اگر در فکر این هستید که چگونه بدنی عضلانی داشته باشید می توانید با در نظر گرفتن بک برنامه ورزشی صحیح در کنار تغذیه ی درست و اصلاح سبک زندگی به آرزویتان برسید. پس باید برای دستیابی به هدف راهی درست و حسابی را انتخاب نمود که از طریق بدنسازی می توان کمک فوق العاده ای در این ارتباط کرد. ما در این مجله نکات کاربردی فراوانی را برای شما عزیزان به اشتراک می گذاریم با ما همراه باشید.
راهکارهای عضله سازی سریع
ما برای این که اطلاعات و ایده های صحیحی را برای شما به اشتراک بگذاریم با یکی از مشاوران مشهور بدنسازی جهان که توانسته به وزن ایده آل خود برسد گفتگو داشتیم. بر اساس نظریه و تجربیات ایشان خود را برای دوره ۶ ماهه افزایش عضله آماده کنید که بدون هیچ قرص و دارویی فقط با انجام تمرینات ورزشی در روز به مدت ۱ ساعت توانست نتیجه شگفت انگیزی کسب نماید. در ابتدا باید شرایط بدنی و ورزشی خود را در نظر بگیرید و از هیچ پیشرفتی کم نگذارید تا برای رسیدن به حجم مناسب و پیشرفت در عضله سازی سریع ترفند های درستی داشته باشیم.
توصیه های مهم تمرینی و تغذیه ای و انگیزشی برای ساخت عضله
- برای شروع جلسات تمرینی تا هفته های سه و چهار ورزشی به مدت یک ساعت دقیق برنامه ریزی کنید تا در بهترین شرایط که خطری برایتان ندارد تمرینات را انجام دهید.
- تمام حرکات دمبل و هالتر را تا سه هفته یک بار با هم دیگر تغییر دهید.
- در عوض هر ساعت تمرین با وزنه در طول ۱ هفته حدود نیم ساعت زمان برای حرکات یوگا و کششی اختصاص دهید.
- چنانچه از کل بدن در برنامه تمرینی خود استفاده می کنید در هر جلسه تمرین بهتر است فقط ۱ تمرین برای هر بخش بدن در نظر بگیرید تا در هر جلسه ورزش را تغییر داده در نهایت هر هفته هر قسمت بدن را با ۴ تمرین مختلف فشرده انجام دهید.
- تمام حرکات را نه خیلی کند یا تند انجام دهید و با تمرکز انجام شود تا داخل عضلات پروتئین ها سوزانده شوند.
- اغلب یا ۹۰% از برنامه تمرینی را از حرکت های مادر یا ترکیبی در بدنسازی انتخاب نمایید.
- باید در برنامه تان از حرکات ددلیفت و اسکوات استفاده نمایید تا بدن تستوسترون و هورمون رشد بالایی آزاد کند.
- با داشتن یک نقشه اصولی و برنامه صحیح به مدت چهارده هفته او را دنبال کنید و پس از آن برنامه را تغییر دهید.
- زمانی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات با آن برخورد داشتید.
- به شکل هرمی در هر هفته ۵% به وزن خود بی افزایید تا قدرت بدنی بیشتر داشته باشید.
- برای هر برنامه نرمشی تعداد ست ها و تکرار ها را به نحوی تغییر دهید.
- بیشتر حرکات ورزشی را بر روی تمرینات مادر و چند مفصلی مثل: پرس سینه، اسکوات، شناسوئدی، پلاور و ددلیفت تمرکز داشته باشید.
- در هفته ۳ روز پس از تمرین نیم ساعت تمرینات اینتروال انجام دهید تا از چربی های اضافه و استپ عضلانی خلاص شوید.
- هر بخش از عضلات را با دوره تمرین کامل نمایید تا تحرک کافی برای رشدتان باشد و لحظه ورد به باشگاه زمان مناسبی برای تحریک رشد عضلات است.
- دائم گروه های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه شروع ورزش تحت فشار تمرین قرار دهید.
