دسته ها
جمعه ۱۰ فروردین ۱۴۰۳

آشنایی با انواع حرکات ورزشی با دمبل برای بدنسازی در منزل

  • سمیه نیک فرجام
  • ۷ فروردین ۱۴۰۱
  • ۰

ورزش بدنسازی از ورزش های پر طرفدار میان افراد است و اغلب دوست دارند تا با انجام راحت حرکات بدنسازی به اندامی ایده آل دست پیدا کنند عمده ترین حرکات در بدنسازی حرکات ورزشی با دمبل است که تاثیرات فوق العاده بر روی عضلات دارد.

حرکات مختلفی در ورزش بدنسازی وجود دارد که موجب افزایش یا کاهش عضلات شما می شود و اندام شما را به فرم دهی ایده آلی می رساند اکثر حرکات تاثیرگذار و مهم در این ورزش حرکات ورزشی با دمبل و همچنین هالتر است که برای قسمت های مختلف بدن مانند عضلات بازو، سینه و پا مورد استفاده است و تاثیرات بالایی بر روی این اندام های عضلانی دارد.

حرکات ورزشی با دمبل:

حرکات بدنسازی حرکاتی هستند که بیشتر با استفاده از دستگاه های ورزشی و تجهیزات انجام می شوند اما برای انجام فعالیت های ورزشی آماتور یا برای از دست ندادن فرم اصلی بدن خود می توانید برخی از حرکات ابتدایی و راحت این ورزش را در منزل نیز انجام دهید. شما با داشتن دمبل، هالتر و وزنه می توانید به راحتی یک باشگاه کوچک برای خود فراهم کنید و با ورزش روزانه اندام ایده آل خود را حفظ کنید. برای آشنایی با حرکات ساده بدنسازی می توانید در اینجا کلیک کنید.

۱- حرکت ورزشی پرس سینه:

از حرکات ورزشی چند منظوره در ورزش بدنسازی حرکت های پرس سینه به ویژه با استفاده از دمبل است که با انجام این حرکت قسمت های عضلانی پشت بازو، سینه و شانه ها را تقویت می کنید. برای انجام این حرکت باید بر روی میزی صاف دراز بکشید و با استفاده از دو دمبل حرکت را انجام دهید.

دمبل ها را بالای سر قرار داده و دستها را به صورت موازی بالا ببرید و به آرامی دمبل ها را از بالای سر که در بالای سینه قرار می گیرد پایین بیاورید و در کنار خود قرار دهید این حرکات را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

استفاده از دمبل برای حرکات ورزشی

۲- حرکت  ورزشی پرس سرشانه:

از دیگر تمرینات ورزشی با دمبل پرس سر شانه است که قدرت سرشانه را افزایش می دهد دمبل  را بالای سر قرار دهید و با قدرت و ذخیره انرژی در بازو سرشانه  آن را تا قسمت کنار سینه پایین بیاورید. انجام این حرکت به صورت نشسته قدرت بیشتر و تاثیر بیشتری دارد.

حرکات ورزشی در منزل با دمبل

  •  آرون گروپس
  •  مبل و میز

۳- نشر جانب و نشر جلو با دمبل:

در این حرکت باید به حالت ایستاده باشید و دمبل را در کنار خود قرار دهید و آن را تا قسمت شانه خود بالا بیاورید انجام این حرکت سرشانه  را تقویت خواهد کرد.

حرکات ورزشی آسادن در خانه با دمبل

۴- حرکت ورزشی لانچ:

در این حرکت شما عضلات باسن، ران و پا را تقویت می کنید در انجام این حرکت باید باید به چند نکته توجه کنید که ساق پا به شکل عمود بر سطح زمین قرار بگیرد، انگشت پا از زانوی خم شده جلو تر نباشد و پای دیگر به سمت عقب خم شود.

