دسته ها
چهارشنبه ۹ مهر ۱۳۹۹

نگاهی به غذاهای مفید در دوران بارداری و میزان و نوع استفاده از آن ها

  • ساناز براتی
  • ۱۱ خرداد ۱۳۹۹
  • ۰

دوران بارداری همراه با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری است که باعث می شود نیازهای تغذیه ای مادر باردار تغییر کرده و افزایش یابد. از جمله غذاهای مفید در بارداری می توان به غلات طبیعی کامل، گوشت کم چرب، ماهی سالمون، روغن جگر ماهی، میوه های خشک، آوواکادو، آب، لبنیات، حبوبات، سیب زمینی شیرین و … اشاره کرد.

در دوران بارداری بدن با تغیرات فیزیکی و هورمونی زیادی همراه می شود، با توجه به این تغییرات تغذیه در دوران بارداری بسیار پر اهمیت می شود. هر نوع ماده غذایی که خانم های باردار مصرف می کنند مستقیما بر سلامت آنها و جنینشان تاثیر می گذارد. توجه به رژیم غذایی و اطمینان از مناسب بودم غذای مصرفی از عوامل مهم در دوران بارداری است.

غذاهای مفید در دوران بارداری

دوران بارداری یکی از مهمترین دوران برای سلامت جنین و مادر است. در طول دوران بارداری با رشد جنین مادر به مواد غذایی مفیدتر و مغذی تری برای سلامت خود و جنین نیاز دارد. همچنین مادر باردار نیاز به انرژی بیشتری در این دوران خواهد داشت. در ادامه با انواع غذاهای مفید در دوران بارداری آشنا می شویم.

انواع غذاهای مناسب در بارداری

لبنیات و مصرف آن در دوران بارداری

در طول دوران بارداری برای تامین نیاز های جنین باید به اندازه کافی پروتئین و کلسیم اضافه مصرف شود. لبنیات به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت و بسیار زیاد و همچنین دارا بودن کلسیم منبع غذایی مفیدی در دوران بارداری هستند. علاوه بر آن مصرف لبنیات در بارداری باعث جذب میزان زیادی فسفر، منیزیم، روی و ویتامین های گروه B می شود.

مصرف ماست به ویژه ماست یونانی برای بارداران بسیار پر اهمیت است. ماست یونانی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی دارد. انواع دیگری از ماست ها وجود دارند که حاوی باکتری های پروبیوتیک بوده و باعث سلامت دستگاه گوارش می شوند. البته برخی از افراد وجود دارند که قادر به تحمل لاکتوز نبوده و نمی توانند ماست پروبیوتیک مصرف نمایند. همچنین مصرف پروبیوتیک در زمان بارداری باعث جلوگیری از عوارضی مثل فشار خون بالا، پروتئین در ادرار، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی می شود و میزان آن را کاهش می دهد.

مواد مغذی مفید برای دوران بارداری

حبوبات و مصرف آن در دوران بارداری

حبوبات شامل گروه مواد غذایی عدس، نخود فرنگی، لوبیا، سویا، نخود و بادام زمینی می شود. حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین، آهن، کلسیم و فولات و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری است. یکی از ویتامین های گروه B فولات یا همان B9 است که در دوران بارداری به خصوص سه ماهه ی اول بارداری بسیار ضروری است. با این وجود خیلی از مادران باردار در مصرف آن دقت نمی کنند که کمبود این ویتامین باعث نقص در لوله عصبی و کم وزنی جنین می شود. کمبود فولات همچنین باعث می شود تا کودک در مراحل رشد در آینده بیشتر به بیماری ها و عفونت ها مبتلا شود. مصرف روزانه یک پیمانه عدس، نخود یا لوبیا سیاه می تواند ۶۵ تا ۹۰ درصد از نیاز روزانه را تامین کند. همچنین برخی از حبوبات حاوی منیزیم بوده و بسیار مفید هستند.

غذاهای مفید در دوران بارداری

ماهی سالمون

یکی از منابع بسیار غنی و سرشار از اسیدهای چرب ضروری یعنی امگا ۳، ماهی سالمون است و یکی از مواد غذایی مورد نیاز برای زنان باردار است، ولی متاسفانه زنان باردار میزان کافی از آن را دریافت نمی کنند. اسید های چرب به ویژه امگا ۳ در انواع غذاهای دریایی به وفور یافت می شوند که باعث کمک به تشکیل مغز و چشم جنین می شوند. البته بهتر است که زنان باردار به دلیل وجود جیوه و آلاینده های دیگر بیش از حد غذاهای دریایی مصرف نکرده و حداکثر ۲ بار در هفته از آن مصرف نمایند. برخی زنان باردار با دانستن این مطلب غذاهای دریایی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و باعث می شوند تا امگا ۳ کافی به جنین نرسد. ماهی سالمون علاوه بر امگا ۳ منبع طبیعی از ویتامین D است. ویتامین D در بسیاری از رژیم های غذایی وجود ندارد ولی برای بسیاری از عملکرد های بدن بسیار ضروری است.

