تنفس صحیح چه ویژگی هایی دارد؟

تنفس صحیح یکی از اصول سلامتی می باشد، بیشتر افراد در اثر عدم آگاهی تنفس اصولی را از یاد می برند و به همین علت بسیاری از جنبه های سلامتی این افراد مورد تهدید واقع می شود. فراگیری شیوه صحیح نفس کشیدن بر گوارش، مغز، عضلات، قلب و سایر اندام ها تاثیر گذار است و آن ها را در عملکرد صحیح یاری می کند، با آموختن شیوه درست تنفس می توانید، حتی استرس خود را نیز کنترل کنید. در این مطلب با ویژگی ها و شیوه صحیح تنفس آشنا می شوید.

شاید از نقش مهم تنفس در سلامتی خود بی خبر باشید، اما به محض آشنایی با تنفس اصولی متوجه تغییرات شگرفی در خود خواهید شد. در شرایطی که افراد خیلی سریع نفس می کشند و تنفس خیلی عمیق دارند، ممکن است دچار سرگیجه شوند. تکیه افراد به به تنفس ریوی و جایگزین کردن آن با تنفس دیافراگمی چنین مشکلاتی را به وجود خواهد آورد. برای کاهش این حالت لازم است، تا آرام و عمیق نفس بکشید، در این حالت باید بازدم طولانی تر از دم باشد، تا تنفس حالت صحیحی به خود بگیرد، با پیروی از این اصل متوجه تاثیر آن در کاهش اضطراب خود نیز خواهید شد.

تنفس صحیح

در صورتی که با اهمیت شیوه اصولی و صحیح تنفس آشنا نباشید، متوجه اهمیت آن نخواهید شد. تنفس تمام مراحل زندگی را در کالبد ما طی می کند. تنفس اولین اقدام ما برای ورود به جهان می باشد و تا آخرین نفسی که برای ترک این دنیا می کشیم همراه ما است. بنابراین ارزش صرف وقت برای یادگیری شیوه صحیح این امر کاری بدیهی می باشد و لازم است تا به آن دقت نظر داشته باشیم.

حتی در مواردی که خواب شما به هم می ریزد یا کلافه و بی حوصله هستید، در واقع تنفس شما شکل صحیحی ندارد و همین موضوع باعث آشفتگی شما می شود. یادگیری اصولی تنفس به افزایش سلامت عمومی کمک می کند و راهی استف تا کیفیت زندگی خود را افزایش دهید. با تنفس درست می توانید، انرژی بیشتری داشته باشید، سیستم عصبی و قلب شما بهتر کار کند و مدت زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات ورزشی خود کنید. تمام این مسائل نشان دهنده اهمیت بسیار تنفس درست می باشد.

فرایند تنفس

تنفس در معنای وارد کردن هوا به ریه ها در هنگام دم و خارج کردن آن از ریه در هنگام بازدم می باشد. برای اینکه با قاعده تنفس صحیح آشنا شوید لازم است بدانید، که هوا باید از طریق بینی وارد بدن شود و پس از حرکت از سمت نای به سمت نایچه رود. پس از این مرحله خون و رگ های خونی عهده دار اکسیژن رسانی به سایر اندام های بدن می باشند. در هنگام انجام بازدم ریه ها منقبض می شوند و هوا به سمت بیرون از بدن هدایت می شود. اکسیژن مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزمره از طریق تنفس تامین می شود و شرط اول زندگی را برای انسان معنا می کند.

عضلات درگیر در تنفس

عضلات مختلفی در فرایند تنفس نقش دارند، یکی از مهم ترین عضلات در این میان دیافراگم می باشد. ظاهر این عضله مهم، به شکل گنبد می باشد و محل قرارگیری آن در در زیر ریه است و حد فاصل حفره قفسه سینه از حفره شکمی را مشخص می کند. در فرایند تنفس و در مرحله دم نقش عضله دیافراگم این می باشد، که سفت شده و فضای کافی در اختیار شش قرار دهد، تا در قفسه سینه گسترش یابد و هوا را در درون خود جای دهد.

