گودی کمر یکی از اختلالات ستون فقرات به شمار می رود که در آن انحنای درونی ستون فقرات کمری افزایش می یابد. کمر انسان به طور طبیعی دارای اندکی گودی می باشد اما در صورتی که این گودی افزایش یابد, گودی کمر ایجاد می شود. در این مطلب با ورزش های موثر و مفید جهت درمان گودی کمر آشنا می شویم.
ورزش های موثر و مفید جهت درمان گودی کمر
یکی از عوامل اصلی گودی کمر, چرخش جلوی لگن می باشد. با افزایش انحنای ستون فقرات کمری, پایین کمر فشار بیشتری به کل بدن وارد می کند که این مسئله منجر به کمر درد و حرکت ضعیف پشت می شود. قرار گرفتن صحیح ستون فقرات در موقعیت مناسب خود, ضروری است. عوامل رایجی از قبیل سفت شدن عضله خم کننده مفصل ران, ضعیف شدن ماهیچه های اصلی, ضعیف شدن ماهیچه های گلوتئال و… سبب گودی کمر می شوند. در حالت نرمال, منحنی گودی کمر در وضعیت ایستاده باید حدود ۳۰ تا ۳۵ درجه باشد.
یکی از روش های درمانی گودی کمر, ورزش های موثر و مفید می باشد. انجام تمریناتی که به طور مستقیم بر عضلات موثر در گودی کمر در ارتباط است می تواند در رفع این بیماری موثر واقع شود. در ادامه با ۴ حرکت ساده جهت پیشگیری و رفع گودی کمر آشنا می شویم.
حرکات ورزشی ساده و موثر در درمان گودی کمر
تمرین اول: کشش عضله خم کننده مفصل ران
به دلیل سفتی عضله خم کننده ران, گروه عضلات مخالف ( عضلات گلوتئال ) ضعیف می شود و بر تراز لگن تاثیر می گذارد. بنابراین این نکته بسیار مهم می باشد که عضله خم کننده مفصل ران را به منظور حفظ تراز مناسب لگن و جلوگیری از گودی کمر, بکشید. این عضلات می تواند در حالت ایستاده مطابق شکل توسط دست کشیده شود و یا اینکه در حالت دراز کشیده, زانو ها را خم کرده و مچ پاها را با کمک دست در آغوش خود بکشید. زمانی که این حرکت را انجام می دهید, لگن به سمت جلو اندکی متمایل می شود. حالت کشش را به مدت ۲۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تمرین دوم: کشش عضلات قسمت پایین کمر
به منظور رفع گودی کمر, کشش عضلات پشت کمر اهمیت دارد. برای این منظور, مطابق شکل بر روی زمین به پشت دراز بکشید, زانوهای خود را به آرامی به داخل قفسه سینه بکشید. هنگام انجام تمرینات, دم و بازدم را فراموش نکنید. کشش صورت گرفته را به مدت ۳۰ تا ۵۰ ثانیه نگه دارید.
تمرین سوم: حرکات شکمی
عضلات شکم نیز نفش مهمی در تناسب و تراز ستون فقرات بازی می کنند. تمرینات تقویت کننده عضلات شکم, به تقویت ستون فقرات و کاهش گودی کمر کمک بسیاری می کنند. یکی از این تمرینات به شرح زیر می باشد. بر روی زمین رو به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. پشت لگن خود را به وسیله ی فشار کمر به زمین, کمی به سمت جلو خم کنید. سپس نیم تنه بالایی خود را مطابق شکل به اندازه زاویه ۳۰ درجه از زمین بلند کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید هنگام انجام تمرین, گردن را با کمک دست حمایت کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم: کشش مفصل ران در وضعیت خوابیده به پشت
مطابق شکل بر روی زمین دراز بکشید. زانو های خود را کمی خم کنید و به اندازه عرض شانه, آن ها را از یکدیگر جدا نمایید. دست ها را بر روی زمین قرار دهید. هم زمان با فشار دادن کف پا بر زمین, لگن را به سمت بالا فشار دهید و به سمت بالا ضربه وارد کنید. به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت قرار بگیرید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۲۰ بار در روز تکرار کنید.
تمرین پنجم: کرانچ ضربدری
می توانید از این تمرین جهت رفع گوی کمر استفاده نمایید، به پشت دراز کشیده و پای چپ تان را بر روی پای راست قرار داده سپس با دستانتان از گردن حمایت نمایید حالا نیم تنه تان رابه سمت مخالف بلند کنید و به آرامی به وضعیت اولیه بر گردید حالا اینکار را با پای دیگرتان نیز انجام داده و برای هر پا ده بار این تمرین را تکرار کنید.
بررسی علل افزایش گودی کمر
- جراحی در قسمت کمر
- اختلال در قسمت لگن
- مشکلات مادرزادی ستون فقرات
- آکندروپلازی
- اسپوندیلولیستزی
- قرار گیری بد شکل بدن
- اختلالات عصبی عضلانی
- عارضه دیسک کمر
- عارضه هایپرکایفوزیس
- چاقی در افراد
- معضل پوکی استخوان
- عارضه دیسک کمر
- جسم غیر طبیعی در مهره
روش های تشخیص گودی کمر
- اسکن در ناحیه استخوان
- عکسبرداری
- ام آرا ای
- نوار عصب و عضله
- آزمایش خون
- سی تی اسکن
روش های جلوگیری از گودی بیش از حد کمر
۱. در زمان ایستادن به مدت طولانی مثلا در زمان اتو کردن لباس، ظرف شستن و …یک پای تان را بر روی زمین و پای دیگرتان را روی یک پله، آجر و یا هر چیز دیگری قرار دهید.
۲. در زمان نشستن بر روی صندلی حتما کف پاهایتان را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید و در صورت لزوم از یک بالش کوچک جهت پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده نمایید.
۳. از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری نمایید زیرا سبب افزایش گودی کمر می شود.
۴. در صورت داشتن درد ناشی از گودی کمر قبل از درگیری کردن مفاصل و دیسک کمر به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه نمایید.
۵. بهترین وضعیت خوابیدن به پشت این است که زیر زانوهایتان بالشتی قرار دهید و از خوابیدن رو شکم خودداری نمایید اما گر به خوابیدن بر روی شکم عادت دارید حتما زیر شکم تان بالشتی قرار دهید.
سخن پایانی
در صورتی که درد ناشی از گودی کمر سبب بروز اختلال در کارهای روزمره تان می شود شاید نیاز باشد که از مسکن ها استفاده نمایید از این رو، در رابطه با مصرف داروی های ضد التهابی غیر استروئیدی با پزشک تان مشورت نمایید که البته نباید این دارو ها به صورت طولانی مدت مصرف شوند زیرا مشکلات گوارشی را به وجود می آورند اما به عنوان یک راه حل موثر و کوتاه مدت به شمار می رود.
با توجه به مطالب بیان شده, به راحتی می توان گودی کمر را درمان کرد. در واقع درمان گودی کمر با انجام این ورزش ها صورت گرفته و تناسب اندام حاصل می شود، در صورت تمایل جهت دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش و سلامتی می توانید بر روی لینک کلیک نمایید.
منبع : آرگا