عملکرد مواد غذایی مفید در دوران بارداری

سیب زمینی شیرین

بتا کارون نوعی ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل خواهد شد. ویتامین A، ویتامین مورد نیاز برای تفکیک بهتر سلول ها و بافت های ضروری است که در جهت رشد جنین بسیار پر اهمیت است. سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کارون است و مصرف آن به زنان باردار توصیه می شود. خانم های باردار باید میزان ویتامین A دریافتی خود را به اندازه ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهند. نکته قابل توجه در این مورد این است که بهتر است خانم های باردار از منابع حیوانی حاوی ویتامین A کمتر استفاده کرده زیرا ممکن است ایجاد مسمومیت کنند. چیزی حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته در طول روز تمام نیاز خانم های باردار را تامین می کند. همچنین سیب زمینی شیرین به دلیل داشتن فیبر باعث احساس سیری در فرد شده و قند خون را کاهش می دهد و باعث سلامت دستگاه گوارش و بهبود تحرک می شود. سیب زمینی شیرین یکی از غذاهای مفید در دوران بارداری محسوب می شود.

انواع مواد غذایی مناسب در بارداری

تخم مرغ و مصرف آن در بارداری

تخم مرغ ها به دلیل داشتن اکثر مواد غذایی مورد نیاز بدن از جمله غذاهای مفید و فوق العاده سالم در بارداری هستند. یک عدد تخم تقریبا بزرگ حاوی ۷۷ کالری و چربی و پروتئین با کیفیت است. همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی در تخم مرغ وجود دارند. علاوه بر این تخم مرغ ها منبع عالی از کولین هستند. کولین ماده ای ضروری برای برخی از فرایندهای بدن به ویژه رشد مغز و سلامت آن است. کم بودن کولین مصرفی در دوران بارداری باعث خطراتی برای جنین به خصوص افزایش نواقص لوله عصبی و کاهش عملکرد مغز نوزاد خواهد شد. هر واحد تخم مرغ دارای ۱۱۳ میلی گرم کولین بوده که ۲۵ درصد از مصرف زنان باردار در طول روز را فراهم می کند.

مواد غذایی مفید در بارداری

بروکلی و سبزی های برگ تیره

سبزیجات تیره و سبز رنگ مثل کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج از غذاهای مفید در بارداری هستند که حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای خانم های باردار هستند. این سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین c، ویتامین K، کلسیم، ویتامین A، آهن، فولات و پتاسیم هستند. به علاوه این سبزیجات به خصوص کلم بروکلی منبع غنی از آنتی اکسیدان ها بوده و ترکیبات گیاهی دارند که سیستم ایمنی بدن و گوارش را بهبود می دهند. به دلیل فیبر بالا این نوع سبزیجات برای جلوگیری از یبوست مفید هستند. خانم های باردار بیش از دیگران دچار یبوست شده و مصرف این سبزیجات به آنها کمک می کند. در نهایت با مصرف سبزیجات خطر تولد نوزاد کم وزن کمتر خواهد شد.

غذاهای مفید و مغذی در بارداری

مصرف گوشت کم چرب

گوشت مرغ و گاو یکی دیگر از غذاهای مفید در بارداری بوده که سرشار از پروتئین با کیفیت بالا بوده و همچنین گوشت گاو غنی از آهن، کولین و ویتامین های گروه B است که در دوران بارداری بسیار ضروری هستند. آهن یکی از مواد ضروری برای بدن است که سلول های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین از آن استفاده می کنند و در انتقال اکسیژن به سایر قسمت های بدن نقش مهمی دارند. بارداران بیش از سایرین به آهن نیاز داشته که در سه ماه اول به بیشترین حد می رسد. کم بودن آهن در آغاز و اواسط بارداری باعث کم خونی شده که خطر زایمان زود رس و کم وزنی نوزاد را تا دو برابر بیشتر می کند. مادرانی که به طور مرتب از گوشت قرمز استفاده می کنند آهن مورد نیاز بدنشان تامین خواهد شد. خوردن برخی مواد غذایی مثل پرتقال و فلفل که سرشار از ویتامین C هستند باعث جذب بهتر آهن از غذاهای مفید مصرفی است.

غذاهای مفید در زمان بارداری

مصرف روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی که بیشتر از جگر ماهی های چرب به خصوص کاد به دست می آید. این روغن غنی از امگا ۳، EPA، DHA بوده که بسیار مفید و واجب برای رشد مغز و چشم جنین هستند. همچنین روغن جگر ماهی ویتامین D فراوانی داشته که اغلب افراد دچار کمبود آن هستند. کمبود ویتامین D باعث ورم در دست و پاها می شود. مصرف روغن جگر ماهی به ویژه در سه ماهه اول باعث تولد نوزادی  با وزن مناسب و سلامت می شود. مصرف یک قاشق غذا خوری روغن ماهی در طول روز به اندازه مصرف امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A مورد نیاز برای بدن است. البته بیشتر از یک قاشق نیز در طول روز ممکن است به خاطر وجود ویتامین A بیش از حد، برای جنین خطر داشته باشد.

انواع توت

توت ها حاوی کربوهیدرات سالم، آب، فیبر، ویتامین C و ترکیبات دیگر گیاهی بوده که برای سلامت بدن و جنین مفید هستند. وجود ویتامین C بالا در توت ها باعث جذب بهتر آهن در بدن شده و باعث سلامت پوست و عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن می شود. توت ها قند بالایی نداشته و باعث کاهش شاخص قند خون نیز می شوند. این مواد مغذی کالری کمی داشته و بسیار خوشمزه هستند.

غذاهای پر فایده در بارداری

غلات سبوس دار و مصرف آن ها در بارداری

یکی دیگر از غذاهای مفید در دوران بارداری غلات ها هستند. غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی بوده و مصرف آن در دوران بارداری به ویژه سه ماهه دوم و سوم نیاز بدن به کالری اضافه را تامین می کند. کوینولا و جو دو سر دارای مقدار مناسبی از پروتئین بوده که مصرف آنها در دوران بارداری واجب است. همچنین غلات سبوس دار منبع غنی از ویتامین B، منیزیم و فیبر بوده که در رژیم غذایی خانم های باردار بسیار کم هستند.

انواع غذاهای مفید در بارداری

مصرف آوواکادو در بارداری

آوواکادو نوعی میوه عجیب و غیر معمولی و یکی از غذاهای مفید در بارداری بوده چون دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع است. دیگر مواد مغذی موجود در این میوه ویتامین های گروه B، فولات، پتاسیم، مس، ویتامین K، ویتامین E و ویتامین C بالا هستند. این میوه انتخابی عالی برای خانم های باردار است. چربی های سالم برای مغز، پوست و بافت های جنین بسیار مفید بوده و در شکل گیری آنها موثرند. فولات موجود در این میوه همانطور که قبلا هم گفتیم باعث جلوگیری از ناقص شدن لوله عصبی جنین خواهد شد. همچنین پتاسیم این میوه برای بهبود گرفتگی پا که در زنان باردار شایع است بسیار مفید است.

مواد مغذی مفید برای دوران بارداری

استفاده از میوه های خشک

تکه ای از میوه های خشک همان میزان مواد مغذی را دارد که در یک میوه تازه وجود دارد البته بدون آب و در شکلی کوچکتر، میوه های خشک در کل دارای کالری، ویتامین، فیبر و مواد معدنی مختلفی هستند. یک واحد از ویتامین خشک میزان زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن به ویژه آهن، فولات و پتاسیم را تامین می کند. آلو خشک شده سرشار از پتاسیم، فیبر، ویتامین K و سوربیتول بوده که نوعی مسهل طبیعی نیز هست و باعث کاهش یبوست در بارداری می شود. مصرف خرما به خاطر غنی بودن از پتاسیم، فیبر، آهن و ترکیبات گیاهی در سه ماه ی سوم باعث تسهیل اتساع دهانه رحم شده و زایمان کم دردی را رقم می زند. در مصرف میوه ای خشک مراقب میزان قند مصرفی خود باشید زیرا آنها دارای قند طبیعی بالایی هستند.

مصرف آب در بارداری

در زمان بارداری میزان حجم خون تا ۱.۵ لیتر بیشتر می شود در نتیجه میزان کافی آب باید مصرف شود. جنین شما تقریبا تمام مواد مورد نیاز خود را از بدن شما دریافت می کند ولی اگر مصرف آبی کافی نداشته باشید امکان دارد بدنتان دچار کم آبی شود. کم آبی بدن با نشانه هایی مثل سردرد خفیف، خستگی، اخلاق بد و کم شدن حافظه همراه است. دریافت آب کافی در بدن باعث حل شدن مشکل یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری در دوران بارداری می شود. در حالت کلی نوشیدن ۲ لیتر آب در طول روز توصیه شده است اما برای هر فرد با توجه به شرایط بدنی متفاوت است. قسمتی از آب با بدن با مصرف برخی از میوه ها و سبزیجات و دیگر نوشیدنی ها تامین می شود. هر فرد باید تا زمانی آب بنوشد که احساس تشنگیش برطرف شود.

مواد غذایی مفید و مغذی در دوران بارداری

مصرف انواع آجیل و کره آن

همانطور که بارها گفته شد چربی های غیر اشباع برای رشد مغزی جنین بسیار ضروری هستند و باعث می شوند تا مدت زمان طولانی احساس سیری نمایید. آجیل ها حاوی مقادیر زیادی چربی غیر اشباع هستند. ولی به دلیل کالری و چربی بالای آجیل باید در مصرف آنها زیاده روی نشود. در صورت داشتن آلرژی از مصرف غذاهای آلرژی زا در دوران بارداری جلوگیری نمایید. ممکن است جنین داخل رحم نیزر به برخی مواد حساس شده و در آینده به آنها آلرژی پیدا کند. پس با وجود مفید بودن آجیل ها در مصرف آنها زیاده روی نکنید. مصرف ۲۸ گرم آجیل در طول روز برای خانم های باردار کافیست.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.