نحوه انجام مدیتیشن بارداری و مزایای انجام مدیتیشن در این دوران

حالت تهوع، افزایش اشتها و نوسانات خلقی جزو چالش های روحی و جسمی هستند که زنان باردار باید با آن ها مقابله کنند. در این وضعیت، بهترین راهکار انجام مدیتیشن است. در حقیقت مدیتیشن کمک می کند تا یک خانم باردار آرامش بیشتری داشته باشد و بتواند با تغییرات ایجاد شده راحت تر کنار بیاید. همان طور که می دانید استرس برای مادر و جنین مضر است. به همین خاطر باید آن را کاهش دهید. تمرین منظم مدیتیشن بارداری به مادران این اجازه را می دهد تا ذهن خود را آرام کرده و تنش را از بدن خود دور کنند. با این کار آن ها به کاهش اضطراب خود نیز کمک می کنند. به همین خاطر در این مقاله قصد داریم شما را با چگونگی انجام مدیتیشن بارداری و فواید این کار آشنا کنیم.

نحوه انجام مدیتیشن بارداری

مدیتیشن بارداری به بانوان باردار کمک می کند تا با بدن خود در سطوح عمیق تری ارتباط برقرار کنند. از آن جایی که بدن برای سازگاری با نوزاد در حال رشد، دچار تغییرات شدید می شود، به طور معمول زنان باردار با این مسئله کمتر ارتباط برقرار می کنند. مدیتیشن موجب پذیرش و افزایش سطح آگاهی نسبت به خود می شود. در ادامه به مراحل انجام مدیتیشن بارداری اشاره شده است:

1. باید یک فضای راحت و ساکت پیدا کنید: محیطی را انتخاب کنید که در آنجا به اندازه کافی آرامش دارید و می توانید راحت بنشینید یا دراز بکشید، بدون اینکه حواس شما پرت شود.
2. باید در یک موقعیت راحت قرار بگیرید: روی یک صندلی یا کوسن بنشینید و پشت خود را صاف کنید. اگر برای شما راحت تر است به پهلو دراز بکشید.
3. روی نفس خود متمرکز شوید: چشمان خود را ببندید و نفس های عمیق و آهسته بکشید. شما باید به ورود و خروج نفس و بدن خود توجه کامل داشته باشید. این مورد کمک می کند تا آگاهی خود را به لحظه حال برسانید.
4. بدن خود را آنالیز کنید: از بالای سر شروع کرده و به آهستگی به طرف پایین حرکت کنید. شما باید روی هر بخش از بدن خود توجه و تمرکز داشته باشید. علاوه بر این لازم است به تنش، ناراحتی و احساساتی که دارید توجه کنید.
5. تمرین ذهن آگاهی را جدی بگیرید: باید اجازه دهید افکار و احساسات شما بدون حواس پرتی و قضاوت بیایند و بروند. اگر حواس پرتی ایجاد شد، به آهستگی تمرکز خود را به لحظه حال بازگردانید.
6. تنش و استرس خود را رها کنید: زمانی که نسبت به ناراحتی ها و تنش ذهن خود آگاه شدید، باید آگاهانه آن ها را با بازدم رها کنید.
7. زمانی را برای انجام مدیتیشن اختصاص دهید: با زمان های کوتاه مانند ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت زمان آن را بالا ببرید تا با تمرین به آسودگی برسید.

مدیتیشن بارداری چه مزیت هایی دارد؟

مدیتیشن بارداری مزیت های فراوانی دارد. برخی از مهم ترین مزیت های مدیتیشن بارداری عبارتند از:

• کاهش فشار خون و ضربان قلب

همان طور که می دانید فشار خون بالا تأثیرات منفی روی مادر و جنین دارد. در حقیقت فشار خون بالا، موجب کاهش خونی می شود که به جفت می رسد و به این معنی است که جنین به میزان کافی اکسیژن و مواد مغذی دریافت نکرده است. بر اساس مطالعات، مدیتیشن بارداری یک راه فوق العاده برای کاهش فشار خون و رسیدن به آرامش است. علاوه بر این مدیتیشن با کاهش استرس، التهابات را هم کاهش می دهد.

