سرد کردن بدن بعد از ورزش

همانطور که می دانید علت سرد شدن بدن پس از ورزش این است که ضربان قلب، حرارت بدن و سطح فشار خون را به حالت نرمال پیش از ورزش برگردند. معمولا توصیه می شود تقریبا ده دقیقه از ورزش تان را به سرد کردن بدن اختصاص دهید و پیش از این تمام ورزش های مناسب برای سرد کردن بدن را یاد بگیرید.

آشنایی با ورزش های سرد کردن بدن

در واقع سرد کردن و ریکاوری پس از ورزش بسیار مهم بوده و تاثیر فراوانی بر روی ماهیچه ها، دامنه ی حرکتی بدن و کاهش درد و آسیب دیدگی ها خواهد داشت. به طور کلی اگر ورزش های شدیدی انجام می دهید و نهایت فشار را به بدن تان وارد می کنید اهمیت این سرد کردن بسیار بیشتر هم خواهد شد.

بهتر است بدانید که امروزه اغلب افراد از اهمیت تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش اطلاع دارند و همانطور که از نامش مشخص است به گرم نمودن بدن کمک شایانی خواهد کرد. در صورتی که عمل گرم سازی بدنتان را انجام ندهید و مستقیم به سراغ تمرینات بروید به احتمال قوی ماهیچه های بدنتان دچار آسیب خواهند شد و در این مواقع به اهمیت انجام آن پی خواهید برد.

تمرینات مناسب سرد کردن بدن نیز همان اندازه دارای اهمیت خواهد بود. در واقع انجام تمرینات سرد کردن از بسیاری جهان مفید بوده به گونه ای که در مرحله اول وقتی که ورزش می کنید سطح آدرنالین خون به سرعت بالا خواهد رفت. به همین خاطر ضرورت خواهد داشت که برای پایین آوردن سطح آدرنالین خون فعالیت هایی را انجام دهید.

امروزه برای سرد کردن بدن پس از انجام ورزش، راهکار های مختلفی رایج شده که در ادامه سعی داریم به بیان کاربردی ترین و تاثیرگذار ترین تمرینات سرد کردن بدن بپردازیم:

سرعت تان را کاهش دهید:

اگر در حال انجام تمرینات قلبی عروقی هستید برای خنک کردن بدن تان بهتر است سرعت تمرینات تان را کاهش دهید. برای مثال اگر در حال دویدن بر روی تردمیل هستید به تدریج سرعت دستگاه را کاهش دهید. همچنین می توانید برای هر تمرین قلبی از جمله دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا این کار را انجام دهید.

توصیه می شود که در سه الی پنج دقیقه پایانی تمرینتان به صورت متوالی از شدت تمرین بکاهید تا بدن تان به مرحله پیش از تمرین برای سه تا پنج دقیقه آخر تمرین برسید. بهتر است به طور متوالی شدت ورزش را کاهش دهید به گونه ای که بدنتان وارد مرحله پیش از تمرین شود.

از شدت تمرینات خود بکاهید:

به طور کلی اگر در حال انجام تمرینی سنگین هستید می توانید مقدار وزنه ای را که در آخرین دور یا ست برمی دارید کاهش دهید. همچنین اگر ۴ ست تمرین انجام می دهید حتما از ست چهارم با بلند کردن وزنه ای سبک تر، جهت سرد نمودن بدن تان استفاده نمایید. با انجام این کار به تدریج بدن خود را شل می کند و به حالت پیش از شروع تمرین برمی گردد.

به انجام تمرینات کششی برای سرد کردن بدن تان بپردازید:

بهتر است بدانید که انجام تمرینات کششی جهت جلوگیری از درد عضلانی تاخیر یافته اهمیت فوق العاده ای خواهد داشت. برخی افراد از تمام عضلات خود در طول یک روز کار می کشند در حالی که برخی دیگر در هر زمان تنها بر روی یک عضله کار می کنند. در هر صورت مهم این است عضله ای را که روی آن تمرین انجام داده اید تقریبا ۱۵ تا ۲۰ ثانیه کششی خوب و طولانی بدهید.

توصیه می شود که اگر قصد سرد کردن بدن با استفاده از حرکات کششی را دارید بایستی آن ها را به آرامی و با شدت کمتری نسبت به ورزش اصلی انجام دهید. با این حال در ادامه کاربردی ترین حرکات کششی در سرد شدن بدن پس از ورزش را بیان کرده ایم:

• حرکت کششی نیم تنه بالا:

برای انجام این حرکت به حالت ایستاده یا نشسته، انگشتان خود را درون هم قفل کنید و دستتان را به سمت بالای سر بکشید.

در حالی که دست ها را به سمت بالا می کشید پشتتان را کامل صاف و کشیده کنید.

سپس دستانتان را از پشت به یکدیگر قفل کنید و کف دست ها را به یکدیگر بچسبانید و به عقب بکشید.

• حرکت کششی خم به جلو نشسته:

برای انجام این حرکت بنشینید و پاهایتان را رو ب جلو دراز کنید و سپس دستان خود را به بالای سر بکشید.

باسن و کمرتان را به سمت جلو خم کنید و دست ها را بر روی پاها یا زمین قرار دهید. بهتر است در حدود ۱ دقیقه یا بیشتر در این حالت باقی بمانید.

• حرکت چسبیدن سینه به زانو:

برای انجام این حرکت کششی به پشت بخوابید و پای چپ تان را خم کنید یا بکشید. سپس زانوی سمت راست را به سمت سینه بکشید و انگشتان دست تان را روی ساق راست پا قفل نمایید.

برای یک دقیقه در این حالت بمانید و برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. بهتر است هر سمت را ۲ الی ۳ مرتبه تکرار نمایید.

• حرکت خوابیده ی پروانه ای:

یکی از تمرینات کششی مناسب برای سرد کردن بدن حالت خوابیده پروانه ای است که برای انجام آن بایستی کف پاها را به هم بچسبانید در حالی که زانوهایتان از بغل بیرون زده باشند.

سپس دست ها را کنار بدن یا بالای سرتان قرار دهید و به مدت ۵ دقیقه یا بیشتر در این حالت باقی بمانید.

• حرکت کششی بچه:

برای انجام این حرکت دو زانو بنشینید و دستان خود را به بالای سر بکشید و در همان حالت از کمر رو به جلو خم شوید. وزن تان را روی کمر بیندازید و نفس عمیقی بکشید.

سپس پیشانی را مانند حالت سجده بر روی زمین بگذارید و به مدت ۲ الی ۳ دقیقه در همین حالت باقی بمانید.

• حرکت کششی ایستاده ی عضله چهار سرپا:

برای انجام این حرکت بایستی از حالت ایستاده زانوی راستتان را به سمت عقب خم کنید و سپس پاشنه پا را به باسن برسانید.

مچ پا را با یک دست و یا هر دستتان بگیرید. بعد زانوها را در یک راستا با یکدیگر نگه دارید و اجازه ندهید که از بغل بیرون بزنند.

توصیه می شود که به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید. برای نتیجه بهتر می توانید هر سمت پا را ۲ الی ۳ مرتبه تکرار نمایید.

منبع : آرگا