بارداری از دوره های مهم در زندگی زنان می باشد و باید این مورد را در نظر داشته باشید که در این زمان ها یک سری از خوراکی ها ممنوعه می باشند و یک سری دیگر از خوراکی ها دارای اهمیت بیش تری هستند از این رو باید این مورد را در نظر داشته باشید که رژیم غذایی در بارداری اهمیت بالایی دارد و باید روی این مورد بسیار حساس باشید. برای دریافت اطلاعاتی بیش تر در این زمینه ادامه این بخش را از دست ندهید.
باید ها و نباید های رژیم غذایی در بارداری
رژیم غذایی در زمان بارداری دارای اهمیت می باشد و می تواند باعث بهبود سلامت کودک و مادر شود. اگر در این زمان از غذا های مفید استفاده کنید رشد فرزند شما بهبود پیدا خواهد کرد و شما نیز می توانید در سلامت کامل در این میان به سر ببرید. معمولا برای افراد باردار یکی از رژیم های خاص و بدون برخی از مواد غذایی و یا با حداقل این مواد غذایی در نظر گرفته می شود و این موارد نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. برای مثال رژیم غذایی کم نمک یکی از مواردی می باشد که برای اکثر مادران توصیه می شود و باید بدانید که نمک می تواند باعث بالا رفتن فشار خون مادر شده و در پروسه زایمان مشکلاتی را ایجاد خواهد کرد.
داشتن یک رژیم غذایی خوب و متعادل به بدن شما عزیزانی که باردار هستید کمک می کند تا بتوانید در وزن خود تعادل ایجاد کرده و با این حال باید بدانید که یک سری از غذا ها بیش تر برای بدن مفید اند و در ادامه می توانید با این غذا ها بیش تر آشنا شوید و با استفاده درست و به اندازه از این غذا ها بهتر از پس این دوران در زندگی تن بر آمده و نوزادانی سالم را بعد از ۹ ماه در آغوش بگیرید. این مورد را یادتان باشد که برای استفاده از انواعی از مکمل ها در این دوران باید با متخصص خود مشورت کنید و خودسرانه و بدون این که نظری از این افراد بپرسید بهتر است از خوردن هر نوع مکملی دور بمانید و با این کار سلامت خود و نوزاد خود را به خطر نیندازید.
فولات و اسید فولیک
فولات همان ویتامینی از گروه B می باشد و باید بدانید که این ماده می تواند از بروز انواعی از بیماری های جدی در کودکان پیشگیری نماید. همچنین این ماده باعث می شود تا مشکلاتی در لوله های عصبی و نخاعی نوزادان ایجاد نشود و این نوزادان رشد عادی خود را داشته باشند. معمولا این ماده معدنی که به صورت مصنوعی در انواعی از مکمل ها وجود دارد با نام اسید فولیک شناخته می شود و باید بدانید که این دو با هم می توانند منجر به کاهش بروز زایمان زودرس شده و وزن نوزادان را افزایش می دهد از این رو غذا هایی که دارای این ویتامین از نوع b می باشند و یا اسید فولیک دارند را در رژیم غذایی تان قرار دهید تا مشکلی در این زمینه برایتان ایجاد نشود.
مقدار مناسب این ویتامین در روز های غیر بارداری برای افراد بدون مشکلات خاص برابر با ۴۰۰ میکروگرم در روز می باشد و در دوران بارداری بین ۶۰۰ الی ۱۰۰۰ میکروگرم در روز است. نخود و عدس و لوبیا و مرکبات و سبزی هایی که دارای برگ های تیره ای می باشند بهترین منابع از این مواد می باشند و شما می توانید به راحتی در زمان بارداری از این مواد غذایی در رژیم خود استفاده کرده و این ویتامین را برای بدن خود تامین کنید. مواد غذایی و اندازه ان ها و همچنین میزان این ویتامین در آن را برایتان مورد بررسی قرار می دهیم.
- غلات به اندازه ۱۵ الی ۶۰ گرم در هر وعده غذایی دارای ۱۰۰ تا ۷۰۰ میکروگرم فولات می باشد.
- اسفناج به اندازه ۹۵ گرم در هر وعده غذایی دارای ۱۰۰ درصد از نیاز های روزانه فولات می باشد.
- لوبیا به اندازه ۹۰ گرم در هر وعده غذایی دارای ۹۵ میکروگرم فولات می باشد.
- مارچوبه به اندازه ۴ عدد در هر وعده غذایی دارای ۹۰ میکروگرم فولات می باشد.