وظیفه تمامی ماهیچه هایی که در اطراف شش قرار دارند، کمک به انبساط و انقباض برای فعالیت تنفسی ریه می باشد. از این عضلات می توان به عضله دیافراگم، عضلات شکم، عضلات بین دنده ای، عضلات ناحیه گردن و استخوان ترقوه اشاره کرد. راه های هوایی مسیر هایی در بدن می باشند، که هوای سرشار از اکسیژن را به بدن می رسانند و دی اکسید کربن را از ریه ها به بیرون هدایت می کنند، این راه های هوایی شامل لوله های نایژه و نایژک ها، بینی و حفره های بینی، حنجره، دهان و نای می باشد.

تنفس دیافراگمی

تنفس شکمی یا دیافراگمی یکی از روش های تنفس صحیح می باشد، که طی آن هوا به جای وارد شدن به قفسه سینه به شکم یا به همان دیافراگم فرستاده می شود. با تمرین این نوع از تنفس اصولی می توانید، به افزایش سلامت خود کمک کنید. برای این تمرین راحت بنشینید یا دراز بکشید، یک دست خود را روی قفسه سینه قرار دهید و دست دیگر خود را در پایین آن و روی شکم بگذارید، به آرامی از بینی خود نفس بکشید، در این حالت باید بالا آمدن شکم را در زیر دست خود احساس می کنید و دقت داشته باشید تا قفسه سینه ثابت بماند. زمانی که شکم پر از هوا شد، عضلات معده خود را منقبض کنید، با این روش می توانید، هوا را از دیافراگم به سمت ریه هدایت کنید، تا از بدن خارج شود.

تنفس با لب های جمع شده، در آهسته نفس کشیدن به شما کمک می کند و منجر به افزایش حس آرامش در شما می شود. هرگاه احساس تنگی نفس داشتید از این تکنیک بهره ببرید، تا از تنگی نفس رهایی یابید. انجام این تمرین ممکن است، در ابتدا برای شما کاری دشوار به نظر آید و از انجام صحیح این فرایند تنفس خسته شوید. اما در صورت ادامه دار بودن این تمرین متوجه تاثیرات شگرف آن خواهید شد، چرا که عضلات نیرومند دیافراگم باعث افزایش ورود اکسیژن به بدن می شوند و در نتیجه این امر انرژی بیشتری را احساس خواهید کرد.

با تنفس دیافراگمی به قلب خود کمک می کنید، زیرا تنفس به شکل درست دیگر به قلب فشار وارد نمی کند، تا برای حمایت از تنفس به صورت سنگین فعالیت کند و این موضوع وضعیت قفسه سینه، گردن و کتف ها را بهبود می بخشد.

فواید تنفس صحیح

اجرای تنفس به شکل صحیح آرامش ذهن و بدن و رهایی از استرس کمک شایانی خواهد کرد، در واقع اجرای نفس های صحیح و عمیق به بهبود تمرکز ذهن و افزایش توانایی مغز کمک می کند و این موارد را بهبود می بخشد. همچنین تحقیقات انجام شده گویای این نکته می باشد، که افزایش وزن و افزایش عوامل استرس زا به یکدیگر مربوط می باشند. در نتیجه تجربه استرس بیشتر هورمون کورتیزول و آدرنالین بیشتری ترشح می شود و در نهایت افزایش وزن روی می دهد.

با تنفس اصولی می توانید استرس خود را کنترل کنید و با مدیریت استرس امکان دستیابی به وزن سالم را برای خود فراهم کنید. تمرینات ورزشی به بهبودی سلامت و کاهش وزن کمک می کند و رعایت تنفس شما را برای استقامت داشتن در این تمرینات موثر خواهد بود.

