چنانچه صبح ها با حالت اضطراب و نگرانی و احساس ناخوشی از خواب بیدار می شوید باید گفت طبق نظریه روانشناسان باید افکار و روحیه منفی تان را کنار بگذارید تا موجب تغییر احوالتان در خلق و خوی شما شود. افرادی که این گونه هستند یک روز پردردسر و کنسل کننده را آغاز می کنند که در موفقیت تحصیل و کسب و کارشان دچار مشکل می شوند. در ادامه مطالب با علت و رفع استرس صبحگاهی همراه مجله آرگا باشید.
دلیل اضطراب و استرس صبحگاهی
اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که هر صبح خود را با دلشوره و نگرانی شروع می کنید، باید گفت این مشکل ریشه روانی دارد که می توانید با چند روش راحت از پس آن برآیید. شما با کمی تلاش می توانید با روحیه ای مثبت از خواب بلند شوید و به هیچ اتفاق تلخ و ناراحت کننده ای فکر نکنید. تمام افکار منفی و بد را از ذهن دور نمایید تا روزی سرشار از موفقیت و پیروزی نصیب تان شود. بسیاری از افراد به دلیل فکر و خیال های شبانه همان گونه به خواب می روند و روز خود را با اضطراب برنامه و کار روزانه شروع می کنند. چنانچه شما هم جزء این دسته افراد هستید با ما همراه باشید تا از پس آن با چند نکته به راحتی برآیید و با داشتن آرامش کافی کارهای روزانه را پایان دهید.
علت دلشوره های روزانه چیست؟
فکر و خیال به روزهای پراز دلهره و بد مثل: نگرانی داشتن امتحان یا مسابقه، داشتن عمل جراحی، رفتن به مسافرت ای ها عواملی هستند که تاثیر بدی روی خلق و خو افراد می گذارند. افکار منفی موجب صدمه رسیدن به قدرت یادگیری و حافظه می شود که افکار مثبت نوآوری و افزایش تمرکز را در پی دارد. بر طبق تحقیقات انجام شده بر شرکت کنندگان حافظه کسانی که استرس صبحگاهی داشتند و با افکار منفی و دیر از خواب برخواستند صبح آزمون را با اضطراب زیاد و کسالت شروع کردند در امتحان نمرات کمتری نسبت به اشخاص دیگر داشتند.
استرس و نگرانی در شروع صبح ضربان قلب را بالا برده و موجب افزایش فشار خون و تنگی نفس و تنفس کوتاه و تند می شود. همچنین به دلیل افزایش ترشح هورمون کورتیزول در بدن حالت تدافعی دارد و بر روی بخش های بدن اثرات منفی برجا می گذارد. اضطراب طولانی مدت باعث فرسودگی و پیری زودهنگام بدن می شود که با افزایش فشار خون فرد دچار حمله قلبی، دیابت، نوسانات خلقی، ریزش مو، چربی خون و سکته مغزی خواهد شد. شما با خوابی مناسب دیگر دچار بدخوابی و بی خوابی نخواهید شد که وضعیت بدن هم در حالت نرمالی قرار می گیرد. طبق نظریه روانشناسان با یادداشت برداری از کارهای روزانه آن ها را سامان دهی کنید، همینطور با نوشیدن دمنوش های آرامش بخش مثل: دمنوش های گیاهی، چای سبز و شیر گرم و حتی دوش آب گرم و تنظیم درجه اتاق به خوابی راحت برای فردایی بهتر انجام دهید. چون استرس اگر زیاده از حد و غیر قابل کنترل باشد سبب ناتوانی و اختلال عملکرد مغز در تصمیم گیری می شود.