- بادام زمینی به اندازه ۲۸ گرم در هر وعده غذایی که بو داده و خشک باشد دارای ۲۷ میکروگرم فولات می باشد.
- پرتقال به اندازه ۱ عدد در هر وعده غذایی دارای ۲۹ میکروگرم فولات می باشد.
در زمان بارداری باید سعی کنید ویتامین های دوران بارداری را استفاده کنید البته که این مورد نیز باید زیر نظر متخصص باشد در غیر این صورت امکان این که مشکلات بی شماری در این زمینه برایتان ایجاد شود وجود دارد. معمولا خانم ها در طی دوران بارداری باید روزانه زیر نظر متخصص یک عدد قرص اسید فولیک مورد استفاده قرار دهند تا جنین آن ها سالم بماند و رشد خوبی داشته باشد.
کلسیم
از دیگر مواد معدنی که باید در رژیم غذایی تان در حین بارداری قرار دهید کلسیم می باشد. در واقع شما و کودک تان نیاز به استخوان ها و دندان های خوب و قوی دارید و اگر نتوانید این میزان کلسیم را برای بدن خود و کودک داشته باشید امکان این که بعدا به مشکلات زیادی بر بخورید وجود دارد. کلسیم باعث می شود تا دندان های شما و فرزندان تان محکم تر شده و همچنین باعث می شود تا گردش خون شما بهبود پیدا کرده و بهبود اعصاب نیز کمک خواهد کرد.
میزان مورد نیاز کلسیم در زنان باردار ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد و اگر فرد باردار بسیار جوان است باید ۱۳۰۰ میلی گرم در روز از این ماده استفاده نماید. معمولا برای این که کلسیم را در بدن خود داشته باشید بهترین راه برای شما این است که از لبنیات استفاده کنید ولی سایر مواد غذایی نیز هستند که می توانید از آن ها برای تامین کلسیم در بدن خود استفاده کنید و در ادامه این مواد غذایی را که برای تامین کلسیم باید در رژیم غذایی تان قرار دهید را مورد بررسی قرار می دهیم.
- غلات به اندازه ۲۰ الی ۶۰ گرم در هر وعده غذایی دارای ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد.
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم به اندازه ۲۳۷ میلی لیتر در هر وعده غذایی دارای ۳۴۹ میلی گرم کلسیم می باشد.
- پنیر موزارلا بدون چربی به اندازه ۴۳ گرم در هر وعده غذایی دارای ۳۳۳ میلی گرم کلسیم می باشد.
- شیر به اندازه ۲۳۷ میلی لیتر در هر وعده غذایی دارای ۲۹۹ میلی گرم کلسیم می باشد.
- ماست میوه ای کم چرب به اندازه ۷۰ گرم در هر وعده غذایی دارای ۲۵۸ میلی گرم کلسیم می باشد.
- اسفناج به اندازه ۹۵ گرم در هر وعده غذایی دارای ۱۲۳ میلی گرم کلسیم می باشد.
- ماهی سالمون به اندازه ۸۵ گرم در هر وعده غذایی دارای ۱۸۱ میلی گرم کلسیم می باشد.
ویتامین D
از دیگر ویتامین های مفید برای تقویت استخوان های خودتان و جنین تان می توان به ویتامین d اشاره داشت. این ویتامین با کلسیم باعث می شود تا استخوان ها و دندان های قوی و محکمی داشته باشید و در طی روز یک زن باردار نیاز به ۶۰۰ IU ویتامین D دارد. معمولا انواعی از ماهی ها و شیر های غنی شده و آب پرتقال ها نیز برای تامین این ماده در بدن مفید می باشند و باید بدانید که نور خورشید نیز در جهت تامین این ماده در بدن مهم است و باید زنان بارداری در طی روز حداقل ۱۰ دقیقه رد برابر نور خورشید به صورت محافظت شده قرار بگیرند.
مواد غذایی را که برای تامین ویتامین D باید در رژیم غذایی تان قرار دهید عبارت اند از :
- ماهی سالمون پخته شده به اندازه ۸۵ گرم یک بار در هفته
- شیر غنی شده با این ویتامین به اندازه یک فنجان در روز
- آبمیوه های غنی شده با این ویتامین به اندازه یک فنجان در روز
- تخم مرغ بزرگ آب پز شده
پروتئین ها
بادی در نظر داشته باشید که پروتئین ها نیز برای تقویت رشد جنین دارای اهمیت بالایی هستند و شما می توانید از این مورد استفاده کرده و رشد جنین خود را بهبود بخشید. معمولا زنان باردار در روز نیاز به ۷۱ گرم پروتئین دارند و می توانید این میزان را از غذا های متفاوتی بدست آورید. گوشت های بدون چربی و مرغ، غذا های دریای و تخم مرغ نیز منبع های بسیار خوب از این ماده هستند و شما نیز می توانید از این مورد ها استفاده نمایید. سایر مواد غذایی مفید در این زمینه را برایتان در ادامه مورد بررسی قرار می دهیم.
