استرس قبل از خواب می تواند دلایل گوناگونی داشته باشد. برای رفع استرس شبانه راهکارهای زیادی وجود دارد. افراد زیادی دچار مشکل بی خوابی هستند که یکی از شایع ترین علت های آن هجوم افکار شبانه و استرس می باشد. اگر درگیر این مشکل می باشید و می خواهید بدون استرس بخوابید، در این مقاله در مورد اضطراب قبل از خواب صحبت کردیم.
آشنایی با رفع استرس شبانه
اضطراب شبانه یک مشکلی است که افراد زیادی به علت های گوناگون با آن روبرو می شوند و این حالت برخی مواقع موجب می شود فرد آرامش خود را در خواب از دست بدهد. این در حالی است که ما باید کمی قبل از خواب به آرامش برسیم تا بتوانیم در خواب راحت باشیم و احساس آرامش بکنیم. افرادی که استرس زیادی دارند، اعم از استرس عمومی یا اضطراب مشترک، امکان دارد در طی شب به استرس دچار شوند و همین امر در خواب آنها اختلال ایجاد کند.
هیچ راه حل تضمینی جهت مداوای این معضل تعریف نشده است، ولی راه هایی وجود دارد که می تواند در برطرف کردن این مشکل به شما کمک نماید. ما در این مطلب نهایت تلاش خود را کردیم تا علل اضطراب در شب، علائم اضطراب در شب و راه های مبارزه با آن را مورد بررسی قرار دهیم.
نشانه های اضطراب شبانه
علائم و نشانه های استرس شبانه قادر است در افراد مختلف به صورت های متفاوتی بروز پیدا کند؛ ولی به صورت کلی بعضی از این نشانه ها به شرح زیر می باشد:
- ناراحتی معده
- کاهش تمرکز
- داشتن افکار منفی بیش از اندازه
- تنفس سریع
- احساس خطر یا عذاب
- احساسات عصبانیت زیاد
- بیشتر شدن ضربان قلب
لیست نشانه های استرس شبانه می تواند بیشتر از مواردی که در بالا بیان کردیم باشد، ولی موارد بالا رایج ترین علائم اضطراب شبانه است.
راهکارهای رفع اضطراب شبانه
ما در استرس شبانه را برای شما تعریف کردیم، همچنین علائم این مسئله را برای شما ذکر کردیم. هم اکنون راه هایی برای رفع و کاهش استرس شبانه بیان می کنیم.
۱_ کم کردن نور اتاق
یک ساعت قبل از خواب نور اتاق را کم کنید و از صفحات تلویزیون گوشی همراه و کامپیوتر استفاده نکنید. که با این کارها به بدن خودتان این پیام را ارسال می کنید که زمان آرامش و خاموشی فرا رسیده است.
۲_ گرفتن دوش آب گرم
پایین آوردن سریع دمای بدن بعد از استحمام با آب گرم به شما کمک می کند تا راحت تر به خواب بروید.
۳_ سبک تر خوابیدن در زمان خواب
اگر دو یا سه ساعت پیش خواب غذا می خورید این عادت اشتباه را کنار بگذارید. غذا خوردن و بلافاصله به رختخواب رفتن باعث برگشت اسید معده می شود و در خواب برای شما مشکل ایجاد می کند پس سعی کنید از مصرف مقدار زیاد غذا در شب پرهیز کنید. البته دسر و خوراکی های شیرین را در زمان خواب میل نکنید تا احساس سنگینی شبانه شما زیاد نشود.
این خوراکی ها سرشار از چربی های اشباع شده هستند که برای خواب به هیچ وجه مناسب نیستند. چند ساعت پیش از خواب غذا میل نکنید در حالی که تلویزیون تماشا می کنید، صاف بنشینید تا هضم غذا به درستی انجام شود.
۴_ جوراب بپوشید
پوشیدن جوراب به شما کمک می کند که خون در بخش های انتهایی بدن شما به خوبی جریان پیدا کند. این مسئله کمک می کند تا زودتر بخوابید.
۵_ از مصرف کافئین پرهیز کنید
کافئین ماده ای است که موجب می شود احساس کنید سرحال هستید و انرژی زیادی دارید که از پس انجام هر کاری بر می آیید؛ پس بهتر است قبل از خواب کافئین استفاده نکنید. کافئین تا ۶ ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید بر روی کیفیت و ساعت خواب تأثیر گذار است. اگر در این مدت زمان قهوه بخورید، کافئین قادر است یک ساعت از خواب شما کم نماید. همچنین زمانی که دچار استرس و اضطراب باشیم، استفاده از کافئین می تواند این این احساسات را شدیدتر کند.