- پس از هر جلسه تمرین مصرف پروتئین را تا دو برابر کربوهیدرات ها با نوشیدنی افزایش دهید.
- وزنتان را به پوند محاسبه نمایید. (هر پوند ۴۵۲ گرم) سپس آن را در ۱۵ ضرب کرده تا میزان مصرف کالری مورد نیاز بدن را به دست آورید.
- پس از هر جلسه تمرین دشوار دوش گرفته تا شوکی به بدنتان وارد نمایید که این عمل مناسب ریکاوری عضلات است.
- روزانه به مقدار ۴ تا ۶ لیتر آب بنوشید و حداقل ۵ وعده سبزی و میوه بخورید تا چربی ها بهتر از بین بروند.
- اگر مایل هستید که عضله سازی سریع صورت گیرد به هیچ وجه در حال گرسنگی ورزش نکنید.
- روزانه پی در پی از خوردن مرغ، ماهی، تخم مرغ کامل، شیر و گوشت بدون چربی غافل نشوید تا پروتئین بهتر عضله سازی کند.
- بعد از ۴ تا ۵ ماه تمرین ۱ هفته کامل استراحت نمایید تا بدن ریکاوری سالمی برای تمرین دوباره داشته باشد.
- وقتی که بدن محتاج کربوهیدرات است قبل و بعد تمرینات مصرف بیشتری روی کربوهیدرات ها داشته باشید.
- روزانه ۱.۵ کیلو گرم پروتئین به ازای هر عضله خشک داشته باشید تا نقصی ایجاد نشود یعنی به ازای هر کیلو از بدن ۲ گرم پروتئین میل نمایید.
- اجتناب از غذاهای کنسروی و فست فودی و شکلات هایی که حاوی اسپارتام و شیرین کننده است.
- برای رسیدن به هدف دفترچه تمرینی داشته باشید تا هر ۲ ماه عضلات و پیشرفت و چربی اضافه شده را یادداشت نماید.
- برای عضله سازی در شبانه روز هفت ساعت بخوابید تا تعادل در هورمون های بدن ایجاد شود.
- انجام هر ست ورزشی را تا ناتوانی کامل ادامه دهید.
- روزانه به مقدار کافی از کره بادام زمینی، روغن زیتون و ماهی و نارگیل و آجیل استفاده نمایید تا چربی های ضروری بدن را به دست آورید و سطح هورمون های عضله ساز مثل: تستوسترون را افزایش دهید.
- برای داشتن انگیزه یک یار تمرینی قدرتمند داشته باشید و مسابقه ورزشی یا شو مدل برای خود انتخاب نمایید.
- با داشتن مربی و برنامه ورزشی دقیق می توانید نحوه تمرین درست را انجام داده و اصلا از تمرین زدگی نترسید.
- ماهانه ۱ تا ۲ جلسه را وقت برای ماساژ تراپی و فیزیوتراپی بگذارید تا از بدنی انعطاف پذیر و به دور از آسیب دیدگی در امان بمانید.
نکات کلی
شما اگر مبتدی هستید در مورد هر نوع ورزشی که برای بالا بردن سنتز پروتئین تلاش می کنید روی ماهیچه های بزرگتر مثل: پا، کمر، سینه تمرکز نمایید تا آن را بسازید. هدف بیشتر هایپرتروفی است که برای رسیدن به آن طبق نظر کارشناسان بعد انجام ۳ ست ورزشی تنفس کنید که تا مدت ۱۲ ثانیه استراحت بین هر ست باشد. همچنین با مصرف پروتئین بیشتر می توانید صدمه کمتری به ماهیچه های بدنتان بزنید. واقع گرا بودن در این زمینه به خوبی می تواند کمکتان کند که نتیجه شبیه استروئید دریافت نمایید. پس زمان لازم را در نظر بگیرید که نمی توانید در عرض ۳ ماه آرنورد شوید بدنسازان معروف انتظارات غیر واقع گرایانه ندارند.
منبع : آرگا