- پنیر کوتاژ به اندازه ۲۲۶ گرم در هر وعده غذایی دارای ۲۸ گرم پروتئین می باشد.
- گوشت مرغ به اندازه ۳۸۶ گرم در هر وعده غذایی دارای ۲۶ گرم پروتئین می باشد.
- ماهی به اندازه ۸۵ گرم در هر وعده غذایی دارای ۱۷ گرم پروتئین می باشد.
- عدس به اندازه ۱۰۰ گرم در هر وعده غذایی دارای ۹ گرم پروتئین می باشد.
- شیر به اندازه ۲۳۷ میلی گرم در هر وعده غذایی دارای ۸ گرم پروتئین می باشد.
- کره بادام زمینی به اندازه ۳۲ گرم در هر وعده غذایی دارای ۷ گرم پروتئین می باشد.
آهن
از دیگر مواد مهم برای بدن آهن می باشد و این ماده به ساخت هموگلوبین های خونی کمک می کنند و گلبول های قرمز بیش تری در بدن ساخته می شود و باید بدانید که این گلبول ها در بدن و بافت های بدنی وظایف زیادی را بر عهده دارند و باید این مورد را نیز در نظر داشته باشید که در دوران بارداری شما دو برابر بیش تر از افراد عادی به این مورد در بدن خود نیاز دارید و با آهن بیش تر در بدن خود می توانید به اکسیژن رسانی خون خود و نوزادتان کمک بیش تری داشته باشید و اگر در این زمان آهن کافی در بدن خود به صورت ذخیره نداشته باشید دچار کم خونی و فقر آهن خواهید شد.
خستگی و سردرد های شدید در زمان بارداری نشانه ای از کم خونی در این زمان می باشد و باید در نظر داشته باشید که این مورد در زمان بارداری بسیار خطر ساز خواهد شد و بهتر است در این زمان ها از مواد غذایی خاص استفاده کنید تا بتوانید فقر آهن خود را جبران کرده و در نهایت بارداری خود را بهتر پیش ببرید و آسیبی به جنین خود نرسانید. میزان آهنی که هر فرد باردار باید در روز داشته باشد ۲۷ گرم در روز می باشد و شما می توانید این ماده از انواعی از گوشت های قرمز و بدون چربی، گوشت مرغ، غلات و لوبیا و سبزیجات دارای برگ های سبز دریافت نمایید. در ادامه غذا هایی که دارای آهن می باشند را برایتان مورد بررسی قرار می دهیم و شما می توانید از آن ها در جهت بهبود وضعیت خود در بارداری استفاده نمایید.
- غلات به اندازه ۴۰ گرم در هر وعده غذایی دارای ۲۰ میلی گرم پروتئین می باشد.
- گوشت به اندازه ۸۵ گرم در هر وعده غذایی دارای ۳ میلی گرم پروتئین می باشد.
- اسفناج به اندازه ۹۰ گرم در هر وعده غذایی دارای ۳ میلی گرم پروتئین می باشد.
- لوبیا به اندازه ۸۸ گرم در هر وعده غذایی دارای ۲ میلی گرم پروتئین می باشد.
- گوشت مرغ به اندازه ۸۵ گرم در هر وعده غذایی دارای ۱ میلی گرم پروتئین می باشد.
- گوشت بوقلمون به اندازه ۸۵ گرم در هر وعده غذایی دارای ۱ میلی گرم پروتئین می باشد.
ویتامین ها و مکمل هایی که در زمان بارداری مورد استفاده قرار می گیرد دارای آهن به میزان متفاوتی هستند از این رو اگر زیر نظر متخصص بخواهید از این موارد استفاده کنید و اگر مکملی به شما پیشنهاد شد که دارای آهن نبود متخصص خودش بار دیگر قرص های آهن را در دوز های خاص برای شما تجویز می نماید.
