تمامی حرکات اعضای بدن انسان به کمک استخوان ها صورت می گیرد. استخوان ها سلول های فعال و زنده ای دارند که به طور مستمر شکسته می شوند و دوباره ساخته می شوند. برای اینکه پایداری و استحکام استخوان حفظ شود باید از آن مراقبت نمود.
بعد از سن ۲۵ سالگی باید بیشتر مراقب استخوان ها باشیم چرا که در غیر این صورت میزان شکستن دائمی بافت استخوان نسبت به ساخت آن بیشتر می شود و به تدریج مقاومت استخوان کاهش یافته و ضعیف تر و باریک تر می شود که این امر در سنین بالا درصد شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می دهد.
مطابق با تحقیقاتی که در مورد پوکی استخوان انجام شده ، پیروی از یک رژیم غذایی سالم که دارای مواد غذایی تازه و مقوی و با کیفیت باشد باعث تقویت استخوان می گردد.
روش های اصولی برای افزایش استحکام استخوان
برای داشتن استخوان هایی سالم باید نکاتی را مورد توجه قرار داد و از برخی عادت های غلط نیز پرهیز نمود ، در اینجا به بعضی از این نکات اشاره می کنیم.
باید و نبایدهای تغذیه ای برای سلامت استخوان ها
- میزان پروتئین لازم برای بدن تان را با توجه به سن و وزن و مقدار فعالیت تان استفاده نمایید.
مصرف پروتئین به بدن کمک می کند تا تارهای کلاژنی که برای ساخت اسکلت استخوان لازم است ساخته شود و در صورت فقر پروتئین در بدن استخوان ها استحکام شان را از دست می دهند. استفاده از روغن های اشباع عوارض قلبی و عروقی دارد و همچنین باعث لاغر و ضعیف شدن استخوان ها می شود. استفاده از منابع پروتئین گیاهی بر پروتئین گوشتی ارجحیت دارد و سالم تر است. اگر در حال رعایت رژیم غذایی برای لاغری هستید و پروتئین مصرفی تان نسبت به مواد نشاسته ای بیشتر است باید به اندازه لازم کلسیم استفاده نمایید چرا که افزایش پروتئین دریافتی نیز موجب ایجاد مشکل می شود و کلسیم را از استخوان خارج می کند و باعث ضعف در استخوان می گردد.
- به مقدار کافی و از انواع مختلف سبزیجات استفاده نمایید.
تحقیقات نشان داده اند که استفاده از میوه ها و سبزیجات موجب افزایش استحکام استخوان می شود و همچنین اتلاف استخوان را کاهش می دهد. فلانوئیدها و فنول هایی که در سبزیجات وجود دارند تراکم استخوانی را بالا می برند. سبزیجات را به شکل رنگین کمان انتخاب نمایید ، قرمز ، زرد ، نارنجی ، سبز پر رنگ و کم رنگ و … مزه های متعدد سبزیجات را بچشید و انواع آن را امتحان کنید چرا که هر سبزی ویتامین ها ، املاح و مواد غذایی مخصوص به خود را دارد. اغلب رژیم های غذایی لاغری دارای خوراک سبزیجات رژیمی هستند که کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. املاح ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی که در سبزیجات وجود دارند باعث محکم تر شدن استخوان و در عین حال سالم نگه داشتن عضلات حامی استخوان می گردد.
- مواد غذایی سرشار از کلسیم استفاده کنید.
اگر مواد غذایی که مورد استفاده قرار می دهید کلسیم مورد نیاز بدن تان را تامین نکند ، این کلسیم از استخوان ها برداشته می شود و در نتیجه تراکم استخوان ها کاهش پیدا کرده و باعث افزایش درصد شکستگی استخوان می شود. برای تامین کلسیم بدن تان بهتر است لبنیات کم چرب و یا فاقد چربی را مصرف کنید ، اغلب ماهی ها مانند ساردین و سالمون نیز سرشار از کلسیم هستند. آبگوشت و سوپ را با عصاره استخوان بپزید تا کیفیت غذایی آن بیشتر شود. سبزیجاتی که سبز پررنگ هستند ، بروکلی ، انواع مغزها و انجیر خشک سرشار از کلسیم هستند. سبزیجاتی مانند چغندر ، اسفناج و ریواس دارای ترکیبی هستند که اگزالات نام دارد و باعث کاهش جذب کلسیم می شود. برای افزایش جذب کلسیم ویتامین D مورد نیاز می باشد که برای دریافت این ویتامین لازم است روزانه به مدت نیم ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید. با هر بار غذا خوردن روده شما می تواند فقط میزان ۵۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را جذب نماید ، در نتیجه بهتر است منابع دارای کلسیم را در وعده های مختلف مصرف نمایید تا جذب آن بیشتر شود.