حرکات تاثیر گذار ورزشی با دمبل

۵- حرکت  ورزشی جلو بازو:

حرکت جلو بازو دمبل متناوب از تمرینات ورزشی با دمبل است که به شکل ایستاده و نشسته می توانید آن را انجام دهید دور دمبل را در دست قرار دهید و به شکل متناوب یکی پس از دیگری بالا بیاورید و با خم شدن کامل آرنج به قسمت بالا آن را تا قسمت سرشانه بالا بیاورید این حرکت می تواند به جلو بازوی شما فرم دهد. در صورت تمایل برای یادگیری انواع تمرین جلو بازو بدون وزنه نیز می توانید  در اینجا کلیک کنید.

حرکات بدنسازی با دمبل

۶- حرکت پشت بازو:

حرکت بدنسازی پشت بازو دمبل خم از دیگر حرکات ورزشی است که برای تقویت پشت بازو مناسب است با خم شدن نیمه و استفاده از تیکه گاه دمبل را که پایین قرار دارد با خم شدن دست به بالا بکشید تا به پشت بازو و سرشانه فشار وارد شود.

حرکات ورزشی با دمبل در خانه

۷- حرکت ورزشی پرس سینه پروانه:

از تمرینات ورزشی با دمبل حرکت پرس سینه پروانه است که شما با دراز کشیدن بر روی میز تکیه گاه دمیل ها را در بالای سر خود قرار می دهید و با ایجاد فشار دمبل را در کنار قرار می دهید. این حرکت به سر بازو و سینه فشار وارد می کند.

حرکات ورزشی بدنسازی برای تقویت عضله

۸ – پارو از جلو :

پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و در هر دو دست تان دمبل نگه دارید، سپس دمبل ها را تا کنار شانه بالا بیاورید و آن را نزدیک بدن نگهدارید، کمی مکث کرده و بعد دمبل ها را به آرامی پایین آورید، توجه داشته باشید که آرنج ها باید بالاتر از بازو ها قرار گیرد.

تمرینات ورزشی با دمبل +عکس

۹ – سوئینگ تک دست :

به منظور انجام این حرکت، دمبلی را بین پاهایتان قرار دهید، در وضعیت اسکوات قرار گیرید، در حین اینکه بدن تان را بالا می آورید، دمبل را میان پاهای خود تاب دهید و و بازو را صاف نگه دارید، به هنگام صاف کردن پا ها، دمبل را تا جای پیشانی بالا آورید، این حرکت را چند بار تکرار کرده و سپس همه این مراحل را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

تمرین ورزشی با دمبل

۱۰ – سوئینگ دمبل :

برای این تمرین، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و سپس دو دمبل را پیش روی خود نگه دارید و بدون خم کردن قسمت پایین کمر، زانو هایتان را کمی خم کنید، سپس باسن را عقب ببرید و دمبل را بین پا ها تاب دهید.

زمانی که دمبل در پشت شما قرار دارد، عضلات سرینی را منقبض کرده و باسن را به جلو پرتاب کنید و دمبل را تا قسمت سینه بالا آورید.

تمرین های ورزشی با دمبل

به هنگام بالا بردن دمبل از بازو ها و شانه استفاده نکنید، بلکه از طریق نیروی پرتاب باسن، دمبل به سمت بالا تاب داده می شود، در بالای حرکت نیز تا حد امکان عضلات چهار سر ران، سرینی و مرکزی را منقبض نمایید و بعد اجازه دهید تا دمبل در میان پاها تاب خورده و به جای اول بازگردد.

۱۱ – جلو بازوی چکشی ضربدری :

هر مرتبه یک دمبل را به طرف شانه مقابل بالا آورید و با کنترل کامل دمبل را تا وضعیت اولیه پایین آورید، همه این مراحل را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید، هر بار که بر روی یک بازو تمرکز می کنید، تحریک عصبی زیادی ایجاد شده و سیستم عصبی را برای به کار گرفتن فیبر های عضلانی بیشتر درگیر خواهد کرد. تمرینات ورزشی با دمبل

انجام حرکات ورزشی با دمبل از ورزش های آسان و تاثیرگذاری هستند که می توانند به تقویت عضلات و اندام مناسب شما کمک کند و به راحتی می توانید این حرکت ها را در خانه انجام دهید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *