چطور از بروز استرس جلوگیری کنیم؟

استرس این روز ها بیش ترین بخش از زندگی عادی همه انسان ها را تشکیل می دهد. استرس انواع مختلفی دارد اما همه آن ها به یک میزان برای سلامت روان و جسم ما مضر می باشند. البته استرس جنبه مثبتی هم دارد که باعث می شود فرد انعکاس هایی مناسب در مواقع اضطراری از خود بروز دهد. در ادامه راه کار هایی مناسب برای کاهش استرس ارائه می دهیم.

استرس

ابتدا برای کم کردن یا افزایش اثرات یک مسئله باید آن را بشناسیم تا راه های مناسبی برای آن ها ارائه دهیم. تعریف ملی استرس یعنی واکنش بدن به یک نیاز می باشد. بسیاری از عوامل می توانند در ایجاد استرس اثر گذار باشند. استرس فرد را وادار می کند تصمیمات لحظه ای بگیرد. استرس یک سری علائم یکسان ایجاد می کند که عبارتند از :

1. افزایش بیش از حد ضربان قلب
2. افزایش سرعت تنفس
3. انقباض عضلات بدن

راه کار هایی برای جلوگیری از استرس

در ادامه به چند راهکار برای کاهش و جلوگیری از ایجاد اضطراب کاذب می پردازیم.

ورزش کردن

شما می توانید با ایجاد یک استرس نوع دیگر آن را کنترل کنید. برای این کار می توانید با ورزش کردن استرس فکری خود را کاهش دهید و از بروز آن جلو گیری کنید. افرادی که ورزش می کنند به دلایل متعددی از افرادی که فعالیت فیزیکی کمتری دارند کمتر دچار استرس می شوند. در ادامه به چند دلیل مهم آن می پردازیم.

• کاهش هورمون های استرس در بدن

ورزش کردن فعالیت های ذهنی را به سمت فعالیت های فیزیکی می برد و از این رو وقتی فکر فرد آزادشده و در گیر تمرکز بر فعالیت های فیزیکی  می شود هورمون های کورتیزول کمتری از قشر فوق کلیه ترشح می شود. همچنین ورزش کردن می تواند باعث افزایش ترشح اندورفین شود. اندورفین علاوه بر این که به عنوان یک ماده شاده بخش عمل می کند می تواند مانند یک مسکن طبیعی و بدون خطر هم کاربرد داشته باشد

• بهبود می بخشد.

ورزش می تواند خواب و کارکرد اندام های بدن را بهبود ببخشد. اما استرس باعث ایجاد اختلالات در یادگیری و در اختلال خواب می شود.

• افزایش اعتماد به نفس

ورزش متعدد باعث خوش فرمی اندام شما می شود و شما می توانید با ورزش کردن سلامت بدن خود را هم تضمین کنید . برخی از ورزش ها مانند پیاده روی و دویدن باعث کاهش استرس می شود.

مکمل های غذایی

برای درمان استرس خود می توانید از مکمل های غذایی استفاده کنید. این مکمل ها برای سلامتی مضر نیستند بلکه با کم کردن استرس شما می توانند برای بدن شما مفید هم باشند. در ادامه به چند تا از مهم ترین مکمل های غذایی برای کم کردن استرس می پردازیم.

فرنجمشک

این گیاه هم خانواده نعنا می باشد و علاوه بر کاهش استرس می تواند به عنوان مسکن، آرامبخش و خواب آور عمل کند و در درمان سوء هاضمه و تبخال هم موثر می باشد.

امگا ۳

اسید های چربی که در امگا ۳ وجود دارند باعث جلوگیری از استرس می شود. این مکمل غذایی را می توانید با مصرف ماهی و یا به صورت قرص های شیمیایی به بدن خود برسانید. تحقیقات نشان می دهند دانشجویانی که امگا ۳ دریافت کرده اند استرس آن ها ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش یافته است.

گیلاس های زمستانی

این مکمل اسم های متفاوت و متعددی نظیر پنیر باد خواب آور هم دارد. از این مکمل غذایی در طب هندی ها برای درمان اضطراب و پیشگیری از بروز استرس از این گیلاس ها استفاده می شد.

چای سبز

چای سبز یک منبع بسیار مفیدی از آنتی اکسیدان ها می باشد که در بهبود سلامت فرد نقش بسیار مهمی دارد. آنتی اکسیدان ها میزان سروتونین خون را افزایش می دهند و از ایجاد اضطراب جلوگیری می کنند.

