تنفس شکمی در بارداری را مهم بشمارید تا از فواید آن در طول دوران بارداری و بعد از زایمان بهره مند شوید. در این مطلب قصد داریم شما را با نحوه انجام تنفس شکمی در بارداری و فواید این کار آشنا نماییم. با ما همراه باشید.
نحوه انجام تنفس شکمی در بارداری و فواید آن
یادگیری نحوه انجام تنفس شکمی در دوران حاملگی یکی از مهم ترین و بهترین کارهایی است که می توانید برای حفظ سلامت قلب خود و کمک به بهبود بدن بعد از زایمان انجام دهید. تمرین تنفس صحیح در بارداری یک فعالیت قوی بوده و شبیه معجزه عمل می کند.
تنفس شکمی در حاملگی یکی از ساده ترین انواع تنفس می باشد ولی دیگر افراد هم می توانند از این تکنیک بهره مند شوند. در این مطلب با نحوه تنفس شکمی در بارداری و فواید آن کاملا آشنا می شوید.
تنفس شکمی در حاملگی چیست؟
هنگامی که به طور طبیعی نفس می کشید، تنفس نسبتا کم عمق بوده و از ظرفیت کامل ریه ها بهره مند نمی شوید. از سویی تنفس شکمی در حاملگی، یک تمرین تنفس عمیق بوده که دیافراگم را کاملا درگیر می کند و کارایی ریه ها را بالا می برد.
در طی بارداری تغییرات مختلفی در بدن مادر روی می دهد. یکی از مشکلات شایع این دوران، تنفس کشیدن است که حتی حین انجام ساده ترین حرکات و وظایف دشوار می شود. با افزایش رشد جنین این حالت هم افزایش می یابد.
هر روز که سپری می شود و جنین فضای بیشتری را اشغال می کند، برای تطبیق با این رشد، اندام های داخلی به سمت دیافراگم و ریه ها رانده می شوند. به این ترتیب تنفس در حاملگی و تنفس درست به افزایش حجم ریه ها، تنفس و زایمان راحت می شود.
اگر می خواهید از مشکلاتی مثل دردهای کمر و لگن، تنگی نفس و دیگر مشکلات مرتبط با دوران حاملگی رها شوید تنفس شکمی بهترین راهکار خواهد بود.
آموزش تنفس شکمی مخصوص مادران باردار
در واقع تمرینات تنفس در حاملگی یک موقعیت ایده آل برای رشد جنین سالم به وجود می آورد. در مراحل مختلف این دوران دیافراگم خانم باردار فشرده شده و گاهی مواقع تنفس دیافراگمی سخت می شود. به این ترتیب تمرینات تنفسی را از هفته سیزدهم بهتر است شروع کنید.
البته اجرای درست این کار خیلی اهمیت دارد. زاویه نشستن و نوع بازدم در مادران باردار، با دیگران کاملا تفاوت دارد. به این ترتیب دقت کنید که اجرای تنفس شکمی در حاملگی با تنفس شکمی در غیر از این دوران متفاوت است. در ادامه نحوه صحیح انجام این کار ارائه می شود.
ابتدا روی سطح شیبدار مطابق تصویر نیمه درازکش باشید. به طوری که سرتان بالا و پاها رو به جلو باشد و زانوها را خم کنید. در واقع برای انجام این تمرین حالت نیمه نشسته دارید. نه درازکشیده و نه نشسته. حالت نیمه نشسته به باز شدن قفسه سینه در مادر باردار کمک کرده و موجب بهبود حرکت ریه در قفسه سینه می شود.
اکنون برای تنفس دهان را هنگام دم گرفتن بسته و از بینی نفس بکشید. بعد در حالت بازدم هوا را از دهان بیرون دهید. بهتر است خروج هوا با گفتن حرف س یا ف همراه باشد. به این صورت که با خروج هوا هر یک از این دو حرف را که ادا می کنید به طور کشیده از دهان خارج شود.
گفتن و تکرار س و ف در هر مرتبه تمرین تنفسی، موجب ایجاد آرامش در مادر و جنین می گردد. حتی اگر در طی روز نفس شما می گیرد و حالت ایستاده دارید می توانید نفس خود را با تکرار حروف س یا ف خارج کرده تا آرام گردد.
در هنگام اجرای تنفس، دست ها را زیر قفسه سینه و شکم قرار دهید. در این حالت با دم گرفتن، احساس می کنید که دست شما بالا می آید و قفسه سینه باز می شود. بعد همراه با بازدم، دست ها پایین می رود و جای قفسه سینه بازتر می شود. در حقیقت شکم بالا و پایین می رود و برخلاف حالت عادی پر و خالی نمی شود.
در مادرانی که هفته سی به بعد بارداری را طی می کنند همراه با بازدم آوای او یا آ تکرار شود. در این حالت هم هر یک از این آواها را که تکرار می کنید به شکل کشیده از دهان خارج شود. این کار بخصوص در هفته های پایانی بارداری به ویژه برای زایمان طبیعی بسیار مفید خواهد بود.
فواید تنفس شکمی در حاملگی
تمرینات تنفسی در بارداری فواید بسیاری دارد از جمله:
- آرامش بیشتر مادر باردار
- کمک به تقویت عضلات صورت
- کاهش ضربان قلب و فشار خون
- دفع بهتر مواد زائد از بدن
- کنترل علائم اختلال استرس بعد از سانحه
- تقویت جریان اکسیژن رسانی به مادر و جنین
- بهبود گردش خون
- مدیریت بهتر درد زایمان
- کوتاه تر شدن مدت زایمان
- هضم بهتر غذا
- بهبود روحیه مادر
بهترین زمان برای شروع تنفس شکمی در حاملگی هفته ۱۳ بارداری به بعد می باشد. بیشتر خانم ها هنگام زایمان طبیعی به علت استرس و انقباضات رحمی تنفس صحیح را فراموش می کنند. ولی تمرین مرتب تنفسی به مادر کمک کرده با ادای آواهای مناسب، زایمان راحت تری داشته باشد.
از سویی با تمرین تنفس شکمی در حاملگی، عضلات صورت و فک با عضلات کف لگن تقویت شده و هنگام زایمان خوب عمل می کنند. به این ترتیب ریتم تنفس بهبود یافته و بدن از حالت انقباض خارج می شود. در واقع هر چه تنفس شکمی در حاملگی جدی گرفته شود و سعی کنید حتی در حالت معمولی هم از تکنیک های صحیح تنفسی استفاده کنید زایمانی کوتاه و راحت خواهید داشت.
با این کار امکان اکسیژن رسانی ایده آل به خون فراهم شده و سموم از بدن بهتر دفع می شود. تمرینات تنفسی در حاملگی با تکنیک مناسب و ذهن آگاهی حتی می تواند از بسیاری آسیب های مربوط به این دوران مانند دو تکه شدن ماهیچه راست شکمی هم جلوگیری کند.
منبع : آرگا
