شناخت اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع و منابع تامین آن ها

چربی ها یکی از انواع مواد در رژیم غذایی می باشند که به عنوان مهم ترین منابع تامین انرژی در بدن به شمار می روند، چربی ها ترکیبات مختلفی دارند که به جزئی ترین بخش روغن ها، اسید چرب گفته می شود.

آشنایی با انواع اسیدهای چرب

در طبیعت چیزی بیشتر از ۴۰ نوع اسید چرب یافت می شود که هم از لحاظ طول زنجیره و هم از نظر میزان اشباع با اتم هیدروژن با هم متفاوت می باشند. جالب است که بدانید حدود ۹۷ درصد چیزی که به اسم چربی در رژیم غذایی ما وجود دارد ملکول تری گلیسیرید است که از یک مولکول گلیسرول و سه اسید چرب تشکیل شده است. مسئله ای که ویژگی های فیزیکی و شیمیایی و اثرات زیستی یک منبع چربی را تعیین می نماید در واقع نسبت اسیدهای چربی است که در آن وجود دارند. اسید چرب هایی که در طبیعت وجود دارند تنوع زیادی دارند. در اسید چرب های مهم در رژیم غذایی انسان ها چیزی حدود ۴ تا ۲۲ کربن وجود دارد و در بیشتر موارد تعداد آنها زوج می باشد. این کربن ها بر اساس تعداد اتم های هیدروژن در زنجیره که باعث تشکیل شدن پیوندهای دوگانه C=C می گردند می توانند اشباع یا غیر اشباع باشند.

انواع اسید چرب

اسید چرب ها همانطور که اشاره شد به دو دسته اسید چرب اشباع و اسید چرب غیر اشباع تقسیم می شوند.

• اسید چرب های نوع اشباع:

اسید اشباع یا غیر ضروری به موادی گفته می شوند که حداکثر تعداد هیدروژن ها را دریافت کرده و نمی توان دیگر به ساختار آنها هیدروژن بیشتری اضافه کرد، به بیان ساده تر این مواد با هیدروژن اشباع شده اند.بیشتر چربی هایی که ساختار اشباع دارند به شکل جامد هستند مثل دنبه و بعلاوه دارای تری گلیسیریدهای اشباع نیز دارند. باید بدانید که اسید چرب اشباع شده یکی از مواد ضروری برای بدن می باشند ولی بدن توانایی تولید و ساخت این مواد ضروری را دارد و نیازی به گنجاندن آنها در رژیم غذایی وجود ندارد.

شناخته ترین اسید چرب ۱۶ الی ۱۸ کربن دارد که از این بین می توانیم به ترتیب به ترکیبات اشباع اسید پالمتیک و اسید استئاریک اشاره کنیم. اسید پالمتیک و اسید استئاریک هر دو در ایپیدهای بیشتر موجودات زنده یافت می شوند، حدود ۳۰ درصد از چربی موجود در بدن حیوانات از اسید پالمتیک تشکیل شده است همچنین میزان اسید پالمتیک در گیاهان به اندازه تقریبی ۵ تا ۵۰ درصد می باشد و بیشترین میزان این چربی در درخت نخل دیده شده است. اسید استئاریک هم در برخی از روغن های گیاهی مانند کره شیا و کره ی کاکائو و همچنین لیپیدهای بدن نشخوار کنندگان یافت می گردد. به این دسته از اسید چرب ها SFA نیز گفته می شود.

• اسید چرب نوع غیر اشباع:

اسید چرب های نوع غیر اشباع یا همان اسید ضروری به موادی گفته می شود که پیوند دوگانه داشته باشند و در مقابل مواد اکسیداتیو و همینطور در مقابل نور خورشید و حرارت به سرعت اکسید می شوند و فاشد می گردند و تبدیل به ماده ای سرطان زا می شوند، چون با اکسید شدن این مواد پیوند دوگانه در آنها شکسته می شود و به رادیکال آزاد تبدیل می شوند. رادیکال های آزاد نقش مهمی در ابتلا به سرطان دارند. این دسته از مواد چرب غیر اشباع مثل روغن های مایع حالت مایع دارند. همانطور که می دانیم اسید ضروری برای بدن مهم و ضروری می باشد ولی متاسفانه در بدن انسان ساخته نمی شود و برای تامین آن باید از منابع غذایی دارای این مواد در برنامه های غذایی استفاده شود. از انواع ترکیبات غیر اشباع می توانیم به اسید اولئیک و اسید لینوئیک اشاره کنیم. گفته شده که هر چه تعداد پیوند های دوگانه در یک اسید چرب بیشتر باشد چربی حاصل شونده از آن نقطه ذوب کمتری دارد و هر چه میزان کربن اسید چرب کمتر شود چربی نقطه ذوب پایین تری خواهد داشت. اسید چرب های غیر اشباع که به آن UFA نیز گفته می شود اگر فقط دارای یک پیوند غیر اشباع باشند MUFA نامیده می شود و اگر دارای بیش از یک پیوند غیر اشباع باشد PUFA نامیده می گردد که امگا ۶ و امگا ۳ در این دسته قرار می گیرند.

