دسته ها
دوشنبه ۳۱ شهریور ۱۳۹۹

بهترین ورزش های دوران بارداری + آموزش تصویری

  • سمیرا غلامحسینی
  • ۲۲ شهریور ۱۳۹۹
  • ۰

امروزه ورزش های بسیاری برای زنان باردار وجود دارد که این ورزش ها فواید زیادی برای آن ها دارد. یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری, شنا می باشد. با این وجود چگونگی انجام این ورزش ها بسیار مهم است.

تمرینات جسمی فعالیت های بدنی هستند که موجب بهبود یا حفظ تناسب اندام و سلامت کلی بدن می شوند. انجام این فعالیت ها در طول بارداری بسیار مهم است و می تواند به تسکین بسیاری از مشکلات شایع در این دوران کمک کند. در این مطلب با بهترین ورزش های دوران بارداری آشنا می شویم بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان مطلب همراه ما باشید.

آموزش تصویری بهترین ورزش های دوران بارداری

ورزش های مفید برای بارداری

یکی از سوالات متداول که برای افراد و به خصوص زنان پیش می آید این است که آیا می توان در طول بارداری ورزش کرد؟ ورزش کردن در طول بارداری بسیار مهم است و به درمان بسیاری از ناراحتی های دوران حاملگی کمک می کند. حتی برخی از این ورزش ها بدن زنان باردار را برای زایمان آماده تر می سازد. به طور کلی معمولا ورزش کردن در طی بارداری, خطری برای زنان و جنین درون رحم آن ها ایجاد نمی کند. به خصوص اگر زنان قبل از باروری ورزش کنند, به احتمال زیادی در دوران حاملگی نیز قادر به ورزش کردن خواهند بود. در میان تمرینات ورزشی, ورزش های مربوط به دوران حاملگی ویژه و خاص می باشند. انجام این ورزش ها خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را به طور چشمگیری کاهش می دهد.

هدف از ورزش کردن در طول بارداری, کاهش وزن نمی باشد. در واقع در این دوران کاهش وزن توصیه نمی شود. با این وجود بررسی ها نشان داده است ورزش در دوران حاملگی به کاهش وزن زنان باردار پس از زایمان کمک می کند. همچنین در بارداری های طبیعی, ورزش کردن خطر سقط جنین را افزایش نمی دهد. با این وجود قبل از انجام هر تمرین ورزشی جدید, به زنان باردار توصیه می شود با پزشک خود مشورت نمایند. در واقع ورزش کردن در طی بارداری, مزایای بسیای برای زنان و جنین درون رحم آن ها دارد. یکی از بهترین ورزش های دوران حاملگی, یوگا می باشد. در صورتی که زنان باردار, قبل از باروری ورزش نمی کردند, به آن ها توصیه می شود در ابتدا با انجام پیاده روی, ورزش کردن را شروع کنند. پیاده روی برای بدن ایمن و بدون خطر است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

حالت چمباتمه

یکی از بهترین تمرینات در دوران حاملگی به شمار می رود. انجام این حرکت در طی بارداری, بدن زنان را برای زایمان طبیعی آماده تر می کند. برای انجام این تمرین مطابق تصویر, در حالت ایستاده, پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر دور کنید. سپس به آرامی بالا تنه را به سمت پایین بیاورید تا زانوها خم شوند. در طول انجام تمرین دقت کنید, پشت باید صاف باشد و پاشنه های پا کاملا روی زمین بوده و زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نباشند. توصیه می شود به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت چمباتمه قرار گیرید و سپس استراحت کنید. این حالت را ۵ بار تکرار کنید.

بهترین تمرینات ورزشی برای بارداری

تمرینات لگن

این حرکت عضلات شکم را تقویت می کند و در کاهش کمر درد در طی بارداری و زایمان موثر است. برای انجام این حرکت به پشت بخوابید. زانوهای خود را کمی خم کنید به طوری که کف پا روی سطح زمین قرار بگیرد. با تمرکز بر روی عضلات باسن, آن را سفت کنید و به آرامی لگن و نیم تنه بالای بدن را به سمت بالا بکشید. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و پس از استراحتی کوتاه, حرکت را تا ۱۰ بار به همین ترتیب تکرار کنید.

ورزش و بارداری

تمرینات کیگل

یکی دیگر از بهترین ورزش های دوران بارداری, تمرینات ورزشی کیگل است. بررسی ها نشان داده است زنانی که این تمرینات را انجام داده اند, زایمان راحت تری نسبت به سایر زنان تجربه کرده اند. این تمرینات عضلات قسمت تحتانی لگن خاصره را تحت تاثیر قرار می دهد و با منقبض و شل کردن این عضلات انجام می شود. با انجام این حرکات, زنان در طول زایمان قادر به کنترل این عضلات هستند. همچنین تقویت این عضلات خطر افتادگی مثانه و بواسیر را به طور چشمگیری کاهش می دهد. این تمرینات آن قدر مفید هستند که به زنان باردار توصیه می شود پس از زایمان نیز آن ها را انجام دهند. این کار سبب تسریع در بهبودی کانال زایمان و کنترل مجدد مثانه و تقویت عضلات پایینی لگن خاصره می شود.