• کاهش استرس

یکی از اصلی ترین مزیت های مدیتیشن، تأثیری است که روی درمان اضطراب و استرس دارد. اما در خصوص زنان باردار که گاهی اوقات دچار استرس می شوند، این موضوع دارای اهمیت بیشتری است. خوشبختانه مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن استرس بدن را کاهش می دهد. این یعنی هنگامی که دچار استرس می شوید، نشانه های آن مانند تعریق و ضربان قلب را کمتر تجربه خواهید کرد. علاوه بر این مدیتیشن به کاهش کورتیزول یا هورمون استرس کمک می کند.

• افزایش تاب آوری

همان طور که می دانید زنان باردار شرایط بسیار سخت و طاقت فرسایی دارند. از تغییرات هورمونی که موجب تجربه احساسات مختلف شده گرفته تا تغییرات ظاهری آن ها. اما بر اساس مهم ترین منابع، مدیتیشن بارداری کمک می کند آن ها انعطاف پذیری درونی خود را حفظ کنند و آن را افزایش دهند. در حقیقت این مطالعات تأکید کرده زنان بارداری که مدیتیشن می کنند، دارای سطح بالاتری از انعطاف پذیری روانی هستند. این یعنی آن ها راحت تر با مشکلات زندگی و ناملایمات کنار می آیند.

• بهبودی بعد از زایمان

بیشتر مادران برای احساسی که پس از زایمان دارند، آمادگی کافی ندارند. در حقیقت آن ها کمی مضطرب و خسته هستند. حتی نزدیک به ۲۰ درصد از مادران پس از زایمان، دچار افسردگی بعد از زایمان می شوند. اما مدیتیشن و ذهن آگاهی به آن ها کمک می کند تا بیشتر تاب بیاورند. به خصوص اینکه مدیتیشن به علت کاهش اضطراب به عنوان قسمتی از درمان افسردگی نیز در نظر گرفته می شود.

تکنیک های مدیتیشن بارداری چه مزایایی برای مادر و جنین دارد؟

بهتر است بدانید انجام مدیتیشن بارداری علاوه بر این که موجب بهبود حالات مادر در طی دوران بارداری می شود، سبب تسهیل پروسه زایمان نیز خواهد شد. این احساسات مادر به جنین او نیز منتقل خواهد شد و موجب می شود آرامش هر دو نفر بیشتر شود. همان طور که اشاره کردیم حتی کارشناسان علم روانشناسی معتقدند، انجام مدیتیشن در سه ماهه نخست بارداری، تأثیر زیادی در کاهش اضطراب و استرس در این دوران دارد.

انجام تکنیک های مدیتیشن با یک رژیم غذایی مناسب، انجام تمرینات ورزشی ساده و استفاده از مکمل های مخصوص دوران بارداری به قوی نگه داشتن بدن زنان تا پایان دوران بارداری کمک می کند.

اشکال مختلف مدیتیشن بارداری

هنگامی که تصمیم به انجام حرکات مدیتیشن بارداری می گیرید، ممکن است تکنیک ها و حرکات زیادی به شما پیشنهاد شود. از رایج ترین انواع مدیتیشن بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مدیتیشن چشم سوم

این نوع مدیتیشن بارداری در ناحیه پیشانی و بین دو ابروی شخص انجام می گیرد. شاید برای شما جالب باشد اگر بدانید در پشت این ناحیه از پیشانی انسان نوعی غده عنکبوتی است که الگوهای خواب و بیداری افراد را تنظیم می کند. این غده به شدت به نور حساس است و هورمون سروتونین تولید و ترشح می کند. این هورمون سبب ایجاد احساساتی مانند خوشحالی و خوشبختی در ذهن زنان باردار می شود.

• مدیتیشن پیاده روی

یکی دیگر از انواع مدیتیشن بارداری، مدیتیشن پیاده روی است. در این نوع مدیتیشن زنان باردار در حال پیاده روی علاوه بر این که از هوای باز لذت می برند، بهتر است از موزیک های ملایم برای بیشتر شدن آرامش خود نیز استفاده کنند. مدیتیشن پیاده روی، موجب آرامش ذهنی مادر باردار می شود و روی آمادگی و سلامت جسمی او هم تأثیر می گذارد. محققین پیشنهاد می دهند که برای انجام این نوع مدیتیشن ساعاتی از روز را در فضاهای آرام بگذرانید. گوشی خود را خاموش کنید و تا جایی که می توانید تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