- مصرف نمک را کاهش دهید.
اغلب افراد بیش از نیاز بدن شان نمک مصرف می کنند در صورتی که استفاده بیش از حد نمک برای سلامتی استخوان ها مضر است و با دفع بیش از حد کلسیم از بدن استحکام استخوان را کاهش داده و باعث پوکی استخوان می شود. برای طعم دادن به غذا و ممانعت از فساد مواد غذایی فرایند شده از نمک استفاده می کنند ، بنابراین هر چه مصرف غذای آماده بیشتر شود دریافت سدیم نیز افزایش پیدا می کند. برای جلوگیری مصرف زیاد نمک باید غذاهای آماده و فست فود را کمتر استفاده کنید ، مصرف خیارشور ، کلم شور و کنسرو را کاهش دهید ، نمکدان را سر سفره نگذارید.
- ورزش و تحرک بدنی را در برنامه روزانه تان بگنجانید.
برای حفظ نمودن پایداری و مقاومت استخوان ها باید هر روز حداقل به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی و ورزش انجام دهید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد آن دسته از افرادی که در سن بالا فعالیت ورزشی دارند به پوکی استخوان مبتلا نمی شوند و زمین خوردن و درصد شکستگی استخوان برای آنها به شکل قابل ملاحظه ای کاهش می یابد . اگر قادر به انجام حرکات ورزشی سنگین نیستید ، حرکاتی سبک مانند پیاده روی و حرکات نرمشی متناسب با سن تان را انجام دهید. انجام ورزش های کششی و قدرتی که عضلات را تقویت می کنند نیز در حفظ سلامتی استخوان ها نقش مهمی دارند و باعث می شوند در حین حرکت فشار کمتری به استخوان وارد شود چرا که عضلات قوی نقش محافظ را برای استخوان ها ایفا می کنند.
مصرف مکمل ها برای درمان پوکی استخوان
در صورتی که از رژیم غذایی سالمی که غنی از پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل برخوردار هستید یعنی اینکه مواد مغذی کافی و مورد نیاز بدنتان را از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، حال در صورت مبتلا شدن به پوکی استخوان ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مکمل ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. البته دلایل دیگری نیز وجود دارد که ممکن است بدنتان به مصرف مکمل های کلسیم نیازمند باشد که شامل موارد زیر است :
- داشتن رژیم غذایی وگان
- عدم تحمل لاکتوز
- مصرف دراز مدت دارو های کورتیکو استروئید
- ابتلا به یک بیماری گوارشی که امکان دارد بر توانایی بدن برای جذب اکسیژن تاثیر بگذارد؛ همچون بیماری های التهابی روده و یا بیماری سلیاک
- در صورتی که تحت درمان پوکی استخوان می باشد و اگر مبتلا به بیماری کلیوی و پاراتیروئید هستید، احتمال اینکه قادر به جذب ویتامین ها یا مکمل ها نباشید، وجود دارد، زیرا این بیماری ها می توانند بر توانایی بدنتان برای فیلتر کردن ویتامین D، کلسیم و دیگر مواد مغذی تاثیرگذار باشند.
حال اهمیت زیادی دارد که همواره قبل از مصرف هر دارویی که برای شما تجویز نگردیده است، حتما با پزشک تان مشورت نمایید. همه محققان در رابطه با مزیت مصرف ویتامین ها و مکمل ها از جمله ویتامین D و کلسیم اتفاق نظر ندارند، از نظر برخی از آنها، ویتامین ها هیچ فایده ای ندارند اما عده ای دیگر تصور می کنند که مصرف مکمل های کلسیم اضافی ممکن است منجر به کلسی فیکاسیون شریان ها شده و در ابتلا به بیماری های قلبی نقش داشته باشد. مبتلا بودن به پوکی استخوان که به دلیل کمبود کلسیم یا ویتامین D اتفاق می افتد با مصرف مکمل ها بهبود پیدا خواهد کرد.
در این مطلب روش هایی را برای حفظ پایداری و استحکام استخوان در اختیار شما همراهان عزیز قرار دادیم. شما می توانید با انجام این روش ها استخوان هایی سالم داشته باشید و از مبتلا شدن به پوکی استخوان جلوگیری کنید.
منبع : آرگا