داشتن رژیم متعادل در بارداری
یکی از رژیم های خوب در زمان بارداری رژیمی می باشد که دارای مواد نام برده شده باشد تا بتوانید تا حدودی نیاز های روزانه خودتان را به این مواد مورد نیاز برای رشد جنین تامین کرده و در نهایت برای این که بتوانید از چاقی خود در این میان پیشگیری نمایید نیاز است تا از این مواد غذایی به اندازه مورد نیاز بدن خودتان استفاده کنید و این که بیان می شود که زنان باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورند حرف اشتباهی می باشد و باعث بروز انواعی از چاقی های خطر ساز در دوران بارداری خواهد شد.
نوشیدن آب کافی در زمان بارداری یکی از توصیه های بسیار خوب می باشد که باید ان را انجام دهید و سعی کنید از غلات کامل، سبزیجات و حبوبات در بارداری بیش تر استفاده کنید زیرا این مواد دارای مقادیر بسیار زیادی از مواد مورد نیاز بدن شما در این زمان ها می باشند و می توانند به شما کمک کنند تا بتوانید رشد جنین خود را بهبود بخشیده و در نهایت جنینی سالم تر داشته باشید.
میل به خوردن غذا در برخی از روز های بارداری بسیار کاهش پیدا می کند و باید این مورد را در نظر داشته باشید که امکان این که در بارداری هوس غذا های چرب و نمکی را بکنید بسیار زیاد می باشد ولی باید در جریان باشید که خوردن این غذا ها نه تنها برای جنین بلکه برای خودتان نیز مضر می باشد از این رو تا جایی که می شود سعی کنید غذا های سالم را جایگزین این مدل از غذا ها بکنید و سعی کنید از یک متخصص تغذیه در این زمان کمک بگیرید تا بتوانید بارداری خوبی را پشت سر بگذارید.
هوس های بارداری می تواند در اثر کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در بدن باشد از این رو باید بدانید که این نوع از هوس ها می توانند تغییراتی را در ذائقه تان ایجاد نمایند و شما را به سمت خوردن غذا های مضر سوق دهند و در این میان بهتر است با یک متخصص مشورت کرده و آزمایش های لازم را در این زمینه بدهید تا بتوانید از بروز انواعی از بیماری ها در این میان پیشگیری نمایید. البته که نمی توان در این میان تاثیراتی که هورمون هال دارند را به تاخیر انداخت و باید در نظر داشته باشید که مادران امکان دارد در زمان بارداری دچار تنفر های غذایی نیز بشوند و این مورد نیز دارای اهمیت بالایی است.
غذا های ممنوعه در بارداری
همانطور که با غذا های خوب و مفید در رژیم بارداری آشنا شدید باید در نظر داشته باشید که برخی از غذا ها به دلیل انگل ها و باکتری هایی که دارند نباید در رژیم غذایی تان در این زمان باشند زیرا نه تنها به خودتان بلکه به جنین شما نیز آسیب هایی را می رساند از این رو امکان سقط جنین با خوردن یک سری از غذا هایی که دارای مواد عفونی و باکتری هستند وجود دارد.
برخی از ماهی ها دارای مقادیری از جیوه می باشند و این مورد نباید در دوران بارداری مورد استفاده قرار بگیرد زیرا جیوه احتمال سقط جنین را نی بالا می برد و باید این مدل از ماهی ها را که شامل کوسه ماهی، مارلین ماهی یا نیزه ماهی و ماهی لیزانه سر و گربه ماهی می باشد را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
غذا های کنسروی را باید در دوران بارداری محدود نمایید از این رو بادی این مورد را به یاد داشته باشید که اگر می خواهید از این مدل از غذا ها استفاده کنید باید به تاریخ این کنسرو ها دقت کرده و از انبار شدن درست آن ها اطمینان پیدا کنید در غیر این صورت امکان این که این کنسرو ها جان شما و جنین را به خطر بیندازد وجود دارد.
غذا های فرآوری شده دارای نمک و چربی بالایی می باشند از این رو باید این غذا ها را از لیست رژیم غذایی تان در بارداری بردارید و سعی کنید غذا هایی را مورد استفاده قرار دهید که سالم باشند در غیر این صورت امکان این که مسمومیت حاملگی در شما بروز پیدا کند بسیار زیاد خواهد بود. این غذا ها اگر چه دارای طعم خوبی هستند و سریع تر آماده می شوند ولی باز هم امکانم دارد مشکلاتی برایتان ایجاد نمایند. سعی کنید در زمان بارداری استفاده از غذا های نمکی و فرآوری شده را به همراه انواعی از قند ها را کاهش داده تا در این زمان مشکلی برای شما ایجاد نشود.
