داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی در دوران بارداری به شما کمک می کند که مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز خود را در این دوران به دست آورید. البته ممکن است در دوران بارداری برخی مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن شما به میزان کافی جذب نشوند و شما به مصرف مکمل های حاوی این مواد مانند قرص ها و کپسول ها نیاز داشته باشید. در این مقاله بهترین ویتامین های دوران بارداری را معرفی کرده و علت ضروری بودن آن ها را بررسی می کنیم.
منظور از ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری چیست؟
ویتامین های دوران بارداری یک نوع تخصصی از مولتی ویتامین ها هستند که برای خانم های باردار و کسانی که قصد بارداری دارند، طراحی شده است. این ویتامین ها مجموعه ای از مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، فولیک اسید و ویتامین های گروه A ,C و D را در بر می گیرد. بهترین ویتامین های دوران بارداری به اشکل مختلف از جمله قرص، کپسول و حتی پاستیل در دسترس هستند. این ویتامین ها در سلامت مادر و جنین نقش حیاتی ایفا می کنند. توجه داشته باشید که پیش از مصرف هر گونه ویتامین، مکمل یا گیاه دارویی در دوران بارداری حتما با پزشک خود مشورت کنید.
آشنایی با بهترین ویتامین های دوران بارداری
با مصرف بهترین ویتامین های دوران بارداری می توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای بارداری سالم دریافت کنید. در ادامه بهترین ویتامین های دوران بارداری را به شما معرفی خواهیم کرد:
آهن
کمبود آهن در بدن منجر به کم خونی فقر آهن و خستگی شدید مادر می شود. کم خونی با اختلال طیف اوتیسم، وزن پایین نوزاد هنگام تولد، زایمان زودرس و افزایش مرگ و میر مادران در ارتباط است. به همین خاطر دریافت مقدار کافی آهن در دوران بارداری ضروری است. عدس، اسنفناج، گوشت قرمز و نخود، سرشار از مقدار مناسب آهن هستند. با این وجود جذب آهن از منابع گیاهی به مقدار کافی انجام نمی شود. بنابراین بهتر است برای جذب بیشتر آهن از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز استفاده کنید. باید خاطر نشان ساخت که گاهی به دلیل فقر آهن مادر، دریافت آهن مورد نیاز در دوران بارداری از طریق مواد غذایی امکان پذیر نیست. لذا بهتر است مادر در طول روز مقدار مشخصی مکمل و ویتامین آهن مصرف کند.
مقدار آهن مورد نیاز خانم های باردار، روزانه بین ۲۷ تا ۴۰ میلی گرم است. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از ۶۰ میلی گرم آهن در طول روز، سبب تداخل جذب روی در بدن می شود. به همین خاطر توصیه می شود مکمل های حاوی آهن را خودسرانه و بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. بهتر است مکمل ها و مواد غذایی حاوی آهن را با نوشیدنی های حاوی ویتامین C مصرف کنید تا جذب آهن بهتر صورت گیرد.
هم چنین بهتر است از مصرف مکمل های آهن همراه با قهوه، شیر و چای اجتناب کنید. زیرا سبب اختلال در جذب آهن می شود. به صورت کلی مصرف مکمل های حاوی آهن سبب یبوست، حالت تهوع و درد معده می شوند. با این حال بهتر است خودسرانه مصرف آن ها را قطع نکنید و حتما با پزشک مشورت کنید.
فولیک اسید
فولیک اسید یکی از ویتامین های ضروری و مهم در دوران بارداری است. این ویتامین نقش مهمی در پیشگیری از نقص های مادرزادی جنین مانند نقص لوله عصبی دارد. شروع مصرف فولیک اسید از یک ماه تا سه ماه پیش از بارداری تا پایان دوران بارداری به تمام خانم های باردار توصیه می شود. برای این که خانم های باردار یک بارداری سالم و کم خطر را تجربه کنند، باید روزانه در حدود ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند. در صورتی که تا پیش از بارداری فولیک اسید مصرف نمی کردید، به محض اطلاع از بارداری، حتما با مشورت پزشک اقدام به مصرف این مکمل کنید.
البته دز مصرفی شما توسط پزشک تان تعیین می شود. امکان دارد قرص های مولتی ویتامین که توسط پزشک برای شما تجویز می شود، حاوی فولیک اسید باشد و شما نیازی به مصرف قرص فولیک اسید به صورت مجزا نداشته باشید. با این حال ممکن است پزشک قرص فولیک اسید را به صورت مجزا برای شما تجویز کند. از سوی دیگر فولات که شکل طبیعی فولیک اسید است، در سبزیجاتی مانند چغندر و بروکلی و حبوباتی مانند عدس و نخود وجود دارد. فراموش نکنید که مصرف غذاهای حاوی فولات به تنهایی نمی توانند فولات مورد نیاز بدن تان را در دوران بارداری تأمین کنند. به همین خاطر لازم است در کنار مصرف منابع طبیعی فولات، مکمل فولیک اسید نیز مصرف کنید.
ید
در طول دوران بارداری، نیاز بدن به ید بسیار افزایش می یابد. ید می تواند رشد سیستم عصبی و عملکرد هورمون تیروئید را در جنین بهبود بخشد. زنانی که مبتلا به کمبود ید یا پرکاری تیروئید هستند، در معرض خطر مشکلات رشد جنین قرار دارند. به طور معمول خانم های باردار روزانه به ۲۲۰ میکروگرم ید در روز نیاز دارند. از آن جایی که ایران از نظر مواد غذایی حیوانی و گیاهی حاوی ید فقیر است، بهتر است خانم های باردار با مشورت پزشک، میزان کافی نمک تصفیه شده یددار مصرف کنند.
