امروزه یکی از شایع ترین اختلالاتی که در بیشتر خانم ها دیده می شود گودی کمر است، گودی کمر می توان علت های مختلفی داشته باشد، برای برطرف کردن گودی کمر در ابتدا باید نوع گودی کمر شما توسط پزشک و یا افراد ورزشکار تشخیص داده شود، سپس باید به دنبال راه های درمان گودی کمر رفت.
گودی کمر چیست؟
ستون فقرات تمام انسان ها دارای فرورفتگی و برجستگی هایی است که اگر این منحنی ها وجود نداشت ما نمی توانستیم روی پای خود بایستیم. در حالت طبیعی ستون فقرات از سه منحنی تشکیل شده یک منحنی فرو رفته در قسمت گردن، یک منحنی برجسته در قسمت پشت و یک منحنی فرورفته دیگر در قسمت کمر، زمانی که انتها در قسمت کمر بیش از اندازه باشد بر سایر قسمت های دیگر تاثیر خواهد گذاشت.
گود بودن بیش از حد کمر از شایع ترین دلیل کمر درد است که گودی کمر بیشتر برای کسانی اتفاق می افتد که مدت طولانی بر روی صندلی می نشینند، این مشکل در طولانی مدت باعث بیرون زدگی شکم و فشار زیاد به ستون فقرات و به وجود آمدن درد در ناحیه لکن و کمر می شود زیرا این گودی به تدریج موجب کشیدگی عضلات اطراف ستون فقرات می شود.
شاید انجام تمرینات برای برطرف کردن گودی کمر برای همه افراد متناسب نباشد، از این رو استفاده از حرکات ورزشی در صورتی که دارای عوامل زیر باشند قابل اصلاح می باشد.
- ضعف عضلانی عمومی
- عدم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن
- ضعیف بودن ماهیچه های باسن
عواملی که در بالا ذکر کردیم می توانند منجر به گود شدن کمر شوند که می توان با انجام حرکات مخصوص ورزشی به برطرف کردن آن پرداخت. این حرکات شامل حرکت مخصوص پا، لگن، و عضلات کمر است که با انجام مداوم آن شاهد بهبود وضعیت کمر خواهید بود.
به دلیل حساس بودن کمر نباید از هر حرکتی ورزشی برای برطرف کردن گودی کمر استفاده کرده چرا که باعث فشار وارد شدن بیش از اندازه به کمر می شود، افرادی که گودی کمر دارند نباید از حرکت های ورزشی زیر استفاده کنند.
- اسکات
- هاگ اسکات (پشت ران)
- فیله کمر
- پرس سرشانه به صورت ایستاده
آشنایی با علل گودی کمر
- ملتهب شدن دیسک کمر
- قوز نشستن
- چاقی زیاد
- ضعیف بودن عضلات شکم
- پوکی استخوان
- زایمان های متعدد
- استفاده زیاد از کفش پاشنه بلند
- جابجایی مهره ها به سمت جلو
- کوتاه بودن عضلات کمری
- ضعیف بودن مفصل های ران و لگن
درمان گودی کمر با این حرکات
۱. برای انجام این حرکت ابتدا باید حالت چهار دست و پا به خود بگیرید به این حرکت، حرکت گربه ای می گویند باید طوری عمل کنید که پشت شما یک نیم دایره تشکیل شود در حالی که عضلات شکمی را کاملا منقبض گردید. این کار را به آرامی انجام دهید چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به همان حالت اولیه برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید. (مطابق شکل زیر حرکت را انجام دهید و به حالت سر و گردن توجه کنید)
برگشت به حالت اولیه
۲. برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را صاف در کنارتان قرار دهید. سپس پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید و به آرامی هم پایین بیاورید سپس روی پای دیگرتان هم به همین حرکت را تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید، این حرکت کمک زیادی به قوی تر کردن عضلات پا می کند.
۳. برای انجام این ورزش برای گودی کمر باید رو به پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید، سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید در حالی که عضلات شکمی تان را منقبض کرده اید سعی کنید سر انگشتانتان را به کف پایتان برسانید و برای مدت ۵ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. این حرکت کمک زیادی به تقویت عضلات شکمی می کند.
