معرفی انواع نرمش برای پشت میز نشین ها برای رهایی از خستگی و درد عضلات

شغل بیشتر افراد به گونه ای می باشد که مجبور هستند ساعت های بسیار طولانی پشت میز بنشینند و این نشستن های طولانی می تواند برای افراد ضرر های جبران نا پذیری را با خود به همراه داشته باشد. خستگی های مفرط، گرفتگی عضلات و اضافه وزن می تواند از مشکلاتی باشد که برای پشت میز نشین ها بوجود می آید. این افراد می توانند با انجام حرکات کششی ساده از آسیب هایی که آن ها را تهدید می کند در امان بمانند. نرمش برای پشت میز نشین ها بسیار لازم و ضرور ی می باشد.

حرکات کششی و نرمش برای پشت میز نشین ها

در ادامه به برسی چند حرکت ساده می پردازیم تا افرادی که مداوم پشت میز می نشینند بتوانند از آسیب های احتمالی جلوگیری کنند.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این روش یکی از راه هایی می باشد که می توانید از فشار هایی که به کمر شما در حالت نشسته ایجاد می شود  جلوگیری کنید. در نظر داشته باشید که این فشار ها از زمان نشستن شما روی صندلی آغاز می شود و تا پایان ساعت کاری شما ادامه پیدا می کند.

نحوه انجام :

1. روی صندلی خود به گونه ای بنشینید که شانه ها و کمر شما به صورت عمودی پشت به صندلی باشد، سعی کنید ت حدی که ممکن می باشد صاف بنشینید، پا های خود را روی زمین قرار دهید و دست هایتان را روی قسمت پشتی صندلی بگذارید.
2. با استفاده از بازو ها بچرخید و خود را به سمت صندلی بکشید.
3. این روش را برای هر دو طرف بدن خود انجام دهید.
4. این حرکت نرمشی می تواند از سینه تا گردن شما را کشش دهد.
5. برای این روش می توانید ۸-۱۰ تنفس در نظر داشته باشید.

نرمش گربه

این روش از روش هایی می باشد که علاوه بر گربه به نرمش گاو هم مشهور می باشد. یکی از تفاوت های پیری و جوانی انعطاف پذیری ستون فقرات می باشد. حرکت کردن مانند یک فردی که روماتیسم دارد می تواند باعث زیاد شدن درد در کمر شما شود.

نحوه انجام :

1. روی صندلی خود در حالت صاف بنشنید و پا هایتان را روی زمین قرار دهید.
2. کف دست های خود را روی زانو ها بگذارید و نفس عمیق بکشید
3. کمر خود را قوس دهید و به سمت بالا نگاه کنید
4. شانه های خود را به سمت عقب بکشید.
5. با این کار کل کل قسمت جلویی بدن خود و گردن را به سمت بالا می برید.
6. در نظر داشته باشید که وقتی نفس عمیق خود را خارج می کنید به حالت اولیه باز گردید و سر خود را به سمت سینه ببرید.
7. این نرمش را برای دو طرف بدن خود انجام دهید.
8. این حرکت کششی می تواند باعث کشش در شانه ها و گردن شود و درد هایی که در اثر یک جا نشستن بوجود می آید را کاهش دهد.

خم شدن

یکی از حرکات کششی بسیار مهم و مفید می تواند خم شدن به سمت جلو باشد. با این کار می توانید از انقباض عضلات همسترینگ خود جلو گیری کنید. در نظر داشته باشید که هر چقدر عضلات ران خود را بیشتر تقویت کنید باعث کشیدگی بیشتر عضلات پایین کمر می شود که می تواند برای جلو گیری از درد های ناحیه پایینی کمر بسیار مفید باشد

نحوه انجام :

1. این حرکت در حالت ایستاده انجام می شود.
2. در حالت ایستاده روی باسن خود خم شوید.
3. سینه خود را به سمت ران یا روی ران خود بیاورید.
4. در این حالت باید سر خود را رها کرده و دست های خود را نیز به صورت آزاد در کنار خود آویزان کنید.
5. می توانید در مدت ۸-۱۰ تنفس در این حرکت کششی باشید و بعد به حالت اولیه باز گردید.

بازو های عقابی و نرمش برای پشت میز نشین ها

زندگی اکثر افراد به پشت میز نشستن برای کسب در آمد ارتقاء پیدا کرده است. البته بعضی از افراد می توانند این وضعیت را تحمل کنند ولی برخی دیگر دچار عارضه های خطرناکی می شوند که باید بیشتر حقوق خود را خرج درمان خود کنند. با حرکت کششی که در ادامه به آن می پردازیم می توانید از ایجاد این عارضه ها جلو گیری کنید.

نحوه انجام :

1. این نرمش برای پشت میز نشین ها در حالت نشسته انجام می گیرد.
2. دست های خود را در این حالت دراز کرده و موازی با شانه ها قرار دهید
3. بازوی چپ را با سمت بالا خم کید و بازوی راست خود را زیر آن قرار دهید.
4. دست چپ خود را به طرف راست بچرخانید تا بتوانید بازوی راست خود را بگیرید.
5. تا زمانی که می توانید این حرکت را تحمل کنید کف دست ها را ازز یکدیگر جدا نکنید.
6. در ادامه برای خارج شدن از این حالت باید آرنج خود را به سمت سقف ببرید و دست ها را از روی صورت به سمت بیرون بکشید.
7. با این کار می توانید ماهیچه های شانه را تقویت کنید و همچنین این حرکت به صورت غیر مستقیم می تواند بخش بالایی کمر و شانه ها و گردن را کشش دهد و از ایجاد عارضه های بعدی جلوگیری کند.
8. این حرکت هم می توانید در فواصل بین ۸-۱۰ حرکت انجام دهید.