کلسیم
مصرف کلسیم برای تشکیل دندان و استخوان های جنین ضروری است. دریافت میزان کافی از کلسیم می تواند از برخی عوارض دوران بارداری مانند فشار خون بارداری و مسمومیت جلوگیری کند. لازم است بدانید در طول بارداری به ویژه در ماه های پایانی، مقدار بیشتری از کلسیم دریافتی مادر در بدن جنین ذخیره می شود و در صورت جذب نکردن کلسیم کافی، امکان دارد ذخایر کلسیم مادر کاهش یافته و مشکلاتی برای او به وجود آید.
از آن جایی که توانایی جذب کلسیم بدن مادر در طول دوران بارداری بیشتر می شود، به همین خاطر مصرف مواد طبیعی حاوی کلسیم در دوران بارداری برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن مادر کفایت می کند. برخی مواد غذایی مانند شیر، کلم، ماست، اسفناج و میوه هایی مثل زردآلو، منبع غنی کلسیم هستند. گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی دوران بارداری می تواند به تأمین کلسیم مورد نیاز مادران کمک کند.
ویتامین D
ویتامین D مقدار فسفات و کلسیم بدن را تنظیم می کند و وجود آن برای سلامت دندان ها و استخوان ها ضروری است. مصرف این ویتامین کمک می کند که نوزاد شما در ماه های اول زندگی خود ویتامین D کافی داشته باشد. از سوی دیگر کمبود این ماده در بدن می تواند سبب بروز مشکلاتی مانند نرمی استخوان در نوزادان شود. به صورت کلی ویتامین D از طریق تابش نور خورشید ساخته می شود.
برخی عوامل می توانند در توانایی تولید ویتامین D توسط بدن تأثیر بگذارند که از مهم ترین آن ها می توان به چاقی، اضافه وزن، تجمع رنگدانه ها در پوست و استفاده از نور آفتاب اشاره کرد. توصیه می شود خانم های باردار روزانه ۱۵ میکروگرم معادل ۶۰۰ واحد مکمل ویتامین D در طول روز مصرف کنند. در کنار مصرف این مکمل ها می توانند از مواد غذایی حاوی ویتامین D مانند تخم مرغ، ماهی و قارچ نیز استفاده کنند. البته فراموش نکنید که مصرف این مواد غذایی در تأمین ویتامین D مورد نیاز برای خانم های باردار کافی نیست و باید در طول بارداری از مکمل های حاوی ویتامین D نیز استفاده کنید.
امگا ۳
به طور معمول بسیاری از ویتامین های دوران بارداری حاوی امگا ۳ هستند. زیرا بسیاری از خانم ها این ماده را به میزان کافی از رژیم غذایی شان دریافت نمی کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ ترکیباتی هستند که به ایجاد ساختار غشای سلولی به خصوص سلول هایی که در شبکیه و مغز قرار دارند، کمک می کنند. اگرچه وجود این ماده در ویتامین های دوران بارداری مشکلی ندارد، اما چندان هم ضروری نیست.
به طور کلی ماهی و غذاهای دریایی منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما بسیاری از گونه های دریایی حاوی مقادیری جیوه بوده که می توانند به ناهنجاری های زمان تولد منجر شوند. بهتر است خانم های بارداری از گونه های دریایی که مقدار کمی جیوه دارند استفاده کنند. از جمله این موارد می توان به میگو، ماهی پالاک، ماهی سالمون و گربه ماهی اشاره کرد. در مقابل باید از مصرف برخی گونه های دریایی مانند کوسه، ماهی سفید، شاه ماهی، اره ماهی و ماهی مارین اجتناب کنند.
آن دسته از خانم های بارداری که نگران مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق غذاهای دریایی و ماهی هستند، می توانند به جای مصرف غذاهای دریایی، از غذاها و مکمل های گیاهی مانند لوبیای سویا و گردو استفاده کنند.
روی
کمبود روی در خانم های باردار می تواند خطراتی را برای جنین به وجود آورد. تحقیقات صورت گرفته نشان داده است که کمبود روی در خانم های باردار می تواند سبب رشد غیر طبیعی مغز در جنین و ناهنجاری های مادرزادی شود. علاوه بر این، تحقیقات صورت گرفته رابطه میان کمبود روی در مادر و عوارضی مانند مسمومیت بارداری و زایمان زودرس را نشان داده است. هم چنین در مادرانی که از کمبود روی رنج می برند، احتمال تولد نوزاد کم وزن با وزن کمتر از ۲ کیلوگرم بسیار زیاد است.
نکته جالب این است که آهن و روی در جذب با یکدیگر رقابت دارند. این بدان معناست که جذب زیاد آهن می تواند جذب روی را با مشکل روبرو سازد. به همین خاطر مادرانی که مکمل آهن مصرف می کنند، باید برای اطمینان از دریافت مقدار لازم روی، مکمل روی نیز دریافت نمایند. حبوبات، مغزها و غلات منبع غنی روی هستند. علاوه بر این برخی مواد غذایی پروتئینی مانند کنجد، گوشت و قارچ نیز سرشار از روی هستند. توصیه می شود مادران تحت نظر پزشک خود، اقدام به مصرف مکمل های حاوی روی کنند.
منبع : آرگا