• مدیتیشن هدایتی یا تفکر مفهومی

یکی از انواع مدیتیشن بارداری، مدیتیشن هدایتی است. در این مدیتیشن، خانم باردار شی خاصی را در ذهن خود تصور می کند. این شی می تواند هر چیزی باشد، مثلا یک دانه کریستال نمک یا دریایی زیبا. تمرکز کردن روی این تصاویر سبب آرامش در خانم های باردار می شود و سکوتی دلپذیر را در ذهن و روح او ایجاد می کند. هر چه شی ای که خانم باردار روی آن تمرکز کند، آیتم های آرامش بخش بیشتری داشته باشد آرامش درونی او نیز بیشتر خواهد شد.

• مدیتیشن ویپاسانا

مدیتیشن ویپاسانا نوعی تکنیک ورزشی است که به زنان باردار کمک می کند تا از شرایط بدن خود مطلع شوند و بتوانند تمرکز بیشتری روی آن داشته باشند. در حقیقت در مدیتیشن ویپاسانا، آگاهی شخص به بخش های درونی و بیرونی بدن خود بیشتر شده و او یاد می گیرد که چگونه روی احساسات خود کنترل بیشتری داشته باشد. به باور زنان بارداری که مدیتیشن ویپاسانا را امتحان کرده اند، وپپاسانا دیدن چیزهایی است که در درون مادر باردار قرار دارد و و توجه شایسته به آن ها در جهت رشد بهتر جنین و سلامتی مادر در دوران بارداری است.

• مدیتیشن مانترا یا صدا

در مدیتیشن مانترا، خانم های باردار به کمک یک صدای خاص مانند EM سعی در تمرکز داشته و یا اینکه تلاش می کنند به کمک آواز خواندن با این صوت، ارتعاشاتی را درون بدن و ذهن ایجاد کنند. هدف از انجام این کار این است که شریان های انرژی یا همان چاکراها در بدن جنین و مادر هماهنگ شوند.

علاوه بر این زنان باردار می توانند از HAM یا  YAM نیز برای تمرکز روی بخش های درونی بدن خود استفاده کنند. در این بین توجه داشتن به افکار مثبت می تواند روی سیستم عصبی بدن آن ها تأثیر بگذارد و آرامش آن ها را افزایش دهد. به همین دلیل پیشنهاد می شود که زنان در دوران بارداری فقط به سراغ افکار و انرژی مثبت بروند و از منفی اندیشی نیز فاصله بگیرند.

به طور مثال آن ها باید روی تنفس منظم برای پرورش هر چه بهتر جنین خود متمرکز شوند. مدیتیشن مانترا یا صدا در نهایت به بهبود حال روحی و جسمی خانم های باردار در دوران سخت و دشوار بارداری کمک می کند و موجب می شود که مرحله دشوار زایمان را راحت تر بگذرانند.

ذهن آگاهی در دوران بارداری

در حقیقت مدیتیشن یکی از تمرینات ذهن آگاهی است. تمریناتی که انجام می دهیم تا در نهایت به ذهن آگاهی برسیم. یعنی بتوانیم ذهن خود را برای آگاه بودن آماده کنیم. اما علاوه بر مدیتیشن که البته مهم ترین تمرین است، تمرین های دیگری هم وجود دارد که بهتر است در کنار مدیتیشن انجام دهید و با گذشت زمان ذهن آگاهی را در خود افزایش دهید. دو تمرین مهم ذهن آگاهی در دوران بارداری به شرح زیر است:

• انجام کارهای روزمره: یکی از ساده ترین و بهترین تمرین ها، ذهن آگاه بودن در زمان انجام یک کار روزمره است. به عنوان مثال هنگامی که در حال مسواک زدن یا شستن هستید، به جای داشتن افکار مختلف، لحظه حال را دریابید. به عنوان مثال از هوا لذت ببرید، زیبایی آسمان را مشاهده کنید.
• درک کودک: در دوران بارداری و به خصوص در ماه های آخر، کم کم می توانید کودک را از روی شکم حس کنید. این موضوع کمک می کند تا به جای فکر کردن به گذشته و آینده، بتوانید از لحظه حال لذت ببرید.

امیدوایم مطالب این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. در پایان پیشنهاد می کنیم مقاله یوگا در بارداری را نیز مطالعه فرمایید.

منبع : آرگا