نرمش کبوتر ایستاده

این حرکت می تواند برای نشستن های طولانی در طی روز بسیار مفید باشد و شما را از آسیب های احتمالی حفظ کند. البته این نرمش راهکاری می باشد که می تواند تنش هایی که از نشستن بوجود می آید را کاهش دهد.

نحوه انجام :

1. این حرکت را در حالت ایستاده انجام می دهند.
2. پا های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. زانو های خود را روی میز قرار دهید.
4. زانو های خود را خم کنید و بدن خود را به سمت میز بکشید.
5. دقت کنید که پاهای شما باید موازی با بدن باشد و این حرکات را ضربدر انجام دهید. یعنی اگر پای چپ شما صاف می باشد می توانید به سمت راست بدن خود خم شوید.
6. این حرکت را می توانید بین فاصله های زمانی ۸-۱۰ تنفس انجام دهید.

باز کننده قفسه سینه

یکی از مشکلاتی که پشت میز نشستن های طولانی مدت برای شما ایجاد می کند سفت شدن ماهیچه های سینه و شانه می باشد که می توانید برای جلوگیری از این کار روی صندلی خود بنشینید و حرکات مفیدی را انجام دهید که در ادامه به آن ها می پردازیم.

نحوه انجام نرمش برای پشت میز نشین ها :

1.  این حرکت به صورت نشسته انجام می شود.
2. باید برای این نرمش انگشتان خود را پشت سر قرار دهید و بازو های خود را روی صندلی بگذارید و چانه خود را روی سینه خم کنید.
3. این حرکات برای گردن و شانه ها می تواند مفید باشد و از بروز آرتروز هایی که در اثر یک جا نشستن بوجود می آید می توانند مفید باشند.
4. این حرکت را می توانید با فاصله زمانی ۸-۱۰ تنفس انجام دهید.

نخ کردن سوزن و نرمش برای پشت میز نشین ها

این حرکت به دلیل آسان بودن به این نام مشهور شده است. در واقع این حرکت آسان تر از نخ کردن سوزن می باشد و یکی از کشش هایی می باشد که برای آزاد کردن تنش های باسن و قسمت پایینی کمر بسیار مفید است.

نحوه انجام :

1. این حرکت به صورت نشسته روی صندلی انجام می شود.
2. برای این کار باید پای چپ خود را به گونه ای روی پای راست قرار دهید که قوزک آن روی زانو باشد.
3. دست چپ را مانند نخ کردن سوزن به سمت پایین پا ببرید و پشت ران قرار دهید.
4. تا زمانی که می توانید این حرکت را انجام دهید در این حالت بمانید.
5. این حرکت را هم مانند حرکات قبلی می توانید در فواصل بین ۸-۱۰ تنفس انجام دهید.

پیچش انگشتان

در نظر داشته باشید که حرکات کششی فقط مختص به ماهیچه های بزرگ بدن نمی باشد و شما می توانید کوچک ترین ماهیچه خود را نیز تقویت کنید و حرکات کششی روی آن ها انجام دهید. کار هایی که بیشتر از نشستن روی تایپ کردن و نوشتن متمرکز می باشند نیاز به تقویت مچ و انگشتان دارد.

نحوه انجام :

1. این حرکت را در حالت ایستاده انجام می دهیم.
2. در دو دست خود را روی میز قرار دهید به طوری که کف دستان رو به پایین و نوک انگشت ها باید به طرف بدن باشد.
3. برای کشش بیش تر می توانید به سمت جلو خم شوید.
4. این کشش می تواند آرامش را به شما باز گرداند.

حرکت گردن

همه افرادی که پشت میز می نشینند می دانند که پس از یک روز کاری چقدر متحمل گردن درد و شانه درد می شوند به صورتی که گاها این درد ها غیر قابل تحمل می شود. در ادامه یک حرکت کششی بسیار مهمی را به شما معرفی می کنیم که با آن می توانید از آسیب ها و درد های شانه و گردن تا حدود زیادی در امان بمانید.

نحوه انجام :

1. این نرمش به صورت نشسته روی صندلی انجام می گیرد.
2. برای بهتر انجام دادن این نرمش باید پاهای خود را روی زمین فیکس کنید و مانع از حرکت آن ها شوید.
3. چانه خود را به سمت سینه بیاورید و در همان حالت باید گوش چپ را به شانه چپ بچسبانید.
4. برای این که این کشش ها موثر تر باشند می توانید دست راست خود را روی شانه چپ بیاورید و دست راست خود را در قسمت بالای گوش چپ قرار دهید.
5. به آرامی می توانید فشار را روی سر اعمال کنید و در همان حالت تنفس خود را انجام دهید.
6. این حرکت را نیز می توانید با فاصله زمانی بین ۸-۱۰ تنفس انجام دهید.

منبع : آرگا