طبخ متفاوت غذا در بارداری
در زمان بارداری باید غذا ها را به صورتی طبخ کنید تا میکروب های آن ها از بین رفته و همچنین در عین حال نباید آن ها را به نحوی طبخ کنید که مشکلی برای زنان باردار ایجاد کرده و فاقد هر گونه ویتامین و مواد معدنی شود. مسمومیت های غذایی در زمان بارداری عموما با خوردن غذا های آلوده ایجاد می شود و معمولا این غذا ها بد بو هستند و یا تغییراتی در ظاهر ان ها وجود دارد. همیشه شما نمی توانید به فاسد شدن و یا فاسد بودن غذا ها پی ببرید و احتمال خوردن غذا های به ظاهر سالم و در باطن فاسد در زمان بارداری وجود دارد از این رو باید در طبخ غذا برای بارداران نکاتی را رعایت کنید و این نکات را در ادامه برایتان مورد بررسی قرار می دهیم.
- برای یخ زدایی از گوشت ها خصوصا گوشت مرغ از ماکروویو و یا یخچال استفاده نمایید.
- قبل از این که بخواهید برای تهیه غذا اقدام کنید بهترین کار برایتان این است دست هایتان را با آب و صابون بشویید و خشک کنید.
- تخته برش گوشت ها با تخته برش سبزی ها باید در این مورد ها متفاوت باشد.
- تخته های برش و ظرف های استفاده شده را با آب گرم و مایع ظرفشویی بشویید.
- دستمال هایی که برای خشک کردن ظرف ها از ان ها استفاده می کنید باید زود به زود شسته شده و در نور آفتاب خشک شده و یا آن ها را به صورت کلی تعویض کنید. این دستمال ها در زمانی که بو داشته باشند بدین معنا هستند که آلوده اند.
- سعی کنید غذا ها را به صورت کامل بپزید و از خوردن گوشت ها و انواعی از ماهی ها که خام می باشند خودداری کنید.
- غذا ها را باید تا دمای ۶۰ درجه سانتی گراد گرم کنید و منتظر باشید تا این غذا ها گرم شوند و بعد آن ها را میل کنید تا میکروبی در آن ها وجود نداشته باشد.
نوشیدنی های مفید در بارداری
در زمان بارداری باید نوشیدنی های زیادی را استفاده کنید و با این کار به مرطوب ماندن بدن خود کمک کنید و یکی از موارد دیگری که باید در رژیم غذایی افراد باردار رعایت شود نوشیدنی های مفید رد بارداری می باشد. مطمئن ترین نوشیدنی ها در این زمان شیر و آب می باشد و باید در این زمان که باردار هستید از خوردن الکل خود داری نمایید زیرا این مورد می تواند در رشد جنین تاثیراتی داشته باشد و مرده زایی و مشکلات ذهنی و حرکتی را در نوزادان تشدید می نماید.
آب و شیر از مهم ترین و مطمئن ترین موادی می باشند که می توانید در زمان بارداری از آنت ها استفاده کنید و یادتان نرود که نوشیدنی های دارای قند پایین و انواعی از آبمیوه های غنی شده نیز در این زمان اهمیت دارند و شما می توانید از آن ها استفاده نمایید. مقدار کم قهوه و چای در این زمان بی خطر می باشد و نباید در خوردن این نوشیدنی ها زیاده روی کنید. استفاده از کافئین در روز به اندازه حداکثر ۲۰۰ میلی گرم در روز برای مادر و جنین بی خطر خواهد بود و اگر این میزان بالا تر بود امکان بروز انواعی از خطرات نیز وجود دارد.
میزان کافئین هر نوشیدنی که ممکن است افراد باردار از ان ها استفاده کنند عبارت است از :
- ۶۰ میلی گرم کافئین در یک فنجان قهوه فوری
- ۱۰۰ میلی گرم کافئین در یک شات از قهوه اسپرسو
- ۸۰ میلی گرم کافئین در یک فنجان قهوه فرنچ پرس
- ۳۰ میلی گرم کافئین در یک فنجان چای
- ۵۰ میلی گرم کافئین در یک قوطی کوکاکولا
- ۸۰ میلی گرم کافئین در یک قوطی انرژی زا
- ۲۰ میلی گرم کافئین در ۱۰۰ گرم شکلات
این مطلب تنها برای آگاهی بیش تر به افراد باردار نوشته شده است و باید سعی کنید برای دریافت یک رژیم غذایی متناسب با خودتان و شخصی سازی شده از متخصصان تغذیه در این زمان کمک بگیرید تا مشکلی برای شما و جنین تان ایجاد نشود.
منبع : آرگا
