هنگامی که ستون فقرات در ناحیه کمر انحنای بیش از حد داشته باشند، به اصطلاح می گویند که فرد دچار گودی کمر شده است. افراد مبتلا به گودی یا قوس کمر اغلب دارای گودی واضح و آشکاری در ناحیه کمر خود هستند. هنگامی که از پهلو به این افراد نگاه می کنید، متوجه می شوید که کمر آن ها مانند حرف C شده است. این افراد می توانند با تمرین و ورزش برای گودی کمر این قوس را از کمر خود دور نمایند.
برای تشخیص و درمان گودی کمر می توانید به طور ایستاده به دیوار تکیه دهید. اگر فردی دست خود را در ناحیه کمر وارد کرد و بخش دوم یا سوم بند انگشت به این ناحیه وارد شد که می توان گفت گودی کمر فرد به صورت طبیعی است و مشکلی ندارد، اما اگر تمام دست به راحتی در این ناحیه وارد شد فرد دچار گودی کمر شده است.
چند تمرین و ورزش برای گودی کمر و اصلاح آن
گودی کمر علاوه بر ظاهری نا پسند موجب عوارضی مانند اسپاسم عضلات و درد کمر می شود. انتخاب حرکت و ورزش برای گودی کمر و اصلاح آن برای بیمار بر اساس ضعف عضلات و عدم توازن در ستون فقرات انجام می شود. با این حرکات و تمریناتی که در این مقاله بیان شده است قوس و یا گودی کمر خود را بهبود بخشید.
شنا برای بهبود گودی کمر
پزشکان و متخصصان بهترین راه برای بهبود گودی کمر را ورزش شنا معرفی کرده اند که تا حد زیادی در رفع این قوس موثر است. شنا به دلیل این که قرار گرفتن بر روی آب موجب بی وزنی و در نتیجه تقویت عضلات می شود، ورزش مفیدی برای گودی کمر می باشد. همچنین فیزیوتراپی و ورزش های صبحگاهی برای بهبود گودی کمر موثر و مفید هستند.
کرانچ شکم
مهمترین نقش کلیدی در حفظ وضعیت بدن عضلات شکم هستند. حرکت های تقویتی عضلات شکم نقش موثری برای تقویت ستون فقرات و کاهش انحنای ایجاد شده به داخل ایجاد می نمایند. همانطور که در تصویر می بینید، در این تمرین ها و حرکات شکم باید عضلات شکم خود را با فشار دادن کمر به زمین جمع نمایید و انحنای بالای ستون فقرات خود را به مقدار ۳۰ درجه از زمین بلند کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
جمع کردن زانو در سینه
انجام حرکات کششی عضلات کمر برای درمان قوس کمر موثر هستند. در این تمرین کششی باید به پشت بر روی زمین و به صورت صاف دراز بکشید، مطابق تصویر زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه خم کنید. در زمان انجام حرکت نفس خود را به طور عمیق به داخل بکشید. در این حالت به مدت ۳۰ تا ۵۰ ثانیه بمانید و سپس به حالت اول باز گردید و دوباره این تمرین را انجام دهید.
حرکت کششی لگن به بالا
در این تمرین به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را مانند تصویر به سمت بالا خم کنید. کف پاها باید بر روی زمین و از هم فاصله داشته باشند. با پایین بردن شکم و بالا دادن لگن سعی کنید گودی کمر را به زمین تماس دهید. خود را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت حفظ نمایید و سپس به حالت اول باز گردید. این تمرین برای گودی کمر را برای ۲۰ بار تکرار کنید.
حرکت کششی عضلات فلکسور لگن
به خاطر سفت شدن عضلات فلکسور لگن، گروه مقابل عضلات سرینی ضعیف می شوند و هماهنگی مفاصل لگن را تحت تاثیر خود قرار می دهد. برای انجام ورزش کشیدن عضلات لگن، بایستید و زانوی خود را خم کنید، مانند تصویر به طوری که بتوانید قوزک پا را با دست بگیرید. هنگامی که پا را به عقب می کشید، لگن به سمت جلو خم می شود. در این وضعیت به مدت ۲۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
نشستن روی توپ
انجام این حرکت موجب کشش و تقویت عضلات شکم و اکستنسور کمر می شود و ماهیچه های راست شکمی، ماهیچه های سرینی بزرگ و راست کننده ستون مهره ها را درگیر می کند.
از این رو برای انجام این حرکت، روی توپ ورزشی بنشینید و سپس پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، سپس شانه های خود را به سمت عقب برده و ستون فقرات تان را صاف کنید و بعد توپی را انتخاب کنید که با نشستن روی آن زانو های شما زاویه ۹۰ درجه ایجاد نماید و کف پاهایتان به طور کامل روی زمین قرار گیرد.
سپس با منقبض کردن شکم، باسن تان را خم کرده و قسمت تحتانی کمر را دور کنید به گونه ای که احساس شود استخوان ناحیه شرمگاهی خود را به سمت شکم می کشید و حدود ۳ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس باسن خود را در جهت مخالف قوس کنید و به پشت تان قوس دهید به گونه ای که احساس شود، می خواهید ستون فقرات تان را به سمت بیرون بکشید و این حالت را نیز ۳ ثانیه حفظ کنید.
انجام این حرکات حدود ۱۰ بار و در جهت های متناوب می تواند موثر واقع شود، همچنین سه ست را کامل نمایید.
حرکت حشره مرده
با انجام این حرکت می توانید در حین حرکت پاها، دست ها و ستون فقرات را ثابت نگه دارید، همچنین حرکت حشره مرده عضله عرضی شکمی را هدف قرار داده و برای تثبیت ستون فقرات ضروری می باشد.
از جمله عضلات درگیر در این حرکت ورزشی می توان به عضله عرضی شکمی، عضله چندباره، فلکسور های لگن و دیافراگم اشاره داشت.
حال برای انجام آن لازم است بر روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید و دست و پایتان را از بدنتان دور نگه دارید.
سپس نفس عمیق کشیده و در در زمان بازدم، شکم تان را به سمت ستون فقرات بکشید، به طوری که بدون حرکت دادن باسن، پشت تان را به کف زمین بچسبد.
اکنون دست و پایتان را به صورت همزمان پایین بیاورید تا وقتی که چند سانتی متری از زمین فاصله داشته باشد و بعد به حالت شروع برگشته و حرکت حشره مرده را برای سمت دیگر تکرار نمایید.
به طور کلی میزان تکرار این حرکت ورزشی ده بار می باشد و ۳ تا ۵ ست را می توانید به طور کامل به انجام برسانید.
با انجام این حرکات و ورزشهای مفید برای بر طرف کردن گودی کمر به حفظ ظاهر و سلامتی خود کمک کنید. تمریناتی که در این مقاله گفته شد تایید شده هستند و انجام درست این حرکات نتایج خوبی را به همراه خواهد داشت. اما اگر باز هم گودی کمر شما بهبود نیافت باید به پزشک و فیزیوتراپی مراجعه نمایید. در این مقاله با چند تمرین برای گودی کمر و اصلاح آن آشنا شدید. پیشنهاد می کنیم برای اطلاع و دانستن از حرکات مفید و ورزشهای موثر برای سلامتی و تناسب اندام به بخش ورزش و سلامتی مراجعه نمایید.
منبع : آرگا
