اگر فرزند شما در سن ورود به مدرسه به سر می برد لازم است بیشتر به تغذیه کودک خود اهمیت بدهید تا انرژی کافی برای تمرکز در طول روز و رشد مناسب قد و وزن را داشته باشد. این مطلب به نیازهای تغذیه کودک هفت ساله می پردازد.
نیازهای تغذیه کودک هفت ساله چیست؟
تغذیه سالم یکی از مهم ترین اصول رشد جسمی و ذهنی کودکان در دوران مدرسه بخصوص در سن هفت سالگی می باشد. تامین انرژی کافی برای حفظ تمرکز در طی روز، تقویت سیستم ایمنی و رشد مناسب قد و وزن همه تحت تاثیر تغذیه درست قرار دارند.
لازم به ذکر است در سن هفت سالگی به وزن کودک به تدریج در هر سال ۳-۳.۵ کیلوگرم و به قد ۶ سانتی متر اضافه می شود. رشد کودکان در سنین ۷-۱۱ سالگی آهسته بوده و دائمی نیست. بلکه به طور جهش های رشدی که معمولا به طور میانگین هشت هفته طول می کشد، روی می دهد.
در این مطلب به نیازهای تغذیه ای کودک هفت ساله می پردازیم و غذاهای مفید برای وعده های اصلی و میان وعده ها را معرفی می نماییم. همچنین پیشنهاد می شود مقالات تغذیه کودک ۱ ساله و تغذیه کودک ۴ ساله را نیز مطالعه نمایید.
در سن هفت سالگی کودکان چه غذاهایی مصرف کنند؟
در سن هفت سالگی کودک وارد مرحله ای از رشد می شود که تغذیه نقش اساسی در سلامت جسم، تمرکز ذهن و یادگیری او ایفا می کند. بدن در این مدت به ترکیب متعادلی از مواد مغذی نیاز دارد تا بتواند همزمان با رشد قد و وزن، مغز و سیستم ایمنی را هم تقویت نماید.
انتخاب غذای مقوی برای کودک در این سن به معنی توجه به چهار گروه اصلی پروتئین ها، کربوهیدرات، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. به این ترتیب غذاهای مصرفی کودکان هفت ساله باید حاوی این چهار گروه اصلی عناصر غذایی باشد.
- پروتئین برای ساخت عضله و ترمیم بافت های بدن ضروری می باشد. گوشت کم چرب، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات در این دسته قرار دارند.
- کربوهیدرات ها هم انرژی لازم برای یادگیری و تمرکز را فراهم می کنند. نان کامل، غلات سبوس دار و میوه ها دارای کربوهیدرات های سالم می باشند.
- چربی های مفید نقش مهم در رشد مغز و عملکرد عصبی دارند. روغن های گیاهی، مغزها و ماهی چرب دارای چربی های مفید هستند.
- ویتامین ها و مواد معدنی نیز در تنظیم عملکردهای حیاتی بدن و تقویت استخوان ها موثر هستند.
توجه به تنوع، کیفیت و میزان مصرف این مواد از شروط اصلی در تامین غذای مقوی برای کودک هفت ساله می باشد.
تنظیم وعده های غذایی برای کودک هفت ساله
میزان انرژی مورد نیاز گروه سنی هفت ساله حدود ۲۸۰۰ کالری می باشد. هر چه به سن کودک اضافه شود به همان اندازه به کالری بیشتری احتیاج دارد. در هفت سالگی چربی غذای کودک باید حدود ۳۰ درصد کل کالری مورد نیاز بدن آن ها را تشکیل دهد. یعنی ده درصد چربی اشباع شده و بقیه چربی های اشباع نشده.
به یاد داشته باشید کودکان در این سنین به مصرف غذاها و خوراکی های شیرین و چرب علاقمند می شوند. این غذاها نباید جایگزین وعده اصلی شود زیرا چاقی و اضافه وزن را به همراه دارد. دقت کنید برای تهیه غذای کودکان بهتر است از روغن های مایع استفاده شود.
گوشت ماهی و مرغ بدون پوست باشد. غذا بهتر است آب پز باشد و برای سرخ کردنی ها روغن مایع استفاده شود. ضمنا شیر و لبنیات کم چرب در وعده های غذایی قرار گیرد.
پروتیئن ها نیز باید حدود ۱۵ درصد کالری مورد نیاز بدن کودک را در این سن تشکیل دهد. گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات دارای پروتئین حیوانی و غلات، حبوبات، آجیل و سبزی های برگ سبز دارای پروتئین گیاهی هستند که باید در وعده های غذایی کودکان هفت ساله قرار گیرند.
میوه و سبزی ها نیز حتما در سن هفت سالگی باید در وعده های غذایی کودکان گنجانده شود. فیبر موجود در آن ها مانع از یبوست شده و ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن کودکان هم تامین می شود. کلسیم هم باید به میزان کافی در رژیم غذایی کودکان این سن قرار داشته باشد.
منبع اصلی کلسیم هم شیر و لبنیات می باشد که بایستی در رژیم غذایی بچه ها قرار بگیرد. میان وعده ها نیز فراموش نشود. زیرا مصرف سه وعده غذایی در طی روز برای کودک در حال رشد کافی نیست. کودکان در هفت سالگی به تمام مواد غذایی به ویژه گلوکز در تمام شبانه روز نیاز دارند.
برنامه غذایی مناسب کودکان هفت تا یازده سال
بر اساس این که میزان انرژی مورد نیاز روزانه کودکان این گروه سنی ۲۸۰۰ کالری است. برنامه غذایی زیر طوری تنظیم شده که حداقل ۶۰ درصد نیازهای کالری کودکان با مصرف سه وعده صبحانه، میان وعده صبح و ناهار تامین گردد:
- صبحانه: دو برش نان سنگک یا ۶ برش نان لواش به همراه یک عدد تخم مرغ آبپز و ده گرم کره یا دو برش نان سنگک به همراه دو قاشق مربا خوری عسل یا مربا به همراه ۱۰ گرم کره. می توانید چای شیرین هم در این وعده قرار دهید.
- میان وعده: یک لیوان شیر+ یک عدد کیک کوچک یا سه عدد بیسکوییت به همراه یک عدد سیب یا یک عدد موز کوچک
- ناهاز: ۲۰ قاشق غذاخوری برنج پخته، ۶۰ گرم جوجه کباب بدون استخوان، یک عدد گوجه فرنگی به همراه ۵ گرم کره و یک کاسه کوچک ماست بعلاوه یک عدد سیب/ ۲۰ قاشق غذاخوری عدس پلو+ ۶۰ گرم گوشت چرخ کرده + پنج گرم کره به همراه یک کاسه کوچک ماست+ سبزی و یک عدد پرتقال.
- شام: دو برش نان سنگک یا شش برش نان لواش+ خوراک مرغ دارای نصف سینه مرغ یا خوراک گوشت قلقلی هر یک به اندازه ۱۳ گرم + یک عدد سیب زمینی و هویج پخته به همراه یک کاسه ماست و یک عدد موز
- قبل خواب: یک لیوان شیر نیم چرب با یک قاشق مربا خوری عسل
لازم به ذکر است مواد غذایی تنوع زیادی دارند. با آشنایی از میزان مواد غذایی ارائه شده می توانید مواد غذایی دیگری را جانشین این موارد نمایید. به طور مثال هر ۵ قاشق برنج حدود یک کف دست نان بوده و نان مصرفی بهتر است سنگک باشد. هر ۳۰ گرم گوشت نیز مساوی یک عدد تخم مرغ و نصف لیوان حبوبات پخته می باشد.
منبع : آرگا