۴. نحوه قرار گرفتن این حرکت مشابه حرکت قبلی است با این تفاوت که دست ها بر روی زانو گذاشته می شود، شما باید تا حدی قسمت بالا تنه خود را از زمین جدا کنید که فشار را روی شکم خود احساس کنید.
۵. انجام حرکت دراز و نشست یک حرکت کلی و عالی برای برطرف کردن گودی کمر است که علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو به تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن می پردازد و نمی گذار تمام فشار روی کمر باشد. این حرکت را بدون خم کردن بیش از حد پشت انجام دهید.
پیشگیری از گودی کمر
- زمانی که روی صندلی نشسته اید پاهایتان را روی زمین مسطح قرار دهید و با استفاده از یک بالشت فضای خالی کمرتان را پر کنید.
- زمانی که قصد دارید برای مدت طولانی بایستید یکی از پاهای خود را روی یک سطح بالا تر قرار دهید برای مثال پایتان را روی یک چهار پایه قرار دهید.
- برای خوابید رو پشت بخوابید و زیر زانوهایتان یک بالشت قرار دهید.
- سعی کنید تا جای ممکن از پوشیدن کفش های پاشنه بلند دوری کنید.
- در هفته ۳ بار از حرکات مخصوص رفع گودی کمر استفاده کنید.
مدت زمان درمان گودی کمر
عارضه لوردوز که یک منحنی درونی ستون فقرات می باشد، معمولا در گردن و کمر به وجود می آید و دلایل خطر زیادی همچون شرایط وراثتی، وضعیت نامناسب بدن و نیز آسیب ها منجر به بروز این مشکل می شوند، یک فیزیوتراپیست و فرد متخصص حرکات اصلاحی می تواند لوردوز را از طریق معاینه بدنی تشخیص داده و نیز با اسکن تصویر برداری به این تشخیص کمک خواهد کرد.
فرد مبتلا به لوردوز خفیف اغلب به درمان نیاز ندارد، ولی در صورتی که با درد همراه باشد، می تواند از درمان فیزیکی و یا دارو های بدون نسخه بهره ببرد، البته لوردوز شدید به جراحی نیاز خواهد داشت.
یک تحقیق انجام گرفته بر روی تعدادی افراد در یک تمرین ۶۰ دقیقه ای که با هدف قوی تر شدن عضلات کمر و زیاد شدن انعطاف پذیری ستون فقرات که شامل ۸ تمرین تقویت کننده کمر بوده و در طول ۱۲ هفته که این تمرین ۳ روز در هفته انجام می گرفت؛ نشان داد، بعد از ۱۲ هفته, درد کمر کاهش پیدا کرده و موجب افزایش انعطاف پذیری بدن و قوی تر شدن عضلات شده است، ضمن اینکه تغییرات قابل ملاحظه ای در انحنای ستون فقرات قابل مشاهده بود.
بر اساس آزمایش های انجام گرفته و بررسی افراد مختلف، رفع گودی کمر به سابقه خانوادگی، آسیب ها، وضعیت الگو های عادتی فرد، میزان پیگیری درمان و نوع درمان بستگی خواهد داشت.
مشکل گودی کمر در ابتدا می تواند با دارو های التهابی بهبود یابد و پزشک برای کاهش دردهای ناشی از علائم گودی کمر ممکن است دارو های ضد التهاب را تجویز نماید، حال درمان طولانی مدت این عارضه به علت آن بستگی دارد، اگر کودی کمر در نتیجه یک مشکل ساختاری با ستون فقرات ایجاد شده باشد، مراجعه به یک فرد متخصص در امور حرکات اصلاحی ضرورت دارد.
همچنین زمانی که چاقی یک عامل موثر در این زمینه است، پزشک از طریق تجویز یک برنامه برای کاهش وزن که می تواند شامل تمرینات درمانی فیزیکی و تمرینات اصلاحی باشد، عضلات اصلی را به منظور بهبود وضعیت بدن تقویت کند.
تمامی حرکات بالا برای برطرف کردن گودی کمر بسیار نتیجه بخش است به همین دلیل برای دستیابی بهتر به بهترین نتیجه باید تمامی این حرکات را به صورت مداوم به انجام این حرکات بپردازید، و این را بدانید که وظیفه ستون فقرات محافظت و نگهداری عضلات است پس باید برای سلامت و سالم ماندن آن تلاش کنیم.
منبع : آرگا
