تقویت مچ پا با حرکات و تمرینات ساده

مچ پا یکی از پرکاربردترین مفاصل بدن و حرکتی است که احتمال آسیب رسیدن به آن بالاست. با داشتن مچ پای قوی و انعطاف پذیر به راحتی می توان راه رفت، پرید و دوید. صدمه و سوزش مچ پا به عوامل مختلفی به وجود می آید، که با تقویت مچ پا به وسیله ورزش و حرکات کششی تا حدودی قابل درمان است.

تقویت و بازپروری مچ پا

در بسیاری از مواقع مچ پا دچار پیچ خوردگی و محدودیت می شود که نیاز به درمان و بازپروری دارد. یکسری حرکات و نرمش هایی برای قوی کردن مچ پا وجود دارند که به راحتی قابل اجراست.

نرمش های فعال کشش و تقویتی

نرمش های فعال کششی و تقویتی مچ پا از اولین نرمش هایی است که برای تقویت مچ پا باید انجام داد. به این صورت که وقتی دراز کشیده اید و یا روی صندلی نشسته اید دو پای خود را به طرف جلو بکشید و مچ یک پا را به سمت بالا برده طوری که انگشت شصت پا به سمت سر شما حرکت کند. این کار را برای هر دو پا انجام دهید.

سپس مچ پاهایتان را بچرخانید به این صورت که یک بار کف پاها به هم نزدیک و یک بار از هم دور شوند. بعد مچ پا را به صورت یک ایره بچرخانید. دقت کنید که نباید ساق پا حرکت کند. هر حرکت را تا ده مرتبه تکرار کنید.

نرمش های غیر فعال کششی مچ پا

نرمش های غیر فعال در واقع نرمش هایی هستند که بدون کمک عضلات ساق پا انجام می شوند. این نرمش ها برای تقویت مچ پا با استفاده از حوله، به صورت ایستاده و نشسته قابل انجامند.

کشش با حوله

روی زمین نشسته و یک پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید و زانو را صاف نگه دارید یک حوله یا ملحفه بلند را حلقه کرده و از زیز پنجه پا عبور دهید. در همان حالتی که زانو را صاف و کاملا کشیده نگه داشته اید، حوله را با دو دست به سمت خود بکشید و این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این عمل را برای هر دو پا انجام دهید. اگر کشش زمان زیادی طول بکشد باعث درد در مچ پا می شود. در مچ پای آسیب دیده اندازه کشش را پزشک یا فیزیوتراپ مشخص می کند. این حرکت در ابتدا سه مرتبه تکرار شود و کم کم تعداد آن را بیشتر می کنیم. این حرکت باعث تقویت و کشیده شدن تاندون ها و عضلات پشت ساق می شود.

کشش با دست

روی صندلی نشسته و پشت پای خود (بالای پا) را بر زمین قرار می دهید، سپس فشاری با دست به پشت پاشنه وارد کنید تا کف پا هر چه بیشتر در امتداد ساق قرار گیرد. فشار را تا حدی که در عضلات و تاندون های جلوی ساق و مچ احساس کشیدگی کنیم ادامه می دهیم. کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ادامه داده بعد رها می کنیم. در ابتدای کار این نرمش ۳ تا ۵ مرتبه در روز و بعد کم کم به تعداد دفعات آن اضافه می کنیم.

کشش به صورت ایستاده و به کمک دیوار

این نرمش مناسب کسانی است که به راحتی می توانند بایستند. رو به دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید. پای را که می خواهید نرمش دهید عقب تر از پای دیگر قرار داده، کف هر دو پا موازی هم و روی زمین باشد و انگشتان پاها رو به دیوار، زانوها کاملا مستقیم و کشیده باشند. به آرامی زانو ها را خم کرده به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشند و پاشنه ها از زمین بلند نشوند. زانوهای خود را تا حدی که در پشت ساق و تاندون احساس کشش کنیم خم می کنیم. زانوها نباید زیاد از حد خم شوند و کشش زیادی به پا وارد شود. به محض حس کردن کوچکترین درد اینکار را متوقف کرده و وضعیت به همان حالت به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ شود. بهد به آهستگی به وضعیت اولیه بر می گردیم. این نرمش را در ابتدا به تعداد دفعات کم انجام داده و بتدریج به تعداد و میزان کشش آن می افزاییم.