ورزش های دوران بارداری

شنا

به عقیده بسیاری از متخصصان شنا یکی از امن ترین ورزش های دوران بارداری به شمار می آید. شنا کردن بدن را بدون اضافه وزن و استرس روی مفاصل, موزون نگه می دارد. این ورزش سرعت ضربان قلب را افزایش می دهد و برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید است. با این وجود تمام ورزش های آبی مانند غواصی و اسکی روی آب برای زنان باردار بی خطر نمی باشند. زنان باردار باید از انجام این چنین ورزش هایی اجتناب کنند.

ورزش های دوران بارداری

پیاده روی

پیاده روی یکی از امن ترین ورزش ها در دوران بارداری محسوب می شود. این ورزش نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. به منظور راحتی بیشتر, کاهش خطر افتادن و فشار روی پای توصیه می شود از کفش های مناسب برای این منظور استفاده شود.

فواید پیاده روی در بارداری

دوچرخه سواری

دوچرخ سواری یکی از بهترین ورزش های بدنی به شمار می رود که برای سلامتی بسیار مفید است. به دلیل افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم, زنان باردار در معرض سقوط و یا افتادن هستند. بنابراین به ان ها توصیه می شود از دوچرخه ثابت استفاده نمایند. همچنین این ورزش باید به آرامی انجام شود و از فشار بیش از حد به بدن باید جلوگیری کنید. قبل و حین و بعد از ورزش نوشیدن آب الزامی است.

ورزش های دوران بارداری

ورزش کگل

این ورزش به تقویت عضلات لگن کمک می کند به این صورت که ماهیچه های ناحیه لگن تان را سفت و منقبض کنید و این کار را به مدت پنج ثانیه ادامه دهید و استراحت کنید، این ورزش را ده بار در روز هر بار پنج مرتبه انجام دهید.

ورزش های مناسب دوران بارداری

ورزش یوگا

انجام تمرین یوگا علاوه بر آرامش بدن سبب تقویت ماهیچه های بدن نیز می شود و برای تمرین زایمان طبیعی بسیار مفید است فقط به خاطر داشته باشید که در یوگا از تمرینات سرعتی استفاده نکنید و فقط از ورزش های سبک استفاده کنید.

فواید ورزش در دوران بارداری

  • میزان انرژی بدن مادر را افزایش می دهد.
  • از کمر درد در بارداری پیشگیری می کند.
  • از افرایش وزن بیش از حد مادر جلوگیری می کند.
  • خطر مبتلا شدن به دیابت حاملگی و فشار خون بالا را کاهش می دهد.

حرکات ورزشی مناسب در دوران بارداری

در چه مواقع نباید ورزش کرد؟

  • کمبود آهن
  • سابقه سقط جنین و خونریزی
  • کمبود وزن در طول بارداری
  • مشکل دیابت
  • مصرف سیگار
  • داشتن مشکل زانو یا عضله ای
  • ضعیف و کوچک بو.دن کودک تان
  • وزن زیاد در طول دوران بارداری
  • بیماری قلبی یا ریه
  • ضعف گردن رحم

نکاتی درباره ورزش در دوران حاملگی

۱. در صورتی که پیش از بارداری ورزش می کردید می توانید زیر نظر پزشک تان به ورزش تان در دوران حاملگی ادامه دهید اما در صورتی که به تازگی به ورزش کردن تمایل پیدا کرده اید باید آهسته و با انجام ورزشهای ملایم ورزش را آغاز کنید تا به جنین آسیبی وارد نشود.

۲. در صورتی که تمایل به انجام ورزش جدیدی دارید حتما با پزشک تان مشورت نمایید.

۳. در دوران حاملگی از گرمای زیاد و عرق کردن بیش از حد خودداری نمایید زیرا در دوران حاملگی به خصوص سه ماهه اول بارداری عرق کردن بیش از حد سبب وارد شدن آسیب به جنین می شود از این رو، به منظور پیشگیری از افزایش دمای بدن قبل و بعد از ورزش مقادیر زیادی آب بنوشید.

۴. از ورزش های پر خطر مانند غواصی در طول دوران حاملگی اجتناب کنید.

۵. از ورزش هایی که باعث آسیب رساندن به ناحیه شکم و لگن می شود خودداری کنید از جمله : اسب سواری، بسکتبال، اسکی و اسکی

۶. ورزش به کاهش استرس کمک می کند بنابراین به منظور کنترل استرس هایی دوران حاملگی می توانید ورزش های مناسب این دوران را انجام دهید.

نکاتی که در مورد ورزش در بارداری باید بدانید

با توجه به مطالب بیان شده ورزش های بسیاری برای دوران حاملگی وجود دارند. این ورزش ها نه تنها بی خطر هستند بلکه برای سلامتی مفید نیز می باشند. ورزش های دوران حاملگی باید به صورت ویژه انجام شوند و همراه با جهش، و پرش نباشند، جهت دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش و سلامتی می توانید بر روی لینک کلیک نمایید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.