول نتیجه کار خود را دریافت خواهید کرد بلکه از زمانی که ورزش را شروع می کنید تا دو الی سه ماه بعد بدن شما تغییراتی را مشاهده می نماید و این تغییرات هرچند دیر بروز می کند ولی تا مدت ها ادامه دارد و اگر شما ورزش را ترک نکنید مطمئنا این تاثیرات خوب ورزش را روی کاهش فشار خون مشاهده خواهید کرد.
میزان ورزش
برای کاهش فشار خون با ورزش باید بدانید که چه ورزش هایی را به چه میزان انجام دهید در غیر این صورت امکان دارد به بدن خود آسیب هایی را وارد کرده و دیگر از ورزش زده شده و به سمت آن نروید. برای این که به تناسب اندام برسید ورزش های کششی و قدرتی بهترین نوع برنامه های ورزشی می باشد که شما می توانید آن ها را داشته باشید با این حال بهتر است برای این که میزان فشار خون را در بدن خود کاهش دهید از ورزش های هوازی کمک بگیرید زیرا این ورزش ها می توانند بر روی تقویت ماهیچه قلبی شما تاثیرات بسیار خوبی بگذارند و او را تقویت نمایند از این رو مشکلات شما را در این زمینه از بین خواهند برد.
در واقع ورزش کردن برای کاهش فشار خون بدین معنا می باشد که شما ساعت های بسیار زیادی را در باشگاه ها بگذرانید بلکه بدین معنا می باشد که باید به صورت پیوسته سعی کنید ساعتی از روز را به آن ها اختصاص داده و سعی کنید برنامه روزانه زندگی خود را با ورزش هماهنگ نمایید.
این موضوع را به یاد داشته باشید که هر فعالیتی را نیز که در خانه انجام دهید و دارای سرعتی باشد که بتواند برای چند دقیقه ضربان قلب شما را افزایش دهد ورزش های هوازی شناخته می شود و از مهم ترین این کارها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- چمن زنی
- تمیز کردن کف اتاق
- جمع کردن زباله ها
- فعالیت های سبک مانند بالا و پایین رفتن از پله ها
- پیاده روی
- دو آرام
- دوچرخه سواری
- استخر
بر اساس تحقیقات انجام شده بهتر است بدانید که باید در هر هفته حدودا ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط و یا ۷۵ دقیقه ورزش با سرعت بالا داشته باشید تا قلب شما سالم بماند و بهتر است در روز های هفته زمانی بسیار کم حدودا ۳۰ دقیقه را برای فعالیت های هوازی در نظر داشته باشید. اگر ۳۰ دقیقه در روز بسیار طولانی می باشد می توانید آن را به بازه های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرده دو در روز آن ها را هر زمانی که راحت تر بودید انجام دهید.
وزنه زدن در حین داشتن فشار خون
باید بدانید که وزنه زدن در روز می تواند منجر به افزایش فشار خون به صورت لحظه ای گردد از این رو بهتر است زیر نظر مربی خود این کار را انجام دهید تا اگر دچار مشکلی شدید سریعا پیشگیری شود. البته وزنه زدن در دراز مدت می تواند خطر بالا رفتن ناگهانی فشار خون را کاهش داده و فواید دیگری را نیز برای بدن به عهده دارد.
توصیه های مهم در حین ورزش کردن
هرچند که کاهش فشار خون با ورزش امکان پذیر می باشد ولی افرادی که دارای مشکلات فشار خونی می باشند بهتر است یک سری از نکاتی را در حین ورزش کردن رعایت کنند در غیر این صورت ورزش کردن می تواند برای آن ها بسیار آسیب زا باشد. این نکات را در ادامه برای شما مورد بررسی قرار خواهیم داد.
- استفاده از وزنه های مناسب و درست تمرین کردن از اصول مهم ورزش با فشار خون می باشد و این کار ها می تواند خطر آسیب دیدگی را به شدت کم می کند.
- سعی کنید در حین ورزش کردن از حبس کردن نفس خود خودداری نمایید در غیر این صورت امکان دارد مشکل هایی برایتان ایجاد شود و فشار خون شما تا حدود بسیار زیادی افزایش پیدا خواهد کرد.
- وزنه های سبک تر را انتخاب کنید و سعی کنی تعداد وزنه زدن را افزایش دهید.
- در صورتی که دچار تنگی نفس، سرگیجه و فشار های شدید در قفسه سینه ها می شوید فعالیت خود را متوقف کنید.
- بهتر است قبل از این که فعالیت های ورزشی را شروع کنید از پزشک خود در این مورد مشورت بگیرید.
عوامل خطر زا در ورزش با فشار خون
زمانی که می خواهید کاهش فشار خون با ورزش را تجربه کنید بهتر است پزشک خود را در جریان قرار دهید زیرا یک سری از عواملی هستند که می توانند مشکلاتی را برای شما ایجاد کنند. این عوامل مستعد خطر را برایتان در ادامه خواهیم گفت تا بتوانید با آن ها آشنایی کامل داشته باشید. این عوامل عبارت اند از :
- داشتن سن بالای ۴۰ الی ۵۰ سال
- استعمال سیگار و دخانیات
- داشتن اضافه وزن و چاقی
- داشتن بیماری های قلبی مزمن
- بالا بودن کلسترول بد خون
- داشتن سابقه حملات قلبی
- داشتن سابقه مشکلات خانوادگی در مورد بیماری ها
- داشتن درد در قفسه سینه ها در حین ورزش
- نفس تنگی و سرگیجه داشتن در حین ورزش
- نداشتن اطلاع کامل از وضعیت سلامتی خود
- استفاده از دارو های فشار خون و سایر داروها
علامت های خطر
در نظر داشته باشید که علامت های خطر بسیار مهم می باشند و شما باید با مشاهده آن ها ورزش را قطع کرده و سریعا به یک متخصص در این زمینه مراجعه نمایید. این نشانه ها عبارتند از:
- درد در قفسه سینه
- سنگین شدن قفسه سینه
- سرگیجه داشتن
- سیاهی رفتن چشم ها
- غش کردن
- احساس خستگی شدید
- احساس فرسودگی کردن
- تنگی شدید نفس
- درد در بازوها
- در در فک
- نا منظم شدن ضربان های قلب
برای این که بتوانید فشار خون خود را کنترل کنید نیاز است تا در زمان های معینی ورزش کرده و رژیم غذایی بسیار خوبی را برای خود انتخاب نمایید و بهتر است این کار زیر نظر متخصص باشد تا مشکلی برای شما ایجاد نشود. در ادامه می توانید اطلاعات دیگری در همین زمینه مانند درمان دیسک کمر با ورزش و ورزش مناسب بیماران قلبی بدست آورید و برای این کار کافی است تا از لینک های داده شده کمک بگیرید.
منبع : آرگا
