رفع گودی کمر با حرکات ورزشی متفاوت

از جمله دلایلی است که سبب ایجاد قوس یا انحنا در کمر می شود، نشستن های ناصحیح و یا انجام رفتارهای غلط حرکتی می باشد و در صورتی که میزان گودی کمتر بیش از حد گردد، باعث ایجاد مشکلاتی همچون آسیب به اندام ها، افزایش فرورفتگی ستون فقرات گردن، ایجاد درد در ناحیه کمر، پنجه پا و زانو، قوز پشت و همچنین ایجاد فشار به استخوان لگن می گردد، در ادامه مطلب شما را با راهکارهای رفع گودی کمر آشنا خواهیم کرد.

از عوارض دیگر گودی کمر اسپاسم عضلات، ایجاد فتق دیسک و تنگ شدن کانال، بی حس شدن پاها، سیاتیک پا و همچنین ایجاد اختلال در مدفوع و ادرار می باشد. که مناسب ترین روش برای رفع گودی کمر ترک رفتارهای غلط حرکتی و انجام حرکات ورزشی متفاوت می باشد، که در ادامه به ارائه آن می پردازیم.

تمرینات ورزشی برای رفع گودی کمر

علاوه بر مواردی که در بالا به آن اشاره شد، عدم انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و عضلات پیرامون ران و لگن، ضعف عضلات جداره شکم و عضلات سرینی نیز در ایجاد گودی کمر نقش بسزایی دارند، که با انجام برخی نرمش ها و حرکات ورزشی می توان باعث تقویت و انعطاف پذیری عضلات ذکر شده شد و با تداوم انجام این ورزش ها انحنا یا گودی کمر را برطرف کرد.

برخی از این ورزش ها که به آن ورزش های ویلیامز گفته می شود، شامل حرکات زیر می باشند. که این حرکات باید به ترتیب انجام شوند:

۱. برای کاهش گودی کمر باید عضلات باسن را تقویت کرد. بنابراین در صورتی که گودی کمر دارید، باید بر روی تشک دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و همزمان با منقبض کردن عضلات شکمتان، سعی کنید، لگنتان را از زمین کمی بلند کنید.

۲. در دومین حرکت باید عضلات شکم را تقویت نمایید. برای این کار، همانطور که دراز کشیده اید و زانوهایتان خم می باشد و دست هایتان بر روی زمین قرار دارد، دو دست خود را به سمت جلو بکشید و تلاش کنید تا به حالت نشسته در آیید.

۳. سومین حرکت را به منظور افزایش انعطاف پذیری و کشش در عضلات پیرامون ستون فقرات انجام دهید. برای انجام این حرکت باید در حالت دراز کشیده تا جای که می توانید، تلاش کنید تا زانوهایتان به سمت سینه تان نزدیک شود.

۴. حرکت بعدی در جهت افزایش انعطاف پذیری و کشش در عضلات همسترینگ (پشت ران) می باشد. برای انجام این حرکت ورزشی باید بنشنید و پاهایتان را دراز کنید، سپس به آرامی دو دست خود را به سمت جلو حرکت دهید و به مچ پاهایتان برسانید.

۵. حرکت موثر دیگر برای انحنای کمر این است، که به صورت استارت دو میدانی بایستید و همزمان که به طرف جلو متمایل می شوید، بر روی پای عقب خود نیز فشار وارد نمایید.

۶. حرکت آخر برای تقویت بخشیدن به عضلات چهار سر رانتان می باشد. برای انجام این حرکت باید در کنار یک دیوار بایستید و تلاش کنید تا بنشنید، یا این که در کنار یک صندلی قرار بگیرید و به جای نشستن بر روی زمین، بر روی صندلی بنشینید.

یکی دیگر از روش های موثر برای رفع قوس کمر انجام ماساژ درمانی و فیوزیوتراپی زیر نظر پزشک متخصص می باشد.

راهکارهای موثر برای پیش گیری از گودی کمر:

۱. به هنگام نشستن بر روی صندلی، باید صاف بنشینید و برای پر کردن فاصله خالی بین صندلی و کمرتان، از یک بالش کوچک استفاده نمایید.

۲. به هنگام ایستادن های طولانی مثلا زمان آشپزی، ظرف شستن و … یکی از پاهایتان را به صورت مستقیم بر روی زمین بگذارید و پای دیگرتان را در سطحی بالاتر مثلا بر روی یک چهار پایه بگذارید و بعد از مدتی این حرکت را بالعکس انجام دهید.

۳. به هنگام خواب، در صورتی که طاق باز می خوابید یک بالش کوچک را زیر زانوهایتان قرار دهید و اگر که روی شکم می خوابید، بالش کوچکی را زیر شکم تان بگذارید.

۴. شنا کردن نیز برای درمان انحنای کمر بسیار مفید می باشد.

۵. روش دیگر برای پیش گیری از گودی کمر، عدم استفاده از کفش پاشنه بلند توسط خانم ها می باشد.

درمان گودی کمر با چند تمرین تقویتی

با چند تمرین تقویتی می توانید گودی کمرتان را درمان کنید که در ادامه مطلب چند ورزش برای گودی کمر را در اختیار شما عزیزان قرار خواهیم داد.

• تمرین پل زدن

جهت رفع گودی کمر ابتدا به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین گذاشته و به آرامی قسمت تحتانی کمر و باسن را از زمین جدا کرده و به طرف بالا کشانده به گونه ای که احساس منبقض شدن در عضلات این ناحیه کنید و به مدت پنج تا ده ثانیه در این وضعیت بمانید و استراحت نمایید سپس مجددا آن را انجام دهید.

نکته : در ابتدا این تمرین را در دو مرحله ده تایی و بعد به سه مرحله سه تایی برسانید.

• کرانچ چرخشی

یکی دیگر از تمرینات تقویتی جهت رفع گودی کمر به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کرده سپس کف پاهایتان را بر روی زمین گذاشته و دست تان را کنار سر بگذارید و در همین حالت سر و شانه هایتان را از سطح زمین جدا کرده و در زمان بالا آمدن بدن را به گونه ای چرخانده که آرنج راست شما به سمت زانوی چپ حرکت نماید سپس همین وضعیت را در جهت خلاف نیز انجام دهید.

نگته : در ابتدا این تمرین را در دور مرحله ده تایی انجام داده و به مرور به سه مرحله بیست تایی افزایش دهید.

• کرانچ شکمی

به پشت بخوابید سپس زانوهایتان را خم کرده و با دستتان زانو ها را بگیرد سپس آرنج تان را بر روی زمین گذاشته و در همین وضعیت سعی کرده سر و شانه تان را به سمت بالا بکشید و از زمین جدا نمایید به گفته ای احساس ورزیدگی در عضلات شکم تان کنید سپس به مدت یک دقیقه استراحت کرده و دو تا سه مرتبه این تمرین را انجام دهید.

در صورت تمایل جهت دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش و سلامتی می توانید بر روی لینک کلیک نمایید.

منبع : آرگا