فراوان ترین اسید چرب ها

فراوانترین اسید چرب اشباعی که در طبیعت وجود دارد اسید پالمیتیک می باشد. همچنین فراوان ترین اسید چرب غیر اشباع با یک باند مضاعف در طبیعت اسید اولئیک می باشد.

مهمترین اسید چرب ها

اسید لینولئیک و اسید لینولنیک به عنوان مهمترین اسید چرب غیر اشباع با چند باند مضاعف شناخته می شود. زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست به عنوان اسید چرب های ضروری شناخته می گردند و از طریق غذا به بدن وارد می شوند.

منابع غذایی حاوی اسید چرب غیر اشباع

جالب است که بدانید منبع اصلی اسید چرب های غیر اشباع یا ضروی گیاهان می باشند. از جمله مغزهای روغنی، انواع آجیل، داروهای گیاهی مانند لوبیای سویا، دانه زیتون، بادام زمینی و پنبه دانه و کنجد، ذرت، تخمه آفتاب گردان و بسیاری از انواع گیاهان منابع مهمی از اسید چرب غیر اشباع می باشند. استثنایی که در مورد اسید چرب غیر اشباع وجود دارد، امگا ۳ می باشد که منشاء حیوانی دارد و در روغن کبد ماهی و انواع ماهی های چرب مانند قزل آلا، سالمون، ماهی تن و آبزیان بسیاری وجود دارد.

در حالت کلی اکثر روغن های گیاهی دارای مقدار زیادی از اسید چرب امگا ۶ هستند ولی منابع امگا ۳ در طبیعت خیلی محدود و کم می باشد و همانطور که گفته شد بیشترین مقادیر آن در علوفه های تازه، روغن ماهی و منابع دریایی یافت می شود.

مزایا و معایب انواع اسید چرب

• اسید چرب های PUFA در مقایسه با نوع SFA برای سلامت بدن مفید تر هستند ولی دارای مقاومت حرارتی پایینی می باشند و در طی سرخ کردن مواد غذایی به سرعت به رادیکال های آزاد تبدیل می شوند، البته در طی فرآوری روغن های خوراکی راهکاری برای بهبود مقاوت حرارتی وجود دارد که این روش اضافه نمودن آنتی اکسیدان ها به روغن می باشد.
• MUFA ها دارای تاثیرات مفید زیست محیطی می باشند و مقاوت حرارتی نسبتا خوبی نیز دارند.
• اسید چرب های اشباع یا همان SFA ها دارای مقاومت حرارتی بالایی می باشند و به منظور سرخ کردن غذاها مناسب هستند ولی بیشترین خطر رسوب زایی در عروق را بین اسیدهای چرب داشته اند و همچنین باعث می شوند تا تولید کلسترول در بدن افزایش یابد.

در نهایت در موارد مختلف توصیه شده که حداکثر دریافت روزانه SFA برای بدن باید ۱۰ درصد کالری روزانه باشد و در مورد افرادی که بیماری چربی خون دارند این میزان باید حداکثر ۵ تا ۷ درصد باشد. هیچ یک از منابع غذایی به شکل خالص دارای یک اسید چرب بخصوص نمی باشند بلکه دارای نسبت هایی مشخص از انواع اسیدهای چرب می باشند. مثلا بیش از ۷۰ درصد از اسیدهای چرب روغن زیتون از نوع اولئیک اسید می باشد.

خواص اسید چرب های ضروری برای بدن

اسید چرب های غیر اشباع یا همان ضروری دارای فوائد مختلفی برای بدن می باشند، از جمله:

• کمک به نرم و لطیف نگه داشتن پوست
• ساختن هورمون های مختلف در بدن
• حفظ نمودن انعطاف پذیری دیواره سلول ها در بدن به خصوص سلول های تشکیل دهنده بافت عصبی و مغزی
• کمک نمودن به رشد در دوره کودکی و نوجوانی، البته اگر اسیدهای چرب غیر اشباع و ضروری به روش رژیم غذایی در تغذیه کودک یا نوجوان تامین نگردد، باعث کم شدن و یا توقف رشد در آنها می شود.

منبع : آرگا