از دیگر نتایج تنفس اصولی و صحیح افزایش کیفیت خواب می باشد، بی خوابی و مشکلات خواب با انجام تنفس درست و اصولی به شکل آگاهانه پیش از خواب، به بهبود این وضعیت کمک خواهد کرد.

تنفس متناوب

در این روش باید تمرکز کنید تا با انجام این تکنیک تنفسی به آرامش خود بیفزاید. در این روش تنفسی هوا را از طریق حفره راست بینی و سپس از حفره چپ بینی وارد بدن کنید، در هنگام انجام این تکنیک باید دهان خود را بسته نگه دارید. در واقع آموزش کنترل تنفس با تکنیک های ساده کمک می کند، تا بر نحوه تنفس خود دقت داشته باشید و این امر را بهبود ببخشید.

در حین انجام تنفس دیافراگمی به شکل صحیح دیافراگم در هر دم به سمت پایین حرکت می کند، در تنفس متناقض باید دیافراگم به شکلی متناقض با هر دم به جهت مخالف یعنی به سمت بالا حرکت کند.

تنفس شکمی

تنفس شکمی نوعی تنفس صحیح است، با تمرین این تکنیک تنفس از عمق شکم دیافراگم را تقویت می کند و با هر نفس شکم بالا و پایین می رود.

نکات صحیح تنفس

با استفاده از برخی راهکار ها می توانید، وضعیت تنفس خود را بهبود ببخشید، استفاده از روش هایی که در ادامه آمده است، کمک می کند تا اصول تنفس صحیح را به جا آورید.

بدون صدا نفس بکشید: در هنگام نفس کشید تمرکز خود را بر روی صدای تنفس خود متمرکز کنید، هر زمان که با صدا نفس بکشید، یا قبل از بیرون دادن نفس از سرفه یا برخی صدا ها برای شروع یک نفس عمیق استفاده کنیم، ریتم طبیعی تنفس را دچار اختلال می کنیم. خرخر کردن به این معنا می باشد، که بدن به دنبال راهی برای تنظیم تنفس می باشد. اگر دقت کافی داشته باشید، صدادار بودن تنفس نشان دهنده تنفس ناصحیح می باشد.

سبک زندگی سالم: با پیروی از سبک زندگی سالم، به حفظ سلامت ریه های خود کمک کنید. حفظ وزن مناسب، ورزش و داشتن رژیم غذایی سالم همه در سلامت و تنفس اصولی و درست نقش دارند، واکسن های آنفولانزا و ذات الریه در پیشگیری از عفونت بسیار مفید می باشند. از استعمال دخانیات پرهیز کنید و از هوای آلوده دور بمانید. هوای داخل منزل را با کمک فیلتر های تصفیه هوا تمیز نگه دارید.

تمرینات کششی انجام دهید: از تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن استفاده کنید. این تمرینات کمک می کند تا سفتی در شانه ها، سینه و پشت از بین برود، کمک گرفتن از حرکات کششی و ماساژ در از بین رفتن سفتی بدن موثر می باشد. فعالیت هایی چون دو، شنا و قایقرانی برای داشتن تنفس صحیح پیشنهاد می شود.

اصول دم و بازدم

با توجه به این موضوع که از ابتدای زندگی خود در حال تنفس می باشید، قطعا آن را به خوبی بلد هستید. اما این احتمال وجود دارد، که تنفس را با کمی خطا انجام دهید، اگر در شرایط دشواری باشید، یا استرس داشته باشید این احتمال بیشتر خواهد شد. برای دم و بازدم اصولی این قوانین را به خاطر داشته باشید. حتما از بینی خود نفس بکشید، دیافراگم خود را در هنگام تنفس درگیر کنید. ریلکس نفس بکشید و یک ریتم آرام و منظم در نفس کشیدن داشته باشید، همچنین تلاش کنید تا بدون صدا نفس بکشید.

منبع : آرگا