کشش در حالت ایستاده و به کمک پله

روی لبه پله ایستاده و تعادل خود را حفظ کنید. طوری که پنجه پا روی پله و پاشنه ها کاملا آزاد باشند. اجازه دهید تا پاشنه ها بر اثر وزن بدن پایین بیایند. پاشنه را تا حدی که در عضلات و تاندون های پشت ساق و مچ احساس کشیدگی کمی کنید پایین بیاورید. پس از ۵ ثانیه به حالت اولیه برگردید. این روش را با بالابردن پاشنه نیز انجام دهید تا باعث تقویت عضلات پشت ساق شود.

نرمش کششی تقویتی به صورت نشسته

روی یک صندلی نشسته و طنابی را از زیر یک پا رد کرده و دو سر آنرا بگیرید. پا را کمی بالا آرده و به طناب فشار بیاورید. در همین حالت مچ پا را به راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه نگه دارید. این کار را برای هر دو پا انجام دهید.

نرمش های مچ پا به صورت ایستاده

روش اول: روی پا بایستید و برای حفظ تعادل با دو دست خود پشت یک صندلی را بگیرید. بر روی دو پنجه بلند شوید و چند ثانیه باقی بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تقویت مچ پا در سه مرحله ده تایی انجام دهید. اینکار را با یک پا هم می توان انجام داد.

روش دوم: سر پا ایستاده و کف یک پا را بر روی پله یا یک وسیله به ارتفاع ۸ تا ۱۲ سانتیمتری قرار داده و پای دیگر را بر روی زمین نگه دارید. بر روی پایی که روی پله است بلند شده و به آرامی به جای اول بازگردید. سه مرحله ده تایی این حرکت را انجام دهید. این عمل را برای قوی کردن مچ پا با هر دو پا انجام دهید.

تمرینات تعادلی مچ پا

برای تقویت مچ پا کنار یک صندلی بایستید. یک پا از صندلی دور باشد، پای دیگر را از زمین بلند کرده و فقط بر روی یک پا بایستید، دستی که از صندلی دور است را به جلو کشیده و بدن را به سمت جلو متمایل کنید و پای که بلند کرده اید را به عقب ببرید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ده مرتبه انجام دهید.

برای حرکت بعد دستی که از صندلی دور است را به سمت صندلی بکشید و بدن خود را به سمت صندلی خم نمایید و پایی را که بلند کرده بودید به سمت عقب ببرید. تا ده مرتبه این حرکت را ادامه دهید.

عضله های هدف در برنامه قوی کردن مچ پا

تاندون ها، رباط ها و عضلات ساق پا که حرکات پاهایتان را کنترل می کنند، هدف این برنامه بازتوانی می باشد که شامل موارد زیر هستند :

• پشت ساق پا (کمپلکس گاستروکنمیوس-سولئوس)
• جلوی ساق پا (تیبیالیس آنتریور)
• عمق ساق پا (تیبیالیس پوستریور)
• بخش خارجی و تحتانی پشت ساق (پرونئوس لونگوس)
• بخش خارجی و تحتانی پشت ساق (پرونئوس برویس)

• پشت ساق (سولئوس)
• عضله های خم کننده مچ پا به بالا
• عضله های خم کننده مچ پا به پایین
• عضله های چرخاننده مچ پا به داخل
• عضله های چرخاننده مچ پا به خارج

همچنین پیشنهاد می کنیم مقالات ما درباره ورزش برای لاغری ران و نیز تقویت عضلات چهار سر ران را مطالعه نمایید.

منبع : آرگا