بهتر است از اول بعدازظهر از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید. در صورتی که احساس می کنید نوشیدنی های کافئینی حال شما را بدتر می کند، از نوع بدون کافئین آن استفاده کنید.
بعضی از مواد بدون کافئین نیز می توانند باعث سرحال شدن ما بشوند، مثل نوشیدن یک لیوان آب سرد، انجام حرکات کششی سبک پشت میز کار به منظور به جریان در آمدن خون یا پیاده روی در هوای آزاد، انجام این کارها نه تنها موجب سرحالی بعدازظهر ما می شوند بلکه هیچ خللی در خواب شبانه ما به وجود نمی آورند.
۶_ مثبت فکر کردن با خود
انتقاد از خود، می تواند استرس شما را بیشتر کند. پس باید رویکردی مخالف این داشته باشید. با خود صحبت کنید و افکار منفی را حذف کنید و افکار مثبت را جایگزین آن کنید و به جای آن که بگویید(می دانم نمی توانم) بگویید:(من می توانم).
۷_ دمنوش مصرف کنید
یکی از راه های رفع استرس شبانه مصرف دمنوش است. نیم ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کرده گیاهی را میل کنید، دمنوش بابونه یا سنبل الطیب یا گل شاه پسند برای خواب راحت بسیار موثر است یا می توانید شیر، ماست یا دوغ را مصرف کنید.
۸_ نفس عمیق بکشید
این تمرین به همان اندازه که تنفس عمیق آرامش بخش است موثر است. به روش زیر عمل کنید:
- در یک مکان ساکت بنشینید، چشم هایتان را ببندید و خود را در یک جای آرام تصور کنید. به عنوان مثال ساحل دریا را تصور کنید. تصور کنی در آن جا قدم می زنید، صدای موج دریا و بوی ساحل را به تصویر بکشید.
- همین طور که به سفر در ذهن خود مشغول هستید، نفس های عمیق و آرام بکشید.
- این حالت را تا زمانی ادامه دهید که به احساس آرامش دست پیدا کنید.
- سپس به آرامی به دنیای واقعی برگردید.
۹_ در زمان هوس شیرینی، شکلات تلخ بخورید
استفاده از شکلات تلخ علاوه بر اینکه منیزیم دریافت می کنید، هورمون استرس(کورتیزول) را کاهش می دهد. این هورمون باعث بهتر کنترل کردن تاثیر فیزیکی استرس می شود. منیزیم برای کنترل اثرات احساسی استرس بسیار مفید می باشد. مصرف توصیه شده شکلات تلخ در روز حدود ۴۲ گرم می باشد، استفاده بیشتر موجب مصرف بیش از حد مجاز شکر می شود.
۱۰_ گوش دادن به موسیقی قبل از خواب
یکی از راه های رفع استرس شبانه گوش دادان به موسیقی قبل از خواب می باشد. گوش کردن به موسیقی آرامی می تواند خیال شما را راحت کند. اگر استرس دارید و قادر نیستید تمرکز کنید پیشنهاد می کنیم یک موسیقی آرام گوش کنید. موسیقی آرام می تواند موجب پایین آمدن فشار خون و همچنین آرامش ذهن و بدن شود.
۱۱_ مدیتیشن قبل از خواب
مدیتیشن یک روند تکنیک آرامش برای ذهن می باشد که محبوبیت زیادی پیدا کرده است؛ چون متاسفانه بیشتر افراد در طول زندگی روزمره خود به استرس های زیادی دچار هستند. امروزه، افراد در مشاغل پر استرس کار می کنند و یا با رویدادهای استرس زا درگیر هستند. زمانی که در شب نمی توانید بخوابید، می توانید مدیتیشن کنید. روش های زیادی وجود دارد که می توانید آن را امتحان کنید، ولی ایده کلی این است که بر نفس خود تمرکز کنید.
شما قادر هستید یک کویر وسیع، یک قله کوه یا هر مکان خوشحال کننده دیگری را که دوست دارید را تصور کنید. تنها چیزی که مهم می باشد این است که شما باید بر روی هوشیاری خود تمرکز داشته باشید.
۱۲_ انتخاب کردن محیط آرام برای خواب
یکی از راه های رفع استرس شبانه انتخاب محیط آرام برای خواب می باشد. هر جایی که می خواهید بخوابید، باید آرامش داشته باشد. یک اتاق و محیطی کاملا آرام را برای استراحت خود انتخاب نمایید. بعضی از افراد برای خوابیدن خود به یک اتاق ساکت و تاریک نیاز دارند. اگر نور از راه پنجره به درون اتاق می تابد، پرده هایی را برای محدود کردن نور ورودی به اتاق خود در نظر بگیرید.
منبع : آرگا