آشنایی با علائم استرس در صبح
تشخیص این اختلالات بسیار ساده است، زیرا به محض بیدار شدن، شخص حال چندان مساعدی ندارد و یک تشویش ذهنی را در خود احساس می کند، نشانه های اختلال استرس و اضطراب صبحگاهی معمولا مشابه اختلال اضطراب فراگیر می باشند، حال در صورتی که در زمان بیدار شدن از خواب دچار اضطراب هستید، احتمال بروز هر یک از علائم زیر در شما وجود دارد :
- احساس بی قرار بودن
- سرگیجه
- تحریک پذیری
- علایم حمله پانیک مثل سفت شدن قفسه سینه
- عضله های منقبض
- ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی
- مشکل در تنفس
- عدم توانایی در کنترل نگرانی یا عصبانیت
- خستگی بعد از بیدار شدن از خواب
- احساس خشم
- تپش قلب یا داشتن ضربان قلب شدید، سریع و نامنظم
- درد ها و تنش های عضلانی
- داشتن لرز
- خشک شدن دهان
- تعریق زیاد از حد
- تنگی نفس
- درد معده
- احساس بیماری
- سردرد
- اختلال در خواب (بی خوابی، مشکل در به خواب رفتن)
- احساس سوزن، سوزن شدن
چگونگی توقف استرس در صبح
به منظور رفع استرس و اضطراب در هنگام صبح توجه به چند نکته ضروری می باشد :
- ارتباط بین صبح و اضطراب را بشکنید.
- ترس از روز های پیش رو را کاهش دهید.
- برای کاهش استرس روز, در کار های روزمره تغییراتی ایجاد کنید.
- اضطراب و استرس روزانه را رفع کنید.
توجه داشته باشید که بیشترین میزان اضطراب صبح, از افکارتان در رابطه با چگونگی گذراندن روز و مواجهه شدن با استرس ها در طول روز ناشی می شود، در ادامه به معرفی برخی راهکار ها و تکنیک های موثر برای رفع این استرس ها می پردازیم.
۱۰ تکنیک برای رفع اضطراب صبحگاهی
- اولین قدم برای کاهش استرس روزانه در طول شبانه روز به وظایف و پیشامد هایی که اتفاق می افتد انعطاف پذیر باشید. با تطابق و هماهنگی بر یکسری مسائل روزانه می توانید با آرامش کامل دلشوره ها را از خود کم کنید و اضطرابی نداشته باشید تا به هدف و نتیجه دلخواه تان برسید.
- گام بعدی عادت کنید تا شب ها زود تر بخوابید تا صبح وقت بیشتری برای آماده شدن داشته باشید تا کمتر دچار دلهره و نگرانی اول صبح شوید. با تمرین شبی ۱۵ دقیقه زود تر خوابیدن از قبل به این عادت برسید.
- برای زنگ ساعت یا هشدار موبایل خود یک صدای آرام انتخاب نمایید، مثل: صدای پرندگان و آبشار و طبیعت تا موجب ناگهانی پریدن از خواب شما نشود.
- حتما تا می توانید ورزش صبحگاهی داشته باشید که در کاهش اضطراب شما نقش بسزایی دارد. یک ورزش سبک به مدت ۱۵ دقیقه در اول صبح بسیار مفید است.
- یکی دیگر از روش های تاثیر گذار خوردن صبحانه مغذی و مقوی است که بهتر است همراه آن از میوه جات و لبنیات استفاده شود.
- براساس تحقیقات کم آبی و خشکی بدن استرس صبحگاهی را چند برابر می کند پس با نوشیدن آب کافی (۸ لیوان) کمبود بدن را در طی روز جبران کنید.
- هنگام برخواستن از خواب به تمام افکار مثبت و خوب بی اندیشید با بکارگیری از تنفس عمیق (دیافراگمی) صبحی لذت بخش داشته باشید.
- شما با گوش کردن به موسیقی و آهنگ های مورد علاقه و پوشیدن لباس های همرنگ و ست هیجان و استرس خود کاهش دهید.
- همچنین با کمی زودتر بیدار شدن از خواب می توانید نتیجه مطلوب تری در زمینه تلاش و موفقیت روزانه داشته باشید.
- با داشتن مدیتیشن خوب تا قبل از خروج از منزل به مدت ۱۵ دقیقه جسم و روح شما را به بهترین شکل آماده کار روزانه می کند و از استرس را از شما دور می کند.
منبع : آرگا