گیاه والریان

این گیاه یکی از گیاهانی است که موادی مانند روان گردان دارد. اما برای کاهش استرس بسیار مفید می باشند. این گیاه به گیاه گربه هم معروف است زیرا می تواند گربه ها را به خود جذب کند. اسید والرنیک این گیاه می تواند گاما آمینوبوتیریک اسید بدن را تغییر دهد و در نتیجه از ایجاد استرس جلوگیری می کند.

کاوا

گیاه کاوا یکی از موادی است که باعث فعال شدن روان می شود. این گیاه خاصیت آرامبخش دارد که امروزه در اروپا و آمریکا به طور بسیار گسترده ای از آن استفاده می کنند.

نکته : در نظر داشته باشید برای این که مکمل ها تداخلی با دارو های مصرفی شما نداشته باشد بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

بنویسید

• نوشتن از عوامل ایجاد کننده استرس می تواند میزان اضطراب شما را کم کند و از ایجاد استرس های بی مورد در شما پیشگیری کند.
• بعد از این که درباره عوامل استرس زا نوشتید باید از چیز هایی که راضی هستید بنویسید.
• این حس قدر دانی شما یاعث می شود که ذهن شما سمت و سویی دیگر بگیرد و استرس کاملا رفع شود.

کاهش کافئین

• اگر روزانه میزان مصرف کافئین شما بسیار زیاد باشد مواد موجود در آن ها می تواند شما را دچار استرس و اضطراب کند.
• ظرفیت هر فردی با دیگری در مصرف کافئین متفاوت می باشد اگر احساس می کنید که این ماده در شما استرس ایجاد می کند میزان مصرف آن را کاهش دهید.

نکته : تحقیقات نشان داده است که میزان مناسبی از کافئین برای سلامتی مفید می باشد اما این میزان در همه افراد با یکدیگر متفاوت می باشد.

آدامس جویدن و جلوگیری از استرس

یکی از مواردی که به شما در کاهش استرس کمک می کند جویدن آدامس می باشد. شما با جویدن آدامس می توانید ذهن خود را کنترل کنید و استرس را از آن دور کنید. نحوه عمل کرد این راه

• جویدن آدامس باعث می شود که موج مفز افراد دارای استرس مانند موج های مغز افرادی شود که آرام هستند و هیچ گونه استرسی ندارند.
• جویدن آدانمس باعث افزایش جریان خودن می شود.
• تحقیقاتی هم نشان می دهد که افرادی که آدامس را با قدرت زیاد می جوند در کاهش استرس خود موفق تر از سایرین می باشند.

وقت خود را به خانواده و دوستان اختصاص دهید.

حمایت های افراد از شما می تواند استرس را در شما از بین ببرد. با توجه به مطالعات انجام شده وقت گذراندن با افراد و بر قراری تعامل های اجتماعی باعث آزاد شدن ماده ای از قسمت هیپوفیز مغز به نام اکسی توسین می شود. این ماده می تواند مانند قرص های آرامبخش عمل کند و استرس را از شما بگیرد. تاثیر برقراری روابط با دوستان به « Tend To Be Friend » معروف می باشد. در نظر داشته باشید که این روش هم برای بانوان و هم برای آقایان مفید می باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد افرادی که در روابط اجتماعی خود دچار مشکل می باشند بیشتر دچار بیماری های سایکوتیک نظیر افسردگی و استرس می شوند.

توانایی نه گفتن را داشته باید

گاهی برای دور شدن از محیط استرس زا باید بنوانید نه بگویید. همه موارد استرس زا قابل کنترل نیستند اما می توانید از ایجاد آن ها جلوگیری کنید. برای این کار می توانید مسئولیت کار هایی را که در وضعیت کنونی برای شما سخت و مشکل می باشند را قبول نکنید.

انجام به موقع کار ها باعث کم شدن استرس می شود

یوگا کار کنید

یوگا یکی از موثر ترین ورزش هایی می باشد که می توانید در کاهش استرس از آن استفاده کنید. یوگا سعی می کند بین ذهن و بدن شما یک ارتباط دوستانه برقرار کند و باعث آرامش در ذهن شما می شود. مطالعات انجام شده نشان می دهند که یوگا می تواند مانند یک داروی ضد افسردگی عمل کند و استرس را کاهش دهد. یوگا با اثر روی سیستم عصبی می تواند ضربان قلب، میزان ترشح هورمون کورتیزول د و یکی از نورترانزمیتور هایی به نام آمینوبوتیریک اسید که استرس را افزایش می دهد، کم کند.

آروما تراپی

یک از راه های کم کردن استرس، استفاده از شمع های معطر می باشد که به این کار آروما تراپی می گویند. این شمع ها برای کاهش استرس ساخته شده اند و می توانند با استفاده از سوختن عطر های آرامبخشی را در فضا بوجود بیاورند که از ایجاد استرس جلو گیری می کند. تعدادی از این رایحه ها عبارتند از  :

1. اسطوخودوس
2. رز علف
3. ترنج
4. بابونه رومی
5. چوب صندل
6. شکوفه پرتقال
7. بهار نارنج

خندیدن

خندیدن با استفاده از دو روش می تواند استرس را کاهش دهد که این دو روش عبارت اند از :

1. بهبود عملکرد استرسی
2. تسکین تنش های عصبی با استفاده از آرام کردن عضله ها

خندیدن در بلند مدت باعث سلامی می شود زیرا می تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. این نتایج با استفاده از تحقیقاتی که ری افراد سرطانی انجام شده، بدست آمده است.

ذهن آگاهی

یکی از راه هایی که می توانید در کاهش استرس از آن استفاده کنید تمرین ذهن آکاهی می باشد. شما با این روش می توانید از خیالات موجود در ذهنتان فرار کرده و در زمان حال زندگی کنید. شیوه های متفاوتی برای این تمرین وجود دارد که بر پایه رفتار شناختی ذهن و بر پایه کاهش استرس و اضطراب پوگا و مدیتیشن می باشد.

موسیقی و جلوگیری از استرس

موسیقی تاثیرات زیادی روی بدن می گذارد که مهم ترین آن ها کاهش استرس است. با گوش کردن به موسیقی های آرام می توانید مغز خود را به آرامش ترغیب کنید. آرامش مغز می تواند استرس شما را از بین ببرد و بدنتان را از آسیب هایی که استرس به بدن وارد می کند جلوگیری کند. البته در نظر داشته باشید که موسیقی مورد علاقه شما بیش تر از موسیقی های آرامش بخش در کاهش اضطراب و استرس موثر می باشد.

نفس عمیق بکشید

استرس می تواند سیستم سمپاتیک را فعال کند و این کار باعث عکس العمل های شدیدی می شود. وقتی شما عکس العمل شدیدی را نشان می دهید استرس در شما افزایش می یابد و شما علائم فیزیکی مانند نفس نفس زدن ، گرفتگی عروق و ضربان شدید قلب را تجربه می کنید. نفس عمیق کشیدن باعث می شود سیستم پاراسمپاتیک شما فعال گردد و این علائم فیزیکی را تا حدود زیادی کاهش دهد. این کار باعث ایجاد احساس آرامش شما می شود.

وقت خود را با حیوانات بگذرانید

گذراندن وقت با حیوانات می تواند باعث ایجاد آرامش روانی در شما گردد. این کار ترشح هورمون اکسی توسین را افزایش می دهد و باعث بهبود روحیه شما در هنگام داشتن استرس می باشد. داشتن این حیوان می تواند برای شما مسئولیت هایی را ایجاد کند و همچنین می تواند شما را وادار کند تا فعالیت های زیادی را انجام دهید که این راه کار باعث می شود ذهن شما از مسائل استرس زا دور شود. در نظر داشته باشید که مراقبت از حیوانات و وقت گذراندن با آن ها نیازمند بیش ترین صبر و حوصله می باشد که باعث افزایش روحیه شما و در نهایت کاهش استرس می شود.

حذف کار های کم اهمیت

دیگران هم استرس دارند.

با در نظر داشتن این نکته که دیگران هم می توانند استرس داشته باشند به شما کمک می کند تا بتوانید کمی از استرس خود را کم کنید و زندگی خود را بهبود ببخشید.

حذف روابط مسموم

اکثر آدم ها دوستانی دارند که استرس را در آن ها افزایش می دهند اما این دوستان آنقدر دوست داشتنی اند که دل کندن از آن ها می تواند دشوار باشد. اما لازم است برای کاهش استرس از این آدم ها دوری کنید تا آرامش به زندگی شما باز گردد.

منبع : آرگا